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1、孕产期运动 第六讲 主要内容 一 孕期运动的益处二 孕期推荐的运动项目简介三 孕期运动方式选择与实践四 孕期运动的注意事项五 产后运动 二 孕期推荐的运动项目简介 请指出以下哪些运动适合孕妇 1 游泳2 瑜伽和体操3 步行4 提肛运动 1 游泳 增强心肺功能 减轻关节负荷 促进血液循环 缓解静脉曲张 有助缩短产程 水温宜在28 30 时间最好是孕中期 入水前做好准备活动 根据身体情况调整运动量 每次不宜超过1小时 注意环境安全 防滑 防跌倒 有专业救护人员在场 游泳的注意事项 2 瑜伽和体操 增强体力和肌肉张力 增强身体的平衡感 提高肌肉的柔韧度和灵活度 改善睡眠 缓解紧张和焦虑情绪 初始应在
2、专业教练的指导下练习 熟练掌握要领后 可以在家练习 但一定要注意安全 饭后1 2小时后进行 每次30 40分钟或以运动后不感觉疲劳为宜 动作适度 不要勉强 如有任何不适或异常 及时停止 必要时就医 瑜伽和体操注意事项 盘腿坐式运动 3 步行 提高心肺功能 增加肺通气量 户外阳光照射有利于补充维生素D 放松和愉悦心情 增进食欲 改善睡眠 有利于顺利分娩 孕妇应根据自身的体能 每天进行不少于30分钟的低强度身体活动 最好是1 2小时的户外活动 如散步 体操等 遵守先慢后快的原则 选择舒适 安全的运动环境 运动着装轻便 舒适 可穿运动鞋或软底鞋 最好有家人陪伴 步行的注意事项 4 提肛运动 Kege
3、l 什么是提肛运动 即不断地收缩和放松肛门肌肉 提肛运动 Kegel 益处 加强盆底会阴和肛门肌肉的力量 增加会阴弹性 有助于阴道分娩 预防产后子宫脱垂和尿失禁 改善产后性生活质量 提肛运动 Kegel 方法 简单方便 随时随地可以进行 根据自我感觉 最大限度地收缩再放松 每次持续2 5秒钟 可连续做15 30次 三 孕期运动方式选择与实施 1 选择2 孕期运动的实施 1 选择 根据自己的喜好和条件选择 以低强度项目为宜 孕前有运动习惯者可选择中强度项目 孕中期是开始运动的最佳时机 运动量可循序渐进地增加和调整 准备活动 锻炼部分 放松活动 2 孕期运动的实施 1 学会识别运动时的危险信号2
4、运动环境的选择3 孕期不能进行运动的情况 四 孕期运动的注意事项 定期产前体检 若患有孕期并发症 合并症 选择运动前应咨询医生 下腹疼痛阴道出血 流液心悸 气促 头痛 胸痛疲劳 眩晕 视物模糊胎动减少或增多小腿疼痛或肿胀 1 学会识别运动时的危险信号 运动环境 2 运动环境的选择 运动着装 注意均衡膳食和摄入量 3 孕期不能进行运动的情况 胎膜早破先兆早产多胎妊娠前置胎盘持续性阴道流血妊娠高血压疾病等 1 益处2 产后运动开展的适宜时期3 产褥期可开展的运动4 产后运动注意事项 五 产后运动 1 益处 阴道产者 产后即可起床活动 剖宫产者 术后6小时可开始床上活动 如 翻身 深呼吸 双脚和腿部
5、运动等 2 产后运动开展的适宜时期 3 产褥期可开展的运动 产后第一天 足部运动 每小时重复10 15次 腹式呼吸 头颈部运动 双足运动 足部旋转运动 第一天的运动仍可继续 提肛和抬臀运动 可随时做 产后第二天 抬臀运动 前两天的运动可继续 阴道顺产的产妇可尝试胸部运动 背部伸展动作等 可下床散步活动 剖宫产产妇根据自身情况 坚持做床上和床旁运动 并尝试下床活动 产后第三天 胸部运动 产后第四天 前三天的运动仍继续腿部运动 腰部需保持紧贴床面 腿部运动 4 产后运动注意事项 运动前排空膀胱 运动前后及时补充水份 产后运动卧位为主 宜选择硬板床或铺有垫子的地板上进行 穿着宽松或弹性好的衣裤 运动后更换干净衣物 保持室内空气流通 光线明亮 所有运动配合深呼吸 缓慢进行 避免过累 若有恶露增多或腹部疼痛 需暂停运动 1 下列哪一项不是孕期适宜开展的运动项目 小测验 游泳 散步 孕妇体操 篮球 提肛运动 2 剖宫产的产妇术后几小时可以开始床上活动 2小时 6小时 8小时 12小时 24小时 小测验
