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1、第一章 绪论 一 什么是健康 二 什么是亚健康 三 健康与营养 1 健康自测 l1 吃 五星级标准 1 膳食多样化 比例要合适 五谷类吃最多 300 500克 日 蔬菜水果类吃多些 蔬菜400 500克 日 水果100 200克 日 鱼肉禽蛋豆奶类吃适量 鱼肉禽 蛋125 200克 日 豆制品50克 日 奶制品100克 日 油脂调料类吃最少 少于25克 日 2 3 4 2 切忌暴饮暴食 三餐要定时 热量比例要 适当 早餐占全天的30 中餐占40 晚餐 30 即 早吃好 午吃饱 晚吃少 3 饮食遵循 四高三低 原则 高蛋白质 高 维生素 高矿物质 高纤维 低脂肪 低糖分 低盐分 5 4 多吃有益
2、食物 多吃新鲜粗加工食物 5 少吃危险食品 少吃精加工食物 6 l十大垃圾食物 1 油炸食品 导致心血管疾病的元凶 含致癌物质 如炸薯条中含有丙烯酰胺 对神经有伤害 也 是致癌物 破坏维生素 使蛋白质变性 7 l2 腌制食品 特别是盐腌食品 l导致高血压 肾负担过重 l导致鼻咽癌 影响粘膜系统 对肠胃系统有害 易得溃疡 和发炎 8 3 加工肉制品 如肉干 肉松 香肠等 含三大致癌物质之一 亚硝酸盐 防腐和显色作用 含大量防腐剂 加重肝脏负担 9 4 饼干类食品 低温烘烤饼干 全麦饼干除 外 食用香精和色素过多 对肝功能造成负担 严重破坏维生素 热量过多 营养成分低 10 5 汽水可乐类 含磷酸
3、 碳酸 会带走大量的钙 镁 锌等矿物质 含糖量过高 喝后有饱涨感 影响正餐 11 6 方便类食品 方便面和膨化食品 盐分过高 含防腐剂 香精 损肝 只有热量 没有营养 12 7 罐头类 破坏维生素 使蛋白质变性 热量过多 营养成分低 13 8 话梅蜜饯类 含三大致癌物质之一 亚硝酸盐 防腐和显色作 用 盐分过高 含防腐剂 香精 损肝 14 9 冷冻甜品 冰淇淋 冰棒 含奶油引起肥胖 含糖量过高影响正餐 15 10 烧烤类 含大量三四苯丙吡 三大致癌物质之首 1只烤鸡腿 60 支 香 烟 的毒 性 导致蛋白质炭化变性 加重肾脏 肝脏负担 16 l2 喝 五星级标准 每天喝水要定量 6 8杯清水
4、生理需要的饮 水量每日为3000毫升 水质要好 无微生物 重金属 化学溶剂 农药 消毒剂副产物等 且保留了氧气和矿物质 17 早起即饮水 一天2000毫升的水可分4 7次摄入 注意饮水时间间隔的均匀 未渴先喝 随时喝 不要等到口渴才喝 口渴 表示细胞已严重缺水 少喝饮料 喝饮料 果汁 可乐不等于喝水 18 l3 拉 十星级标准 不软不硬 不粗不细 不干不湿 不长不短 有头有尾 没有臭味 不浮不沉 金黄色 表面光滑 平整 不染 股票 厕纸 19 l4 撒 五星级标准 不尿频 正常白天4 6次 夜间0 1次 不尿急 尿痛 不多尿 24小时 2500毫升 少尿 24小时 500毫升 排尿不困难 尿色
5、不浑浊 20 l5 睡 五星级标准 每天6 8小时睡眠 过少过多都不好 入睡快 10分钟左右入睡 睡眠深 呼吸深长不易惊醒 无起夜或很少起夜 无惊梦现象 醒后很快容易忘记梦境 起床快 不懒床 不困倦 白天头脑清晰 工作效高 21 l一 什么是健康 一个人在躯体健康 心理健康 社会适应 良好和道德健康四个方面皆健全才算健康 而 不仅仅是没有疾病和衰弱的状态 22 躯体健康 就是人体生理健康 从外表看是 体格健壮 精力充沛 而生理指标即按一般 医学常用的几个指标 如心跳 脉搏 血压 肺活量等 23 l心理健康 一般人认为心理健康有三个标志 即 l一是人格应是完整的 自我感觉是良好的 情绪是稳 定的
6、 而且积极情绪高于消极情绪 有较好的自控能 力 能自尊 自信 自爱 有自知之明 l二是在自己所处的环境方面能保持正常的人际关系 能得到人们的尊敬 信任和欢迎 l三是对未来的生活有明确的目标 有理想和事业上的 追求 而且能切合实际的不断进取 24 l一般来说 社会适应良好 就 是说心理活动和各种行为适应 当时复杂的环境变化 能为他 人所理解 所接受 如果此人 是一个心理健康 道德高尚的 人 那么 这个人就会以积极 的 有效的心理活动 平稳的 正常的心理状态 对当前和 发展着的自然环境做出良好的 适应 25 l所谓道德健康 就是指不能损害他人利益来满足 自己的需要 能按照社会认可的道德行为规范准
7、则约束自己及支配自己的思维和行为 具有辨别 真伪 善恶 荣辱的是非观念和能力 l有研究发现 屡犯贪污受贿的人易患癌症 脑出 血 心脏病和精神过敏症 品行善良 为人正直 心地善良 心胸坦荡 心理平衡 则会有助于 身心健康 相反 有违于社会道德准则 胡作非 为 则会导致心情紧张 恐惧等不良心态 有损 健康 26 一个健康的人符合以下标准 精力充沛 能从容不迫地担负日常生活和繁重 的工作而不感到过分紧张和疲劳 处世乐观 态度积极 乐于承担责任 事无大 小 不挑剔 善于休息 睡眠好 应变能力强 能适应外界环境 中的各种变化 27 能够抵御一般感冒和传染病 体重适当 身体匀称 站立时头 肩位置协调 眼睛
8、明亮 反应敏捷 眼睛不发炎 牙齿清洁 无龋齿 不疼痛 牙龈顔色正常 无出血现象 头发有光泽 无头屑 肌肉丰满 皮肤有弹性 28 请牢记 l地位是临时的 荣誉是过去的 l金钱是身外的 只有健康是自己的 l无知是健康的杀手 无备是生命的隐患 29 当心陷阱 无病就是健康 就是营养好 30 二 什么是亚健康 人体既不属于健康 又难发现疾病的状态 称之为亚 健康 也称为灰色状态或第三状态 第一状态 第三状态 第二状态 健康 亚健康 疾病 绿灯 黄灯 红灯 31 亚健康 最明显的症状有以下七个 方面 心血管症状 经常感到心慌 气短 胸闷 憋气 消化系统症状 见到饭菜没 有胃口 有时感觉饿了 但不想吃 饭
9、 骨关节症状 经常感到腰酸 背痛 或者浑身不舒服 神经系统症状 经常头痛 记忆力差 全身无力 特别容易疲 劳 32 精神心理症状 莫名 其妙地出现心烦意乱 遇 小事易生气 易紧张和恐 惧 睡眠症状 入睡较困 难 凌晨易早醒 夜间常 做噩梦 泌尿系统症状 尿频 尿急 33 亚健康 的基本特征是身体无明显疾病 但体力 适应能力减退 精神状态欠 佳 这些亚健康实质是长久的营养不平衡和不 良的生活方式造成的 看我又肥 又壮 34 健康四要素 乐观的心态 充足的睡眼 适当的运动 均衡的营养 35 l乐观的心态 笑一笑 十年少 l乐观的心态可使体内的神经内分泌 统的自动调节处于最佳状态 有利 于健康 有利
10、于促进人的感知 记 忆 想象 思维等 l消极的心态在一定的条件下会导致 人体功能失调 甚至使人生病 l乐观的心态等于好的保健品 消极 的心态不亚病菌 36 l充足的睡眠 最理想 最完整的休息 睡眠有助于细胞的修复和生长 有助于神 经的松驰 有助于体力的恢复 真正得以 恢复精力的良方是夜间充足与良好的睡眠 37 38 适当的运动 生命在于运动 懒做运动 四体不勤 只能是 坐 以待毙 运动的方式有三种 无氧运动 有助于调节 和锻炼肌肉 消耗糖和 蛋白质 只适合于儿童 青少年和适于这些运 动健康的人 39 伸展运动 可增加身体的柔韧度和灵活度 有氧运动 有助于强健心肺功能和血液循环系统 消耗脂肪利于
11、保持适当的体重 40 均衡的营养 人可 以一天不吃药 但不 能一天不吃饭 营养不良和营养过剩 都威胁人类的健康 诱发疾病 这就是 病从口入 的新含义 均衡的营养为健康之本 乐观的心态 充足 的睡眠 适当的运动 都离不开均衡的营养 41 良好的饮食是身体健康的基础 心态与营养 心态影响营养的消化和吸收 营养 能改变人的情绪 各种营养素都与人的心态有密 切的联系 如蛋白质 使人精力旺盛心情愉快 稍微不足令人产生倦怠感 暴躁易怒 42 l睡眠与营养 睡眠影响营养的消化和吸收 营养能影响睡眠的 质量 良好的饮食是身体健康的基础 43 改变损害睡眠的不良习惯 禁烟 禁酒 睡前不宜喝茶 睡前不宜吃烤肉 巧克力 炮菜 糖 腊肠 红酒等含酪氨酸高的食物 睌餐不宜过饱 44 l运动与营养 适当的运动可以促进营养素的代谢 使人精神饱 满 不易疲劳 增强心肺功能 较易入睡等 但运动也离不开营养 良好的饮食是身体健康的基础 45 l当心陷阱 我经常吃大鱼大肉 营养很好 有了病就去找医生 哪有时间理会什么营养 良好的饮食是身体健康的基础 46 47 健康自测 我的牙龈经常肿胀出血 我经常 且感冒不容易好 我的关节肌肉出现短暂性疼痛 我很容易疲劳 急躁 我受伤后伤口不易愈合 我经常吸烟或饮酒 我常服药 我身体轻轻碰一下就变青紫了 我经常吃猛火快炒的青菜 我每天吃蔬菜 水果少于 千克以下 48 49
