人体生物钟讲解

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1、人体生物钟 第一节 生物钟人的第三只眼 生物钟概念：也叫生物节律、生物韵律，指的是生物体随时间作 周期变化的包括生理、行为及形态结构等现象。 人体生物钟位置：悬挂于人体额头后脑下丘脑的视交叉上核处， 与眼睛有着至关重要的联系，是人体感知光明和黑暗的重要器 官。又被称为人的“第三只眼睛”。 人体24小时的生物钟规律 人体24小时的生物钟规律 人体生物钟的高潮和低潮 人体生物节律理论，称人体的体力、情绪、智力分别按照23天、28天、33天由周 期日开始，经历三个阶段：高峰期、低潮期、临界期。 周期日：每个周期的开始日，持续一天，人体处于转换中。思维活跃，但辨别力交叉 ，易盲目冲动。 高峰期：表现为

2、体力充沛、精神饱满、积极乐观、身体各器官功能增强，机体抵抗 力、免疫力高，对抗疾病的能力强；情绪稳定，思路清晰，大脑反应灵敏度高，注意 力集中，分析、记忆力强。人体最优势时期。 临界期：身体各种机能处于调节中，表现为全身疲倦无力，情绪烦躁不安、协调性 差、所有行为容易出错、机体抵抗力减弱、大脑分析能力下降。 低潮期： 表现为体力不足、耐力下降、易产生疲劳感、办事拖拉、行为无条理、抵抗 力弱、意志沮丧、记忆力与反应能力差。 生物钟也会“失灵” 人一旦生病，生物钟会“失灵” 正常情况下，人的体温下午最高，早晨起床后最低；人体清晨起床时分泌的 睾酮激素最多，夜晚分泌的胃泌素和胰岛素最多；人体生长素在

3、睡眠时分泌 最高，听觉和痛觉神经在傍晚时最为灵敏。 生物钟“开关”若失灵，整个生物钟节律就会紊乱 科学家对动物研究表明，哺乳动物机体含有16个生物钟基因，其中9个被称为 “早晨基因”的生物钟最为重要，一旦这个重要开关失灵，整个生物钟就会 变得混乱。 现代科技也会造成生物钟失灵 电灯发明方便人在夜间工作；汽车发明让人以车代步；空调发明引起空调综 合症；电脑造成电脑族头晕目眩、视力减退、颈椎老化等电脑综合症。 影响人体生物钟的因素 l 生活地理位置 l 人体年龄 l 城市大小 利用光线纠正人体生物钟 按照生物钟饮食起居 l 最佳起床时间：早晨7:00左右 “第五届国际睡眠研究及睡眠医学会联盟会议”

4、公布人类最佳起床时间为7点20 分。 英国威斯敏斯特大学研究发现，如果在5-7点起床，容易引发高血压、心脏病、脑 出血等心脑血管疾病。 l 最佳饮水时间：6:30、8:30、11:00、12:50、15:00、17:30、22:00 l 最佳工作时间：上午10时至下午15时 l最佳午休时间：13时至15时，不要超过30分钟 l最佳运动时间：6:00-9:00、11:00、14:00-15:00、15:00-17:00、17:00- 19:00、18:00-20:00 l最佳减肥时间：早晨（最佳）、下午14点到16点、晚上 l最佳吃水果时间：餐前半小时或餐后1-2小时 l最佳喝牛奶时间：晚上临睡

5、前半小时 维持人体生物钟的几点注意 l 充足的睡眠 l 均衡的营养 l 适量的运动 l愉悦的心情 第二节 睡眠人生第一道美餐 “每天睡得好，八十不见老” 莎士比亚：“睡眠时人生中第一道美餐”。 张学良：“我并没有特殊的养生之道，只是我能睡、会睡罢了”。 人体每天需要正常睡眠时间： “一日不睡，十日不醒” 长期睡眠不足，不但会扰乱人体的生物钟，而且会引起有机体代谢不正常，造 成内分泌失调，易患心脑血管疾病，经常熬夜更容易患乳腺癌和直肠癌等疾病 新生儿16小时时 学龄儿童10-12小时 成年人8小时 老年人5-6小时 三种睡眠类型 云雀型：习惯于早睡早起，一般晚上22点左右上床睡觉，早晨五 点左右

6、起床 猫头鹰型：习惯于晚睡晚起。一般晚上24时之后入睡，早晨9点 之后起床 蜂鸟型：入睡时间不固定。 云雀型并不比其他类型人健康、富有 l 猫头鹰型比云雀型更富有，比如比尔.盖茨； l猫头鹰型的综合健康指数高于云雀型。云雀型患高血压、肥胖 症以及心脑血管疾病的几率更高。 睡得多并不等于睡得好 评价一个人睡眠的好坏，并不在于睡眠时间的长短，而在于睡 眠质量的高低。 评价睡眠好坏的标准： 入睡时间不超过30分钟； 夜间醒来次数少，少于或等于一次，无多梦和做噩梦的现象 ； 睡眠深，不易被轻微的声音惊醒； 起床后精神饱满，工作时精力充沛，头脑清晰，工作效率 高。 提高睡眠质量的“三宜三忌”： 三宜：

7、睡前宜散步； 睡前宜洗脚； 睡前宜刷牙。 三忌： 睡前饱食； 睡前娱乐； 睡前喝咖啡、浓茶等刺激性饮料。 做梦会影响睡眠质量吗？ n医学专家发现，做梦本身不但不会影响睡眠质量，还会对人 体健康起到许多积极 作用。 n正常的梦境活动是保证机体活力的重要因素之一。 n一些人体需要的蛋白质和生长激素，都是在睡梦中合成的。 n做梦还有助于脑功能的恢复和加强，并能激发人们的创造性 思维，稳定人的精神 状态。 “30以前睡不够，30以后睡不着”的谜底 决定因子：褪黑激素 p人体内存在一个松果体，可以分泌出褪黑激素，这种物质具有催眠 的功能； p人刚出生时，体内分泌褪黑激素的功能较低；长到两岁半时，褪黑 激

8、素的分泌水平达到高峰；到青春期时，褪黑激素的分泌水平开始降 低；到了中年（30岁以后），褪黑激素的分泌数量只有高峰期的1/2 ；80岁以后，多数人的褪黑激素的分泌量下降到高峰期的10%以下。 p松果体对褪黑激素的分泌受光线的控制。有光照情况下，松果体会 停止对褪黑激素的分泌；在夜晚或光照较弱的情况下，松果体分泌褪 黑激素的水平较高。 p30岁是人生长发育与衰老的分水岭。中年以前，生物钟被称为“生 长时钟”，中年以后，生物钟被称为“衰老时钟”。 午休能够缓解睡眠压力 午休虽然时间短，但效果却要超过夜间同等时间的睡眠。要得 到高效科学的睡眠，一般要做到以下几点： l午睡时间不宜太久。一般半小时左右

9、，最长不要超过一个小 时； l不宜午饭后立即入睡。 l正确的睡眠姿势。午饭后体内绝大多数血液都在支持肠胃的 消化功能，大脑内血液相对减少。趴着或靠在椅子上入睡，会 造成大脑短暂性缺血。最佳姿势是取侧卧位。 调好生物钟是改善睡眠的最佳方法 l找到适合自己的生物钟 l形成良好的睡眠习惯 l减少干扰睡眠的因素 第三节 饮食食物是最好的补药 俗话说“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像财主，晚餐吃得像乞 丐”。 早餐吃好。选择易于消化吸收的食物，以补充碳水化合物 为主； 午餐吃饱。 晚餐吃少。以清淡为主。 一日三餐之外的“饮食生物钟” l果汁在饭前半小时或两餐之间喝； l牛奶宜在晚上喝； l酸奶在餐后1小时喝最

10、好； l水果食用时间。“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃就变 成铜了。” 四季“饮食生物钟” l春季：易产生疲劳困倦季节，多吃水果、蔬菜等碱性食物； 适当摄入蛋类、鱼类和豆制品等蛋白质含量丰富食物； l夏季：多食用些清热利湿的食物，如绿豆汤、荷叶粥、薏仁 粥等； l秋季：以生津润燥、养阴润肺为主，多使用芝麻、牛奶、蜂 蜜、银耳、百合等食物； l冬季：多吃抗寒性食物，如豆腐烧白菜、菌类、山药、甘 薯、胡萝卜等。 不同食物对情绪的影响 l 蛋白质可以使人提高警觉性。酪氨酸，是肾上腺素及多巴胺的前 提，提高这类神经递质的含量，可增加人的警觉性，提高工作效率。如鱼、 禽、肉、蛋、奶和豆制品等。 l

11、饮食清淡使人性情温和。蔬菜、水果含有大量血清素，可降低人对 外界的攻击性。 l 碳水化合物可以缓解压力。碳水化合物可以促进胰岛素的释放，胰 岛素又可以清除血液中除色氨酸外的所有氨基酸，有利于色氨酸进入脑细 胞。色氨酸是5-羟色胺的前体，作为一种重要的神经递质，具有镇痛、放松 和令人情绪平静的作用。建议选择谷物、麦片和水果等。 l 热天吃肉太多会让人情绪烦躁。肉类含有大量动物蛋白，降 低脑中色氨酸含量。 水是人体最基本、最重要的营养素 l 水是最好的溶剂。分解体内营养物质，运输到肠胃等器官消化 吸收，再通过血液运输功能输送到人体各个血管和组织。 l 水是关节的润滑剂。 对关节和骨骼具有很强的润滑

12、作用。 l 保护人体和脏器。 l 促进肠胃的蠕动，帮助消化。 l 调节体温。 l 维持人体细胞的新陈代谢。 l维持人体正常的血液循环。 经常熬夜如何饮食调理 l 保证足够的热能摄入。 一般成人每日需要的基本热量为2400千卡， 普通工作者（男性，65KG左右）大约需3000千卡，体力劳动者需3600千卡。 对夜班工作者来说，需要增加一顿夜宵，增加蛋白质，如瘦肉、蛋、鱼等 l 多吃富含维生素食物。动物肝脏、蛋黄、牛奶、西兰花、胡萝卜、菠 菜、苋菜、生菜、油菜、芒果、橘子等补充维生素A，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆 角、韭菜、枣、草莓、柑橘等补充维生素C。 l 增加蛋白质摄入。 l 不要吃太多甜食。 减肥

13、方案利用生物钟控制饮食 阿连.杰拉博斯提出新的减肥方案按照生物钟规律进行饮 食。 n 早晨6-9时。早餐最佳时间，摄入足够的碳水化合物，如燕麦粥、豆浆、 面包等。 n 上午10时。最好不要加餐。 n 中午12时。午餐时间，可以相对丰盛，除水果蔬菜和主食外，可使用一 些肉、鱼作为蛋白质来源。 n 下午16时左右。 可吃一些水果或点心。 n 下午15时至晚上20时。 晚餐，可吃些维生素较多的蔬菜及适量蛋白 质和少量脂肪食物，如鱼、蛋类。 n 晚上21时至次日早晨6时。 11种健康的吃饭方式 早食、慢食、素食、杂食、淡食、冷食、鲜食、洁食、生食、定 食、小食 第四节 调节好情绪生物钟 u每隔一段时间

14、，人就会莫名其妙地情绪低落，其实这并不是 “生病”，而是人体生物钟在周期性地“闹情绪”； u人一天有三个情绪高峰期：即上午9:00-10:30、下午15:00- 16:30、晚上19:40-21:00； u很多实验证明，情绪变化会影响肠胃功能，可以说胃肠是一 个人情绪的“气象站”； u“没事长走路，不用进药铺。”美国科学家最新研究发现， 每天下午四点半左右去户外散步5分钟，将有助于调节情绪。 人的情绪具有周期性 u人的情绪波动周期为28天，具有高潮期临界日低潮期 的循环规律 u 三种迎接情绪低潮期的应对措施 1. 做好心理准备，坦然面对情绪低潮期； 2. 发挥主观能动性，做情绪主人； 3. 适

15、当宣泄不良情绪。 24小时情绪波动曲线 u平静精力期 u平静倦意期 u紧张精力期 u紧张倦意期 5种必须警惕的坏情绪 u 敌意。1. 长期怀有敌意情绪，容易破坏人体免疫系统，导致心脏受损； 2. 消除敌意情绪的方法：锻炼自己的心性和气度，以平静心态、和善态度 与人相处。 u愤怒。人的愤怒情绪与体内维生素B族有很大关系。进食过多，会导致与 人体能量代谢有关的维生素B族下降。维生素B1缺乏导致人脾气暴躁、大脑健 忘；维生素B3缺乏引起情绪焦虑。食肉过多，导致人体肾上腺素水平升高， 容易发怒。多吃些莲藕、萝卜等顺气食物，或喝适量啤酒或玫瑰花茶。 u悲伤。人体内氨基酸长期不平衡引起。体内缺镁也是一潜在

16、因素。补充 维生素C或喝浓骨汤。 u多疑。适当吃些零食或吃些肉类、海鲜进行改善。 u抑郁。 多摄入碳水化合物。 如何缓解情绪生物钟低潮？ u 清理你的生活； u为自己一天的安排列一个清单； u不要只想不做； u不要在节假日赖床不起； u让自己痛快地大笑一场； u不要对事物要求过于完美； u过去的事情都让它过去； u做自己最喜欢做的事情； u让自己动起来； u客观地评价自己。 情绪不是敌人，不能消灭只能调节 u 学会表达自己的情绪； u 学会引导过激情绪； u不在情绪冲动时作决策； u先处理情绪，再解决问题； u面对自己无法处理的事情，要及时寻求心理医生的帮助 第五节 运动健身可以像吃饭那样简单 u 无需花钱去健身房，只要你愿意尝试，健身完全可以像吃饭 那样简单； u人体生物钟就像一位幕后管理