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1、沒時間運動、吃好、睡飽？只要90秒更健康 別說你沒時間，也別再擔心要花很多錢，只要90 秒，不花錢、馬上做，你就得到健康。 請按鍵換頁 健康通常有賴於長時間建立生活習慣，例如每天睡滿 八小時、每週運動三次、一日五蔬果，聽起來像個辛 苦的全職工作。 但最近新的研究發現，某些不可思議的快速步驟馬上 可以增進健康，僅僅在90秒內做出改變，就能使健康 更進一步。 因為人體本來就有維持健康和自我康復的能力，透過 天然的優質營養預防疾病，簡單的運動延緩老化，並 讓良好的人際關係成為健康生活的一部份，就能煥發 出身體原有的積極能量，獲得新的生命力。 不要再說你沒時間，只要90秒，馬上做、得健康。 【增強免疫
2、力】 1) 吃顆蘋果 蘋果很多好處 在蘋果皮。最 近美國康乃爾 大學研究更發 現，蘋果皮有 很多化學物質 可以抑制乳癌 、肝癌、直腸 癌細胞發展。 擔心農藥或臘 嗎？買本土的 有機蘋果吧。 (健康食譜： 蘋果果醬) 2) 深呼吸 適當的呼吸可放鬆自律系 統，聽起來很簡單，但我 們常忘了怎麼呼吸。擺 脫壓力的作者紐倫柏格 博士調查了明尼亞波市教 會中153名心臟病患者發現 ，他們都是用胸腔呼吸。 只要觀察嬰兒就會知道怎 麼呼吸：緩慢、平穩而且 深沈，嬰兒不是用胸腔呼 吸，而是胸腔與腹部之間 的橫隔膜。橫隔膜呼吸能 增加腦內啡的數量，這是 腦部分泌類似嗎啡的止痛 物質，也被稱為快樂的 荷爾蒙。 3
3、) 吃菇 美國華盛頓藥草研究所發現菇可以增加白血球的數 量與活動力，萬一你受到感染，可以多吃點菇。怎 麼吃才有效？只要煮熟了的都可以提升免疫力。 要增強免疫力，補充維生素是個容易的方法，但營 養專家大都不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命 比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不 要超過RDA（每日建議攝取量）的100150。 4) 吞顆綜合維他命 5) 做白日夢 做白日夢讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細 胞的數目，免疫細胞也會更活躍。亞特蘭大松河心理 治療協會心理醫師魏斯說，白日夢不同於夜晚的做夢 ，是種有意識的幻想，如果對未來構築的圖像是正面 的，做白日夢的人會比較快樂。 6) 大
4、笑 來吧，你做得到，只要把嘴角朝向耳朵兩邊動一下就可 以了，這就對了。大笑增加抗病白血球供應之餘，也能 阻止產生可體松等壓力荷爾蒙。有項研究發現，實驗對 象在觀賞一小時電視爆笑節目後，干擾素這種身體免疫 反應裡重要的化學物質明顯增加。如果自覺缺乏幽默感 ，可以看看喜劇片、好笑的漫畫，覺得心情低落時，想 想其中的情節，放鬆心情面對艱難時光。 【延緩老化】 1) 伸展一下 想要保持年輕和敏捷？學學貓吧。伸展運動是遠離痠痛 和維持骨骼健康最有效的方法。最棒的是，坐在辦公桌 前就可以伸展。身體坐直，將雙手交扣，放在面前，吐 氣時，將雙手舉向天空，愈高愈好。但記住，還是要抬 起頭來，想像有一根線拉起你的
5、頭往天花板。 2) 排隊時踮腳尖 老化從腿開始，鍛鍊雙腿肌肉，是預防體力衰退的最好方法。試著在排隊時 ，偷偷踮起腳尖，這個動作主要運動到小腿的腓腸肌和比目魚肌。雖然只是 抽空練身體，還是可以維持正確姿勢：與肩同寬、微彎膝蓋、將注意力放在 下腹部，以保護下背部。踮腳尖10秒鐘，再輕輕放下。還是沒輪到你嗎？那 再來一次。 3) 轉眼珠子 如果你想確定記住了以上所讀的內容，可以轉 轉眼珠子30秒。眼球的左右移動可以讓左右半 腦的訊息互通，可以幫助回憶所記下的內容。 4) 泡杯綠茶 阿茲海默症至今沒有解藥，但茶被視為未來最具有潛力的治 療武器。英國紐卡索大學研究團隊發現，多喝茶可以抑制腦 部老化酵素的
6、分泌，有效延緩腦部失智，減少罹患阿茲海默 症的風險。 5) 打電話給好友 每週至少參加一次社交活動的人，活得比較長、腦子比較清晰， 也比較不會得心臟病。美國加州大學洛杉磯分校流行病學教授希 曼（Teresa Seeman）說，只要打電話給一個朋友，馬上就可以 降低血壓，並控制可體松（一種壓力荷爾蒙）。現在馬上拿起你 的電話，最好還能約他（或她）出來吃個飯，面對面效果更好。 6) 擦護手乳並戴上戒指 40歲的你不想有雙60歲的手吧？偏偏雙手因為曝曬和做家事，通常看起來比實際年齡老 。要擁有無齡玉手，首先，一定要擦護手乳。護手乳裡的保濕成分能使皮膚的膠原蛋白 增生，手看來較豐潤，也能讓手背的血管比
7、較不明顯。還有一個取巧辦法：戴上戒指或 擦指甲油。美國有個研究發現，人們會以為戴戒指或擦指甲油的人比較年輕。 7) 抬起你的頭 現在抬起你的頭，原因很簡單，不想在不久的將來，必須 穿有領的上衣或繫絲巾掩蓋脖子的皺紋。將頭維持正確姿 勢，可以緊實脖子的肌肉，也可避免令人討厭的雙下巴。 【預防疾病】 1) 吃顆蛋 並沒有要說胡蘿蔔的壞話，但要保護眼睛，雞蛋的效果比胡蘿蔔好。雞蛋裡含有對 眼睛友善的抗氧化物如類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素。雖然雞蛋裡的類胡蘿蔔素 和玉米黃素並沒有菠菜、芥蘭菜等深綠色蔬菜那麼多，但身體似乎比較容易吸收蛋 裡的抗氧化物，美國杜夫大學營養生化學家嬌森（Elizabeth J
8、ohnson）說。擔心 膽固醇？別擔心，一天一顆蛋，會增加血液中葉黃素26、玉米黃素38，卻不會 增加膽固醇。 2) 喝拿鐵取代黑咖啡 雖然咖啡被發現抗氧化等優點，但咖啡中的咖啡因還是會濾除 身體裡的鈣質，有骨質疏鬆的疑慮。點杯拿鐵或卡布其諾吧！ 美國華盛頓州立大學人類營養學教授梅西（Linda K. Massey） 指出，一般來說，三杯牛奶可以抵銷一杯咖啡流失的鈣，看來 這些堆著白泡沫的咖啡不只減少罪惡感，也可以減少因為咖啡 因而流失的鈣。 3) 爬樓梯好上壞下 是不是開始覺得上下樓梯時，有一隻腳比較靈活、另一隻腳膝蓋有點微痛 或卡拉作響，有時也會突然無力？這是膝關節開始退化的癥狀。原本健康
9、 靈活的膝關節因為摩擦而耗損，而且使用頻繁的那隻腳會先退化。書田診 所復健科主任潘筱萍建議，如果膝蓋開始有痠痛現象，減少上下樓梯的次 數，並且上樓時好膝蓋先上、下樓時壞膝蓋先下，可以讓較健康的那隻腳 維持身體重心，減少另一隻腳承受的負擔。 4) 戴上太陽眼鏡 日頭赤炎炎，要防止視力老化病變，戴上太陽眼鏡吧。台北馬 偕醫院眼科主治醫師周盟超建議，太陽正強時，如果在外頭活 動，請戴上太陽眼鏡。太陽眼鏡顏色以棕色、灰色為宜，灰色 最佳，因為灰色鏡片可以濾掉各種光。如果不確定你的太陽眼 鏡有沒有抗紫外線功能，可以去眼鏡行利用儀器測試。如果你 喜歡的太陽眼鏡樣式不具抗紫外線功能，可以請眼鏡行更換鏡 片。
10、深色又沒有抗紫外線功能的太陽眼睛會傷害你的眼睛。因 為光線變暗下，瞳孔自然放大，反而讓眼睛吸收更多紫外線， 對眼睛傷害更大。 5) 親吻你愛的人 你當然因為各種理由親吻別人，但美國牙醫學會發言人莫瑞 醫師（Anne Murray）說，親吻增加唾液，可以清除導致蛀 牙的細菌。如果你沒有人可以吻，那就吃一顆木糖醇無糖口 香糖，一樣可以防止蛀牙。 【遠離壓力】 1) 告訴家人，你有多愛他 有穩固家庭關係的人，會比缺少情感連結的人更能處理壓力。 保養你的家庭關係，一定要常溝通。如果你覺得說我愛你 不自在，不妨這樣想，說這三個字總比彌補裂痕來得容易的多 。 2) 喝杯洋甘菊茶 德黑蘭大學（Tehran
11、University）醫學院研究發現，花 草茶如洋甘菊茶、西番蓮（passionflower）有抗焦慮藥 的效果，卻沒有藥的副作用。上班族會議上報告很緊張嗎 ？30分鐘前，喝杯洋甘菊茶吧。 3) 向陌生人微笑 喜劇演員維特褒吉（Victor Borge）說過：微笑是兩個人之 間最短的距離，微笑可以溝通情感和善意，也可以化解和壓力 有關的負面感覺。而且臉部表情和情緒有相當大的關係，美國麻 薩諸賽州克拉克大學心理學教授萊爾德（James Laird）說，微笑 可以激起快樂的記憶，就如同愁眉苦臉激發負面情緒一樣。 4) 說謝謝 要當個快樂的人，記得常說謝謝。美國羅耀拉大學（ Loyala Unive
12、rsity）社會心理學教授布萊恩特說，快樂 也許來自一封邀請函、或陌生人幫忙拉門。也許不需要總 是特意地做些什麼表達感謝，但對你的朋友、陌生人說 謝謝，會讓你建立感激的態度，從此習慣凡事感恩。 5) 將電視三振出局 想要睡得好？睡前關掉你的電視。日本大阪大學 調查5875個成年人發現，每晚睡前看電視或使用 電腦超過3.5小時的人，比每晚看電視不到2.5小 時的人，多了兩倍聲稱睡不好。好看的節目卻只 排在睡前播映？錄下來明天早點看。 6) 聞聞薰衣草 薰衣草的香味可以讓你有個安穩的睡眠。 最近一個研究發現，讓受試者聞薰衣草或 迷迭香5分鐘，可以降低壓力荷爾蒙可體松 24。這是好消息，因為這種荷爾蒙會提 高血壓和抑制免疫系統。而且，受試者聞 低劑量的薰衣草 笑口常開！
