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1、道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 中国居民膳食指南(2016) 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 一一 、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜 禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入平均每天摄入1212种以上食物，每周种以上食物，每周2525种以上种以
2、上 。 每天摄入谷薯类食物每天摄入谷薯类食物250400g250400g，其中全谷物，其中全谷物 和杂豆类和杂豆类50150g50150g，薯类，薯类50100g50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要 特征。特征。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 二、二、 吃动平衡，健康体重吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重 。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡食不过量，控
3、制总能量摄入，保持能量平衡 。 坚持日常身体活动，每周至少进行坚持日常身体活动，每周至少进行5 5天中等天中等 强度身体活动，累计强度身体活动，累计150150分钟以上分钟以上; ;主动身体主动身体 活动最好每天活动最好每天60006000步。步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。减少久坐时间，每小时起来动一动。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类
4、富含钙， 大豆富含优质蛋白质。大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g300500g蔬菜，深色蔬蔬菜，深色蔬 菜应占菜应占1/21/2。 天天吃水果，保证每天摄入天天吃水果，保证每天摄入200350g200350g新鲜水果，果新鲜水果，果 汁不能代替鲜果。汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。经常吃豆制品，适量吃坚果。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信
5、念来维持的。 四四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼每周吃鱼280525g280525g，畜禽肉，畜禽肉280525g280525g，蛋，蛋 类类280350g280350g，平均每天摄入总量，平均每天摄入总量120200g120200g 。 优先选择鱼和禽。优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的
6、。 五、五、 少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食 盐不超过盐不超过6g6g，每天烹调油，每天烹调油2530g2530g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g50g，最好控制，最好控制 在在25g25g以下。以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g2g。 足量饮水，成年人每天 足量饮水，成年人每天7878杯杯(15001700ml)(15001700ml)，提倡饮，提倡饮 用白开水和茶水用白开水和茶水; ;不喝或少喝含糖饮料。不
7、喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一 天饮用酒的酒精量不超过天饮用酒的酒精量不超过25g25g，女性不超过，女性不超过15g15g。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 六、六、 杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
8、食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。传承优良文化，兴饮食文明新风。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系
9、的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 特定人群饮食宝典 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 备孕妇女备孕妇女 调整调整孕前体重孕前体重至适宜水平至适宜水平 常吃常吃含铁丰富含铁丰富的食物，选的食物，选 用用碘盐碘盐，孕前三个月开始，孕前三个月开始 补充补充叶酸叶酸 禁烟酒禁烟酒，保持健康生活方，保持健康生活方 式式 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和
10、内心信念来维持的。 孕期妇女孕期妇女 补充补充叶酸叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用，常吃含铁丰富的食物，选用 碘盐碘盐 孕吐严重者，可孕吐严重者，可少量多餐少量多餐，保证摄入含，保证摄入含 必要量碳水化合物的食物必要量碳水化合物的食物 孕中晚期适量增加孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦奶、鱼、禽、蛋、瘦 肉肉的摄入的摄入 适量进行适量进行身体活动身体活动，维持孕期适宜增重，维持孕期适宜增重 禁烟酒禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母，愉快孕育新生命，积极准备母 乳喂养乳喂养 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、
11、教育和内心信念来维持的。 哺乳期妇女哺乳期妇女 增加富含优质蛋白质及维生素增加富含优质蛋白质及维生素A A的的 动物性食物和海产品，选用碘盐动物性食物和海产品，选用碘盐 产褥期产褥期食物多样不过量食物多样不过量，重视整个，重视整个 哺乳期营养哺乳期营养 愉快心情，充足睡眠愉快心情，充足睡眠，促进乳汁分，促进乳汁分 泌泌 坚持哺乳，坚持哺乳，适度活动适度活动，逐步恢复适，逐步恢复适 宜体重宜体重 忌烟酒，避免浓茶和咖啡忌烟酒，避免浓茶和咖啡 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 6 6
12、月龄婴儿月龄婴儿 产后尽早开奶，坚持新生儿第一口产后尽早开奶，坚持新生儿第一口 食物是母乳食物是母乳 坚持坚持6 6月龄内月龄内纯母乳喂养纯母乳喂养 顺应喂养，建立良好的生活规律顺应喂养，建立良好的生活规律 生后数日开始补充生后数日开始补充维生素维生素D D，不需，不需 补钙补钙 婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的婴儿配方奶是不能纯母乳喂养时的 无奈选择无奈选择 监测监测体格指标体格指标，保持健康生长，保持健康生长 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 724724月龄婴儿月龄婴儿 继续
13、母乳喂养，满继续母乳喂养，满6 6月龄起添加月龄起添加辅食辅食 从从富含铁的泥糊状食物富含铁的泥糊状食物开始，逐步开始，逐步 添加达到食物多样添加达到食物多样 提倡提倡顺应喂养顺应喂养，鼓励进食但不强迫，鼓励进食但不强迫 进食进食 辅食不加调味品辅食不加调味品, , 尽量减少糖和盐的尽量减少糖和盐的 摄入摄入 注重饮食卫生和进食安全注重饮食卫生和进食安全 定期监测定期监测体格指标体格指标，追求健康生长，追求健康生长 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 学龄前儿童学龄前儿童 规律就餐
14、，自主进食不挑食，培养规律就餐，自主进食不挑食，培养 良好饮食习惯良好饮食习惯 每天饮奶，足量饮水，正确选择零每天饮奶，足量饮水，正确选择零 食食 食物应合理烹调，易于消化，少调食物应合理烹调，易于消化，少调 料、少油炸料、少油炸 参与食物选择与制作，增进对食物参与食物选择与制作，增进对食物 的认知与喜爱的认知与喜爱 经常参加户外活动，保障健康生长经常参加户外活动，保障健康生长 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 学龄儿童学龄儿童 认识食物，学习烹饪，提高营养认识食物，学习烹饪，提
15、高营养 科学素养科学素养 三餐合理，规律进餐，培养健康三餐合理，规律进餐，培养健康 饮食行为饮食行为 合理选择零食，足量饮水，不喝合理选择零食，足量饮水，不喝 含糖饮料含糖饮料 不偏食节食，不暴饮暴食，保持不偏食节食，不暴饮暴食，保持 适宜体重增长适宜体重增长 保证每天至少活动保证每天至少活动6060分钟，增加分钟，增加 户外活动时间户外活动时间 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 老年人老年人 少量多餐细软，预防营养缺乏少量多餐细软，预防营养缺乏 主动足量饮水，积极户外活动主动足量饮水，积极户外活动 延缓肌肉衰减，维持适宜体重延缓肌肉衰减，维持适宜体重 摄入充足食物，鼓励陪伴进餐摄入充足食物，鼓励陪伴进餐 道德是一定社会、一定阶级调节人与人之间、个体与社会、个体与自然之间各种关系的行为规范的总和。这种规范是靠社会舆论、传统习惯、教育和内心信念来维持的。 素食人群素食人群 谷类为主，食物多样；适量增加全谷类为主，食物多样；适量增加全 谷物谷物 增加大豆及其制品的摄入，每
