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1、<p><p>&lt;p&gt;中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 （平衡膳食、合理营养、促进健康） 德圣培训部 膳食指南的含义 ?膳食指南是一组建议性的陈 述，它以食物为基础，指导 人们合理饮食，以改善营养 以及与膳食有关的各种状况 。 膳食指南的性质 ? 科学性以充分的科学研究为基础，并须进行 科学的分析和解释 ? 针对性要以解决或改善人群实际存在的膳食 和营养问题为目标 ? 现实性与社会、经济、文化及人们的膳食实 践相结合 ? 预见性预见未来相当长的时期内将发生的问 题以及早预防 中国居民膳食指南 （中国营养学会，1997
2、年4月） ? 食物多样，谷类为主； ? 多吃蔬菜、水果和薯类； ? 常吃奶类、豆类或其制品； ? 经常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 、动物内脏； ? 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； ? 吃清淡少盐的食物； ? 如饮酒，应限量； ? 吃清洁卫生、不变质的食物。 注：中国居民膳食是根据营养学的原则结合中国居民膳食 的实际情况制订的。它的目的是指导群众采用平衡膳食，获 取合理营养和促进身体健康。 1. 食物多样、谷类为主 ? 各种各样的食物所含的营养成分不尽相 同，没有一种食物能供给人体需要的全 部营养素，每日膳食必须由多种食物适 当搭配，才能满足人体对各种营养素的 需要。 ? 谷
3、类食物是我国传统膳食的主体，是人 体能量的主要来源，它提供人体碳水化 合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素 等。在各类食物中应当以谷类为主，并 需注意粗细搭配。 2. 多吃蔬菜、水果和薯类 ? 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生 素、矿物质、膳食纤维和其它生物生物 活性物质。 ? 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超 过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有 机酸及果胶等又比蔬菜丰富。 ? 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保 护心血管健康、增强抗病能力、预防某 些癌症等有重要作用。 3. 常吃奶类、豆类或其制品 Consume milk, beans or their products every da
4、y ? 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源 ，也是优质蛋白质的重要来源。 ? 我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶 及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提 高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人 骨质丢失的速度。 ? 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪 酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物 ，既可改善膳食的营养素供给，又利于 防止吃肉类过多带来的不利影响。 4. 常吃适量鱼、家禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油 ? 鱼、家禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂 溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 ? 我国相当一部分城市和绝大多数农村吃 动物性食物的量还不够，应适当增加摄 入量。但部分大城市居民吃肉食太多， 对健康也不利
5、。应当少吃猪肉，特别是 肥肉、浑油，动物内脏、高脂肪的摄入 量。 5. 食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重 ? 进食量与体力活动是控制体重的两个主 要因素。食量过大而活动量不足会导致 肥胖，反之会造成消瘦。 ? 体重过高易得慢性病，体重过低可使劳 动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不 健康的表现。 ? 应保持进食量与能量消耗之间的平衡， 体力活动较少的人应进行适度运动，使 体重维持在适宜的范围内。 6. 吃清淡少盐的食物 Chose a light diet that is also low in salt ? 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物 食物及油炸、烟薰食物。每人每日食盐 用量不超过
6、6克为宜。 ? 除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精 等高钠食品，及含钠的加工食品等。 ? 吃盐过多会增加患高血压病的危险。 7. 如饮酒，应限量 ? 白酒除能量外，不含其他营养素。 ? 无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄 入减少，以致发生多种营养素缺乏，严 重时还会造成酒精性肝硬化。 ? 过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 ? 若饮酒可少量饮用低度酒。可以适当软 化血管。孕妇和儿童应忌酒。 8.吃清洁卫生、不变质的食物 Avoid unsanitary and spoiled foods ? 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没 有变色、变味并符合卫生要求的食物。 ? 进餐要注意卫生条件，包括进
7、餐环境、 餐具和供餐者的健康卫生状况。 ?平衡膳食宝塔共分五层。 ?最底层为谷类食物，每人每 天应吃300-500克； ?第二层为蔬菜和水果，每人 每天应吃400-500克和100- 200克； ?第三层为鱼、禽、肉、蛋等 动物性食物，每天应吃125- 200克（鱼虾类50克，畜、 禽肉50-100克，蛋类25-50 克）； ?第四层为奶类和豆类食物， 每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品50克。 ?第五层为油脂类，每天不超 过25克。 平衡膳食宝塔的应用原则 ? 确定你自己的食物需要；(Define your daily food requirement) ? 同类互换、调配丰富多彩
8、的膳食；(Create various menus by exchanging food items within each level of the Pagoda) ? 要合理分配三餐食量；(Rationally distributes the daily food intake among the three meals) ? 要因地制宜充分利用当地资源；(Make full use of the local food resources) ? 要养成习惯，长期坚持。(Make a lifetime commitment to adhere to the recommended princ
9、iples) 特定人群膳食指南 七、老年人 ? 食物要粗细搭配，易于消化 ? 积极参加适度的体力活动，保持能量平衡 老年是指60岁以上的人群，生理功能会 有不同程度的减退，宜坚持体力活动以促进 食欲，避免发胖和预防慢性病。应选择易消 化的食物，注意食物多样和粗细搭配，以获 得均衡的营养，特别是获得充足的膳食纤维 、抗氧化物质和一些微量营养素。 高血压健康方案 ? 食疗： 限制脂肪，少食肥肉，动物内 脏，油炸食品，糕点，甜食、低盐； ? 多进蔬菜，如：芹菜，洋葱，黑木耳、生 花生。 ? 多进水果，如：荸荠 ，山楂。以及鱼， 蘑菇，低脂奶制品等。 ? 药膳： 荸荠 ，海蛰皮浸洗，除去盐份 ，各50
10、100，煮汤饮，每日两次。 ? 生活起居： 经常补充水分，减肥，控制 体重，低盐，戒烟，饮清淡绿茶，保证睡 眠。 ? 心理调节：劳逸结合，保持心情舒畅，忌 发脾气。 ? 运动疗法： 慢跑，快步，游泳，骑自行车 ， 脑中风健康方案 ? 食疗： 多摄取食物纤维：黑面包，豆腐渣 ，大豆，红薯，柿饼，玉米；少食盐分高 ，脂肪高食品，腌制品，肥肉，动物内脏 ? 药膳： 田参鸡肉汤：鸡肉90克，田七10 克，红参10克，黄芪。田七打碎，加鸡肉 ，生姜3片过油，把全部用料放入瓦锅内 加清水适量，温火煮两小时即可。 ? 生活起居：有规律生活，合理入浴，饮酒 不要过度，戒烟。 ? 心理调节：保持身心健康，充满活
11、力，放 眼世界，积极地走出去。 ? 运动疗法：积极运动经常伸懒腰，多步行 （量力而行） 动脉硬化食疗方案 ? 宜多吃水产海味食物，如海带、海蛰、淡 菜、紫菜、羊栖菜，海藻之类，中医认为 这类食物具有软坚散结的功效，经常食用 ，可以软化血管。 ? 多食用植物蛋白（如豆制品）以及复合碳 水化合物（如淀粉），少吃单纯碳水化合 物（如蔗糖，蜜糖，乳糖等） ? 多吃富含维生素C的食物，因维生素C可 以促使胆固醇羟基化，从而减少胆固醇在 组织中的蓄积。 ? 多吃高纤维素的食物，因食物纤维不易被 人体胃肠道所消化，摄入高纤维食物后可 以改善大便习惯，增加排便量，使粪便中 胆固醇及时排出，从而起到降低血清胆固
12、 醇含量的作用。 ? 多吃低盐饮食，食盐中的钠，能增加血浆 渗透压，促使血压升高，而高血压对动脉 硬化及冠心病均可带来不利的影响。 ? 宜吃植物油，如豆油、菜油、花生油、麻 油等。 ? 宜常吃红辣椒、牛奶和鱼，尤其是胆固醇 者宜常吃红辣椒、牛奶和鱼。科学家们发 现，红辣椒中含有一种番椒素的物质，它 有效的降低人体内胆固醇，牛奶中含有一 种乳清酸物质，能抑制肝脏合成胆固醇， 降低血液中胆固醇的含量，而且牛奶营养 丰富。鱼内含有鱼肝油具有降低胆固醇的 作用。 ? 每日不超过三个蛋黄，虾等每月最好不超 过3次，少吃肝、肾及内脏。多用植物油 烹饪，少用动物油和黄油烹饪。 便秘食疗方案 ? 多吃富含粗纤
13、维的蔬菜和水果。如芹菜、 韭菜、菠菜、橘子、香蕉等。粗纤维可刺 激肠壁使肠蠕动加快。 ? 2 多饮水及果汁软化粪便。晨空腹饮加少 量食盐的温开水300毫升，效果极佳。 ? 3 炒菜时，适量加入烹调油，可起到润滑 肠道之功效，其中脂肪酸兼有促进肠蠕动 之功能，从而使肠道润滑、畅通无阻。 ? 多食富含维生素B的食物，如粗粮、酵母 、豆类、洋葱头、罗卜等。 ? 各类干豆。肠道内的正常细菌可以使其发 酵，产气，促使肠蠕动。 ? 多吃润肠通便的食物，如银耳、蜂蜜、香 蕉等。 ? 切记：便秘者禁忌饮酒、喝浓茶、喝咖啡 、忌吃辣椒等。 冠心病食疗方案 ? 燕麦：含蛋白质、脂肪、富含燕麦胶和亚油酸、 可溶性纤
14、维，可以降低胆固醇、血糖等。 ? 玉米：具有抗血管硬化的作用，还具有降低血清 胆固醇，防高血压，动脉硬化，防止脑细胞衰退 的作用。 ? 荞麦：含有芦丁具有降血脂的作用，含黄酮可调 节心肌功能，增加冠脉血流量，防止心律失常的 作用。 ? 大豆和花生：经常食用可以减少胆固醇，防止动 脉硬化。 ? 洋葱：含有刺激溶纤维蛋白活性成分，能扩张血 管，降低血脂。 ? 生姜：能够阻止胆固醇的吸收，促进血液循环。 ? 大蒜：具有降脂解毒功能，除消炎解毒外，还可 以预防癌症。 ? 甘薯和茄子：含维生素可增加血管弹性。 ? 胡罗卜：可增加冠壮血流量，降低血脂，具有降 压、强心功能。 ? 芹菜：含有挥发油，甘醇露等
15、，可以降压，镇静 ，健胃，利尿等。 ? 韭菜：含纤维素，挥发精油等，可促进肠蠕动， 降低血脂。 ? 菇类和食用菌：蘑菇不含胆固醇，可降脂；黑木 耳可防止血栓形成。防止动脉硬化和冠心病。 ? 藻类：海带、紫菜、海蛰、石花菜等，含多种矿 物质和维生素。具有降压、降脂的功能。 ? 山楂：含有黄酮类、金丝桃碱等，具有降低血清 胆固醇、降压的作用。又有扩张血管，排痰平喘 的功能。 ? 茶叶：经常喝茶可增强心脏收缩，加快心率，改 善心肌功能。 糖尿病食疗方案 ?【素烧茄子】 ?材料：茄子100g，蒜适量，烹调油10g（净用），酱油、食盐、味 精适量，葱、 ?姜末。 ? 制法： ?将茄子切成2厘米见方的块，
16、蒜去皮，切成末。 ?锅内放油，加热至八成热，放入茄子，炸熟，捞出。 ?锅内留底油，放葱姜炝锅，放酱油、清汤少许，烧开，放入茄子、 食盐、大火收汁，放味精、蒜末即可。 ?【雪菜豆腐】 ? 材料：豆腐100g，雪里蕻20g，烹调油5g，食盐、味精适量，葱、 姜末少许。 ? 制法： ?将豆腐切成2厘米见方的块，用开水烫3分钟，捞出备用。 ?将雪菜切成碎丁。 ?锅放油加热，放葱、姜炝锅，放入雪菜，煸炒；再放豆腐、盐、少 许清汤，旺火收汁，放味精，出锅即可。 ? 【拌白菜芯】 ? 材料：白菜心100g，食盐、味精、醋适量，香油少许。 ? 制法： ? 将白菜心切成丝，放入食盐、味精、醋、香油，拌匀 即可。 ? 【韭菜豆芽】 ? 材料：豆芽100g，韭菜20g，烹调油10g，食盐、味精 、花椒少许。 ? 制法： ? 将韭菜洗净，切成寸段备用。 ? 锅内放油加热，放入花椒煸出香味，捞出花椒。放入豆 芽、韭菜、食盐，大火炒熟，放味精即可 ? 【醋遛大白菜】 ? 材料：大白菜100g，胡萝卜20g，烹调油10g，食盐、味 精、醋适量，葱、姜末少许。 ? 制法： ? 将大白菜切3厘米见方的块，胡萝卜切片。 ? 锅内放油加热，放葱、姜末炝锅，放白菜、胡&lt;/p&gt;</p></p>
