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1、第10 章 肌肉力量,教学目的,掌握肌肉力量的概念及肌肉力量的分类 掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制 掌握肌肉力量训练的基本原则，熟悉肌肉力量训练的 方法 熟悉肌肉力量的常用检测与评价方法,重点难点,掌握影响肌肉力量的因素 掌握肌肉力量训练的基本原则及方法,第一节 肌肉力量的生理学基础,一、肌肉力量的概念 概念：人体神经肌肉系统在工作时克服和对抗阻力的能力称为肌 肉力量 肌肉力量的重要性： 1）力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础 肌肉收缩产生的力量是其他基本素质的必要条件 2）力量是运动技术掌握和提高的关键 3）力量是防止运动伤害的保证 研究证实，机体的整体等长力量与身体稳定性呈正相关。
2、 4）力量是运动水平提高的条件,第一节 肌肉力量的生理学基础,二、肌肉力量的分类 根据不同的分类标准力量可以划分为不同的类别 静力性力量：肌肉在等长收缩时所产生的力量 动力性力量：肌肉在动态收缩时所产生的力量 向心收缩力量：向心收缩时表现出来的抗阻运动能力 离心收缩力量：离心收缩时表现出来的抗阻运动能力 等长收缩力量：等长收缩时表现出来的抗阻运动能力 超等长肌肉力量：肌肉在拉长-收缩过程中表现出来的 力量,收缩性质,收缩形式,绝对力量：指机体克服和对抗阻力时表现出来的最 大力量。通常用肌肉收缩时所能克服的 最大阻力负荷来表示。 相对力量：指单位体重、去脂体重、体表面积、肌 肉横断面积等表示的最
3、大肌肉力量。 最大肌肉力量：肌肉在进行最大随意收缩时表现出 来的克服极限负荷阻力的能力。 快速肌肉力量：肌肉在短时间内快速发挥力量的能 力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。 力量耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服 某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最 长时间(静力性运动)来表示。,表示方法,功能表现,二、肌肉力量的影响因素 （一）肌源性因素 1.肌肉横断面积 概念：横切某块肌肉所有肌纤维所获得的横断面面积。 它是由肌纤维的数量和粗细决定。 一般肌肉的横断面积越大，肌肉力量也越大。研究发现 机体力量的大小与体重呈正向相关性，但是横断面积不是 决定肌肉力量大小的唯一生理学因素。 2
4、.肌纤维类型 快肌收缩力量较慢肌大。 3.肌肉的初长度 肌肉初长度是指该肌肉在收缩之前的初始长度。在一定范 围内，肌肉收缩的初长度越长，肌肉收缩时产生的张力和缩短 的程度就越大。原因：,活化的横桥数目 肌肉本身有弹性 牵张反射 4.关节运动角度 同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同。 （二）神经源性因素 1.中枢激活 概念：中枢神经系统动员肌纤维参加收缩的能力叫做中枢激活。 研究证实，人类机体的神经肌肉系统有抑制机制，即自生抑制（机关的神经元被抑制），其可以有效地防止肌肉力量超出骨骼和关联组织的承受范围。但是力量训练可以逐渐降低或抵消机体的自生抑制机制，保证肌肉能够产生更大的肌力。为
5、期6个月力量训练的观察发现，神经控制能力是力量增加的主要因素，而肌肉肥大只是一个次要影响因素。,水平低者：60% 70%肌纤维参与活动； 水平高者： 80%90%肌纤维参与活动 2.中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌与对抗肌、固定肌之间的协调能力，发挥更大的收缩力量。 3.中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统的兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等生理活性物质大量释放，使肌肉的应激性提高，使肌肉力量增加。 （三）其他因素 1.年龄 女生20岁左右最大，男生30岁左右，40岁开始以1.2-1.4%/年速度开始衰退。 2.性别 3.激素作用 对
6、肌肉力量影响较大的内分泌激素有生长激素、睾酮和甲状腺素。,第二节 肌肉力量训练,一、肌肉力量训练的若干生理学原则 （一）超负荷原则 超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，包括负荷强度、负荷量、力量训练的频率。 负荷8，练到12 （二）专门化原则（以又叫特异性原则） 特异性是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生特定反应或者适应的生理学现象。,（三）安排练习原则 1、练习顺序 大肌肉群小肌肉群 多关节单关节 大强度小强度 2、训练节奏,二、肌肉力量训练的手段和方法 （一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 P（percent） 最大
7、负荷百分比 力量训练的负荷强度通常用1RM（repetition maximum)的百分比来表示。RM表示最大重复次数的重量，1RM等于练习者只能举动1次的最大重量，8RM等于可以重复8次的最大重量。 I（interval）-每两组练习间的间隔 两组练习间的间隔会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 R（repetition）- 一组练习的重复次数 T（time）-完成重复练习的时间 S（set）-组数,（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析 1、等长练习（静力训练法） 概念：肌肉收缩而长度不变地对抗阻力的力量训练方法 优点：肌肉能承受的运动负荷重量较大，能有效地提高某些特定关节角
8、度的力量。 等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力；可提高肌肉无氧代谢能力、增加肌红蛋白含量、促进肌肉毛细血管的增生。 缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调；对发展爆发力没有显著作用，甚至有不利的影响；练习容易枯燥无味；具有明显的“关节角度效应”,、等张（向心）练习 概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习，其主要特点为练习时施加的重量是恒定的、阻力因力臂（关节角度）改变而产生相应的变化。 对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习有引体向上、爬竿、爬绳等，对抗外部阻力练习有举杠铃、负重蹲起、卧推、哑铃、拉力器等。 优点：肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特
9、点相一致；可提高肌肉的协调性，并可以增加瘦体重和肌肉体积、降低体脂率等。 缺点：“关节角度效应”,3、等动练习（等速练习） 概念：一种利用专门的等动力量训练器进行的肌肉力量训练方法。 特点：保证在整个动作活动范围内都产生最大的阻力、从而产生最佳的训练效果。目前认为，这种训练方法是发展动态肌肉力量较好的训练方法之一。 缺点：等动训练缺少速度的变化，低速训练对高速运动时的力量增长没有作用。,4、超等长练习 概念：肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法。如多极跳、深跳等。 依据：牵张反射机制、肌肉的弹性回缩力。 研究发现，跳远的起跳离地时间与跳远成绩成反比，说明起跳阶段离心与向心收缩转换
10、的重要性。 优点：超等长练习法与许多实际运动动作表现出相 同特点，并且被认为是发展弹跳力的最有效方法。 缺点：超等长练习法的负荷相对难以控制，过小的负荷难以出现训练效果，而过大的负荷容易产生运动损伤的不良后果。,5、离心练习 概念：肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法，又称为退让性力量练习方法。 优点：离心练习法对练习者神经肌肉系统产生强烈刺激，有利于发展肌肉横断面积，可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。另外，离心练习法可以特异性发展对抗肌的力量。 缺点：离心练习法的训练动作与许多实际体育运动中动作相差甚远；训练后引起肌肉疼痛的程度较其他方法明显。,6、电刺激 概念：通过电刺激替代由
11、大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法。 优点：可保持和增加肌纤维横断面积、减少脂肪，提高肌肉力量。电刺激法是运动员受伤治疗期的理想训练手段 缺点：其引起的肌肉收缩可以干扰和破坏机体自身的感受器自动调节和保护功能，对协调性产生不良影响，大量使用还会导致肌肉过度疲劳和容易造成微细损伤。,第三节 肌肉力量的检测与评价,一、等长肌力检测 等长收缩： 十字支撑、直角支撑 、站桩、静坐等 等长肌力测定： 握力、背力、臂力、腿部力量等 测量手段：握力计、背力计、等速肌力测试系统、 力传感器,二、等张肌力检测 类型：最大等张肌力检测、肌耐力检测和肌肉功率检测 最大等张肌力检测 形式：卧推、蹬腿、
12、屈臂、负重蹲起 表示方法：1RM 肌耐力检测 检测方法：以 70%1RM重量，重复练习，记录练习次数表示。 也可采用俯卧撑、仰卧起坐、单杠引体向上等。 肌肉功率检测 检测方法：立定跳远、纵跳摸高、小球掷远 Wingate无氧功率试验、Margaria下肢功率试验,三、等速肌力检测 等动收缩：在整个关节范围内肌肉产生的张力始终与负荷等同，肌肉以恒定的速度收缩。 （一）慢等速测试 速度：300/s 600/s （角速度） 特点：速度较小，所以阻力较大，常用来进行最大动态肌力检测与评价。 （二）快等速测试 速度： 0/s （角速度） 或0/s（运动员） 特点：速度较大，阻力较小，常用于检测和评价肌肉
13、耐力。 （三）其他等速向心肌力测试 （四）其他等速离心肌力测试,比较,等长肌力测试 等张肌力测试 等速肌力测试 速度 固定 变化，不易控制 任定，恒定 阻力 可变，顺应性阻力 固定 可变，顺应性阻 力，与速度有关 运动幅度 无 全副或半幅 全副或半幅 测试意义,反映固定角度力矩值,反映最弱关节点力矩值,反映任意关节角度运动力矩值,思考题,名词解释：超等长练习; 超负荷原则 选择题： 1、通常人们认为（ ）是其它素质的基础 A.速度 B.力量 C.灵敏 D.柔韧 2、长跑运动员肌肉中，（ ）活性最高。 A.乳酸脱氢酶 B.肌酸激酶 C. 肌球蛋白ATP酶 D.琥珀酸脱氢酸 3、以下几种肌肉力量训
14、练方法中，发展最大肌肉力量的常用方法 是 D ，主要用于提高爆发力的方法是 E ，更有利于发展肌肉横断 面积的方法是 C ， A、等速练习 B、等张练习 C、离心练习 D、等长练习 E、超等长练习 F、电 刺激,判断题： 1、根据表示方法的不同，肌肉力量分为相对力量和绝对力量，相对力量又叫比肌 力，通常所说的肌肉力量主要是指相对力量（ ） 2、训练水平高者出现超量恢复的时间较早，超量恢复的幅度较小，其训练间隔应较短；（ ） 填空题： 1、根据肌肉力量的训练学功能作用不同可将肌肉力量分为 、 和 。 2、肌肉力量训练的原则有 、 和 。 简答题：sixth 1、简述影响肌肉力量的生理学因素有哪些。 2、简述力量训练的方法有哪些。,
