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1、妇女儿童饮食与健康PPT参考课件 计划生育简报工程技术研究院计生委宣二O一二年三月1中国居民膳食指南（科学饮食的“总教官”）概述 一、膳食指南的定义膳食指南（dietary guideline）是根据营养学原则，结合本国国情提出的一组以食物为基础的，指导人们合理选择与搭配食物，以达到合理营养促进健康为目的的指导性意见。 2 二、膳食指南的特性针对性、科学性、权威性、通俗性? 三、膳食指南的宗旨平衡膳食、合理营养、促进健康3世界上人均寿命增长最快的国家和亚洲最长寿的国家（xx年统计资料）4 四、几个代表性国家的膳食指南图1日本膳食平衡指南图陀螺图51.日本健康饮食生活指南（适用于全体国民）?食物
2、多样化，以保持营养素摄入平衡?加强运动，达到能量平衡?讲究脂肪的质和量?注意少用食盐?愉快进餐62.预防成人病的饮食指南?每餐应有蔬菜，特别是黄绿色蔬菜，蔬菜亦可生食。 ?多吃富含膳食纤维的海藻类食物，预防肠道疾病。 ?要吃含钙丰富的牛奶、小鱼和海藻，以强壮骨骼。 ?节制咸食，限制精制糖的摄入量。 ?戒烟，饮酒要适量73.婴儿期?母乳是婴儿最好的食物。 ?母乳喂养到一岁。 4.幼儿期不偏食、不挑食。 有充分的牛奶和奶制品。 讲究食物风味，让孩子感到家里吃饭的欢乐。 养成有规律、良好的饮食习惯。 关心孩子在托儿所、幼儿园的饮食85.学童期?形成一日三餐、一次下午点心的进食制度。 ?要吃牛奶和奶制
3、品。 ?多吃蔬菜和水果。 ?不偏食、不过饱。 ?养成户外活动的习惯96.老年期?防止营养不良，体重下降是个危险信号，应多加注意。 ?食物讲究风味，品种多样，以提高食欲。 ?进餐时应先吃副食、后主食，副食对老年人更重要。 ?饮食要有规律，进食时要细嚼慢咽。 ?进行合适的运动，充分活动身体。 ?保持心情快乐，愉快进食。 107.妇女?饮食是健康和美容的源泉，不能过分减肥。 ?保护胎儿不受酒精损害。 ?为孩子建立良好饮食习惯做出榜样。 ?根据家人的健康需要合理安排膳食。 ?培养烧饭做菜的兴趣，创造家庭饮食文化。 11图2美国膳食指南金字塔图12xx年美国膳食指南主要内容?平衡能量控制体重?需减少的食
4、物和食物成分?应增加的食物和营养素?树立健康饮食习惯?辅助进行个性化选择从2000-xx经历了从食物种类-营养素-饮食行为的变迁。 13应少吃的食物?钠。 普通成人每天应少于2.3克，50岁以上的人及高血压患者应少于1.5克。 建议购买低钠盐；少吃加工食物，多吃新鲜的。 ?饱和脂肪酸。 它提供的能量应少于总能量的10%。 平时要少吃红肉，多吃白肉。 尽量选低脂奶。 ?胆固醇。 每天少于0.3克。 少吃肥肉、鸡蛋黄等。 ?反式脂肪酸。 咖啡伴侣、奶油蛋糕、蛋黄派等尽量不吃。 ?人为添加糖。 加工食品尽量不买甜的。 ?精制谷物（如白米、白面），特别是加了固态脂肪、糖和钠的谷物食物（如饼干、蛋黄派等
5、零食）。 ?酒精。 成年男性每天最多喝22份，女性11份（含15克纯酒精的酒量为11份，约相当于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒）。 14应多吃食物食物?蔬菜和水果。 吃多种多样的蔬菜，最好是深绿色、红色、橙色的等。 ?豆类。 ?全谷类食物至少占主食一半。 减少精米白面。 ?低或无脂奶和奶制品。 比如牛奶、酸奶、奶酪等?富含蛋白质的食物。 包括海鱼、瘦肉、禽肉、豆类、豆制品，以及一定量的坚果和果实种子?海产品。 用海产品代替部分的畜肉和禽肉。 ?富含优质蛋白质的食物。 ?尽可能用植物油取代动物油、氢化油、棕榈油等。 ?选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D D的食物。 如蔬菜、水果、粗粮、奶
6、类。 15图3加拿大膳食指南彩虹图16图4英国膳食指南餐盘图17图5中国居民膳食指南宝塔图18第一节一般人群膳食指南 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物19人体需要的七大营养素脂类Fat维生素Vitamin水Water 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配20食物血糖生成指数（GI）就是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（
7、一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值，可反应食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。 21常见食物的血糖生成指数食物名称GI食物GI食物GI麦芽糖105胡萝卜71葡萄43葡萄糖100玉米粉68可乐40馒头88土豆（煮）66扁豆38白面包88大麦粉66梨梨36绵白糖84菠萝66苹果36大米饭83蔗糖65苕粉35面条82荞麦面条59藕粉33烙饼80荞麦54鲜桃28玉米片79甘薯（生）54牛奶28熟甘薯（红）77香蕉52绿豆27南瓜75猕猴桃52四季豆27油条75山药51果糖26西瓜72酸奶48柚子25苏打饼干72乳糖46大豆（煮）18小米（煮）71柑橘
8、43花生14引自杨月欣主编中国食物成分表xx22 二、多吃蔬菜水果和薯类1.蔬菜和水果的营养特点蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是膳食纤维、胡萝卜素、维生素B 2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁及天然抗氧化物的的良好。 新鲜水果多数含水量在85%90%，是维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要，水果中多含有有机酸。 蔬菜和水果不能相互代替。 适当多吃新鲜蔬菜和水果对防治心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、便秘等疾病有着非常重要的意义23富含维生素C的蔬菜和水果（以每100g可食部计）蔬菜名称维生素C(mg)水果名称维生素C(mg)辣椒（红、小）1
9、44刺梨（茨梨、木梨子）2585甜椒（灯笼椒、柿子椒）130酸枣900彩椒104枣（鲜）243萝卜缨（白）77沙棘204芥蓝（甘蓝菜、芥蓝菜）76黑加仑（黑醋栗）181芥菜（大叶）72中华猕猴桃（毛叶猕猴桃）62油菜薹（菜薹）65红果（山里红、大山楂）53小白菜（青菜）64草莓（洋莓、凤阳草莓）47羽衣甘蓝63桂圆43菜花（花椰菜）61荔枝41辣椒（青，尖）59红毛丹35苦瓜（凉瓜、癞瓜）56橙橙33西蓝花（绿菜花）56木瓜（番木瓜）31豆瓣菜（西洋菜、水田芥）52柿子30香菜（芫荽）48柑橘（均值）28苋菜（绿）477醋栗（灯笼果）28水萝卜（脆萝卜）45葡萄（均值）25芦笋（石刁柏、龙须菜
10、）45柚柚23引自杨月欣主编中国食物成分表xx和中国食物成分表xx24含胡萝卜素的蔬菜和水果（以每100g可食部计）蔬菜名称胡萝卜素（g）水果名称胡萝卜素（g）豆瓣菜（西洋菜、水田芥）9550沙棘3840西蓝花（绿菜花）7210刺梨（茨梨、木梨子）2900冬寒菜（冬苋菜、冬葵）6950芒果（大头）2080羽衣甘蓝4368哈密瓜920胡萝卜4107柑橘（均值）890芥蓝（甘蓝菜、芥蓝菜）3450木瓜（番木瓜）870薤（藠头）3360海棠果（楸子）710芹菜叶2930西瓜（均值）450菠菜2920杏杏450荠菜（菱角菜、蓟菜）2590柿子440茴香（小茴香）2410樱桃210小白菜（青菜）1853
11、橙橙160蕹菜（空心菜、藤藤菜）1713李子150芥菜（大叶）1700中华猕猴桃（毛叶猕猴桃）130韭菜1596红果（山里红、大山楂）100南瓜1518葡萄（均值）50茼蒿（蓬蒿菜、艾菜）1510布朗46苋菜（紫）1490梨（均值）33芥菜（小叶）1450桑葚30引自杨月欣主编中国食物成分表xx和中国食物成分表xx25富含钾的蔬菜和水果（以每100g可食部计）蔬菜名称钾（mg）水果名称钾（mg）甜叶菜547鳄梨599毛豆（青豆、菜用大豆）478椰子475南瓜445枣（鲜）375大蒜（紫皮）437沙棘359菱角（老）437芭蕉330羽衣甘蓝395黑加仑322蚕豆391大山楂299竹笋389榴莲2
12、61红心萝卜385香蕉256芋头378桂圆248紫背天葵（血皮菜、红风菜）367樱桃232苋菜（紫）340石榴231豌豆（带夹）332杏杏226芥菜（茎用）（青头菜）316无花果212菠菜311柠檬209荸荠（马蹄）306哈密瓜190蕹菜（空心菜、藤藤菜）304木瓜182芦笋（绿）（石刁柏、龙须菜）304桃（均值）166春笋300桑葚（干）159藕藕293橙橙159引自杨月欣主编中国食物成分表xx和中国食物成分表xx262.蔬菜的合理烹调先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食3.薯类的营养特点含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C;较高的钙、铁；特殊的营养保健成分。 27 三、每天吃奶类、大豆
13、或制品1.奶类的营养特点奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收（消化率高达90%以上）、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质（3%）、维生素A、维生素B2和钙等。 282.常见奶制品的种类29远离反式脂肪酸根据饱和度不同，油分为天然饱和的动物油，加氢饱和的植物油，部分加氢的植物油，还有不加氢的天然植物油。 氢化油用植物油做原料，使用催化剂，如还原铜和镍等，将氢添加到不饱和的双键上，提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化，氢化后的油就叫氢化油（植物奶油）30在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两
14、侧，称作反式脂肪酸反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性；可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。 313.大豆及其制品的营养特点大豆包括黄豆、黑豆和青豆。 含有丰富的优质蛋白（3540%），钙、磷、铁及B族维生素，脂肪含量约为15%20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。 另外还含有大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等活性成分。 32 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉1.动物性食物的营养特点是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B B族维生素和矿物质的良好。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。 33胆固醇的生理意义?参与细胞膜和神经纤维的组成；?合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；?在人体内形成7一脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3；?形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；?启动T细胞生成IL-2；?有助于血管壁的修复和保持其完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。 ?另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变等。 34 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是
