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1、 常见食物GI（升糖指数）列表1)最好摄取GI值不超过55的食物; 2)“少食多餐”五谷根茎类 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235 白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189 贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354 牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378 糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330 麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368 荞麦面 59 274 黑麦面包 5
2、8 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378 全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328 全麦意大利面 50 378 蛋豆鱼肉类 鱼丸 52 113 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288 腊肠 48 497 烤猪肉 51 171 培根 49 405 香肠 45 321 牛肉 46 318 火腿 46 196 鸡肉 45 200 猪肉 45 263 羊肉 45 227 鲸 45 星鳗 45 161 牡蛎 45 60 蚬 44 51 鲑鱼子 45 鸭 45 烤鳗鱼 43 293 海胆 44 鲍鱼 44 鳕鱼子
3、 40 140 干贝 42 97 喜相逢 40 177 花枝 40 88 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113 竹荚鱼 40 虾子 40 83 蛤蜊 40 30 炸豆腐 46 150 蛋 30 151 豆腐 42 72 百页豆腐 42 72 油豆腐 43 386 纳豆 33 200 大豆 30 180 毛豆 30 135 花生 22 562 黄豆 20腰果 29 576 乳类 炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126 鲜奶油 39 443 奶油吉士 33 346 奶油 30 745 脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 2
4、5 62 蔬菜类 马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108 山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91 芋头 64 58 栗子 60 甘藷 55 132 韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65 莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135 蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18 木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23 高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18 花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17 芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5 豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 1
5、4 莴苣 23 12 青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14 黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17 菠菜 15 20 香菇 28 18 水果类 草莓果酱 82 262 西瓜 80 菠萝 65 51 葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86 葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 6442 桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60 苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54 梨子 32 43 橙子 31 46 葡萄柚 31 38 橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34 杏桃 27 糖类 冰糖 110 387 上等白糖 10
6、9 384 麦芽糖 105 黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368 代糖 10 276 寡糖 10 25 零嘴点心类 巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433 甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344 松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380 饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492 蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126 可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35 黑巧克力 22 382 凉粉 12 4 饮料类 可乐 43 橙汁 42 咖啡 16 红茶 10 法式牛
7、奶咖啡 39 啤酒 34 低GI食物(值小于40)主食类: 无 鱼肉类： 无蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格中GI食物(值4070)主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类： 无 豆制品： 无水果类： =60 葡萄干 香蕉、=50 芒果、=6070 凤梨饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡点心类： =50 布丁 果冻、=6070 冰淇淋高GI食物(值大于70)主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类： 无 豆制品： 无水果类： 草莓酱点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼
