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1、 当代运动员体能训练理念及方法 力量训练 北京体育大学科研中心 王卫星 whwwxbsu 010 62989212 如何释放出自身应有的力量 高度的协调能力 强大的核心肌群 一 协调能力的定义 协调能力是指运动员在运动时 机体各器官系 统 各运动部位配合一致 合理有效的完成动作的能 力 具体说身体各种感受器官接受内外环境变化刺激 将刺激能量迅速转化为神经活动而发生大脑皮质的 兴奋与抑制的相互转化 来支配和调动身体各部位的 肌肉积极工作 协调一致地完成各种技术动作的能力 它是动作行为发生过程中神经 肌肉 感知觉三大 系统之间合理配合 快速一致的结果 一 协调能力与力量训练 运动素质 运动技术 协
2、调能力 身体工作能力 l德国学者认为 协调 能力是一种非常复杂的 生物运动能力 是除运 动素质和运动技术之外 的又一种身体工作能力 比较三者之间的关系 见图一 不难看出 协调能力是构成身体 工作能力的因素之一 但它又与速度 力量 耐力 柔韧性等运动素 质和运动技术有着密切 的联系 一 协调能力的定义 一 协调能力与力量训练 n 二 协调能力的作用 n 从技术教学过程来看 运动技能的形成是条 件反射的建立与巩固 协调能力好 就能合理 地运用于掌握的各种技能储备 使大脑皮层的 暂时联系很快建立起来 加快对新技术的掌握 一 协调能力与力量训练 n 二 协调能力的作用 n 从训练的角度出发 评定技术动
3、作的训练效 果 是从定量和定性两个方面入手的 由数量 和质量构成了技术动作特征的两个方面 而质 量特征中的诸因素主要是受协调能力的制约 协调能力好 就能把握好动作的空间 时间 力量 节奏 准确 稳定等技术特征中的要素 从而提高动作质量 改进训练效果 从某种 意义上讲 协调能力是形成运动技术的重要基 础 是表现出应有力量水平和提高运动成绩的 重要保证 如蹦床技术动作体现出协调能力与 力量素质的高度结合 蹦床各技术环节与体能的关系 蹦床各技术环节 起跳技术空翻技术转体技术空翻转体展体技术连接技术 力量素质 协调能力 动作速度 协调 柔韧 动作速度 空间定向能力 速度 爆发力 空间定向能力 空间定向
4、能力 爆发力 专项耐力 协调能力 专项耐力 下肢爆发力 协调灵敏 动作速度 核心力量 空间定向能力 反应力量 柔韧素质 上肢力量 蹦床技术环节划分各环节需运动素质体能训练内容 一 协调能力与力量训练 n最大力量训练 n最大力量训练的主要任务是提高肌肉间和肌肉 内协调性 快肌纤维募集数量 神经冲动发放 强度和频率 运动定位之间的同步化水平 降 低中枢神经系统的保护性抑制水平等 最终提 高力量水平 肌肉间协调是主动肌 对抗肌 协同肌之间参与完成动作协同能力的改善 肌 肉内协调主要是单个肌肉内部用力协调性的改 善 从改善的顺序上来说 协调性的改善一定 是在肌间协调性改善的基础上进而改善肌内协 调性
5、一 协调能力与力量训练 n快速力量训练 n快速力量训练主要由主动肌完全性动员 协同 肌适度动员及对抗肌的抑制共同实现的 神经 系统起控制与协调作用 快速力量水平的提高 主要取决于中枢神经系统冲动发放频率和强度 大小 大于60赫兹 肌纤维的增粗和肌体积 的增大只是快速力量项目力量训练的初级阶段 而快速力量的提高主要取决于神经系统的控 制与协调 快速力量训练在很大程度上看作是 协调能力的训练 爆发力训练手段的比较 n推铅球 7 257kg 成绩18 19米 功率5075 瓦 6 9马力 最大作用力513牛顿 n抓举杠铃成绩150kg 功率3163瓦 4 3马力 最大作用力2000牛顿 依弗拉基米尔
6、 M 扎奇奥尔斯基 2010 一 协调能力与力量训练 n力量耐力训练 n力量耐力训练的目的是尽量延长疲劳出现的时 间 肌肉间协调性的改善 一方面是降低同步 收缩 主动肌与对抗肌 的程度 另一方面是 主动肌群协调用力能力的提高 McArdle 1991 的非同步 同步化理论指出 持 续性肌肉工作时 慢肌纤维非同步化收缩 部 分慢肌工作 部分则处在恢复状态 力量耐力 训练可以提高主动肌与对抗肌之间的协调工作 效率 改善动作结构 提高动作的节省性 一 协调能力与力量训练 n协调性力量训练 n 协调性力量训练是指运用杠铃 哑铃 壶铃 实心球 沙袋 弹力带等自由重量器 械以及克服自身体重等所进行的无固定
7、轨迹 的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训 练 在此 协调性 是指对身体稳定性和 功能性力量以及其他相关系统的有机整合与 优化 协调性力量训练强调在克服自身体重 和负重训练过程中神经 肌肉 感知觉三大 系统之间的合理配合 使主动肌 对抗肌 协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改 善 从而达到提高技术动作质量和专项力量 水平的目的 一 协调能力与力量训练 n协调性力量在训练实践中又常被教练员们称之为 活力量 是大量的紧紧围绕着专项技术所做 的协调性和控制性的力量练习 通过协调性力量 训练实现了稳定性力量和功能性力量与专项力量 之间的对接与转换 解决了长期以来从传统力量 训练中所获得的力量 在实
8、战中无法充分发挥出 来的困境 提高了功能性力量的输出功率 突破 了从以练为主到以用为主训练理念的转变 一 协调能力与力量训练 专项协调能力主要表现在以下几个方面 n衔接能力 n定向能力 n分辨能力 n平衡能力 n节奏能力 n应变能力 n反应能力 运动链 一 协调能力与力量训练 三 协调性力量的训练 n变换速度节奏 n变换动作幅度 n变换动作技术 n变换动作强度 一 协调能力与力量训练 三 协调性力量的训练 n变换训练条件 n变换运动指令 n负荷后练习 n变换运动方向 n相关运动技术练习 n详见实践课演示 二 核心肌群与力量训练 n核心稳定性 力量 n核心专门性力量 核心区的概念 二 核心肌群与
9、力量训练 n核心肌群的分布 n 从动作发展和解剖学的角度 我们把核心肌群 划分为背部肌群 腹部肌群 盆带肌群 大腿肌群 盆底肌群和膈肌等 发现在该部位有起止点的肌 肉约为41对 1块 在盆底肌群中只选取了较有运动 价值的4块代表肌肉 其中 起止点均在核心区 的有11对 1块 主要起核心稳定作用 另有29对肌 肉起点位于核心区 1对腹外斜肌止点在核心区 它们收缩既参与核心区的稳定 又参与躯体的运动 大核心区的肌群在原有的基础上又增加了14对 包括部分背部肌肉和胸部肌群 这样共有55对 1块 肌肉群 参见 系统解剖学 和 运动解剖学图谱 二 核心肌群与力量训练 n 一 核心稳定性 力量 n 核心稳
10、定性直接影响到四肢肌群的用力效果 和动作质量 只有改善核心稳定性 才能保证 运动中正确合理的体位或身体姿势 才能使整 体运动更加协调与顺畅 核心稳定性能力的强 弱 主要受核心区的力量 神经的支配 骨骼 的支撑 韧带的链接 呼吸的调空以及灵敏协 调和柔韧平衡能力等因素的影响和相互作用 可以说 稳定性是在三维系统作用下 通过 对身体姿势和重心的控制与平衡 为身体的运 动提供稳固的支撑 使力量的产生及其在上下 肢间的传递更加有效 顺畅 协调和经济 二 核心肌群与力量训练 n 二 核心专门性力量 n 核心专门性力量训练是核心力量训练的本质 和突破的关键 是指根据项目的专项技术特点 和运动员的个体特征来
11、进行的动作模式训练 它要求运动员徒手或运用无固定轨迹的自由力 量器械的练习 在神经系统的支配和控制下 激活核心肌群参与工作 并提高运动肌群的肌 肉力量 协调能力和本体感觉 以最大限度地 改进和提高专项技术动作水平 二 核心肌群与力量训练 n 核心专门性力量是一种在神经肌肉 生理 结构 能量代谢 心理适应等方面与专项技术 动作相适应的力量能力 它在核心稳定性能力 提高的基础上与专项需求主动适应和对接 把 所获得的基础性力量和功能性力量通过协调性 力量的整合而顺畅地在专项竞技中表达出来 简单地说就是突出的动态稳定性和强大的腰髋 收缩力量 在专项实践中 它不仅为核心稳定 性提供力量支援 而且还能够主
12、动发力满足专 项技术的特殊需求 成为人体运动的重要 发 力源 二 核心肌群与力量训练 n 核心专门性力量训练又称专项动作模式训 练是核心力量训练的是本质和重点 是指根据 竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进 行的专项动作技术条件下的力量训练 是核心 力量训练的高级阶段 这种核心力量练习方法 可以在稳定或非稳定条件下进行 可以徒手进 行 也可以使用自有重量器械进行 其特点是 在专项技术动作模式下练习专项技术动作所需 要的神经支配 肌肉力量 能量代谢及本体感 觉 二 核心肌群与力量训练 n 核心专门性力量训练更加强调和突出核心 力量在专项运动中的作用 要求与专项动作模 式下肢体的重点运动肌群相
13、结合 协调用力 而不像在传统力量练习中将某个关节孤立起来 单独做功 这类练习要求练习器械或肢体在动 作用力过程中有明显的加速或减速 或使器械 如实心球 Freemotion等 在肢体末端突然 爆发性地释放 练习应密切配合呼吸 在呼气 发力时加速度明显增大 器械明显加速 练习 常用器材有杠铃 哑铃 壶铃 弹力带 实心 球 瑞士球 平衡盘 专门练习器等 二 核心肌群与力量训练 n 三 核心力量训练的主要方法 n 核心力量训练包括核心稳定性训练与核心 专门性力量训练两个部分 其中稳定性训练是 核心力量训练的基础和表现特征 专门性训练 是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑 和服务 所以在训练中 为了满足专项竞技的 特殊要求 完成高质量的技术动作 必须从稳 定性训练为起点 以专门性力量为衔接 以专 项力量为目标 而专门设计具有专项和个体针 对性的稳定性和专门性力量的训练方法和手段 最大化地挖掘神经肌肉系统的功能 为专项 技术的发挥提供最大化的支持和保障 二 核心肌群与力量训练 n 1 核心稳定性训练方法 体位模式训练 n 1 稳态下的徒手练习方法 n 2 非稳态下的徒手练习方法 n2 自由力量训练方法 转化对接模式训练 n 1 稳态下的自由力量练习方法 n 2 非稳态下的自由力量练习方法 n3 核心专门性力量训练方法 专项动作模式 训练 n详见实践课演示 通向成功
