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1、 肥胖症的运动处方 肥胖的概念 肥胖症指体内脂肪过多和 或 分布异常 体重增加 是遗传 环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病 肥胖症及其并发症严重影响患者健康 正常生活 工作和寿命 体重受神经系统和内分泌系统双重调节 中枢神经系统控制饥饿感和食欲 影响能量消耗速率 调节激素分泌 在能量平衡及体重调节中发挥重要作用 人体脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织白色 贮存能量 棕色 能量消耗肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多或 和 体积肥大 肥胖的原因 遗传 环境 1 不合理的饮食结构 不良的饮食习惯 2 身体活动不足 3 遗传因素 表现 肥胖症可见任何年龄 女性较多见 轻度肥胖多无症
2、状 中重度肥胖可引起气急 关节痛 肌肉酸痛 体力活动减少 焦虑 忧郁等 常伴代谢综合征 还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停 胆囊疾病 高尿酸血症和痛风 骨关节病 静脉血栓 生育功能受损级某些癌症发病率增高 肥胖症常是以上疾病的诱因和危险因素 脂肪的分布 性别差异 男性 内脏和上腹部皮下 腹型 或 中心型 肥胖 发生MS危险性较大 女性 下腹部 臀部和股部皮下 外周性 肥胖 减肥更为困难 代谢综合征 metabolicsyndrome MS 人体蛋白质 脂肪 碳水化合物等物质发生代谢紊乱 肥胖症 血脂异常 高血压 冠心病 糖尿病等疾病同时发生 肥胖的种类 体质性肥胖单纯性肥胖 95 获得性肥胖肥
3、胖继发性的肥胖药物引起的肥胖 单纯性肥胖可以分为体质性肥胖和获得性肥胖两种 婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖 由于营养过剩 在成年后发生的肥胖 为获得性肥胖 单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症继发性肥胖是内分泌紊乱 代谢障碍等疾病的症状之一 需进行对症治疗 评价肥胖的指标 1 体重指数 BMI BMI 身体质量指数 简称体质指数或者体重指数 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标 计算方法BMI 体重 kg 身高的平方 m 2建议当BMI 25或28时 可考虑按照减肥运动处方进行锻炼 BMI的评价标准 最理想的指数是22减重目标BMI 24 2 体成分确定是否为减肥运动处方适应症的最佳依据是
4、体成分的测定结果 体脂百分比 脂肪重量 体重 100 体脂百分比男 25 女 30 可作为需要减肥的标准 3 肥胖程度 一个人实际体重占其同年龄同性别组标准体重的百分比 肥胖程度 实际体重 标准体重 100 标准体重 kg 小于155cm者 身高 cm 100大于155cm者 身高 100 0 9正常 90 110 超重 110 120 肥胖 120 人体的能量消耗主要有三个方面哪三个方面 14 体力活动是人体热能消耗的主要因素 在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10 20倍 因此就能量消耗而言 运动减肥对所有人都有效 这是绝对肯定的 但为什么有些人参加锻炼 体重不仅没减反而增加了呢 1
5、5 这里有一个最基本的原理就是能量平衡 热能的消耗 热能的摄入 16 锻炼后体重不仅没减反而增加 不外乎两种情况 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多 17 有些人认为只要参加了锻炼 不管能量消耗多少 运动后便大吃大喝 补充的热能远远超出了消耗掉的热能 这岂能不胖 18 科学的减肥方法是 增加运动量 同时控制饮食 通过控制饮食减少热量的摄入 同时增加运动量 提高热量的支出 使热量达到 负平衡 一 饮食控制法 通过饮食开控制体重 不单纯的节食或者禁食 而是采取调节饮食结构 减少热量摄入 改善饮食方式及控制食量等科学综合的饮食计划来达到降低体重 降低脂肪的比例 1 肥胖人群的饮食
6、 坚持低热量饮食营养均衡 2 高纤维食品帮助减肥 促进消化 帮助排便促进胆固醇和脂肪的代谢促进大肠的蠕动 二 运动控制法的机制 1 运动耐力消耗脂肪 2 抑制脂肪的生成 3 提高基础代谢率 4 适当运动能降低食欲 减肥运动处方的基本原则 1 1kg大的脂肪相当于7700kcal的热量 2 成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal 3 每日的热量负平衡不得超过500 1000 4 每周减轻的体重不得超过1kg 5 成人每日的运动消耗的热量应达到300 500 每周应达到1000 2000 6 形成新的饮食习惯 方能达到减肥的效果 肥胖症运动处方 运动强度 ACSM提出的运动强度为40
7、50 70 最大的摄氧量 在运动中将心率维持在最高心率的60 70 即120 30次 分 持续时间 一般每次40 60min 或者每天运动两次 每次20 30min 注意至少在30分钟以上 一个小时以上会更好 动用了脂肪供能 脂肪释放的能量被运送到了肌肉 发挥作用 锻炼的频率 一般运动的频率为5 7次 最好坚持天天锻炼 锻炼的频率减少 每日通过运动增加的热量消耗应随之增加 锻炼的内容 以周期性的有氧运动为主 如步行 慢跑 游泳 爬山 骑车 健美操 球类 锻炼肌力 肌肉耐力的静力性运动伸展体操 准备活动 整理活动 注意事项 不要急于追求体重下降 首先要增强身体机能运动时遵循基本原则运动配合饮食控
8、制第二天不感到疲劳为宜合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应降低强度 避免憋气 过度运动严寒酷暑 身体不适停止锻炼 晨练是祸是福 是喜是忧 对在职人员和广大学生而言 早晨锻炼从时间安排上讲 多不会影响正常的工作和学习 而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态 提高全身各系统器官的机能 为即将进行的学习或工作做好生理上的准备 晨练对提高体质 改善心肺机能有良好作用 31 但从医学 保健学的角度 清晨锻炼并不是十全十美的为什么 32 主要原因 夜间植物吸收氧释放二氧化碳 清晨阳光初露 植物的光合作用刚刚开始 空气中二氧化碳的浓度仍然较高 如果将锻炼的时间前移 则效果更差 如果锻炼者
9、生活在大中城市 还得考虑空气污染问题 清晨大气的活动相对静止 各种废气 生活用气 工业用气 不易消散 是一天中空气污染较严重的时段 33 另一方面 从人体的生理变化规律来看 在早晨6时左右 人们的血压开始增高 心率也逐渐增快 到上午10时左右达到最高峰 如果锻炼者是冠心病 高血压患者 此时进行剧烈活动最易发生意外 34 从冠状动脉的血流量来看 清晨的血流量最少 有人在动物身上做的实验表明 下午4时冠状动脉左旋支的血流量比上午8时的血流量要高出13 35 研究还表明 血小板的凝聚力在清晨6 9时明显增强 血液的粘稠度也增加 因而导致血液的凝固性增大 使发生心脑血管梗塞的机会增多 36 清晨起床以
10、后 人体血流中的肾上腺素和去甲肾上腺素水平 会比平时明显增高 这两种激素会引起身体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都收缩 而易导致血压增高 心肌供血减少 37 由此可见 清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响 特别是对于呼吸道疾病 高血压 冠心病的人更应十分注意 以免出现意外事故 使锻炼适得其反 38 晨练应注意哪些问题 进行晨练必须搞清楚其中的道理 去其利 避其害 扬长避短 科学进行锻炼 晨练才能够起到强身健体的作用 39 1 补水 晨起适当补水 使循环血量增加 血液粘滞度降低 但切记不要一次饮水过多 以150 200毫升为宜 以免增加心脏及胃肠道的负担 40 2 准备活动 清晨神经系统 呼吸循环
11、系统及运动器官机能相对低下 易发生心血管意外 肌肉力量 韧带伸展性 身体协调性都很差 易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤 41 3 养成锻炼习惯 42 4 选择锻炼场所 43 有人认为 在运动过程中喝水会增加心脏负担 增加胃肠道负担 容易造成运动中腹痛 影响运动成绩 因而在运动结束后再补水 这种认识对吗 44 补水 水是组成机体的重要成分 水占成人体重的50 70 儿童可占80 以上 其中血液含水90 肌肉含水70 骨骼含水22 等 水参与物质代谢过程 水是良好的溶剂 食物的消化 吸收 运输 生物氧化以及排泄都需要水 水参与体温调节 水的比热大 在体内使体温容易保持稳定 水的生理作用 1 45 水的
12、蒸发散热 排汗 是调节体温的一种重要方式 蒸发1g水可散发0 54kcal 水保持腺体的正常分泌 各种腺体分泌物均是液体 水是机体内环境的主要成分 必须保持稳定 在正常情况下 体内水分的出入量是平衡的 体内不存多余的水分 也不能缺水 多余水即排出体外 缺水若不及时补充 就会影响机体机能 水的生理作用 2 46 补水的重要性 当剧烈运动时 特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时 因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐 丧失的水分和无机盐得不到恢复 将导致机体出现不同程度的脱水 在补充水和无机盐之间 补充水更为重要 47 脱水的后果 1 脱水可引起排汗率 血浆量 心输出量 最大摄氧量 工作
13、能力 肌肉力量和糖原含量等下降 脱水在热环境中运动较常见 也可发生在温度适宜的环境中 当脱水约占体重的1 约700ml 将引起渴感 身体不会感到不适 脱水占体重的5 时 会感到不适 嗜睡和精神紧张交替出现 此时还可出现易激动 疲劳和食欲不振等现象 48 脱水的后果 2 如果脱水超过20 时 出现皮肤出血 干裂 这是耐受脱水能力的上限 再继续脱水将导致死亡 在炎热而湿润环境中 进行1 5 2h以上的运动会失水3 5kg并不少见 失水的多少取决于环境温度 相对湿度 运动的持续时间 衣着和运动强度等 当脱水达到3 时 将使运动能力下降并导致热疾病 使健康受到损害 49 规律补水 下丘脑中的渗透压感受
14、器受到刺激引起渴感 但是 口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致 因此很容易出现缺水占体重2 4 的情况 锻炼者要有规律的饮水 而不是根据渴感补充水 50 失水生理机制 主要机制是血容量减少 不能满足机体的需要 机体在运动时需要充分的血容量 一方面是要加强对肌肉组织的血液供应 以保证其物质代谢的进行 另一方面是运动时机体产生大量的热 需要血液将多余的热带到体表散发 以维持正常体温 当血容量减少时 就不能同时满足上述两方面的要求 从而导致机能下降 主要体征是心率加快 体温升高 51 科学补水方法 1 补充水的方法最好是少量多次 运动中每15 20分钟饮水150 200ml 这样既可及时保持体内
15、水的平衡 又不增加心脏和胃的负担 为了防止运动中脱水 我们可以在运动前适当补水 方法是在运动前1h饮水300 500ml 或在运动前15 20min饮水150ml左右 以增加体内的临时储备 对维持运动时的生理机能有良好作用 运动后饮水也应采用少量多次的方法 52 科学补水方法 2 一次大量饮水对身体不好 因为大量水分骤然进入体内 可使血液稀释和血量增加 这会增加心脏的负担 此外 大量的水进入胃中 由于不能及时被机体吸收 人体吸收水的速度每小时最多800ml 就会造成水在胃中贮留 稀释胃液 影响消化 若大量饮水后继续运动 水在胃中晃动 使人不舒服 并可引起呕吐 53 科学补水方法 3 补水时含糖
16、量不宜过高 因为糖的浓度越高 饮料在胃中停留的时间越长 这就影响了水分及时进入体内 夏天饮料的糖浓度不宜超过5 最好是2 5 在寒冷环境时 糖浓度可增加到5 15 这可使饮料通过胃较慢 较稳定地供给机体水分和糖 有利于维持血糖水平 54 科学补水方法 4 总的来说 在持续时间多与60分钟的运动中 饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用 所以要学会使用饮料 习惯于运动中补水 水或饮料的温度以8 14摄氏度为宜 因为这种温度的饮料通过胃的时间较快 55 减肥的误区 一 只要多运动就可以减肥 二 减肥过程中 吃的脂肪越少越好 三 运动强度越大 减肥效果越好 四 减肥与力量训练无关 五 不吃早饭 减少睡眠就可以减肥 六 运动时候多出汗少喝水就可以减肥 七 游泳会越游越胖 八 桑拿浴能减肥 九 哪儿肥就锻炼哪儿 十 多吃食物油不发胖 吃动物油发胖 运动的建议 一 将运动融入生活改骑自行车或者步行站立代替静坐爬楼梯代替电梯饭后步行少看电视 二 强化终生运动的概念
