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1、身心和谐中医心理养生 解决失眠的全攻略 鞍山市中医 治未病 养生协会 鞍山市中医 治未病 养生协会关涵予讲师 1 2020 4 7 鞍山市中医 治未病 养生协会 成人失眠调查显示中国成年人失眠率38 2 青少年失眠孩子在青春期失眠的情况越来越多中老年失眠九成以上的中老年人患不同程度失眠 鞍山市中医 治未病 养生协会 失眠的危害失眠的危害1 导致身体免疫力下降失眠的危害2 引起记忆力减退 头痛失眠的危害3 影响工作 学习和生活失眠的危害4 可导致植物神经紊乱失眠的危害5 引起老年人痴呆症失眠的危害6 影响皮肤的修复和代谢失眠的危害7 影响发育和代谢失眠的危害8 容易造成各种心理疾病 鞍山市中医
2、治未病 养生协会 失眠的病因病理 失眠病位主要在心 并涉及肝 脾 胃 肾三脏 机体诸脏腑功能的运行正常且协调 人体阴阳之气的运行也正常 则人的睡眠正常 反之 就会出现睡眠障碍 失眠 鞍山市中医 治未病 养生协会 失眠的病因 1 环境原因 常见的有睡眠环境的突然改变 2 个体因素 不良的生活习惯 如睡前饮茶 饮咖啡 吸烟等3 躯体原因 广义地说 任何躯体的不适均可导致失眠4 精神因素 包括因某个特别事件引起兴奋 忧虑所至的机会性失眠5 情绪因素 情绪失控可引起的心境上的改变 而且就连晚上也仍然欲罢不能 鞍山市中医 治未病 养生协会 经常失眠多梦是怎么一回事 睡眠就是在为人体 充电 没有强劲的电力
3、 就无法支撑第二天的生活 失眠多梦 经常导致人们上班时无精打采 疲劳乏力 那么 为什么会经常失眠多梦呢 专家指出 梦是正常的生理现象 多梦与深睡眠期时间短 睡眠深度不够 睡眠质量不高有密切关系 多梦并不是做梦次数的增多 而是对梦的记忆次数的增加 祖国医学又称其为 不寐 不得眠 不得卧 目不瞑 是以经常不能获得正常睡眠为特征的一种病证 为各种原因引起入睡困难 睡眠深度或频度过短 浅睡性失眠 早醒及睡眠时间不足或质量差等 适当服用催眠药是解决失眠问题的成功方法 避免失眠还应少喝妨碍睡眠的咖啡和茶 同时也要少喝酒 鞍山市中医 治未病 养生协会 女人为何比男人更容易失眠 据美国国家睡眠基金会的调查指出
4、 30到60岁的女人 四人之中就有三人每天睡不到八小时 而必须出门工作的妈妈们 也有四分之三总是感到很疲倦 美国乔治城大学医院的精神科医师SuzanneGriffin表示 这是一个严重的问题 而且情形只会越来越糟 女性失眠简直可称为一种流行病 鞍山市中医 治未病 养生协会 对于有家庭负担的年轻职业妇女而言 工作 家庭必须兼顾 太多责任要扛 她们蜡烛两头烧 睡眠不足几乎成了一种常态 中年妇女在卸下大半辈子的重担 孩子也都离家后 生活虽然清闲 却又面临更年期的挑战 荷尔蒙变化带来种种不适而睡不好 褪黑激素减少直接影响睡眠 而中年之后 年纪越大 就越睡不着 许多老年妇女在清晨四 五点醒来之后 就再也
5、睡不着了 鞍山市中医 治未病 养生协会 补眠可能导致失眠 现在有些人因平时工作繁忙 缺乏睡眠 就想在节假日或双休日恶补 实在 假如没日没夜地乱补 只能使精力越补越糟 健康睡眠 最重要的是不要随意打乱自己的生物钟 一个成年人天天正常的睡眠时间是8小时左右 即使睡眠不够 也要按时起床 有时真正睡得不够 也不要过分担心 由于身体性能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分 昨晚没睡够 今晚就能熟睡 反而能享受到高质量的睡眠 同时 假如集中补充睡眠 还有可能影响人体消化 吸收 排泄等功能 长时间处于睡眠状态 人体的血液循环也会失往原来的规律性 使大脑长期处于缺氧状态 鞍山市中医 治未病 养生协会 远离失眠要
6、做到的事 1 失眠不要补觉 如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡 那就打开收音机听听广播 等有了睡意再关掉广播 记住 不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床 即便是周末也不能试图补补觉 因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助 2 失眠不要养成赖床的习惯 你只有真的感到困了时再上床睡觉 如果你在床上躺了15分钟还不能入眠 那就起来做些单调而轻松的事情 譬如 看看书 织织毛线 看看电视或者看一下家庭帐本 鞍山市中医 治未病 养生协会 3 睡觉之前要使心平静下来 在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想 做出该如何处理问题的决定 之后将第二天要做的工作简单地做个计划 这种
7、方法可以帮助你减少烦恼 放松大脑 使你能够一上床就很快入眠 4 睡前不喝咖啡不抽烟 咖啡 可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因 因此睡觉之前不要喝 吃这些东西 此外抽烟也容易使人兴奋 因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯 鞍山市中医 治未病 养生协会 5 失眠患者睡前不饮酒 一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒 以为这样可以帮助睡眠 其实这是错误的 要知道酒精抑制了你的中枢神经 也破坏了你的睡眠 过几个小时后 由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛 6 失眠睡前吃点东西 睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果 或者喝一杯牛奶 但是不要吃太甜的东西 因为甜品容易使人紧张 7 养成睡前停止思考的习惯 睡觉之
8、前 听听曲调委婉 节奏舒缓的音乐 或者学会倾听大自然的声音 如 雨声 虫鸣等等 倾听大自然的方法开始做起来会有些困难 不过只要坚持下去就能学会 鞍山市中医 治未病 养生协会 8 晚间散步防止失眠 长期患失眠症的人也可以在晚间散散步 地点最好选择居家附近 距离不要太长 散步可以放松肌肉 使身体发热 通常当体温降下来时 人也就会感到困乏想睡觉 9 睡前洗个热水澡 人在入睡时体温低 而白天体温是最高的 根据这个理论 人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠 因为洗澡能将体温升高 等到了你的睡觉时间 你的体温也就降了下来 鞍山市中医 治未病 养生协会 怎样才能睡的好 1 难以入睡晚上睡不好怎么办 难
9、以入睡的情况是比较常见的 专家建议 晚上难以入睡时 不要躺在床上 而应该起来干点什么 如果出现焦虑情绪 把灯光调暗 然后下床 闭上眼睛听音乐 待昏昏欲睡之际 回到床上就能睡着了 2 半夜惊醒很多人半夜惊醒之后 再难入睡 睁眼等着天亮 为此 半夜惊醒导致的晚上睡不好怎么办呢 建议 半夜惊醒的时候不要开灯 也不要醒了就去卫生间 而应该想办法让自己尽快入睡 比如数数等 鞍山市中医 治未病 养生协会 3 经期失眠相信很多女性都有过经期失眠的经历 因为女性激素分泌水平波动或减少容易让人失眠 那么 经期晚上睡不好怎么办呢 专家建议 少吃米饭 馒头等主食 以保证胰岛素处于较低水平 或者练习瑜伽 都会使激素分
10、泌得到抑制 4 经常晚睡现在有很多人都习惯晚睡 有时候可能会导致睡眠时间不足 对此 专家建议 如果你习惯于晚睡 不要试图改变 当然 如果一贯睡眠规律的话 周末千万不要随意变动 以免影响正常的规律而导致失眠 鞍山市中医 治未病 养生协会 药补不如食补食补不如动补动补不如心补心补不如脑补 而且心补 脑补能更好地提高动补 药补 食补的效果 鞍山市中医 治未病 养生协会 药补 心火旺型失眠 表现为心胸烦热 夜不成眠 面赤口渴 心悸不安 可选用朱砂安神丸 每次1丸 午后及睡前各服用1次 心阴虚型失眠 表现为心悸失眠 五心烦热 头晕耳鸣 健忘 口干 舌红少苔 可选用补心丹 每次1丸 午后及睡前各服1次 心
11、脾两虚型失眠 表现为失眠多梦 心悸 健忘 眩晕 面色萎黄 食欲不振 神倦乏力 舌淡脉弱 可选用归脾丸 每次1丸 也可用养血安神片 每次5片 午后及睡前各服1次 鞍山市中医 治未病 养生协会 肾虚型失眠 表现为失眠健忘 头晕耳鸣 腰膝酸软 肾亏遗精 可选用健脑补肾丸 每次15粒 或脑灵素 每次5片 午后及临睡前各服1次 肝郁化火症状 暴躁易怒不寝 坐立不安 口苦 头晕胀 便秘 尿赤黄 多梦用龙胆泻肝汤心胆气虚 多梦易醒 胆怯心悸 倦怠乏力 用安神定志丸痰热内扰 不寐头重 痰多胸闷 心烦 胸闷嗳气 脘腹不适不眠 大变稀软 用温胆汤 鞍山市中医 治未病 养生协会 食补 茶叶加酸枣仁每天早晨8时以前
12、取绿茶15g用开水冲泡2次 饮服 8点以后不再饮茶 同时将酸枣仁炒熟后研成粉末 每晚临睡前取10g用开水冲服 连续服用3 5天 即可见效 茶叶能提神醒脑 其所含的生物活性物质咖啡因能兴奋高级神经中枢 使人精神振作 思想活跃 消除疲劳 所以对失眠者白天精神萎靡 昏昏欲睡的状况有调整作用 酸枣仁有养心安神 抑制中枢神经系统的作用 对促进失眠者在夜间进入睡眠抑制过程有良好的效应 一张一弛 一兴一抑 效果显著 失眠者不妨一试 鞍山市中医 治未病 养生协会 丹参冰糖水丹参30g 加水300ml 用文火 小火 煎20分钟 去渣 加冰糖适量再稍煮片刻 分2次服用 丹参苦微寒 活血安神 对长期失眠者有安神作用
13、 对患有冠心病 慢性肝炎等病患者 尚有改善原疾病的作用 鞍山市中医 治未病 养生协会 百合糖水汤百合100g 加清水500ml 用文火煮至熟烂后加糖适量 分2次服食 百合甘苦微寒 能清心安神 治疗心烦不安 失眠多梦 此汤可用于病后余热不净 体虚未复的虚烦失眠 对伴有结核病史失眠患者选服尤佳 鞍山市中医 治未病 养生协会 甘麦大枣汤浮小麦60g 甘草20g 大枣15枚 去核 先将浮小麦 大枣淘洗浸泡 入甘草同煎煮 待浮小麦 大枣熟后去甘草 小麦 分2次吃枣喝汤 此方为汉代名医张仲景名方 药虽平凡 但养心安神功效很显著 鞍山市中医 治未病 养生协会 失眠患者不能吃什么失眠的危害是显而易见的 睡眠不
14、足直接影响的是第二天的工作与学习 疲惫无力 情绪不稳 注意力不集中 易引发焦虑症 同时失眠对于很多人来说都是一诱发某种潜在疾病的可能 失眠患者在饮食上要注意什么呢 鞍山市中医 治未病 养生协会 1 部分食物导致腹部胀气 肚子胀满了气 令人不舒服也睡不着 如果腹部胀气常使你在夜晚不能好好睡一觉 那么少吃一些产气食物也许有帮助 可能导致腹部胀气的食物包括 豆类 包心菜 洋葱 绿花椰菜 球芽甘蓝 青椒 茄子 马铃薯 地瓜 芋头 玉米 香蕉 面包 柑橘类水果 柚子和添加山梨糖醇的饮料及甜点等 2 辛辣食物干扰睡眠 辣椒 大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良 从而干扰你的睡眠 鞍山市中
15、医 治未病 养生协会 晚餐丰盛油腻 晚上吃得太多 或进食一堆高脂肪的食物 会延长胃的消化时间 导致夜里无法好好睡一觉 把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐 晚餐则吃得少一点 清淡一点 最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物 例如鱼类 鸡肉或是瘦肉 这种吃法还有一个好处 就是避免发胖 鞍山市中医 治未病 养生协会 含咖啡因的饮料或食物 不少人睡不好的原因是咖啡喝多了 咖啡因会刺激神经系统 使呼吸及心跳加快 血压上升 它也会减少褪黑激素的分泌 这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙 具有催眠作用 鞍山市中医 治未病 养生协会 1小米粥 小米性微寒 有健脾 和胃 安 眠之功效 小米中的色氨酸含量在所有谷类中独占鳌头
16、食后可促进胰岛素的分泌 提高进入脑内色氨酸的量 能起良好的助眠作用 2热牛奶 安 眠效果可与安 眠药媲美 牛奶的蛋白质中含有人体必需的色氨酸 它能促使大脑神经细胞分泌出一种使人产生困倦感觉的血清素 五羟色胺 使大脑思维活动暂时受到抑制 产生睡意 在睡前1小时喝 鞍山市中医 治未病 养生协会 3柏子仁炖猪心 猪心一只 柏子仁10克 将猪心洗净血污 然后把柏子仁放入猪心内 隔水炖熟服食 有良好的安 眠效果 4大枣 味甘性平 养胃健脾 益血壮神 为安中益气之良药 用以治疗倦怠乏力和失眠 把大枣炒熟掰开泡水当茶饮 或蒸熟随意嚼食 大枣核炒焦后泡水代茶饮也可助睡眠夏季吃红色的食物养心 大枣西红柿花生米红小豆山楂樱桃 鞍山市中医 治未病 养生协会 偏方 治疗失眠症可用醋泡脚 用醋泡脚之所以具有提神的重要作用 其原因在于 足是人之根 足部有许多具有重要治疗价值的反射区 通过温水泡脚 醋能够渗透足部表层皮肤 加速人体的血液循环 提高血红蛋白携带氧的能力 改善身体各部位因疲劳而导致的缺氧状态 增强各系统的新陈代谢 有利于身体中二氧化碳和废气的排出 从而使人体得到放松 消除疲劳 鞍山市中医 治未病 养生协
