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1、合理膳食知识讲座 疾病预防控制中心 健康是 1 金钱 事业 爱情 快乐 都是 0 每当你得到一样 那么你的人生数字就可以多加一个 0 你的人生数字越大 也就意味着你的人生越成功 但是 倘若你失去了人生最重要的数字 1 健康 那么后面的那些数字也就毫无意义 中国居民膳食指南 2007 中国居民膳食指南 2007 食物多样 谷类为主 粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类 大豆或其制品常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食食不过量 天天运动 保持健康体重三餐分配要合理 零食要适当每天足量饮水 合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物 一 食物多样 谷类为主 粗细搭配 多种食物应包括以
2、下五大类 第一类为谷类及薯类 谷类包括米 面 杂粮等 薯类包括马铃薯 甘薯 木薯等 主要提供碳水化物 蛋白质 膳食纤维及B族维生素 第二类为动物性食物 包括肉 禽 鱼 奶 蛋等 主要提供蛋白质 脂肪 矿物质 维生素A和B族维生素 第三类为豆类及其制品 包括大豆及其他干豆类 主要提供蛋白质 脂肪 膳食纤维 矿物质和B族维生素 第四类为蔬菜水果类 包括鲜豆 根茎 叶菜 茄果等 主要提供膳食纤维 矿物质 维生素C和胡萝卜素 第五类为纯热能食物 包括动植物油 淀粉 食用糖和酒类 主要提供能量 植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸 说明 没有不好的食物 只有不合理的膳食 关键在于平衡食物多样化才能摄入更多
3、有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素 人们应保持每天适量的谷类食物摄入 每天摄入250 400g为宜 每天最好能吃50 100g粗粮 关于谷类食物的营养误区 大米 面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好 甚么是营养强化食品 如何看待营养素补充剂 二 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 蔬菜的种类繁多 包括植物的叶 茎 花苔 茄果 鲜豆 食用蕈藻等 不同品种所含营养成分不尽相同 甚至悬殊很大 红 黄 绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果 它们是胡萝卜素 维生素B2 维生素C和叶酸 矿物质 钙 磷 钾 镁
4、铁 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源 我国今年来开发的野果如猕猴桃 刺梨 沙棘 黑加仑等也是维生素C 胡萝卜素的丰富来源 推荐我国成年人每天吃蔬菜300 500G 最好是深色蔬菜约占一半 水果200 400g 病注意增加薯类的摄入 提示 选择蔬菜有讲究怎样合理烹调蔬菜蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品来代替新鲜水果膳食纤维是人体必需的膳食成分薯类有哪些营养特点水果蔬菜与疾病 什么叫红 黄 绿 白 黑 红色食品抗感冒 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物 天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能 巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手 其活力加强了 感冒病毒自然在身体内立足 至于颜色稍浅的
5、胡萝卜 所含的 胡萝卜素可以在体内转化成维生素A 同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力 洋葱 红枣 西红柿 山楂 苹果 柿子 老南瓜等亦属于此类 黄色果蔬防胃病 黄色蔬果如胡萝卜 黄豆 花生 杏等的优势在于富含两种维生素 维生素A能保护胃肠黏膜 防止胃炎 胃溃疡等疾病发生 维生素D则有促进对钙 磷两种矿物质的吸收作用 绿色果蔬护心补钙 绿色果蔬中含有丰富的叶酸 而叶酸可以保护心脏 此外 绿色蔬菜也是钙的很好的来源 黑色食品有优势 紫菜 黑米 乌骨鸡等黑色食品也不可以小视 此类食品的优势 一是来自天然 二是营养成分齐全 三是可明显减少动脉硬化 冠心病 中风等疾病的发生 比如说黑木耳 它对调节血液黏稠
6、度有很大好处 能抗血小板聚集 降低血黏度 黑木耳吃后 血液变稀 不易得脑血栓 也不易得冠心病 白色食品有特点 如冬瓜 甜瓜 花菜等 这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉 常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用 对预防高血压 心脏病也大有益处 三 每天吃奶类 豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 我国居民膳食提供的钙质普遍偏低 平均只达到推荐供给量的一半左右 我国婴幼儿佝偻病的患者也较多 这和膳食钙不足可能有一定的联系 大量的研究工作表明 给儿童 青少年补钙可以提高其骨密度 从而延缓其发生骨质丢失的速度 建议每人每天饮奶300g 摄入30 5
7、0g大豆或相当量的豆制品 提示 饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人每日喝多少奶合适乳糖不耐受者怎样喝奶刚挤出来的牛奶不可直接饮用为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入 四 常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 鱼 禽 蛋 瘦肉等动物性食物是优质蛋白质 脂类 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 是平衡膳食的重要组成部分 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 且赖氨酸和蛋氨酸含量较高 与谷类或豆类食物搭配使用 有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足 动物肝脏含维生素A极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 推荐成人每日摄入量 鱼虾类50 100g 畜禽肉类50 75g 蛋类25 50g 鱼 脂肪含量一般较低
8、且含有较多的多不饱和脂肪酸 有些海产鱼类富含EPA和DHA 对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用 禽类 脂肪也比较低 其脂肪酸组成也优于畜类脂肪 蛋类 富含优质蛋白质 经济的优质蛋白质来源 畜肉 脂肪高 能量高 但瘦肉脂肪含量较低 铁含量高且利用率好 但是肥肉和荤油高能量高脂肪 摄入多会引起肥胖 并且是某些慢性病的危险因素 应当少吃 推荐成人每日摄入量 鱼虾类50 100g畜禽肉类 50 75g 蛋类25 50g 温馨提示 如何选择动物性食品 鱼 禽类首选 提倡吃瘦肉 鸡蛋每日正常成年人吃一个 动物肝脏中脂溶性维生素 B族维生素和微量元素含量丰富 适量使用可改善我国居民VA VB2等营养
9、欠佳情况 但是脑 肾 大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸 大量食用有升高血脂的危险 饱和脂肪酸与人体健康饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平 有证据表明 血脂水平升高 特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素 而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸 胆固醇不好 五 减少烹调油用量 吃清淡少盐的膳食 脂肪的摄入过多是引起肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一 膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关 因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯 即不要太油腻 不要太咸 不要过多的动物性食物和油炸 烟熏 腌制食物 建议每天每人烹调用油量不超过25或30g 食盐摄入量不超过6
10、g 包括酱油 酱菜 酱中的食盐量 温馨提示 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g远离反式脂肪酸油炸食品不宜多吃能量过剩会导致超重肥胖 因此为防止能量过剩应少吃油炸食物 另外 富含淀粉类的食品 如面粉类 薯类食品等 油炸会产生丙烯酰胺等有害成分 不宜多吃 咸中有危险50岁以上的人和有家族性高血压的人 其血压对实验摄入量的变化更为敏感 膳食中实验如果增加或减少 血压就会随之改变 高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律 变成昼高夜夜高 发生心脑血管意外的危险性就大大增加 超重和肥胖者的血压对食盐更敏感 六 食不过量 天天运动 保持健康体重 进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素 食物提供人体能量
11、 体力活动消耗能量 如果进食量过大而活动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重 久之发胖 相反若食量不足 劳动或运动量过大 可由于能量不足引起消瘦 造成劳动能力下降 所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡 成人的健康体重是指体质指数为 18 5 23 9kg m2 健康体重的判断标准健康体重用国际通用的体质指数 BMI 来衡量 以权衡身高对体重的影响 BMI是体重 千克 除以身高 米 的平方得来 体重异常有甚么危害如何掌握适宜的运动强度更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动 如快走 上楼 擦地等 每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上 中等强度活动时 你会感觉到心跳和呼
12、吸加快 用力但步吃力 可以随着呼吸的节奏连续说话 但不能唱歌 18 5 23 9为正常 24 27 9为超重 大于等于28为肥胖 提示 动则有益 身体活动消耗体力 包括你的生活 工作 出行往来和健身锻炼各种活动 爬几层楼梯 走十分钟路 累计起来 有益健康 贵在坚持 养成多活动 勤锻炼的习惯 你的健康才能持久受益 多动更好 适度多活动使你的健康得到更多的保护 多种慢性疾病的患病风险进一步降低适度量力 个人体质不同 同样的速度 有人吃力 有人嫌慢 找到适合你自己的活动强度和活动量 锻炼会更安全有效 注意事项 如果你日常很少活动 岁数在中年以上 计划锻炼前应做健康检查冠心病 糖尿病 高血压 骨质疏松
13、 骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生 每次锻炼前应先做些伸展活动 锻炼开始应逐渐增加用力运动后不要立即停止活动 要逐渐放松 日照强烈出汗多时 要适量补充水和盐 运动中出现持续加重的不适感觉 应停止活动 及时就医 七 三餐分配要合理 零食要适当 进餐定时定量 一般早餐 午餐 晚餐的比例是3 4 3 要天天吃早餐并保证营养充足 午餐要吃好 晚餐要适量 不暴饮暴食 零食作为一日三餐之外的营养补充 可以合理选用 但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 温馨提示 早餐 早餐作为一天的第一餐 对膳食营养摄入 健康状况和工作或学习效率至关重要 不吃早餐 容易引起能量及其他营养素的不足 降低上午的工作或学习效
14、率 零食 合理有度的吃零食既是一种生活享受 又可以提供一定的能量和营养素 有些情况瞎还可起到缓解紧张情绪作用 因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为 八 每天足量饮水 合理选择饮料 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害 饮水应少量多次 要主动 不要感到口渴时再喝水 一般来说 健康成人每日需要水2500毫升左右 在温和气候条件瞎 生活的轻体力互动的成年人每日最少饮水1200毫升 约6杯 温馨提示 饮水的时间和方式 少量多次 每次200毫升左右 早上起床后可以空腹喝一杯水 饮用水的分类和要求 自来水 纯净水 人造矿化水 矿泉水和天然水 如何合理选择饮料 碳酸饮料 是在经过纯化的饮用水中压入二氧
15、化碳 并添加甜味剂和香料的饮料 果汁饮料 是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料 经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品 或加入糖液 酸味剂等配料所得的制品 其成品可直接饮用或稀释后饮用 这类饮料还分为原果汁 鲜果汁 浓缩果汁和果汁糖浆等 蔬菜汁饮料 一种或多种新鲜蔬菜汁 或冷藏蔬菜汁 发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料 经脱气 均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品 具有一定的营养 含乳饮料 包括 以鲜乳或乳制品为原料 加入糖 果汁 或水 可可 咖啡 食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料 鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵 加入糖 食用香精等配料而制得的糊状或液状制品 并以此为原料加水稀释的饮料 植物蛋白饮料 大豆
16、经纯化 研磨 去残渣 加入 或不加入 风味剂 糖类 乳 咖啡 可可 果蔬汁液 着色剂和食用香精等 等制得的饮料 因含有植物蛋白等营养 具有豆乳制品的特有风味 运动饮料 这是针对体育运动而研制的一种饮料 可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠 钾 镁和碳水化合物 缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗 固体饮料 以糖 或不加糖 果汁 或不加果汁 植物抽提物及其他配料为原料 加工制成粉末状 颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品 含醇饮料 较多见的有啤酒及汽酒 含3 5度酒精度 等 其他饮料 如保健饮料 主要强化营养素等物质 茶饮料 包括各类冷茶类饮品 凉茶饮料 如夏桑菊 王老吉类饮料 以及各类冷饮品饮料等等 九 如饮酒应限量 在节假日 喜庆和交际的场合人们往往饮酒 高度酒含能量高 不含其它营养素 无节制地饮酒 会使食欲下降 食物摄入减少 以致发生多种营养素缺乏 严重时还会造成酒精性肝硬化 过量饮酒会增加患高血压 中风等危险 并可导致事故及暴力的增加 对个人健康和社会安定都是有害的 应严禁酗酒 若饮酒可少量饮用低度酒 青少年不应饮酒 十 吃新鲜卫生的食物 在选购食物时应当选择外观好 没有泥污 杂质 没有变
