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1、怎样做到科学睡眠 让你拥有高质量的睡眠 1 睡眠的类型 早睡早起型 早睡晚起型 晚睡早起型 晚睡晚起型 你属于哪种类型 2 一 睡眠的功能 二 睡眠问题产生的原因及危害 三 改善睡眠的食品 四 安心睡眠小知识 睡眠对于人体的身心健康尤为重要 3 一 睡眠的功能 概述 l 良好 充足的睡眠 可调节生理机能 消除疲劳 恢复精神与体力 提高工作与学习效率 l 不良 不足的睡眠 精神疲惫 全身乏力 并可 能引发各种疾病 4 1 保护大脑 恢复精力 大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少 有利于脑细能 量贮存 2 增强免疫力 康复机体 清除受损细胞 制造新细胞活动未减弱 人体血液中免疫细胞显著增加 尤其是淋巴细
2、胞 使各组织器官自我康复加快 治疗手段 5 4 促进生长发育 5 利于皮肤美容 睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多 其分泌和清除过程加强 加快了皮肤的再生 6 睡眠的四大误区 认为没睡够的觉可以补回来 长时间的补觉会 造成正常的生物钟紊乱 将直接导致身体上的不 适应 睡得越多 死得越快 将死亡率单纯和睡眠时 间联系起来 缺乏科学依据 智商高的人睡眠少 临床上没有智商和睡眠时 间之间的关联研究 采用 分段式睡眠法 可以使人们睡得更少却 能保持精力充沛 分段睡眠会破坏睡眠规律 影 响大脑休息 7 二 睡眠问题产生的原因及危害 1 睡眠问题产生的原因 8 2 睡眠问题危害 1 失眠专题 失眠是最常见 最
3、普通的一种睡眠紊乱 短期失眠 憔悴 经常失眠 加快衰老 严重失眠 精神低落 感情脆弱 性格孤僻 长期 严重失眠 神经衰弱 焦虑症 抑郁症 高血压等 9 2 睡眠不足带来的危害 相对于睡眠的功能来谈 1 导致白天精神不振 工作效率低 紧张易怒 2 影响青少年的生长发育 生长素分泌少 3 影响皮肤的健康 4 记忆力减退 头痛 头昏脑胀 耳鸣 健忘 神经衰 弱 5 长期失眠造成注意力不集中 思维能力下降 产生抑 郁 焦虑 精神紧张 10 4 导致疾病发生 免疫力下降 引发各种疾病 高血 压 糖尿病 癌细胞扩散等 5 引起肥胖 消脂蛋白浓度下降 食欲激素浓度上升 11 三 改善睡眠的食品 1 面包馒头
4、 食物中的氨基酸在代谢过程中色氨酸被保留下来 色氨酸是5 羟色胺的前体 而5 羟色胺具有催眠作 用 12 2 葡萄汁与葡萄酒 葡萄中含有葡萄糖 果糖及 多种人体所必需的氨基酸 还 含有维生素B1 B2 B6 C P PP和胡萝卜素 常吃葡 萄对神经衰弱和过度疲劳者有 益 葡萄酒中所含的营养成分和 葡萄相似 对过度疲劳引起的 失眠有镇静和安眠作用 13 3 酸奶 香蕉 在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中 其失眠原因 是因血糖水平降低所引起的 酸奶 糖分 钙 镇静 安眠 香蕉 提高血糖水平 14 4 温牛奶 牛奶含有两种催眠物质 一种是色氨酸 能促进大脑神 经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟
5、色胺 一种是对生理功能具有调节作用的肽类 类鸦片肽 能 和中枢神经结合 发挥类似鸦片的麻醉 镇痛作用 让 人感到全身舒适 有利于解除疲劳并入睡 15 3 小米 小米 在所有谷物中 小米含色氨酸最为丰富 此外 小米含有大量淀粉 吃后容易让人产生温饱感 可以促 进胰岛素的分泌 提高进入脑内的色氨酸数量 故能起 到助眠作用 要是在睡前吃碗小米粥 既能生津 快胃 暖腹 又能使人早入梦乡 16 四 安心睡眠小知识 1 学会改善睡眠的方法 1 睡觉前先洗个澡 使身体放松 因为洗澡可以提高体温 使人困倦 2 上床睡觉前要保持情绪稳定 不要胡思乱想 3 睡前1小时要远离电视 手机 因为屏幕闪烁的光线会使 人神
6、经兴奋而影响睡眠 4 进行深呼吸 听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌 曲 使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来 17 2 选择最佳睡眠时间 临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点 最晚不要超过 11点 至早晨6 7点 小孩最好在晚上8 30之前睡觉 因为长身体时生物钟的需 要 青少年应该在晚上10 00左右睡觉 老人应该在晚上9 00 10 00之间睡觉 18 2 采用最佳睡眠姿势 睡眠姿势主要应采取仰卧 右侧卧 固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体 这样不但可以 舒筋活血 有利于健康 还有助于促进入睡 对患心脏病 脑血管疾病 呼吸系统疾病的人 不宜仰卧 以免产生胸闷 憋气 俯卧不提倡 会压迫心
7、肺 影响呼吸 对老年人则更不宜 19 3 实用睡决增进睡眠质量 睡诀 睡侧而屈 睡觉而伸 早晚以时 先睡心 后睡眼 诠释 为了保障每晚进入甜蜜梦乡 一是讲究睡姿 以右侧卧位为佳 膝盖微弯 利于全身放 松 睡得安稳 二是要顺应自然规律 起居有时 早睡早起 三是睡前半小时摒除一切杂念 使心神宁静 20 运动处方实例 实例 有一位女性 身高155CM 体重65KG 年龄30岁 体脂百分比30 希望获得 理想的体重 请出具运动处方和膳食配方 21 此人此时的身体质量指数 BMI 体重 身高的平方 65 1 55 27 05515 对于亚洲人正常值BMI 23 常数 推测出此人正常体重应为23x1 55
8、 55 26KG 此人超重65 55 26 9 74KG 1G 脂肪中含水0 2G 纯脂肪0 8G 根据科学依旧 每个星期应该减不能超过1公斤 这里为 此人定制为两个月减掉7 792公斤 纯脂肪 22 6 每G 脂肪产生9 18千卡热量 此 人共需减热量为 7 792 1000 9 18 71530 5千卡 她决定通过运动减去60 42918 3千 卡 膳食减去40 28612 2千卡 如此根据这个参数来制定运动处方和 膳食处方了 23 运动处方 A 强度 B 运动量 C 频率 最大心率220 年龄 220 30 190次 分 A 强度 安全域190X60 190X85 计划 八周42918
9、3千卡除8得出每周通过运动要 减去5364 7千卡热量 每周五次 每次需减去 1072 9千卡热量 24 B 运动量 平地跑1000 米每千克体重消耗热量 1000卡 200个深蹲可消 耗热量1千卡 可以得出 每次需平地跑 500米 外加100个下蹲 每周五次 坚持两个月 25 营养膳食 A 两个月六十天需通过膳食减少28612 2千卡热量 则 每天需减少 28612 2 60约等于476 8千卡热量 B 中国 机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动 天 65 54 3510千卡 C 每天摄入膳食量为3510 476 8 3033 1千卡 26 膳食设计 根据每天摄入膳食量为3000千卡经查 甲 表可得全日分配单位如 下 表一11 5单位 表二2单位 表三4单位 表四1单位 表五油脂3单位 糖类1单位 总摄入量22 5单位 27 食谱 早餐 牛奶0 5斤 0 4斤糖 咸面包1 5两 鸡蛋一个 28 午餐 白米饭4两 白菜粉丝汤 0 5斤白菜粉丝4 4 油 一汤勺 麻婆豆腐 豆腐2两 油1汤勺 外加餐 苹果一个 29 晚餐 水饺 猪肉1两 韭 菜0 5斤 油一汤勺 30 31 谢谢大家 32
