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1、第十章营养与膳食平衡 人们在维持自身健康的生命活动和从事各种劳动等过程中 都需要有足够的能量和各种营养素 不同的营养素可包含在各种不同的食物之中 通常 合理的膳食是由含有不同营养素的食品组成 并保持一定的膳食平衡 而不同的膳食结构如富于蔬菜 水果的膳食与降低某些非传染性 慢性病的危险有关 尤其是近年采的研究表明 某些非营养素的食品组分如黄酮类化合物和植物固醇等对防治心血管疾病和癌症有一定关系 如果仅注意单个营养素的作用 则很难发挥这些非营养素有益身体健康的作用 事实上 目前人们在进一步研究各营养素的重要作用及其在食品中所呈现的相互影响 以及避免在加工 烹调等过程中所造成的损失之外 已注意到膳食
2、中某些非营养素的保健作用 并提出了并非简单以营养素为基础 而是以食品为基础的膳食指南 寻找营养与膳食平衡的路上 第一节膳食营养素参考摄入量 膳食营养素参考摄入量 dietaryreferenceintake DRI 是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素的摄入量 它是在推荐的膳食营养素供给量 recommendeddietaryallowance RDA 的基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值 推荐的营养素供给量 RDA 作为一种膳食质量标准 曾对指导发展食物生产 保障居民的身体健康起到了不可低估的作用 随后 认识到传统的RDA概念已经不能很好地适应今日的需要 自
3、20世纪90年代初期 欧洲一些国家先后使用了一些新的概念或术语 1995年8月 美国国家科学院NRC食物与营养委员会 FNB 发表以膳食营养素参考摄入量 DRl 来代替推荐的营养素供给量RDA 主要理由 DRl代替推荐的营养素供给量RDA 主要理由 1 膳食中与某些营养素有关的慢性病 如冠心病 脑血管病和肿瘤的发病率越来越高 应有所表明 2 DRI中设有营养素的上限 以防止某些营养素毒副作用的危险性 3 食物中有些新成分在以前的RDA中没有被纳入 传统上一般认为不是营养素 但也与健康有关 这些应包含在DRI中 4 以前的R1DA是所有营养素都讨论 意见一致后再全部发表 但并非所有营养都要重新修
4、订 并延误RDA出版 中国营养学会及时研究了这一领域的进展 根据我国具体情况并参考国内外有关资料于2000年10月发表了中国居民膳食营养素参考摄入量 其主要包括以下四项内容 1平均需要量 EstimatedAverageRequirement EAR EAR指膳食中摄取的营养素水平 足够维持不同性别和年龄50 个体的健康 而不能满足另外50 个体对该营养素的需要 EAR是制订推荐摄人量 RNl 的基础 如果个体摄人量呈正态分布 RDA EAR十2SD SD是EAR的标准差 若EAR的标准差变异很大 则用EAR的变异系数表示 根据大量热能基础代谢和成人蛋白质需要量的数据变异 可以估计出一个EAR
5、的标准差相当于10 的EAR 于是该公式又可归纳为 RDA 1 2 EAR 2 推荐摄人量 RecommendNutrientIntake RNl RNI相当于传统使用的RDA 它可以满足某一特定群体中绝大多数 97 一98 个体的需要 长期摄人RNI水平 可以满足身体对该营养素的需要 并有适当贮备 RNI是健康个人膳食营养素摄入量目标值 个体摄人量低于RNI时不一定表明该个体末达到适宜营养状态 如果某个体的平均摄入量达到或超过了RNI 可以认为该个体没有摄入不足的危险 3 适宜摄取量 AdequateIntake AI AI是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入 量 AI应能满足目标
6、人群中几乎所有个体的需要 其准确性不如RNI AI主要用作个体营养素摄人目标 同时限制过多摄入的标准 当健康个体摄人量达到AI时 出现营养缺乏的危险性很小 如长期摄入超过AI 则有可能产生毒副作用 4 可耐受最高摄入量 TolerableUpperIntakeLevel UL UL是平均每日可以摄入该营养素的最高量 此量对一般人群中几乎所有个体似不致损害健康 UL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能 避免发生中毒 当摄入量超过UL时 发生毒副作用的危险性会增加 在大多数情况下 UL包括膳食 强化食物和食品营养强化剂等各种营养素之和 第二节膳食结构与膳食类型 膳食结构是指人们消费的食物种类及其数
7、量的相对构成 主要取决于人体对营养的生理需求和生产供应条件所提供食物资源的可能 良好的膳食结构通常与良好的健康相联系 这多半包括长寿 低发病率与低婴儿死亡率等的传统膳食结构 有如斯堪的拉维亚人 日本人或地中海人群的情况 其他因素如健康护理 生活环境 安全用水 文化教育以及社会经济发展等也有重要作用 当今世界大致有三种食物结构模式 1 经济发达国家模式有条件将其中60 70 转化为肉 奶 禽 蛋等动物性食品消费 结果人均每日热能蛋白质与脂肪消费过高 出现严重营养过剩 以致肥胖症 冠心病 高脂血症 高血压 糖尿病一类 文明病 显著增加 食品生产者大量生产低脂 低糖 低热量的三低食品 大力开发植物性
8、食品等 以减少人们膳食中热能和动物性食品比重 增进健康 2 发展中国家模式一些经济不发达国家主要以植物性食物为主 有的国家尚且不足 肉 蛋 鱼 乳类也不多 居民中存在营养不良 主要是蛋白质不足 有的热能也不足 以致体质低下 健康状况不良 劳动能力降低等 这类国家亟待发展食物生产 首先是提高热能和开发廉价植物蛋白资源 3 日本模式它既有以粮食为主食的东方膳食传统特点 也吸取了欧美国家膳食长处 加之经济发达 动物性食品资源充裕 这种食物结构比较合理 但 文明病 也有增加趋势 动物性食品仍嫌偏高 但营养失调轻微 对此 日本正积极开发功能性食品 以调整人们膳食平衡 增进健康 二 膳食类型 膳食类型即人
9、们长期经常进食食物的质与量的组成及烹调方式的类型 在实际生活中 由于地区 民族或个人信仰与生活习惯等的不同 可以有不同的膳食类型 1 素膳 素膳指主要或完全是由植物性食品构成的膳食 因此也有植物性膳食之称 它又有纯素膳和广义素膳之分 纯素膳是完全不合动物性食品的膳食o这种主要由谷物 豆类 水果 蔬菜等植物性食品组成的膳食 尽管有丰富的维生素和矿物质 并可得到大量食物纤维 尽管豆类大量食物纤维 尽管豆类植物也含有大量蛋白质 但却缺乏动物性蛋白质 优质蛋白质含量低 能量也较低 此外 在纯素膳中尚有部分生食膳者 这似乎难以满足人体全面的营养需要 广义素膳是完全无肉的膳食 即仅仅排除由屠宰动物制成食品
10、的膳食 乳素膳出植物型纤维外还有乳和乳制品 蛋乳素膳则还包括蛋和蛋制品 广义素膳可以保证机体达到氮平衡 从营养学的观点看要比纯素膳好 2 混合膳食 混合膳食指由植物性食品和动物性食品组成的膳食 它不但适合人类消化道的解剖结构 而且也为人类提供饱腹 易消化和全面的营养需要创造了有利条件 植物细胞的细胞壁不易消化 特别是植物所含纤维素 半纤维素 木质素等更难消化 故草食动物的消化道很长 与此相反 肉食动物的消化道则短 人类的消化道则介于上述两类动物之间 与杂食动物相似 人们在进食植物性食品时 除可获得大量维生素 矿物质等营养素外 尚可得到大量食物纤维 摄食动物性食品则可获得大量易消化的营养物质 特
11、别是提供人体大量的优质蛋白质 3 平衡膳食 概括地说 平衡膳食是指膳食中所含的营养素不仅种类齐全 数量充足 而且配比适宜 既能满足机体的生理需要 又可避免因膳食构成的营养素比例不当 甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调 此即使膳食所供给的营养素与身体所需的营养保持平衡 从而对促进身体健康发挥最好的作用 对此问题 人们正在深入研究之中 平衡膳食应保证供给人体一定的能量 这对不同年龄 性别和从事不同体力活动的人可有所不同 对于不同营养素供能所占供能总量的百分比也应适当 目前认为蛋白质 脂肪和碳水化合物三者供能的理想指标分别为 蛋白质15 20 脂肪15 25 碳水化合物不应低于55 对于膳食中
12、脂肪的含量 特别是饱和脂肪含量高被认为是心血管疾病发病率高的一个重要原因 但是脂肪可在不增加消化道渗透压和体积负荷的情况下提供较多的能量 满足机体需要 在膳食烹调上还具有独特的作用 至于膳食脂肪酸的构成 则以饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸1 1 1最好 近年研究表明膳食脂肪尚应适当增加n 3多不饱和脂肪酸如DHA和EPA的含量 并使多不饱和脂肪酸n 6和n 3之比为 4 6 1 尽管人们对平衡膳食的认识与实施方法目前并不一致 但对膳食应趋于平衡这一观点比较统一 4 合成平衡膳食 合成平衡膳食指由纯净的L 氨基酸 单糖 必需脂肪酸 维生素和矿物质等人工合成的膳食 其配比符合平衡膳食的
13、要求 不含高分子类难消化的物质 故它实际上可被机体全部吸收利用 合成平衡膳食只有在全部化学合成基本的营养素成分或其它纯品物质在营养学已经发展到相当程度以后才有可能得到发展 正是由于合成平衡膳食的营养平衡 易于消化 残渣量少等特点 被作为宇航员的膳食基础而受到特别重视 在医学上合成平衡膳食也很受重视 并常称为 要素膳 它很适于外科手术病人 尤其肠切除和肠瘘管病人的营养需要 第三节膳食指南与膳食平衡宝塔 一 膳食指南二膳食平衡宝塔 膳食指南 Dietaryguideline 又称膳食指导方针或膳食目标 dietarygoal 是针对各国各地具体存在的问题而提出的一个通俗易懂 简明扼要的合理膳食基本
14、原则 用以引导居民合理消费食物 美国将基础食物分为四类 即乳和乳制品 肉 包括畜 禽 鱼 蛋 干豆和坚果类 蔬菜 水果类和谷物食品四类 对食用油脂和食糖等则称作提供能量的额外食物 日本将基础食物分成六大类 其特点是将连骨吃的鱼和海藻与乳制品同列为一类 在水果 蔬菜中将黄绿色蔬菜单独另列 为一类 油脂亦为一类 中国营养学会将食物分为五大类 即谷类 肉 蛋 乳类 豆类 果蔬类及油脂类 这一分类突出了我国的国情 将豆及豆制品列为一大类 我国居民膳食指南八条 1 食物多样 谷类为主 人类的食物是多种多样的 各种食物所含的营养成分不完全相同 除母乳对婴儿外 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素
15、 膳食必须由多种食物组成 才能满足人体各种营养需要 达到合理营养 促进健康的目的 因而提倡人们广泛食用多种食物 多种食物应包括谷类及薯类 动物性食物 豆类及豆制品以及蔬菜水果等 2 多吃蔬菜 水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素 矿物质和膳食纤维 蔬菜的种类繁多 不同品种所含营养成分不尽相同 甚至悬殊很大 红 黄 绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果 蔬菜 水果是胡萝卜素 维生素C 叶酸 矿物质 钙 磷 钾 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源 含丰富蔬菜 水果和薯类的膳食 对保持心血管健康 增强抗病能力 减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用 3 每天吃乳
16、类 豆类或豆制品 乳类除含丰富的优质蛋白质和维生素外 含钙量较高 且利用率也很高 是天然钙质的极好来源 豆类是我国的传统食品 含大量的优质蛋白质 不饱和脂肪酸 钙及维素 4 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油鱼 禽 蛋 瘦肉等动物性食物是优质蛋白质 脂溶性维生素和矿物质的良好来源 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要 且赖氨酸含量较高 有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足 肉类中铁的利用较好 鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血酪和防止血栓形成的作用 动物肝脏含维生素A极为丰富 还富含维生素B12 叶酸等 但有些脏器如脑 肾等所含胆固醇相当高 对预防心血管系统疾病不利 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 摄人过多往往会引起肥胖 并是某些慢性病的危险因素 5 食量与体力活动要平衡 保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素 如果进食量过大而活动量不足 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存 久之发胖 反之则可由于能量不足引起消瘦 应注意保持食量与能量消耗之间的平衡 6 吃清淡少盐的膳食既不要太油腻 也不要太咸 不要吃过多的动物性食物和泊炸 烟熏食物 我国居民食盐摄人量过
