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1、 如果说秋天是水果的季节，那么冬天就是坚果的 季节。一家人坐在屋子里嗑嗑瓜子，剥剥花生， 嚼嚼开心果。这个冬天就因小小的坚果变得美好 冬季到来，人们的食欲日益上升，而且总想吃点 什么东西“补补”，喜欢用一些蛋白质和脂肪含量 高的食物来抵抗寒冷，喜欢那些油腻辛辣的东西 。其实，与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，吃坚 果是个不错的秋冬养生方法。 坚果属于冬季的应季食品吗？ 是。坚果多半是秋天成熟的，按大自然的 安排，要等到春天才有发芽可能。因此， 松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季 的储藏食物。由于坚果属于种子，其中蕴 含着植物萌发生长所需的各种营养成分， 还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成 分，
2、所以它们营养价值非常高，适合在冬 季用来给人体补充营养。 坚果能缓解冬天手脚冰凉吗？ 坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种 B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿 物质，还有一定数量的蛋白质。这些物质 都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与 人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体 运输氧气而保障生物氧化正常进行，而从 种子类食物中充足摄取维生素E，对于保障 顺畅的血液循环是有益的。产热能力强， 血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷 的状况。 坚果脂肪高 冬天容易发胖吗 吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样 的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们脂肪含 量非
3、常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入 过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。 不过，如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就完全不同了 。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚 果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之 中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配 合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到 了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。 也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜 肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况
4、下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利 于控制体重。 注意问题 坚果可以直接做零食，可以打在豆浆里，切碎夹在面包里，也可以直 接用来炒菜和凉拌菜。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行 了；炒菜则要记得，要晚一点加入，不要首先把坚果扔进热油。 这是因为，坚果中所含的脂肪酸，2个双键的不饱和脂肪酸比例 比较大，而核桃当中还含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3 个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康 作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种 B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候才 把坚果加进去，一起
5、翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，也一定 要严密控制火候，以不明显变色为度。 需要注意的是，吃坚果和油籽一定要控制数量，细水长流地吃，每天 1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面，以不加盐、不油炸的方 法最值得推荐。 入餐吃多少？最简单的吃法是什么 坚果每天的适宜食用量是一汤匙（去壳后），或 者一小把。细水长流地吃才能发挥健康效果，一 次吃半斤，以后又停很多日子，就难以发挥健康 效应。其实所有食品都一样，养成好的习惯，吃 到合适的数量，才是有益健康的。吃过量都可能 有害。 炒菜也好，凉拌也好，打豆浆也好，很多人 都还嫌麻烦。最简单的方法莫过于把坚果装进小 碟子，直接放在餐桌上，吃饭的时候当
6、凉菜，配 着其他菜和主食一起吃进去，别提多简单了，但 是味道很不错！ 哪些人不适合吃坚果？ 糖尿病人吃坚果没问题。事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含 的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。 而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在 这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人 的明智食物选择。 比如说，2004年发表的一项研究发现，在II型糖尿病人的膳食当 中添加一把核桃，可以改善病人的血脂状态。在一项西班牙研究中， 调查了9000名心血管疾病患者，发现吃坚果对控制血脂和心脏病发病 风险有益。 痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因
7、为坚果类属于低嘌呤 食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌 呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，花生略高，为 79，而豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。 减肥者应当感觉安心，因为研究发现部分坚果具有相当好的饱腹感， 比如大杏仁的纤维含量列坚果当中的首位，它能有效地压制饥饿感， 并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃，在适量食用、不增加 膳食总能量的时候，也有利于控制体重。假如在早餐食用，更不必太 过担心。 吃坚果时需要小心的人，是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一 些过敏人群。 坚果同时富含大量膳食纤维和大量油脂，有较强的“滑肠”作用。 凡是正在
8、发生腹泻的人，消化道急性感染者，以及脂肪消化不良者， 均应暂时避免吃坚果。 坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引 起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃 或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚 果。 由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛 咳、说笑等滑入器官，引起严重安全事故。故而学龄前儿童吃坚果类 食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟 ，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。 注：坚果仁的每日适宜食用量是半两左右，大约相当于一只手能握住 的量。少量食用有益，大量食用可致肥胖，请记得任何食物超过适宜 量都会走向反面。）
