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1、压力与身心疾病 压力是什么 造成不适的刺激 社会环境工作因素家庭环境个人个性 能力与期待重大生活事件 何谓心理健康 生理情绪行为社会适应 压力的指标 生理指标头痛的频率与强度增加 若非生理因素引起 则很可能是压力反应 肌肉紧绷 通常发生在头部 颈部 肩膀与背部 皮肤显得太过干燥 出现斑点或过敏反应 消化系统出问题 例如胃溃疡等 心跳急促 胸痛等 压力的指标 情绪指标容易生气 没有耐心 觉得忧郁 意志消沈 当外在要求超过自己的能力时 容易产生失控感 对自己失去信心 有太多要求加诸于己 因而感到心力枯竭 缺乏热情 有疏离感 压力的指标 心理指标因为有太多事情萦绕心头而无法专注 即使是日常琐事 也常
2、犹豫不决 记忆力变差 压力会影响判断力 若你常做出错误决定 须考虑压力的影响 对自己与自己的处境采负面思考 压力的指标 行为指标经常睡不好 失眠或需要睡很久 为了纾解压力 而比平常喝更多的酒 抽更多的烟 性需求下降 可能又因此变化而引发忧虑 影响亲密关系 从人际关系中退缩 很难放松 坐不住 压力导致的身心疾病 1 压力影响的生理系统 呼吸 脉搏 血液浓度 心脏 肠胃 神经系统 2 与压力有关的疾病包括 风湿关节炎 支气管气喘 胃溃疡 神经性皮肤炎 癌症 甲状腺亢进 过敏性皮肤炎 气喘等 压力导致的身心疾病 焦虑性疾患 AnxietyDisorders 一 恐慌症 二 惧旷症 三 特定畏惧症 四
3、 社交畏惧症 五 强迫症 六 广泛性焦虑症 七 创伤后压力疾患 PTSD 压力导致的身心疾病 强迫症忧郁症心身症心理因素影响生理状况 压力关联的生理反应 溃疡 高血压 心律不整 紧张性头痛 压力导致的身心疾病 急性压力慢性压力 容易导致压力的人格特质 压力型人格特质 一 焦虑型的人格特质 二 完美型人格特质 三 负向思考型人格特质 四 型人格特质 五 压抑的敌意和愤怒 六 对环境 他人的不信任 容易导致压力的人格特质 完美型人格特质 一 一切步骤过程都要在自己的规画掌握之中进行 结果也就可以完全掌握 二 不允许自己出错 有瑕疵 如果做不到一百分就是零分 三 当结果不如自己所预期 认为自己所有的
4、努力都是白费 所有付出都是不值得 自己永远不够好 四 长期对自己否定不满 缺乏自信心 担心出错出糗 压力的来源 压力的来源外在1 生命发展的阶段2 生活的改变内在1 压力型性格特质2 对于压力事件的认知 忧郁症的自我检核 一 你是否常觉得每天情绪低落和沮丧 二 平常使你快乐的事 如嗜好或兴趣变得对你没有吸引力 三 体重明显下降或增加 一个月内超过5 是否觉得没有胃口或大吃大喝 四 常常失眠或睡眠过多 五 是否对人感到烦恼易怒 或对亲友漠不关心 六 你是否常觉得疲倦 嗜睡 且做事失去干劲 七 你是否对自己的小失误或缺点感到失败和有罪恶感 八 你是否常觉得很难清楚的思考 集中注意力 或下定决心做事
5、 九 你是否常想到死亡或有自杀的念头 忧郁症的身体症状 一 体重 食欲明显增减 二 每日失眠 早醒 或嗜睡 三 每日疲累或失去活力 头痛 肠胃不适或慢性疼痛 忧郁症的心理症状 一 情绪1 持续的忧郁心情 1 悲伤或空虚感 2 含泪欲哭 2 无价值感 过分罪恶感 二 认知1 思考力 专注力 或记忆力 决断力减退2 反复想到死亡或有自杀意念 经验或计划 忧郁症的行为症状 一 对平日的嗜好或活动 包括性活动 兴趣缺缺 二 行动激动或迟滞 压力的来源 生命阶段性的压力小孩的照顾与教养的压力 长辈的赡养照顾的压力 选择配偶与建立家庭与姻亲沟通相处的压力 家庭经济分担的压力 生涯规画发展的压力 晚年退休的
6、压力 小孩的照顾与教养的压力 长辈的赡养照顾的压力 压力的来源 生活的改变 一 丧偶 二 离婚 分居 结婚 怀孕 生子 三 搬家 转学 四 换工作 升迁 失业 退休 五 财务状况改变 负债 六 夫妻 亲子 同侪关系恶化 七 度假 过年 杰出成就 造成压力的思考方式 二分化 全有 全无的思考方式忽略或贬低好的结果灾难化 假定最坏的情况就要发生标签化 当你犯了错后 你可能告诉自己 我真是个白痴 个人化与自责 将与自己无关的事件认为与自己有关 特别是针对失败的事件 认为是自己造成的 改变压力的思考方式 认为你 不是完全成功 就是完全失败 是不符合现实的想法 没有人会完全成功或完全失败 扩大负面事件
7、忽略好的结果或成就 对你一点帮助都没有 只会令你批评自己 否定自己 有人以为灾难性的想法可避免失望 事实上此种想法会令人绝望 丧气 用 我犯了一个错误 让我想想如何改善 来取代负面的自我标签 自责的归因除了使你更难过之外 没有任何帮助 当你这么想时 最好仔细看清楚有那些因素会影响事件成败 而不是把事情一股脑儿地往自己身上揽 改变压力的思考方式 减压的认知 一 将生活中的改变视为理所当然 二 将改变视为进步的动力 三 正向看待压力事件 在坏消息中看到好消息 四 正向积极思考心理能量 五 相信逆境是有时间和范围的限制 不让其影响全部工作及生活 六 自我实现的预言 七 自我激励的肯定 改变压力的思考
8、方式 建立健康的情绪界限 一 为自己的情绪负责 不代扛别人情绪负担 建立健康的情绪界限 二 勇于拒绝不合理的期待和要求 三 不要低估别人的能力 四 降低责无旁贷的自我苛求 五 勇于求助其他支持资源 避免孤军奋战 改变压力的思考方式 压力管理策略 一 自助 面对问题不回避 找出解决策略 增进心理防火墙抗压能力 养生保健 增加抗压体力 培养休闲嗜好 纾压快乐的泉源 二 人助 知己好友一吐心头郁闷 建立支持互助系统 三 天助 精神信仰的力量 尽人事听天命 改变压力的思考方式 寻回生命的热情 一 你心里最有感触或感动的事情是什么 二 你最喜欢做的事情是什么 三 你的最爱是什么 四 什么是你衷心期盼 五 什么能让你快乐 六 创造有趣的幸福生活
