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1、课前游戏 这是静止的图片 图片与心理压力有关 你的心理压力越大 图片转动越快 美国曾经以此作为犯罪嫌疑人的心理测试 他看到高速旋转的 而大部分的儿童看到这幅图片是静止的 你是否应该让你心情休息一下 每天刚来上班前测试一下 转速太快最好立刻请假回家 4 7 2020 1 每天上班时 回家后都是什么形象 4 7 2020 2 心理调适 工作压力与情绪管理 张继明博士北京师范大学心理咨询与服务中心 4 7 2020 3 教学目标 认知压力与情绪管理的意义认识 情绪与压力 的能力 减少生活和工作中的矛盾 掌握缓解压力与调节情绪的方法和技巧熟练运用相关方法进行情绪调控和心理减压方 压力是什么 压力一词在
2、英文中是Stress 在心理学专业文献中又常被译为应激 是指由紧张性刺激或事件引起的 伴随有心理和生理反应的紧张状态 通常 引起压力反应 包括身心两部分 的紧张性刺激或事件多种多样 这一过程也会产生紧张 焦虑 烦躁 恐惧 好激动 发脾气等强烈的情绪体验压力并非仅仅具有消极 破坏性作用 适当强度的压力反应能调动体内的能量 对生命活动有积极意义 会使人精神振奋 并全力以赴投入到工作与学习中 4 7 2020 6 4 7 2020 7 4 7 2020 8 4 7 2020 9 4 7 2020 10 4 7 2020 11 4 7 2020 12 压力的种类 生物性压力 如躯体创伤或疾病 饥饿 性
3、剥夺 睡眠剥夺 气温变化等 精神性压力源 包括错误的认知结构 个体不良经验 道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点 如易受暗示 多疑 嫉妒 自责 悔恨 怨恨 社会环境性压力源 如 失恋 离婚 家庭长期冲突 战争 被监禁 个人心理障碍 传染病 恐怖症 社会交往不良 社会治安 经济上物价上涨 还有生活条件 对未来的变化 4 7 2020 13 1 当你处于压力之下时 头疼的频率和程度在不断增加 2 消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展望的结果 3 皮肤对压力特别敏感 皮肤干燥 有斑点和刺痛都是典型的反应征兆 4 消化系统问题 如胃痛 消化不良或溃疡扩散 都将是你未能妥善处理压力相关问
4、题的预警信号 5 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的 生理信号 熟悉压力预警信号 4 7 2020 14 1 容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下 2 肌肉紧张 尤其是发生在头部 颈部 肩部和背部的紧张 将是一种早期预警信号 3 丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理能力的要求不能保持控制的结果 4 如果感觉精力枯竭且缺乏积极性 这可能是由于对你要求过多的缘故 5 疏远感将是无力应付的结果 情绪信号 熟悉压力预警信号 4 7 2020 15 1 缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多所造成的 2 优柔寡断 即使是对最无关紧要的事情也一样 3 压力将影响记忆力 你将发现你忘记了许
5、多事情 数字 朋友的名字和通常记得的地方 4 压力削弱判断力 导致错误的做出某些决定 并将造成某些过错 5 持续性的对自己及周围环境持消极态度 这可能是未能处理好周围人对你的要求的标志 这将使你的感觉更趋变坏 精神信号 熟悉压力预警信号 4 7 2020 16 1 睡眠易受打扰 无论是失眠还是睡眠时间的不断增长 都是你正在受到压力的确定信号 2 比平时更经常的饮酒及吸烟 这是企图寻找短期精神放松的表现 3 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出 这通常意味着你感觉到对这种关系无法应付 4 如果发现自己很难放松 经常烦躁和坐立不安 你很可能正在处于压力之下 行为信号 熟悉压力预警信号 4 7 20
6、20 17 低 高 高 表现 压力 C 乙 A B C B 甲 管理压力 掌控情绪 压力是一把双刃剑 厌倦 快乐 重负 负担 剥夺 威胁 4 7 2020 18 你会怎么办 假如你在周末遇到一件事 早上8点 全家正在熟睡时 一个不自觉的人为做安装电器使用电钻锯木头 噪声非常大 A型人会火冒三丈 冲出去 主持公道 大喊大叫 与人争吵 但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔 心怀不满 很焦虑 但是不敢说或不愿意说 比较压抑C型性格的人呢 他这时候也会不高兴 也会下去与锯木头的人理论 但当与锯木头的人无法沟通时 C型人会穿起球鞋跑步去 或拎起菜兜子买菜去了 4 7 2020 19 A型人的做法是压力的寻求者
7、A型的人总是这样的思维方式 是你让我火冒三丈 把原因完全推到外部了 实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀 是你让别人操纵了你的情绪 所以你生气了 心血管收缩 血压升高 还掉了眼泪 我们说事件本身并不会对你造成伤害 但你的反应与思维模式却会伤害你 B型人则是压力的承受者B型人 他因为要承受这种心怀不满 又不愿意说出来的压力 非常压抑 时间久了可能导致癌症 抑郁症 C型人的做法是压力的处理者我们再看C型人因为以平和的心态对待事件 有一个健康的人格 因此感受到的压力最小 体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡 前两种人可能因情绪不好而引起健康问题 而C型人会转换不良情绪 化解压力 保持一个健康的心理状
8、态 4 7 2020 20 人际压力源 人际关系恶劣 工作场所暴力 来自工作本身的压力源 工作负担 工作太过复杂 工作太过简单 责任过大等等 来自组织的压力源 组织变化 组织缺乏公正 无工作安全感 对员工不利的工作条件等等 角色压力源 角色模糊 角色冲突 角色超负 了解自己的压力 4 7 2020 21 你的压力来源 请写出给你造成最大压力的三个因素 它们分别给你带来什么样的感受 4 7 2020 22 写出你遇到压力时最常见的几种反应 生理 情绪 行为 遇到压力时 你一般是如何处理的 效果如何 小组讨论 有效的压力管理方式 你的经验 应对压力的基本技巧 策略一 变革策略 消除或减弱压力源策略
9、二 主动策略 增强个人自身的弹性策略三 反应策略 学习暂时性的应对方法 4 7 2020 24 策略一 消除或减弱压力源 时间性压力源有效的时间管理授权遭遇性压力源合作 团队建设情绪智商冲突管理 情境性压力源工作再设计变革管理预期性压力源管理忧虑设置目标 smallwins 4 7 2020 25 策略二 增强个人自身的弹性 生理弹性合理饮食系统锻炼心理弹性平衡的生活方式坚强的个性高度内控有力的个人承诺热爱挑战深度放松技巧 社会弹性支持性的社会关系良师益友团队协作 4 7 2020 26 4 7 2020 27 策略三 反应策略 暂时性的应对方法 肌肉放松深度呼吸想象与幻想 望梅止渴 重构 想
10、得通与想得开 4 7 2020 28 4 7 2020 29 工作压力与情绪 压力与情绪有直接的关系 当我们面临巨大的压力之后 我们发现这个压力会形成一种感觉 一种摸不到 但是能感觉到的感觉呈现出来 这个感觉就是情绪 我心情怎么样 我心情爽不爽 我心情郁闷 我心情开心 情绪是个体受到某种内在或外在的刺激所产生的一种身心激动状态 四种基本情绪喜怒哀惧 4 7 2020 31 负面情绪恐惧仇恨愤怒贪婪嫉妒报复痴迷 正面情绪爱感激希望信心同情乐观忠诚 4 7 2020 32 情绪的影响 影响个人智力的发展科学研究表明 精神愉快 情绪乐观积极的儿童 活泼伶俐 智商较高 而情绪忧郁 悲观 消极的儿童 表
11、情呆滞 性情孤僻 智商较低 影响人的身体健康科学研究还告诉我们 人的许多疾病都与情绪因素有关 美国作家卡森 曾患重病 医生预言他存活的可能性是1 500 卡森就常读幽默小说 看滑稽电影 坚持 笑疗 病情不断好转 几年后竟恢复了健康 现代医学资料显示 那些长期情绪压抑 悲观 绝望 低落的人 很容易患癌症和其他疾病 影响人的理智和正常水平的发挥好的情绪可以充实人的体力和精力 提高个人的活动效率和能力 促使我们健康成长 坏的情绪也会使人感到难受 抑制人的活动能力 降低人的自控能力和活动效率做出一些令自己后悔甚至违法的事 4 7 2020 33 情绪管理 自我觉察学会调控情绪自我激励同理心社交技能 常
12、见的处理情绪的三个误区 忍发逃 情绪与大脑 4 7 2020 36 先处理心情 再处理事情 先摆正态度 再作对事情 事情无法改变 更要做好态度 情绪调试的几种方法 4 7 2020 38 4 7 2020 39 4 7 2020 40 4 7 2020 41 4 7 2020 42 4 7 2020 43 4 7 2020 44 4 7 2020 45 一则故事 故事一A和B一起走在路上 碰到他们领导 但对方没有跟他们打招呼便径直过去了 A认为 可能领导在想别的什么事 没注意到我们 于是觉得无所谓 也很快忘记这件事 B心中想 是不是上次项目他不满意 就故意不理我们了 哎 下一步可能就要故意找我
13、的岔子了 于是便忧心忡忡 以致无法静下心来做好自己的工作 改变情绪的认知 4 7 2020 46 47 ModuleundVariations E 情绪ABC 艾利斯 C A B 原始刺激事件Activatingevents 认知 信念 态度Beliefs 结果 反应Consequences 4 7 2020 47 练一练 事件1 你刚从外面回来 老远就能听到办公室里笑声不断 可当你刚进办公室 笑声便戛然而止 事件2 甲乙丙三个人站在路边闲聊 此时 一位同部门同事经过他们身边时 呸 地吐了一口痰便一声不吭地走了 情绪 想法 改变情绪的认知 4 7 2020 48 具体表现形式 改变情绪的认知 不合理信念的具体表现形式 选自 伯恩斯新情绪疗法 4 7 2020 50 Tankyou
