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1、如何管理工作压力 刘蓉晖博士中国科学院大学 1 压力是什么 一块沉甸甸的大石头 压在心上 吃不下饭 睡不着觉 总是想着这件事 很着急 又不想 不能 不愿 和别人讲 担心得很 期望那么大 但自己没把握 压力包括感受 行为 情绪和想法这些感受 行为 情绪和想法 主要针对与自己相关的事件这些与自己相关的事件 通常是自己不能控制的自己越不能控制 对自己越意义重大 压力越大 2 压力的两面性 3 消极压力的主要后果 工作枯竭 工作满意度下降 效率下降 超时工作 疲竭 职业倦怠 情感疏离健康水平下降 药物滥用 心理疾病 生理疾病 4 工作压力来自哪里 职业特征特殊的职业人群构成职业的组织管理特征 5 压力
2、源 研一学生 恋爱或结婚房价较高置业困难第一次远走他乡入党学习压力大被人错怪或议论家庭经济困难 6 工作中的压力源 公司职员 所做的不是自己愿意做的事34 工作的时间期限30 工作负担过重28 同事关系紧张21 难以相处的老板18 7 压力源 科研工作 全身心投入 忽略休闲娱乐不坐班 24小时都在思考强调创造性 不是辛苦就有收获的 需要灵感 但是灵感不知道什么时候才有 8 压力源 科研工作者 乐于创造和思考 普通人的生活 是要放弃许多自己内心的声音 以社会的要求为准 这意味着放弃思考以及与之具来的困惑 也放弃选择以及与之具来的责任 这或许就是我们普通意义上的心理健康 可是 也有许多人不愿轻易地
3、就范 面对现实的铜墙铁壁 面对社会的从众压力 他们仍然不能放弃自己内心的一些幻想 于是有了心理障碍患者和创造型的人 同样不愿完全被社会规范限制 但一为沉溺在自己幻想中的病人 一为通过某些创造活动接近自己幻想的真正健康的人 关注内在理想 可能会忽视对他人的想法和感受的体察 从而损害人际关系的和谐 9 第10页 压力管理基本技能 饮食营养均衡好消化运动动静结合有氧运动睡眠放松练习深度睡眠爱好书画 音乐 茶艺 心态做自己喜欢的工作 同事 组织 喜欢自己做的工作 同事 组织 技能时间管理职业技能沟通与觉察技能善于求助羞耻感无能感 11 社会支持 一个人帮助另一个人的社会交换情感支持物质支持信息支持关于
4、自我评价信息支持可能来自 家庭 朋友 社会团体 同事 上级 12 压力管理的心理学视角 13 压力的特点 压力的产生离不开我们的主观因素压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果 是对环境刺激的身心行为反应 具有显著的 知觉性 的特点 其生物学意义在于加强个体的 适应性 结果有 风险 和 收益 两个走向 压力可以进行管理 管理的目的不是消除导致压力的因素 而是学习更多 更灵活 更科学的应对模式 14 压力具有 知觉 特征 15 眼见不为实 1 16 眼见不为实 2 17 眼见不为实 3 18 眼见不为实 4 视频 19 知觉 20 感觉印象 组织与解释 意义 知觉 21 例1 假设你参加一个宴
5、会 别人把你介绍给李先生 当你们交谈的时候 李先生从来不看你 事实上 在你们短暂的交谈过程中他的目光越过你的肩膀 往屋子的另外一个方向看 在这种情境中 你会有什么想法 同样情境可能会有不同想法 22 例2 由于你在工作上刚和同事吵了一架 你正感到情绪低落 过了不久 你在办公室看见另一个同事匆匆离开 说是现在太忙 你会怎么想 23 例3 你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬 你感到非常高兴 过了不久 你在办公室看见另一个同事匆匆离开 说是现在太忙 你会怎么想 24 小结 以上这些例子说明的问题想法与情绪紧密联系同样的情境可能会有不同的想法想法的改变可能带来情绪和行为的改变 基本科学事实 想法决
6、定情绪 境由心生 想法与事实常有出入 理想很 现实很 改变想法 可以改变感受 认知疗法 人常被自己的想法所困 思路决定出路 25 所以 心态很重要 26 人具有心态选择的自由 1 压力中情绪的来源通常并非外界 而是源自于内心对所处的环境如何看待 2 生活中很多事情我们无法改变 但我们可以通过改变看事情的角度 来决定我们在压力中体验到的正面情绪还是负面情绪 27 痛苦不是来自境遇而是来自认知 28 马家爵案 民警 你为什么杀人 马加爵 我觉得我太失败了 民警 你为什么觉得自己失败 马加爵 我觉得他们看不起我 民警 那你说你们打牌 他们说你作弊 是怎么回事 马加爵 那天打牌本来我没有作弊 但他们偏
7、说我作弊 让我觉得他们又看不起我 于是我便动了杀他们的念头 29 想不开就是地狱 想得开就是天堂 30 因为我的上司挑剔 所以我工作不开心 我的上司挑剔 所以我工作积极 因为 31 32 33 心理原理 压力的负面影响主要来自情绪 而情绪是 不停地生灭 的 因为情绪来自想法 念头 而念起念灭 刹那间有千百种 如果 我们只是观察着念头 并不执著于情绪的好或者坏 并不因心情的阴晴而有所动摇 能够维持一小段心理距离 观察着或好或坏的情绪 那么压力的负面影响就变小了 34 其中的关键过程是觉察 35 提高觉察能力 正念训练 正念mindfulness 有意识的 此时此刻的 非评判的注意源自南传佛教去除
8、教义成分 科学化 模块化 国际统计研究所知识数据库 ISIWebofKnowledgedatabase 网站 以 正念 作为关键词或出现在摘要中的学术论文搜索结果 由 正念研究月刊 的DavidS Black设计提供 http www mindfulexperience org 38 目前全球认可课程54个国家和美国50个州 39 警察 41 42 如何练习正念 标准八周训练一些简单的技术 正念训练 目的 去除自动化成分 集中注意 开放监控已有的传统瑜伽茶道书法太极拳禅修 训练内容 Kabat Zinn 2003 1躯体扫描 从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉2觉知呼吸 专注于一呼一吸3觉知想法 观察想法 感觉 冲动是如何产生 发展并消失的4觉知地散步 觉知并投入行走5日常觉知 觉知地刷牙 吃饭等 45 正念技术 使用非利肢体刷牙进餐打球踢球剪子鼠标写字 S T O P 技术 慢下来Slowdown感受呼吸Takeabreath非评判观察自己Observeyourselfwithoutjudgment一刻接一刻Proceedinpresentmoment 47 正念训练资源 首师大正念实验室中科博爱推荐书籍 此刻是一枝花 卡巴金 正念禅修 马克 威廉姆斯 硅谷最受欢迎的情商课 陈一鸣 48 与压力共舞 享受美好幸福的人生 衷心感谢 49
