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1、中国居民膳食指南 2016 天天好营养 一生享健康 1 提纲 1 新版指南有哪些改变与调整 2 一般人群膳食指南核心信息 3 特定人群膳食指南核心信息 2 1 新版指南有哪些改变与调整 2 一般人群膳食指南核心信息 3 特定人群膳食指南核心信息 3 第三版 2007年 第一版 1989年 第二版 1997年 第四版 2016年 中国居民膳食指南的沿革 变化1 建议更精简 10条营养建议变6条 每个建议8个字 共计48个字 2016版有哪些改变与调整 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配 2 多吃蔬菜 水果和薯类 3 每天吃奶类 大豆或其制品 4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 5 减少烹调油 吃清淡少
2、盐膳食 6 食不过量 天天运动 保持健康体重 7 三餐分配要合理 零食要适当 8 每天足量饮水 合理选择饮料 9 如饮酒应限量 10 吃新鲜卫生的食物 1 食物多样 谷类为主 2 吃动平衡 健康体重 3 多吃蔬果 奶类 大豆 4 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 5 少盐少油 控糖限酒 6 杜绝浪费 兴新食尚 2007 2016 变化2 覆盖人群更广 膳食指南把人群分为一般人群和特定人群两类 特定人群新增素食人群膳食 一般人群年龄由大于6岁扩至大于2岁 涵盖的人群更大 2016版有哪些改变与调整 变化3 突出强调 平衡膳食 概念 2016版有哪些改变与调整 变化4 健康体重 概念提到建议前列 近十年来中
3、国肥胖率不降反增 而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升 健康体重的概念更需国人重视 在新版指南中更加强调了这个 概念 这一次将它放在了建议的第二条 2016版有哪些改变与调整 变化5 首次提及控制糖分摄入 新版指南首次于建议正文中加入 控糖 提出对添加糖摄入 量进行限制 每日不超过50克 最好限制在25克以内 2016版有哪些改变与调整 变化6 食物的建议摄入量上做了细微的调整 膳食宝塔对各类食物的摄入量表现为 四降一升 水果 动 物性食品 大豆和盐的摄入下降 饮水量上升 每天的总能量平均下降200千卡 2016版有哪些改变与调整 200千卡 1 新版指南有哪些改变与调整 2 一般人群膳食指南
4、核心信息 3 特定人群膳食指南核心信息 12 一 食物多样 谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类 蔬菜水果类 畜禽鱼蛋 奶类 大豆坚果类和油脂类等食物 平均每天摄入12种以上食物 每周25种以上 每天摄入谷薯类食物250 400g 其中全谷物和杂豆 类50 150g 薯类50 100g 食物多样 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 五谷为养 五果为助 五畜为益 五菜为充 黄帝内经 1 食物多样才能营养好 2 食物多样并不难 2 食物多样并不难 选择多种小份食物 巧妙搭配避免单一 有粗有细 有荤有素 五颜六色 避免单一 3 不吃主食就会减肥吗 生热系数 kcal g 构成比 碳水化合物 脂肪 蛋白质
5、4 9 4 55 65 20 30 10 15 4 让全谷物和杂豆走上你的餐桌 中国好谷物品类前10名 第1名 全麦粉 第2名 糙米 第3名 燕麦米 片 第4名 小米 第5名 玉米 第6名 高粱米 第7名 青稞 第8名 荞麦 第9名 薏米 第10名 藜麦 另外要注意粗细搭配 经常吃一些粗细 杂粮等 稻米 小麦不要碾磨太精 否 则谷粒表层所含的维生素 矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中 谷皮 膳食纤维 B族维生素 微量元素 胚乳 淀粉 蛋白质胚芽 B族维生素 维生素E 脂肪 融入每日三餐主食中 善用炊具巧烹调 薯类也可做主食 主食化 做菜肴 做零食 二 吃动平衡 健康体重 各年龄段人群
6、都应天天运动 保持健康体重 食不过量 控制总能量摄入 保持能量平衡 坚持日常身体活动 每周至少进行5天中等强度身 体活动 累计150分钟以上 主动身体活动最好每天 6000步 减少久坐时间 每小时起来动一动 1 吃动平衡 走向健康 2 健康体重是多少 3 肥胖也是病 4 要做到食不过量 4 要做到食不过量 4 要做到食不过量 少吃高油高糖的食物 减少在外就餐 定时定量进餐 分餐制 每顿少吃一两口 5 每天6000步 快步走向健康 每天快步行走6000步 相当于瑜珈40分钟 太极拳60分 钟 快走或慢跑40分钟 骑车40分钟 游泳30分钟以及 打网球30分钟 每天中等强度身体活动至少半小时 每周
7、累计150分钟 以上 5 每天6000步 快步走向健康 运动成为习惯好处多 增进心肺功能 降低血脂 血压和血糖水平 提高代谢率 增加胰岛素的敏感性 改善内分泌系统的调节 提高骨密度 预防骨质疏松症 保持或增加瘦体重 减少体内脂肪蓄积 控制体重 调节心理平衡 减轻压力 缓解焦虑 改善睡眠 改善脑功能 延缓老年认知功能下降也有帮助 肌肉力量的训练则对骨骼 关节和肌肉的强壮作用更大 有助于 延缓身体运动功能的衰退 降低肥胖 心血管疾病 2型糖尿病等慢性病的风险 把身体活动融入日常工作和生活 利用上下班时间 不久坐 充分利用休闲时间 集体活动增加兴趣 6 运动也要多样化 下面的运动方案供您参考 三 多
8、吃蔬果 奶类 大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分 奶类富含钙 大豆富 含优质蛋白质 餐餐有蔬菜 保证每天摄入300 500g蔬菜 深色蔬菜应占1 2 天天吃水果 保证每天摄入200 350g新鲜水果 果汁不能代 替鲜果 吃各种各样的奶制品 相当于每天液态奶300g 经常吃豆制品 适量吃坚果 1 新鲜蔬菜样样好 分为叶菜类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类和菌藻类 2 餐餐有蔬菜 深色要过半 3 留蔬菜营养 蔬菜生吃 合理烹调 先洗后切 开汤下菜 急火快炒 炒好即食 4 水果天天有 5 蔬果巧搭配 互换不可取 6 每天一杯奶 世界各国膳食指南都建议每日摄入奶类食品 7 常吃豆制品 大豆包括黄豆 黑豆和
9、青豆 25g 35g 8 坚果好吃不过量 零食食用 烹饪入菜 五谷杂粮粥 原味最好 四 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 鱼 禽 蛋和瘦肉摄入要适量 每周吃鱼280 525g 畜禽肉280 525g 蛋类 280 350g 平均每天摄入总量120 200g 优先选择鱼和禽 吃鸡蛋不弃蛋黄 少吃肥肉 烟熏和腌制肉制品 1 动物性食物要适量 去骨后可食部分70 100克 合理安排 变大为小 多做小荤 合理点菜 3 优先选择鱼和禽 鱼类 蛋白质平均18 脂肪多由不饱和 脂肪酸组成 单不饱和脂肪酸主要是棕榈酸 和油酸 多不饱和脂肪酸主要由亚油酸 亚 麻酸 二十碳五烯酸 EPA 和二十二碳六烯 酸 DHA 组成
10、甲壳类和软体动物类 硒的含量最为丰 富 牡蛎 扇贝中锌含量较高 铁的含量以 河蚌和田螺为最高 四 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 畜肉 54 5 禽肉 10 7 蛋类 17 6 水产品 17 2 3 一天要吃几个蛋 蛋黄蛋清 蛋白质15 2g11 6g 脂肪28 2g0 1g 胆固醇1510mg0mg 维生素A438ug0ug 维生素B10 33mg0 04mg 钙112mg9mg 锌3 79mg0 02mg 鸡蛋清和鸡蛋黄营养素含量比较 每100克可食部分 科学认识胆固醇 4 合理烹调 少吃烟熏和腌腊肉制品 5 喝汤更要吃肉 五 少盐少油 控糖限酒 培养清淡饮食习惯 少吃高盐和油炸食品 成人每天食盐
11、 不超过6g 每天烹调油25 30g 控制添加糖的摄入量 每天摄入不超过50g 最好控制在 25g以下 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g 足量饮水 成年人每天7 8杯 1500 1700ml 提倡饮用 白开水和茶水 不喝或少喝含糖饮料 儿童少年 孕妇 乳母不应饮酒 成人如饮酒 男性一天 饮用酒的酒精量不超过25g 女性不超过15g 1 拒绝 重口味 的诱惑 选择新鲜食材 用蒸煮等方法保留原味 烹调时多用醋 柠檬汁 香料 姜等调 味 替代一部分盐和酱油 尝试柠檬 香芹 香菜 香菇 洋葱等 有特殊香味的食物做搭配 学习量化 使用限盐勺 罐 2 警惕食品中的反式脂肪酸 警惕这些名词 氢化植物油 植物奶
12、油 植物黄油 人造黄油 人造 奶油 植脂末 麦琪琳 起酥油 反式脂肪酸反式脂肪酸 3 甜蜜的陷阱 4 饮酒有害健康 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 相当 于啤酒750ml 葡萄酒250ml 38 白酒75g或高 度白酒50g 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g 相当 于啤酒450ml 葡萄酒150ml 38 白酒50g 如要饮酒尽量少喝 最好饮用低度酒 不宜同时 饮碳酸饮料 葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用 酚 能抑制血小板凝集 酒精饮料中能量含量酒精饮料中能量含量 名称名称酒精度酒精度 g 100g g 100g 100g100g中的中的 能量能量 kJ kJ 100g100
13、g中的中的 能量能量 kCal kCal 啤酒啤酒3 4 3 41591593838 葡萄酒葡萄酒8 9 8 92822826767 黄酒黄酒 均值均值 10 210 22662666666 38 38 白酒白酒 剑南春剑南春 31 631 6929929222222 52 52 白酒白酒 五粮液五粮液 44 444 413011301311311 56 56 白酒白酒 二锅头二锅头 48 248 214131413338338 哪些人不宜饮酒 孕妇 乳母不应饮酒 儿童少年不应饮酒 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 5 足量饮水益健康 来源摄入量 ml 排出途径排出量 ml 饮水或饮料1200
14、肾脏 尿 1500 食物1000皮肤 蒸发 500 生水300肺 大肠 粪 便 350 150 合计25002500 健康成人每天需要水2500ml左右 在温和气候条件条件下生活的轻身体活 动水平的成年人每日饮水最少1500 1700毫升 7 8杯水 少量多次 每次200ml左右 晨起空腹及睡前喝1杯 200ml 降低血 液粘度 不饮用生水 蒸锅水 饮茶与健康 预防心血管疾病和某些肿 瘤 不宜摄入太多饮料 饮后注意口腔卫生 清水漱口 六 杜绝浪费 兴新食尚 珍惜食物 按需备餐 提倡分餐不浪费 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 食物制备生熟分开 熟食二次加热要热透 学会阅读食品标签 合理选择食
15、品 多回家吃饭 享受食物和亲情 传承优良文化 兴饮食文明新风 1 从我做起 对舌尖上的浪费说不 按需选取食物 小份量 剩菜新吃 2 回家吃饭是一种幸福 健康饮食 情感沟通 家风传递 尊老爱幼 3 食 新鲜 靠五官 4 冰箱不是 保险箱 不要塞太满 熟食在上 生食在下 剩饭菜存放后尽快吃 重复加 热不超过一次 定期检查冰箱 定期清洗冰箱 5 购买食品先读懂食品标签 日期信息和 储存条件 配料表 营养标签 过敏原 食物营养标签 食物营养标签 八大类食物过敏原 含有麸质的谷物及其制品 甲壳纲类动物及其制品 鱼类及其制品 蛋类及其制品 花生及其制品 豆类及其制品 乳及乳制品 坚果及其果仁制品 1 新版
16、指南有哪些改变与调整 2 一般人群膳食指南核心信息 3 特定人群膳食指南核心信息 90 特定人群 备孕妇女 调整孕前体重至适宜水平 常吃含铁丰富的食物 选用 碘盐 孕前三个月开始补充 叶酸 禁烟酒 保持健康生活方式 孕期妇女 补充叶酸 常吃含铁丰富的食物 选用碘盐 孕吐严重者 可少量多餐 保证摄入含必要量碳水化 合物的食物 孕中晚期适量增加奶 鱼 禽 蛋 瘦肉的摄入 适量进行身体活动 维持孕期适宜增重 禁烟酒 愉快孕育新生命 积极准备母乳喂养 孕期妇女 孕期适宜体重增长值及增长速度 孕前BMI总增重范围 kg 孕中晚期增重速度 kg w 低体重 18 5 12 5 180 51 0 44 0 58 正常体重 18 5 24 9 11 5 160 42 0 35 0 50 超重 25 0 29 9 7 11 50 28 0 23 0 33 肥胖 30 0 5 90 22 0 17 0 27 注 双胎推荐值 孕前正常体重者为16 7 24 3kg 孕前超重者为13 9 22 5kg 孕前肥胖者为11 3 18 9kg 参考来源 美国IOM2009 哺乳期妇女 增加富含优质蛋白质及维生素A的
