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1、健康生活 远离癌症 安徽社区健康讲座系列三 本课程根据宗倩讲座整理 n宗倩 n中国抗癌协会肿瘤心理学专业委员会委员 n中国烹饪协会美食营养专业委员会委员 n 时尚健康 特约专家 nCCTV 健康之路 特别节目 健康大讲堂主讲嘉宾 n著有 膳食营养 防癌与致癌的双刃剑 重大疾病离我们有多远 n200 年城市居民主要疾病死亡率及 构成中前10位 恶性肿瘤 心脏病 脑血管病 呼吸系病 损伤及中毒 内分泌营养和代谢疾病 消化系病 泌尿生殖系病 神经系病 精神障 碍 癌症离我们有多远 n我国现有癌症患者700万人 每年新 增癌症患者约200万 每年因癌症死 亡人数约170万 n估计到2015年 患者将达
2、到1000万 n我国80 以上的患者被诊断时 病情 已经发展到中晚期 癌症离我们有多远 n70年代 90年代的20年间 死亡率上 升29 42 n过去的30年 我国肺癌死亡率增加 了5倍 n肝癌发病率占全球的55 n过去的20年 我国中心城市乳癌发 病率增长了109 十大恶性肿瘤发病率排序 n男性发病前十位 占86 肺癌 胃癌 肝癌 结肠 直肠癌 食管 癌 膀胱癌 胰腺癌 白血病 淋巴 癌 脑肿瘤 n女性发病前十位 占82 乳腺 癌 肺癌 结肠 直肠癌 胃癌 肝 癌 卵巢癌 胰腺癌 食管癌 子宫 癌 脑肿瘤 肺 癌 胃 癌 肝 癌 乳腺癌 乳腺癌高危人群 n父母或姐妹中有40岁之前得乳腺癌 n
3、不育或者35岁以后生育 n生活方式 大量饮酒 肥胖 n更年期 HRT 激素替代疗法 n雌激素暴露时间较长 n外源性 健康四大因素 n影响健康的四大决定因素 一 内因 父母的遗传因素 占15 二 外界环境因素 占17 其中社会环境 10 自然环境7 三 医疗条件 占8 四 个人生活方式 占60 健康四大基石 n维多利亚宣言中提出的健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 n16个字能做到 高血压发病率减少55 脑卒中 冠心病减少75 糖尿病减少50 肿瘤减少1 3 平均寿命延长10年以上 WHO的三个1 3战略 n1 3癌症是可以预防 n1 3癌症是可以早期经治疗而痊愈 n1 3癌症
4、病人也能通过现有的医疗措 施提高病人的生命质量 改善预 后 预防癌症的建议 n癌症是一类可以预防的疾病 n癌症是一种生活方式疾病 n2007年WCRF 世界癌症研究基金会 的10个建议与WHO的其他建议相互一致 1 在正常体重范围内尽可能地瘦 n身体脂肪过多会增加多种癌症的危险 性 身体肥胖是一个特别重要的与生 活方式有关的癌症决定因素 n腰围每增加一英寸 患癌症风险将增 加8倍 1 在正常体重范围内尽可能地瘦 n包括结肠癌 乳腺癌 肾癌在内的6种癌 症 都已证实与身体肥胖有关 n特别是腹部肥胖风险更大 n但好消息是 即便是很少的体重降低也 能减少这种危险 控制体重 n避免体重过重或过轻 在成
5、年后要 限制体重增幅不超过5公斤 n体质指数 BMI 体重 千克 身高 米 2 体质指数标准 n判定标准 18 5以下 体重不足 18 5 23 9 理想体重 24 27 9 超重 28以上 肥胖 2 每天至少从事30分钟身体活动 n体力活动本身就可以减少患癌症的危 险 n每天30分钟的活动量 也只是一个最低 限度的要求 n应该做到每天60分钟 或以上 的中度身 体活动 或30分钟 或以上 的重度身体 活动 n到2020年全球将有70 的疾病是由坐 得太久 缺乏运动引起的 坚持体力活动 n每天应进行约1小时的快走或类似的运 动量 n每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动 n有充分证据表明可以预防结
6、肠癌 可能 预防肺癌和乳腺癌 以及可预防那些与 肥胖有关的癌症 哪些运动是有氧运动 n特点 强度低 有节奏 不中断 持续时间 较长 n快走 慢跑 游泳 健身操等 n不是的有 散步 做家务等达不到强度 赛跑 举重等高强度剧烈运动 有氧运动的要领 n接近而不超过 靶心率 n靶心率 220 年龄 70 80 n自我感觉 轻度呼吸急促 感到有点心 跳 周身微热 面色微红 津津小汗 n持续时间 不少于30分钟 每周3 5次 3 避免含糖饮料 n限制摄入高能量密度的食物 n含糖饮料已成为体重增加的重要素 尤其对儿童而言 n它还会刺激大脑中的味觉中枢 让人 们更想吃东西 举例 哈佛大学40年跟踪研究 每天喝
7、一听可乐 每年增加体重20磅 约9公斤 4 多吃蔬菜 水果 谷类和豆类 n一年四季 坚持每天500克以上的各 种蔬菜 水果 n可以使你患癌症的危险性降低20 n目标 至少每天吃五份 n 天天五果蔬 吃蔬菜有什么好处 n每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克 患肺癌的危险性可减低50 n从100克增加到350克 患胃癌的危险性 可减低60 n从50克增加到300克 患胃癌的危险性可 减低50 大蒜 卷心菜 大豆 生姜 胡萝卜 芹菜 洋葱 茶 姜黄 柑橘类 柑橘 柠檬 橙 全麦 亚麻 糙米 茄科植物 西红柿 茄子 辣椒 十字花科 茎甘蓝 花椰菜 燕麦 薄荷 芳香物 黄瓜 艾菊 土豆 麝香草
8、 细香葱 甜瓜 桐蒿 大麦 浆果 重 要 性 递 增 特别推荐具有抗癌作用的食物 n胡萝卜 红薯 马铃薯 菠菜 杏 甜瓜 n番茄 n花椰菜 甘蓝 卷心菜 莴笋 n大蒜 洋葱 大葱 n大枣 猕猴桃 香菇 菌类 芦笋 n全麦 糙米 燕麦 特别提醒 n每天达到15种 最好能吃到25 30种左 右的食物 n选择色彩鲜艳的当季蔬菜 水果 n选择有机食品 n点菜搭配秘诀 多 远 杂 特别提醒 n水果有助于预防口腔癌 咽喉癌 食道 癌 胃癌 肺癌等多种癌症 吃的时候 要尽量完整进食 不建议喝果汁 n膳食纤维 吸水和膨胀 防扩散 可抑 制其他成分扩散 吸附和刺激肠蠕动 可降低结肠癌 直肠癌 乳腺癌和胰腺 癌的
9、危险性 5 红肉及加工肉类 红肉每天少于80克 可能是导致结肠癌 直肠癌的重要元凶 因此每周摄入最好 不要超过500克 生 加工肉类 尽可能少吃 n选择鱼和禽肉比红肉更有益健康 反式脂肪 n选择中等适量的植物油 n1口反式脂肪 7口普通脂肪或4口肥肉 n部分氢化植物油 精练植物油 起酥 油 人造奶油 人造黄油 植脂末 奶 精等等 6 饮酒 n任何类型的含酒精饮料是多种癌症的 原因之一 n可增加口腔和咽 喉 食管以及原发 性肝癌的危险性 n世界卫生组织发布 2014年酒精与健康 全球状况报告 显示 2012年全球因有 害使用酒精造成330万人死亡 超过艾滋 病 肺结核 暴力事件死亡人数的总和 占
10、全球死亡总数的5 9 据估算 平 均每10秒钟就有一人因饮酒死亡 特别提醒 n酒精可增加胃肠道 上呼吸道和乳腺癌 的危险性 n尤其对于女性 酒更是 穿肠毒药 酒 精可引发乳腺癌 而女性的体脂比男性 高 对酒精的消耗也就比男性更多 因 而喝酒对女性的危害比男性更大 7 保存 加工 制作 n限制盐 n高盐饮食会增加胃癌的危险 n每人每天不超过6克盐 5克 n避免盐腌食品 n少吃剩菜 三餐规律 食物贮藏 n不要食用在常温下存放时间过长 可 能受真菌毒素污染的食物 n黄曲霉毒素 原发性肝癌 n不吃发霉的坚果 谷类 豆类 食物烹饪 n减少丙烯酰胺的危害 n蒸 煮 炖时食物暴露的温度不超过 100度 n烘
11、 微波 烤时温度可达200度 n直接在火上烧烤 油炸 温度高达 400度 食物烹饪 n不吃烧焦的食物 n鼓励低温烹调 n烹调过度 熏烤或油炸的肉和鱼可能会增 加胃 结肠 直肠癌的危险性 8 不推荐用膳食补充剂预防癌症 n富含抗氧化剂和生物活性化合物的植物 低脂素食 可降低癌症危险性 9 母乳喂养 n进行6个月完全母乳喂养 n这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率 同时对婴儿也有保护作用 10 癌症幸存者 n癌症患者治疗后应该遵循癌症预防的 建议 烟草 n不吸烟和不嚼烟草 n烟草是肺癌的主要原因 n吸烟加饮酒大大增加癌症危险性 少熬夜 利防癌 n开夜灯睡觉或熬夜 患癌风险高 n女性 乳腺癌 男性 前
12、列腺癌 n原因 褪黑素分泌减少 n建议 睡觉关灯 保持充足睡眠 倒班时在 黑房间睡眠 防癌体检 n健康体检 防癌体检 n常规项目 n内镜检查 可进行活检 n影像诊断 n肿瘤标志物在防癌体检中的重要应 用 防癌体检计划 n宫颈癌 20岁后或有3年以上性行为每年 一次宫颈筛查 n乳腺癌 女性30岁后每月自查一次 35 岁以上每年一次B超 40岁以上每年一次 X光钼靶检查 防癌体检计划 n肺癌 40岁后 烟民千万盯着肺 每半年 或1年检查一次胸部X线照片或CT n胃癌 70 早期无明显症状 筛查很重要 胃蛋白酶检查 幽门螺杆菌检查 胃 肠X线检查 防癌体检计划 n前列腺癌 50岁后每年一次前列腺特异
13、 抗体 PSA 试验 n结肠癌 直肠癌 肛管癌 50岁以上每 年一次肛指检查 大便隐血试验 每5年 一次结肠镜 n肝癌 慢性肝炎患者 乙型或丙型肝炎 病毒感染者 每半年一次肝脏B超检查 甲胎蛋白 AFP 避免致癌暴露 n远离环境污染物 n放射线 n紫外线 n石棉纤维 n慢性炎症 n致癌病毒等等 世界癌症研究基金会WCRF更新十条防癌建议 n1 保持健康体重 将体重尽量控制在健康范围内的最低值 n2 多运动 每天至少运动30分钟 少坐 n3 少吃高热量食物和含糖饮料 尤其少吃高脂 高糖 低纤维的加工食品 n4 多吃全谷物 蔬菜 水果和豆类 n5 限制红肉摄入 避免吃加工肉类 每周吃红肉不超过一斤 加工肉类越少吃越 好 n6 为了预防癌症 不要饮酒 n7 少吃盐 避免吃发霉的谷物 每天吃盐不超过6g 少吃用盐加工的食品 n8 为了预防癌症 不要吃各类补充剂 预防癌症要吃健康的饮食 而不是补充 剂 n9 如果可以 尽量母乳喂养孩子 哺乳至少6个月 n10 癌症幸存者要遵从上述癌症预防建议 NEWSTART新起点 自然疗 法 n 它包含以下八大健康原则 nNutrition 营养 Exercise 运动 nWater 水 Sunlight 阳光 Temperance 节制 Air 空气 Rest 休息 Trust 信靠上帝 谢谢您的观看
