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1、最美不过夕阳红 中老年科学养生 1 中老年科学养生总则 起居有节 合理膳食 科学进补 运动养生 疾病防治 健康管理 科学睡眠 情绪稳定 2 起居有节之 九不过 一 衣不过暖 穿衣戴帽不要过于暖和 也不要过于单薄 过暖易感冒 过冷易受寒 食不过攻 吃饭不要攻 粗细都吃 荤素搭配 不吸烟 不喝酒 住不过奢 要随遇而安 居室富丽堂皇易夺心志而蜕化变质 返回 行不过富 身体条件允许的情况下 尽量以步代车 经常活动腿脚好 劳不过累 劳动强度应有所限制 超过身体负荷容易对身体造成伤害 3 起居有节之 九不过 二 逸不过安 终日无所事事 易丧失对生活的情趣 使人心灰意懒 因此即使退休在家 也应该勤于动脑 多
2、活动筋骨 多读书看报 心情舒畅 才能延年益寿 喜不过欢 人逢喜事精神爽 但是 过喜则伤心 的道理人人都懂 不要像中举后的范进一样 变福为祸 怒不可暴 碰到不顺心的事情 不要过于恼怒 怒则伤肝 伤肝易病 名利不过求 名不过求 利不过贪 平平安安 顺其自然 才能健康长寿 返回 4 起居有节之三个 半分钟 第一个半分钟 老年人醒过来以后不要马上起床 在床上躺半分钟 这是因为 经过了七八小时的睡眠 人体已经适应了躺在床上的睡眠状态 如果起床后迅速地坐起来 脑部得不到足够的血液供应 会产生头晕等问题 第二个半分钟 坐起来以后再坐半分钟 慢慢地让身体适应直立的状态 老年人血液循环的速度以及自身的调节能力降
3、低 要特别注意稍微慢一些 第三个半分钟 两条腿下垂到床沿上后再等半分钟 这是因为 起床时 人的血压会瞬时降低 一下子血压低了 脑部缺血 很容易摔倒 返回 5 起居有节之三个 半小时 第一个半小时 早上起来运动半小时 做一些适合自己的运动 比如打打太极 跑跑步等 注意要因人而异 运动适量 第二个半小时 午睡半小时 不管时间多短 或者没有睡着只是闭目养神几分钟 稍微休息一下 精力就会特别充沛 老年人一般都早上起得很早 需要补充睡眠 因此中午需要特别休息一下 第三个半小时 晚上六七点钟步行半小时 老年人晚饭后适量行走 晚上就能睡得更香 而且会减少心肌梗塞 高血压的发病 返回 6 合理膳食 科学进补
4、古语道 病从口入 这不仅是说细菌 病毒等容易在吃的过程中传到人体内 而且也可以从广义上理解为病从不良的饮食习惯中产生 下面是我专为老年人定做的健康饮食策略 返回 7 合理膳食 一 数量要适当 每餐应以八九分饱为宜 不能吃得攻 尤其是晚餐 攻对健康极为不利 食物要杂 人体必需的六大营养素包括 蛋白质 脂肪 糖 维生素 矿物质和水 这些营养物质广泛存在于各种食物中 因此 为了平衡营养 各种食物都要吃一点 适可而止 菜肴要淡 吃盐过多 会增加心脏和肾脏的负担 引起血压升高等问题 老年人一般每天以摄入6克盐为准 返回 8 合理膳食 二 食物要烂 食物做得烂一些 细一些 软一些 便于消化 粗粮细做 便于
5、消化和吸收 吃得要慢 细嚼慢咽会吃得更香 使食物消化得更好 容易产生饱胀感 防止吃得过多 早餐要好 早餐是一天营养的基础 因此 质量和营养价值都要高一些 精一些 便于提供充足的热量 晚餐要早 饭后一睡 膘长十倍 因此晚餐不仅要少食 而且要吃得早一些 饭后适量地进行一些运动 以更好地进行消化 返回 9 防止营养流失的一些细节 淘米遍数多 营养易流失除了玉米面 煮粥别放碱切菜少用刀 尽量用手撕吸烟三五支 大损维生素大鱼和大肉 体质易变酸食物太精细 流失矿物质 返回 10 远离四种水 健康有保障 老化水 俗称 死水 是指长时间贮存不动的水 千滚水 是指在炉上沸腾了很长时间的水及在电热水器中反复煮沸的
6、水等 蒸锅水 就是指蒸馒头等的剩锅水 反复多次使用的蒸锅水中亚硝酸盐的浓度会很高 经常饮用这种水或者用这种水熬稀饭 会引起亚硝酸盐中毒 未开的水 返回 11 科学进补 进补也需 量力而行 根据体质情况来决定 虚则补之 实则泻之 正常体质的老年人身体处于健康状态 没有必要服用补益中药 饮食要与季节相和 春夏养阳 秋冬养阴 要因人 因时 因地 因病而有所不同 勿跟广告进补 多数保健品都夸大其词 乱报功效 且质量难以保证 药补不如食补 食补不如药食同补 最好在专业人员的指导下施补 返回 12 老年人运动 锻炼 注意事项 循序渐进 动作轻柔为主 先易后难 由慢到快 运动量由小到大 由弱到强 使气血流畅
7、 避免骨折闪腰意外 因地制宜 运动 锻炼 时应选草 树木繁茂 环境雅静 阳光明媚 空气新鮮的公园或家门口 或室内 劳逸结合 以微汗为止不过度 返回 13 老年人运动 锻炼 注意事项 因人而宜 根据自身体质 兴趣等选择行走 慢跑 保健操 踏步 仰卧起坐 跳舞 健身器等运动方式 顺应季节 不论何种季节 天气不好不出门运动 锻炼 为宜 春季应早睡早起 抓紧锻炼 夏季应防暑 室外活动不宜久 秋季适宜锻炼 可适当增加运动量 冬季是万物生机潜伏的季节 最佳锻炼时间应在上午9点以后 太阳出来更好 返回 14 老人锻炼要注意 晨练前喝200 300毫升温开水 稀释血液 防心血管病发作 锻炼意在 动 不在 形
8、别强求完美 长期坚持 不半途而废 感冒发烧时进行运动 会损伤身体组织器官 加重心脏负荷 严重时会导致急性心功能不全 老年人选择长跑 有产生骨折的威胁 推荐以游泳 散步 太极为主的老年人运动方式 返回 15 疾病防治 健康管理 每年检查身体预防疾病 疾病是每个人都避不开的 所不同者只在于轻重而已 医家提倡早发现 早治疗是非常科学的 在平日 自己应当多学点疾病自查知识 发现不适时应及早求教医生 力争每年检查一次身体 以防微杜渐 对已查明患了各种慢性疾病的老年朋友 有两点忠告 一不要按广告吃药 应按医嘱服药 二不要人云亦云 道听途说 盲目服药 新药的临床验证时间较少 还是以少用为妙 返回 16 老年
9、人得病前有哪些预兆 头晕 如果晨起头脑昏沉沉的 或者有头晕症状 提示患者有颈椎骨质增生 血黏度增高等疾病 早醒 有些老年人在早晨4 5点钟即从睡梦中醒来 睡醒后疲乏无力 郁闷不快 临床观察 早醒失眠主要见于各类抑郁症和精神心理障碍病人 尤其抑郁症患者多见 浮肿 如果老年人在清晨醒后 头面部有明显浮肿 特别是眼睑浮肿 提示老人有肾病或心脏病 返回 17 老年人得病前有哪些预兆 口臭 可能是胃或肝出现了问题 或是牙周病引起 口中有氨味 要格外注意肾脏的健康 眼睑苍白 提示可能患了缺铁性贫血 黑痣变大或新长出痣 当心皮肤癌的侵袭 皮肤上出现非摩擦所致的红斑 有可能是肝病的前兆 吃油腻食物后上腹疼痛
10、并放射到右肩背部 很可能是患有肝胆疾病 返回 18 科学睡眠的好处 消除疲劳 让身体休息 保护大脑 提高脑力 增强免疫力 康复机体 促进生长发育 返回 19 科学睡眠 睡眠的用具无论是南方的床 还是北方的炕 在安放或修造时 都应南北顺向 人睡时头北脚南 使机体不受地磁的干扰 铺的硬度宜适中 过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身 难以安睡 睡后周身酸痛 枕高一般以睡者的一肩 约10厘米 为宜 过低易造成颈椎生理骨刺 在夏季 枕头要经常翻晒 以免让病菌进入口鼻 肺系疾病增多 睡眠的姿势有心脏疾患的人 最好多右侧卧 以免造成心脏受压而增加发病几率 脑部因血压高而疼痛者 应适当垫高枕位 肺系病人除
11、垫高枕外 还要经常改换睡侧 以利痰涎排出 胃见胀满和肝胆系疾病者 以右侧位睡眠为宜 四肢有疼痛处者 应力避压迫痛处而卧 总之 选择舒适 有利于病情的睡位 有助于安睡 返回 20 科学睡眠 睡眠的时间睡眠时间一般应维持7 8小时 但不一定强求 应视个体差异而定 入睡快而睡眠深 一般无梦或少梦者 睡上6小时即可完全恢复精力 入睡慢而浅睡眼多 常多梦恶梦者 即使睡上10小时 仍难精神清爽 应通过各种治疗 以获得有效睡眠 只是延长睡眠时间对身体有害 由于每个人有不同的生理节奏 在睡眠早晚的安排上要因人而异 事实上 不同生理节奏使睡眠出现两种情况 即 夜猫子 和 百灵鸟 顺应这种生理节奏 有利于提高工作
12、效率和生活质量 反之 则对健康不利 睡眠的环境睡眠的好坏 与睡眠环境关系密切 在15 C 24 C的温度中 可获得安睡 冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾 以及溢漏的燃烧不全的煤气 也会使人不能安睡 在发射高频电离电磁辐射源附近居住 长期睡眠不好而非自身疾病所致者 最好迁徙远处居住 返回 21 可怕的失眠 1 精神疾病引发的失眠 精神分裂症 狂躁症 创伤后压力症等会伴有失眠症状 2 身体疾病引发的失眠 如头疼 胃疼 心绞痛 关节疼等疼痛性疾病常让人失眠或半夜疼醒 心脏衰竭 呼吸道疾病 肥胖症的病人常因为呼吸困难而醒来 甲状腺功能异常 肾功能异常等疾病也常伴随失眠现象 3 药物或食物引发的失眠 浓茶
13、含咖啡因的饮料 呼吸道扩张剂 类固醇 某些降压药会让人失眠 返回 22 老人应该如何睡眠 1 在入睡之前 不要过度用脑 也不要在睡眠的时间想一起比较复杂很费脑筋的事情 2 忌大喜大悲的情绪 应以一种轻松的心态入眠 3 我们在睡觉的前两个小时之内不要进食 这样只会让我们体内的食物堆积 形成脂肪 使我们容易发胖 在睡眠的时候 我们的肠胃都已经进入了休眠状态 临睡之前进食的食物只会在肠胃里堆积 成为引发肠胃疾病的罪魁祸首 4 忌在入睡前跟人聊天 因为聊天能够带动我们积极的情绪 思维也跟着活跃 在闭着眼睛等待睡眠的时间里面 我们就处于一种兴奋状态 从而就很难入睡 返回 23 情绪稳定呵护老人心理的6大
14、方法 1 活到老 学到老 老年人学习不单纯是为了学习新知识 更重要的是通过这种方式 使自己不感到寂寞 2 保持乐观情绪 老年人要对生活充满信心 尽量做到心胸开阔 情绪乐观 发挥自己在知识 经验 技能 智力及特长上的优势 寻找新的生活乐趣 3 丰富业余生活 老年人应当根据身体条件和兴趣爱好 把生活内容安排得充实些 如练书法 种花草 养禽鸟 读书报 看影视剧等 这样既可舒展心情 又能珍惜时光 使生活更有意义 返回 24 情绪稳定呵护老人心理的6大方法 4 家庭和社会关心 家庭和社会的关心是老年人心理健康的外部环境和必要条件 生病时需要照顾 不但给予物质上的关心 更重要的是给予心理上的理解和支持 5
15、 加强人际交流 老年人要经常和好友聊天谈心 交流思想感情 在集体活动和人际交往中汲取生活营养 使自己心情舒畅 生活愉快 6 学会摆脱烦恼 生活既丰富多彩 同时也充满坎坷和烦恼 人生本来如此 大风大浪已经经过 不必为小事烦恼 更不要处于郁闷状态 要通过各种途径把坏情绪及时释放出来 保持一份好心情 返回 25 养生歌谣 心无病 防为早 心理健康身体好 气平衡 要知晓 情绪稳定疾病少 调心理 寻逍遥 适应环境病难找 练身体 动与静 弹性生活健心妙 要食养 八分饱 脏腑轻松自疏导 七情宣 不暴燥 气愤衰怒要去掉 人生气 易衰老 适当宣泄人欢笑 返回 26 养生歌谣 想得宽 童颜少 心胸狭窄促人老 事不
16、急 怒不要 心平气和没烦恼 品书画 溪边钓 选择爱好自由挑 与人交 必为高 友好往来要做到 动脑筋 不疲劳 思睡养心少热闹 有规律 健身好 正常生活要协调 生命壮 睡足觉 劳逸结合真需要 性情温 自身药 强心健体是至宝 返回 27 食疗养生保健歌 若要健美身体好 牢记食补胜药疗 延年益寿人不老 饮食搭配最重要 饭后生梨化痰液 萝卜通气又止咳 苹果消食营养高 红果开胃助消化 紫茄去风通经络 海带含碘化瘀结 盐醋消炎又解毒 香菇存酶肿瘤消 胡椒驱寒又防湿 葱辣姜汤治感冒 韭菜补肾暖腰膝 大蒜杀菌治痢疾 返回 28 食疗养生保健歌 盐醋消炎又解毒 香菇存酶肿瘤消 胡椒驱寒又防湿 葱辣姜汤治感冒 韭菜补肾暖腰膝 大蒜杀菌治痢疾 鱼虾猪蹄补乳奶 牛羊猪肝令眼明 补脾保肝大红枣 禽蛋益智含钙高 香蕉含钾解胃火 花生降醇治贫血 薄荷清凉医头疼 荞麦医治糖尿病 菜花常吃癌症少 蘑菇抑制癌细胞 白菜通便排毒素 瓜豆消肿又利尿 返回 29 食疗养生保健歌 白菜通便排毒素 瓜豆消肿又利尿 芹菜能治高血压 玉米抑制胆固醇 降压降脂莲心肉 养心补血红豆粥 山楂降压抗衰老 莲藕解酒去烦恼 酸枣镇静利睡眠 生津安神
