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1、我的一周健美计划一、 健美的目的在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提
2、高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。二、一周计划制定既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到 50kg，硬拉 110kg。相关安排如下：热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。 时间安排：6:00-7:30pm
3、 (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔 1 分钟。换动作间隔 3 分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第 1 个动作：平板杠铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 2 个动作：上斜杠铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 3 个动作：平板哑铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 4 个动作：上斜哑铃卧推， 4-6 组 每组 8-12 个第 5 个动作：平板哑铃夹胸（小重量） ，4-6 组，每组 30 个休息 10 分钟左右第 6 个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6 组 每组 8-12 个第 7 个动作：反握拉力臂屈伸， 4-
4、6 组 每组 8-12 个第 8 个动作：俯身臂屈伸。 4-6 组 每组 8-12 个星期二：背肌、肱二头肌第 1 个动作：引体向上， 4-6 组，每组做到不能做为止第 2 个动作：坐姿划船， 4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：站姿划船， 4-6 组，每组 8-12 个第 4 个动作：硬拉（60Kg） ，4-6 组，每组 8-12 个第 5 个动作：俯身飞鸟， 4-6 组，每组 20 个休息 10 分钟第 6 个动作：2 头杠铃弯举，4-6 组，每组 8-12 个第 7 个动作：2 头哑铃弯举，4-6 组，每组 8-12 个第 8 个动作：集中弯举， 4-6 组，每组 8-12 个
5、星期三：三角肌、腿第 1 个动作：站姿杠铃上举， 4-6 组，每组 8-12 个第 2 个动作：坐姿哑铃上举， 4-6 组，每组 8-12 个第 3 个动作：哑铃前平举， 4-6 组，每组 8-12 个第 4 个动作：哑铃侧平举， 4-6 组，每组 8-12 个休息 20 分钟星期四、1.平板杠铃卧推 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1 分钟2.杠铃深蹲 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1 分钟3.器械坐姿下拉 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1 分钟4.仰卧卷腹 2 组 每组 12-15 次，组间休息 1 分钟，星期五星期日重复以上的运动。二、 注意事项1、 注意安全
6、健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。2、 营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上 11 点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。3、少练其它项目在一周锻炼期间， 最好少参加其
7、它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。4、坚定信心持之以恒健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。三、 个人心得一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的自豪的。真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去！
