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1、运 动 性 脱 水 脱水指液体的流失 一般脱水是水的丢失比盐分丢失多，称为高渗性 脱水 当然，在水分大量丢失的时候大多数伴有电解质 的丢失，尤其是钠离子的丢失 水分与电解质的失衡不仅对运动能力有影响，对 健康也造成威胁 根据体液丢失的程度，可将脱水分为 轻度脱水，失水含量占体重的2%3% 中度脱水，失水量占体重的3%6% 重度脱水，失水量占体重6%以上 地球上的生命最初是在水中出现的 水是所有生命体的重要组成部分 水有利于体内化学反应的进行，在生物体 内还起到运输物质的作用。 水对于维持生 物体温度的稳定起很大作用 人体中的水分约占到体重的65%70% 不同组织器官的含水量也不相同， 肌肉、薄
2、壁组织器官：含水7080%（如肝、肾、 脑等）； 皮肤：含水6070%； 骨骼：含水1220%； 血液：含水高达8590% 人体内的含水量，与人的年龄、胖瘦、性别有关。年 龄越小，体内水分含量越多。同样年龄，瘦人脂肪少 ，体内所含水分就高；反之，胖人因含脂肪高，从而 体内所含水分就低。同样年龄，女性脂肪比男性高， 所以体内含水量比男性少 老人体内含水量只有50%60% 当人体失水量达到体重的2%时，便产生口渴感； 当失水达6%以上，人就感到乏力、抑郁和无尿； 当失水大于20%而又得不到补充时，就无法进行氧 化还原、分解合成等正常活动，进而危及生命 绝食17周，只要饮水尚可生存 断水3天或失去体
3、内水分的1/5，将会很快导致死 亡 人体对水的需要量，随个体的年龄、体重、环境温度及劳 动强度等而有所不同 （1）年龄： 年龄越大，每千克体重需要的水量相对较少 （2）体重： 1个体重60千克的成人，每天与外界交换的水量约2.5千克 ，即约40g水/kg体重 水的摄入量主要有三个途径： （1）饮入水：一般成人每日饮入约10001500 mL的水 ，因习惯不同而有明显差异。 （2）每日摄入食物中所含的水约700 mL。 （3）内生水： 人体水的排出 每日以各种方式排出机体的水分总量，合计约为2 000 2 500ml。 1、从皮肤的排出 通过蒸发和汗腺分泌，每日由皮肤排出的水分，大约为 550m
4、l。在暑期，这个数值可以高达2 500ml。 2、从肺的排出 般状态时，由于 呼吸，每天可以失去 大约300ml的水。在空 气比较干燥的时候， 由此失去的水分还会 增加 3、从消化道的排出 消化道分泌的消化液，其中的含水量每天大约 可高达8L。在正常情况下，消化液将会随时在小 肠部位发生吸收，所以每日仅有150ml的水随粪 便排出。但是，在腹泻、呕吐等病态时，由于大 量消化液不可能再发生正常吸收，所以将会丢失 大量的水分，从而造成机体脱水状态 粪便的四分之三是水 分，其余大多是蛋白 质、无机物、脂肪、 未消化的食物纤维、 脱了水的消化液残余 、以及从肠道脱落的 细胞和死掉的细菌， 还有维生素K
5、、维生素 B 4、从肾脏的排出 肾脏的排水量不定，一般 随体内水的多少而增减， 从而保持调节机体内水的 平衡。正常时，每日可经 肾小球滤出的原尿大约有 150200l。但是实际上 每日排出的终尿却大约只 有 10001500ml。这是 因为肾小管将大部分滤出 的水分又重新吸收了的缘 故。 运动员水代谢特点 运动员水代谢特点主要变现为出汗率高和出汗量 大 一次大强度训练出汗失水可达27升 一次马拉松比赛的失水可达到运动员体重的7%左 右 运动时脱水 在运动中，肌肉收缩使能量消耗增多，体内产热也相应增 加，再通过出汗来调节体温。所以，出汗和蒸发汗是运动 机体散热的条重要途径，对维持生理功能极其重要
6、 运动员在冷而干的环境下轻微运动时，每小时排汗250毫 升是常见的；在炎热的环境中剧烈运动时，每小时排汗量 可超过2升 尿量减少。由于出汗引起血容量下降，抗利尿激素和醛固 酮分泌增加，使肾血流量和肾小球滤过率下降，导致肾小 管重吸收钠离子和水增强，尿排泄量下降，这种生理反应 有利于体液的保持 2001年6月1日，在第48届美国运动医学会（ACSM）上佳得 乐运动科学研究院（GSSI）提交了一份研究关于运动中水 平衡的报告 这项研究由佳得乐运动科学研究院在伊利诺伊州进行。内 容是观测运动员如何能够准确地估计在10英里跑中他们体 液消耗损失情况。一共有18名经验丰富的选手参加了这项 研究。 结果强
7、烈表明，运动员大幅低估了他们失去了多少汗水， 因此导致他们也没有充分补液， 参加者大大低估了他们的液体摄入量和损失。测量显示他 们低估损失量为总量的45%，而摄入量的低估占总量的15% 。因此导致运动员低估身体水分总损失量的30%。这些数 据表明，即使是最有经验的选手也是无法准确估计自己的 体液损失 脱水的危害 对运动员而言，脱水常常是在不知不觉中发生 当你感到口渴时，体内早巳脱水 大量出汗如不能及时补充，只要脱水量超过2体重，心 率和体温便会上升，影响到运动能力 1轻度脱水：当脱水量占体重2%左右时，属于轻度脱水， 血容量受影响，心脏负担加重，可影响运动能力。此时会 引起渴感、尿少 2中度脱
8、水：当失水量达到体重的4%左右时，出现中度脱 水，细胞内、外液丢失量大致相等，会出现脱水综合症， 表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压 下降等症状，这在足球、网球和长跑中极为常见 HR 次/分 运动时间 分钟 140 120 100 80 306090 体温 38 37 306090 运动时间 分钟 脱水 正常 完成同等强度运动脱水与正常运动员的心率和体温对比图 摘自足球运动的体能与营养 北京体育大学出版社 运动与补液 运动前 在参加比赛24小时之前，保证水分的足够摄入，在比赛前 一天的饮食中注意补充水分。 运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时 饮用400600毫升
9、含糖和电解质的运动饮料，也可在运 动前1520分钟补液400700毫升，每次100200毫升 ，分24次饮用。切记要避免在运动前2060分钟之间 补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血 糖 运动中 一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行， 以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的 负担。 体方法为每隔1520分钟补液150300毫升 如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补 液100200毫升 在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫 升 如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可；如果长于1小 时，则应补充含电解质和糖的运动饮料 运动后 剧
10、烈运动后及时纠正脱水和补充能量可加速机能恢复。有 效地恢复运动中丢失的体液应包括液体的总量和电解质两 部分 当补液量大于出汗量时，如补液量是150的失汗量，体 液才能很快地达到平衡，或者一直到尿液由黄色变白、透 明位置 补液中钠含量的高低也会影响补液的需要量。当钠浓度高 时，尿量会减少，因为钠离子在体内具有保水作用，从而 帮助体液的恢复，减少补液量。但是，钠浓度太高影响口 感，减少液体的摄入 应补液的总量可由体重恢复的情况估计，补液仍以少量多 次为原则，不可暴饮。一次大量喝水，只是一时抑制口渴 感觉，但会增加排尿和出汗，使体内电解质进一步丢失， 增加心、肾负担，稀释胃液，延长恢复时间 运动后的
11、体液恢复以摄取含糖一电解质饮料效果最佳，饮 料的糖含量可为510，钠盐含量3040毫克当量， 以获得快速复水。不要采用盐片补钠，盐片会刺激胃肠道 ，加重脱水，还可引起腹泻 运动中喝水过多致命 训练中过多喝水没有任何好处，过多摄入水分反而会引起 潜在的与运动相关的致命性疾病，即低血钠脑病。” 近几年，美国马拉松界已经出现过多喝水导致运动员死亡 事件。 过量饮水会导致人体盐分流失，一些水分被吸收到组织细 胞内，使细胞水肿。开始会出现头晕眼花、虚弱无力、心 跳加快等症状，严重时可能会出现痉挛、意识障碍和昏迷 。 运动饮料的选择 理想的饮料必须具备以下条件： 促进饮用 迅速恢复和维持体液平衡 提供能量
12、，增进运动能力 应该考虑下述因素 饮料的渗透压浓度：渗透压浓度影响胃排空和小肠的吸收 ，饮料的渗透压浓度在250370毫渗透压为佳。所以， 通常采用等渗或低渗浓度的饮料 糖液浓度：糖浓度与胃排空和小肠吸收水有关。如果浓度 太高，胃排空就减慢，小肠吸收水也受影响。如果糖浓度 太低，则不能满足机体对外源性能量的需求。由于糖浓度 达到8时，小肠内水的吸收显著地减少。所以，饮料中 的糖浓度以低于8为宜，建议采用57% 可转运糖的数目：溶液中含有可转运糖的数目直接与溶质 的转运有关。因此，选择运动饮料，应考虑溶液含有多种 可转运的糖，例如葡萄糖、果糖、低聚糖等，以增加糖和 水的吸收量 除渗透压浓度、糖浓
13、度和可转运糖的数目外，还有钠离子 浓度、饮料温度以及口味等也需予以考虑。冷或温水在胃 内排空速率明显高于体温(37C)水；而口味好则促进饮用 如何选择运动饮料？ 含糖、电解质 适当的维生素 无碳酸气、无咖啡因、无酒精 如B族维生素，可以促进能量代谢 维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤 害，延缓疲劳的发生 适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成， 防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消 除等等 每一罐红牛为250ml， 他的成分应该是包括 ： 牛磺酸、葡萄糖醛酸 内酯、咖啡因、烟碱 酸（维生素B3）、维 生素B6、泛酸（维生 素B5）、维生素B12 、果糖、葡萄糖 同样250毫升的红牛维 生素功能饮料，美国 红牛的咖啡因含量为 80毫克，而中国市场 的红牛为50毫克。 一包麦斯威尔速溶咖 啡（13g）为例，咖啡 因含量仅为6mg 一罐355毫升的听装可 乐含有咖啡因65毫克 550ml 的塑料瓶装可 口可乐是260卡的热量 ，与一碗米饭的热量 相当 瑞典原产伟特电解质 糖泵,超长距离训练比 赛专用，瑞典原产伟 特电解质糖泵。目前 世界上最顶级的能量 补剂之一，主要成分 为低聚糖
