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1、儿童青少年营养膳食食谱编制 张素华 主治医师 儿童、青少年时期是体格和智力发育的关 键时期，在此期间，孩子的生长速度加快，活 动量较大，学习任务重，对各种营养素的需要 量增加，应给予充分关注。充足的营养摄入可 以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期 乃至一生的健康奠定良好基础。 近十年来的营养监测表明，我国青少年学生营养 不良和营养过剩的问题相当突出。主要原因是随着 生活水平的提高，中小学学生中厌食、偏食者日益 增多，很多学生都养成了喜吃零食、不爱吃主食的 习惯，部分寄宿的学生因食堂食物品种过于单一， 导致学生中营养不良人数有所上升。而部分好吃肉 类及“洋快餐”的孩子营养过剩导致与膳食相关的
2、肥 胖、心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性疾病的发病率明 显上升。因此依据儿童青少年的生理特点及需要量 为他们的提供科学均衡的膳食是极有必要的。 一、人体必需的营养素和食物成分 1. 碳水化合物 2. 蛋白质（氨基酸）：亮氨酸、赖氨酸、异亮氨 酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、苯基丙氨酸 、组氨酸等。 3.脂肪：亚油酸、亚麻酸等。 4. 矿物质 必需常量元素：钙、镁、磷、钾、钠、硫、氯等; 必需微量元素：铁、锌、铜、铬、硒、钴、碘、 钼等。 5.维生素：可分为脂溶性维生素和水溶性维生素， 维生素、是脂溶性维生素；维生素1、 2、6、12、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是 水溶性维生素。 6.纤维素 7.其
3、他：水、光、氧气。 二、食物的分类 1.谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮 ；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要 提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B 族维生素。 2.动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、 蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、 维生素A、D和B族维生素。 3.豆类和坚果。包括大豆、其他干豆类及花 生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、 脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素 E。 4.蔬菜、水果和菌藻类。主要提供膳食 纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生 素K及有益健康的植物化学物质。 5.纯能量食物。包括动物植物油、淀粉 、食用糖和酒类，主要提供能量。动物油 还可提供维生素
4、E和必需脂肪酸。 三、中国居民膳食营养素 参考摄入量 中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs） 2007年最新发布 1、能量和蛋白质的RNs及脂肪供能比 能量Energy 蛋白质 Protein 脂肪Fat 年龄（ 岁） RNI(MJ) RNI(kcal) RNI(g) 占能量 男女男女男女百分比 0- 0.4MJ/kg 95kcal/kg 1.5- 3g/kg*d 4550 0.5- 0.4MJ/kg 95kcal/kg1.5- 3g/kg*d 3540 1- 4.60 4.4 0 110 0 105 0 35353540 2- 5.024.8 1 120 0 115 0 40403035
5、 3-5.645.4 3 135 0 130 0 45453035 4-6.065.8 3 145 0 140 0 50503035 5-6.706.2 7 160 0 150 0 55553035 6-7.106.6 7 170 0 160 0 55552530 7-7.537.1 0 180 0 170 0 60602530 8-7.947.5 3 190 0 180 0 65652530 9-8.367.9 4 200 0 190 0 65652530 10-8.808.3 6 210 0 200 0 70652530 11-10.0 4 9.2 0 240 0 220 0 757525
6、30 14-12.0 0 9.6 2 290 0 240 0 80802530 18 2. 三大产热营养素的比例 蛋白质：占总能量的10%-15%； 脂肪：25-30%； 碳水化合物：50-55% 其中优质蛋白（动物蛋白及豆类蛋白）占总蛋白的比 例达50%以上。 3.三餐所占全天热量的比例 儿童、青少年一般为每日三餐，两餐间隔46 小时，三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全 天总能量的2530%，午餐应占3040%，晚 餐应占3040%。正餐不应以糕点、甜食取代主 副食。 能量 水平 16 00 kca l 180 0 kcal 200 0 kcal 220 0 kcal 240 0 kcal
7、 260 0 kcal 280 0 kcal 谷类22 5 250300300350400450 大豆 类 30304040405050 蔬菜 类 30 0 300350400450500500 水果 类 20 0 200300300400400500 肉类50505075757575 奶类30 0 300300300300300300 蛋类25252550505050 水产 品 5050757575100100 烹调 油 20252525303030 食盐6666666 4.按照7个不同能量水平建议的食 物摄入量（克/天） 四、食物的选择 1.食物选择原则 依据为中国居民膳食指南和膳食宝塔以
8、 及膳食平衡理论，具体如下： 1）五大类食物齐全 2）品种多样 3）颜色多样 4）谷类为主 5）蔬菜以深色菜为主 6）水果以鲜果类为主 7）动物性食物应占一定比例 8）选择食物还必须兼顾季节、市场供应情况、经济条 件、饮食习惯于以及烹调配菜的需要而定 2.品种分配：谷类2-3种，蔬菜5种，水果2种， 禽畜肉类1种，蛋类1各，水产品1各，豆类1种， 奶类1种，油1种，盐1种。 分餐情况 餐次谷类蔬菜水果 动物性 食物 豆类奶类油脂盐 早30%1种1种1种 三餐均 可 早、晚 均可20%1 中40%2种1种1种40%3 晚30%2种1种40%2 3.选定具体食物，根据食物成分表和配菜的 需要的选定
9、具体食物，根据同类互换的原则 调配食物，可作出丰富多样的食谱，尽量不 选用罐头类食品及火腿肠等速食食品。 4.配量。利用宝塔推荐的食物量粗配各 种食物的数量。 5.配菜肴 配菜要遵循少而精的原则，因为配太多道菜肴不可避 免的会增加烹调的油的用量和摄入量。可按如下进行配 菜肴：如果是吃稀饭，则考虑配1道青菜，1个蛋，1个 水果；如果是吃干饭，则可按二菜一汤一水果来配，其 中有二菜中一道为全素菜，另一道可为荤菜或半荤半素 菜，体现荤素搭配。如果是面食类，则可将大部分配料 加入面食中，可命名什锦面等。 6.举例食谱 餐次食品名称配料 早餐馒头面粉、白糖 牛奶鲜奶 水煮蛋鸡蛋 西红柿西红柿 午餐干饭大
10、米 胡萝卜炒 肉片 胡萝卜、瘦肉、洋葱、青椒 炒空心菜空心菜 海蛎豆腐 汤 海蛎、香菇、豆腐 晚餐干饭大米 土豆烧牛 肉 土豆、牛肉 虾皮炒黄 瓜 虾皮、黄瓜、胡萝卜少许 紫菜蛋汤紫菜、蛋、葱 五.烹调方式 科学烹调减少营养素损失 炒、煮、烧、炖、蒸、煨 煎、炸、烤、熏 x 1）蔬菜类：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。 2）鱼、禽、蛋、畜肉类：蛋炒、煮、炖、蒸，但不宜过度 加热，否则影响口感及消化吸收；鱼类用蒸的方式营养素流失 较少；禽、肉类可用炒、烧、爆、炖、蒸、焖等，用淀粉挂浆 等可减少营养素的流失。 六、几种营养含量较高的食品 1. 富含钙的食品：牛奶、蛋黄、海带、紫菜 、木耳、虾皮、大豆、榛子、花生仁、荠菜、苜 蓿、油菜、雪里蕻、苋菜、柠檬、发菜； 2.富含铁的食品：黑木耳、芝麻酱、桂圆、 猪肝、虾米； 3.富含锌的食品：贝壳类海产品、红色肉类、 动物内脏、干果、谷类胚芽、麦麸、干酪、虾、 燕麦、花生、爆玉米、海带、莲子、绿豆； 4.富含维生素A的食品：动物肝脏、蛋类、乳 制品、南瓜、胡萝卜、荠菜、菠菜、西红柿、芒 果、桔子； 5.富含维生素C的食品：酸枣、鲜枣、沙棘、 小红辣椒、猕猴桃、； 6.富含维生素E的食品：黄玉米、大豆、大麦 、坚果类。
