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1、中考考前心理辅导 孝直中学心理咨询室 2015、6、1 中考前和中考时，每个初三的学生都会感到较大的压 力，这是必然的。在经历了漫长而紧张的 复习备考之后 ，多数考生都有一种比较疲惫的感觉，焦虑的心情随着考 试日期的临近而逐渐加强。这种焦虑的程度除了与考生本 身的心理素质有关外，还与考生的能力、设定的目标及家 长的情绪有密切关系。因此，要想考试时发挥出最佳状态 ，在考前调整好心理和生理状态是至关重要的。其实考前 适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达 到良好的考试效果。但是，也造成一些同学过度地紧张、 焦虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。所以，我们 必须注意考前和考试时的心理调
2、整，如果采取科学的考试 策略，就能在考试中取得理想的成绩。 一、考前的心理状态调整 1保持平常心，缓解考试焦虑 考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张 的情绪反应。心理学中有一个定律叫做叶克斯一 多得森法则，是心理学家叶克斯和多得森发现的 。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间 的关系，即二者之间的关系呈“倒U型曲线”：焦 虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低，而 中等焦虑时的效率最高。所以，适度的考试焦虑 有利于提高学习效率和学习成绩。 初三学生在最后的几天复习中应该保持平常心，缓解考试焦虑。 这里介绍几种简单的方法供大家参考使用。(1)自我暗示法。暗示 法是指通过语言或非语言的手势、
3、表情等方式，来转移和改变某 人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生 的一个重要原因，所以在考试前应暗示自己有信心，相信自己的 能力，可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说：“我一定会 取得成功，我是最棒的!”，这样通过心理语言来调节中枢神经系 统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。(2)放松训练法。所 谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群，细 心体验个人肌肉的紧松程度，最终达到缓解个人紧张和焦虑状态 的一种自我训练方法。在放松时，可以松开所有的紧身衣物，轻 松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自 然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松
4、训练按照由下 而上的原则，从脚趾肌肉放松小脚肌肉放松大腿肌肉放 松臀部肌肉放松腹部肌肉放松胸部肌肉放松背 部肌肉放松肩部肌肉放松臂部肌肉放松颈部肌肉放 松头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保 持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。使用这种方法并持 之以恒，不仅能消除考试焦虑，而且能全面促 进身心健康。(3)呼吸法。呼吸法是让自己静下 心来，排除杂念的一种自我调节方法。在放松 时，我们闭上双眼，用腹式呼吸法慢慢进行呼 吸，吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐 渐上升到脑部，再上升到头部，直到头预“百会” 处；吐气时，想像这股气由“百会”自后向下顺着 脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这
5、样一吸一 呼，周而复始，反复进行。由于集中了全部的 注意力，就能够使人逐渐排除一切杂念，收到 消除紧张、自我放松的效果。 2加强心理调整，保持考前状态 考前心理状态调整的好坏，对考试时水平的发挥有十 分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?同 学们应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。 在考前 5天：每个学生的实力已经定型，一般无论怎 么用功，水平也不会有显著地提高。所以，考生在这个时 段主要应该进行一些提纲性的复习，即考前复习要有所侧 重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，如老师明确指 定和反复强调的重点内容，自己最薄弱的、经常出错的地 方。所以，这几天考生宜看书而不宜做题。
6、通过看书可以 温习已有的知识，增强自信心，而做题则不同，一旦题目 太难，就会挫伤自信心。另外，考试前人的精神往往高度 集中，理解力和记忆力在短期内急剧提高，因此在这个时 段内应该加强记忆方面的知识。 在考前3天： 在这3天，应该调整自己的心理状态，切不要把弦绷得太紧，应 该适当地放松自己，如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心 态。 在考前1天：考试前1天仍然有许多准备要做，不要认为“万事俱备，只欠 东风”，也不要“破罐子破摔”，听天由命。在这天应注意以下问题，第一，这 一天仍做大量的习题或是什么也不做都是不合理的。过多做题不仅会使人更 加疲倦，而且若遇到难题还会降低自己的自信心，增
7、加紧张和焦虑。就像体 育比赛前要进行热身运动一样，复习一些基础点，想些简单的问题是很有必 要的。还可以读一些报纸杂志，看看电视，在放松情绪时也丰富知识，也许 还能为第二天的作文拓展思路。 第二，不要参加剧烈的运动，以免体能消耗 过大或发生其他的意外，从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、 上网打游戏，以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律； 第三，熟悉考场， 第三，如果有的同学不看书心里就不踏实，还要临阵磨枪 ，那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍，但不可太动脑筋。如果 有的同学不愿再看书，那就听一些轻松欢快的音乐，以放松一下自己；第四 ，严格按照平时的作息时间上床睡
8、觉，不应太晚，也不宜太早，以免成太早 或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚，以帮助自己睡眠，如数 数、深呼吸等。切不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二 天考试不够兴奋。 二、科学用餐，保证睡眠 1科学用餐。考生要有充足的用餐时间，最 好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导。致 过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影 响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高 维生素、高热量的食物，多补充一些优质蛋白质 食品，如：鸡蛋、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等， 多吃蔬菜和水果，这些有助于增强体力和记忆力 。我们这里所说的不仅仅是中餐和晚餐，还包括 早饭，早饭其实是一天三餐中最重要的，
9、对一整 天的身体机能有重要作用，所以我们切不可以拿 几个面包充数。应充分保证早饭的质量。 2失眠问题 很多初三的学生在进入初三学习以来，会出现失眠的 现象，这与特定的阶段是有关的。但是，中考前夜，如果 失眠了，怎么办呢？这可是大家都很关注的问题，也是很 容易出现的情况。 我们先来看看为什么会在中考前夜失眠呢？ （1）.长期的焦虑积累的结果。长时间地处在紧张与 焦虑的状态中，必然会导致失眠，而面对第二天即将举行 的中考，前夜失眠更是在所难免的，而且也是很难克服的 。情况会较以往更严重。 （2）.紧张情绪而导致的。之前虽然也曾有紧张感， 但到了最后一天紧张的程度更加剧了，因为有些同学在平 时没有什
10、么睡眠问题，可到了前夜却显得特别烦燥不安， 寝食难安。躺在床上，反来覆去，总是难以入眠。 （3）.作息时间的突然更改。原来处在复习阶段 ，每天都是过了12点才睡的。突然，到了考试前 一晚，觉得是不是有必要早点休息呢？于是，很 多考生会选择在这天晚上早早入睡，提早至10点 ，甚至有的8点钟就躺在床上了。试想，长期形成 的习惯怎么可能在一夜就改变呢，所以在这种情 况下出现失眠是难免的。 （4）.进食不当。平时为了提神，很多考生 会选择喝浓茶、咖啡等。如果到最后一天，你依 然会在白天学习时喝过多这些提神的饮料；或者 含些人参之类的提神保健品，那么，晚上睡不着 自然是正常的。 你失眠了？你属于上述的哪
11、种情况呢？还 是其它原因导致你今晚的失眠呢？接下来 我们来看看如何应对中考前夜的失眠吧！ 1.放松训练。如果你是因为自己长期焦 虑或紧张情绪造成失眠的，请开始使用之 前介绍过的放松训练方法吧。你可以选择 肌肉放松、言语放松或者想像放松等方法 ，让自己尽快入眠。 2.“顺其自然”法。其实出现失眠是正常的，困惑你的 不是失眠本身，而在于你“不想让自己失眠”当你觉 得难以入睡时，你往往会力图控制自己的睡眠，总想 让自己早点入睡，但这种想法往往只会起到干扰作用 ，结果是你越控制越睡不着，越睡不着越想控制，造 成了恶性循环，令自己疲惫不堪。其实，你可以这样 ：如果你真的睡不着，就别再躺在床上，可以起来做
12、 点事，如看看书，活动活动，直到确实感到困乏了再 上床入睡。 3.考试前夜如平常。如果你之前没有及时地调整 生物钟，依然是晚上12点后入睡的，那么建议你在考 试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间，因为那样 只会让你更累，只要保持原来的作息时间，第二天你 也不会感到疲劳的。人的大脑是很神奇的，等到它疲 劳时，自然而然会要求休息的，记住，即使有一夜没 有睡好，也不会对第二天造成多大的影响的，所以保 持习惯、自然最好！ 4.注意睡前饮食。既然到了最后一天了，也不 必要再提神学习了，所以要注意好睡前饮食，避 免食用过多提神食品，如咖啡、茶、兴奋剂等， 可以食用一杯甜、热牛奶和面包等，当然，可别 吃太饱
13、了，吃太饱也会影响睡眠的哟。同时，晚 餐时不宜喝太多水，以免夜里起床过频，影响睡 眠。 三、考试进行时 第一，要以平常心态对待高考，很多高考状 元都有这样的观点，高考就是平常的考试，只不 过是考场监考人员等换了一下而已。 第二，在考试时，我们一般会遇到两类题，一类是平时经 常在做的熟题；一类是生题和超范围题目。遇到熟题当做 生题做。考试时绷紧这根弦，可避免低级错误的出现，有 些同学，一见熟题心中大喜过望，提笔唰唰便写，结果粗 心出错；或做到一定的步骤便做不下去，原来，考题与记 忆中的熟题是两回事。虽然自我发现错误，但时间已白白 浪费了首先，战略上藐视卷子，战术上重视卷子，特别对 简单的题一定不
14、要马虎。当然，如果真的遇见熟题，甚至 与练习过的题别无二致，那当然是好事，至少在考场这样 的特殊氛围中，多少可以消除一些紧张的情绪。而聪明的 考生会抓住这千载难逢的机遇，严格按照解题程序，认真 、细致、严谨、规范地完成题目，不漏掉任何一个小问题 ，不跳过任何一个不该省略的过程，不在任何一个细节上 有所疏忽，保证解答的正确率，将分数稳稳当当、一分不 漏的纳入囊中。 遇到生题和超范围题目，务必不要焦虑，更不能 乱了阵脚。考试遵循的是公平竞争原则，你难别 人也难，命运不会特别眷顾某人，这时，要在心 理上藐视之，在“战术”上重视之。 四、细节问题 一般在考前20分钟到达考场所在学校为宜， 太早了，遇到偶发事件的可能性增大，极易破坏 良好的心态；太迟了，来不及安心定神，进入考 试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考 试在慌乱中度过，造成不必要的失误。 收拾仔细，万无一失。 中考前一夜，你要做什么呢？别再看 书了，快收拾一下你的行装吧找个稍 大的、结实的、透明的塑料袋，把自己的 准考证、学生证、文具等考试必备品都放 入其中，仔细检查核对完毕后，放在书桌 显眼处。
