浅谈利用楼梯进行短跑训练

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1、浅谈利用楼梯进行短跑训练乔世峰 杭锦旗中学体育组在多年的训练工作中,我们经常会受到场地器材的制约,特别是农村中学,没有室内训练场地,只能利用教学楼的楼梯进行训练,本人多年采用楼梯场地训练,浅谈自己的一些体会，望于同仁交流、学习。下面介绍提高短跑速度的一些训练方法：一、利用楼梯做好准备活动 训练前,必须要求学生充分做好准备活动。首先,从一楼慢跑到三楼,夏秋 10分钟左右,冬春 15分钟左右。接下来做几种准备练习:快频小步跑上楼,结合摆臂动作;弓箭步踏上楼,充分拉展韧带和肌肉,练习为 3次,4 组。说明:一次练习是指从一楼到三楼。二、上楼快频高抬腿练习与下楼跳练习相结合 上楼梯快速高抬腿与快速摆臂

2、相结合。要求:上台阶(一级一级上),动作协调快速有力。一三楼为一次练习,1012 次,34 组,组间休息 10分钟。下楼梯做跳练习。要求:往下跳两级台阶反弹下落一级台阶,前脚掌着地,膝关节挺直,练习数量同上,可发展膝关节力量。 三、上楼梯做后蹬跑练习与下楼快频跑练习相结合 上楼梯做后蹬跑,要求大腿高抬,后腿蹬直,摆臂前后要舒展,节奏明显。蹬摆协调有力,练习 1012 次,34 组,组间休息 810 分钟。下楼梯做快频小步跑,要求要脚踏一级台阶,动作轻松、自然、快速、放松。练习数量同上楼。作用:提高后腿充分蹬伸能力。 四、上楼梯做蛙跳 要求两腿下蹲,男生最少跳四级台阶,女生最少跳三级台阶,每跳之

3、间要连贯。练习 45次,23 组,组间休息 1520 分钟。作用:加强大腿爆发力量,提高起跑和加速跑能力。下楼梯做好放松跑练习,缓解肌肉疲劳,达到迅速、放松、恢复体能的目的。 五、上搂梯做跨跳练习与下楼梯做放松跑练习相结合 上楼梯做跨跳,双手协调摆动,助跑一两步起跨,用全脚掌着地,连续蹬跨上楼,前腿高抬,练习 810 次,34 组,组间休息 1015 分钟。可增大快跑步幅。下楼梯做放松跑。 六、可在楼梯上做上肢力量训练练习 (一)手俯撑楼梯台阶高处做快速俯卧撑练习,练习 20次,56 组。每次练习后原地快速摆臂练习 10秒。组间休息 35 分钟,组间休息可做一些积极性的放松练习,如:抖动手臂、

4、倒挂、悬垂等。(二)手俯撑楼梯台阶低处做快速俯卧撑练习。10 次,34 组,每次练习后原地快速摆臂练习 10秒。组间休息 46 分钟。放松方法同上。(三)推小车上楼梯。要求:两人 1组,后面的人抱前者脚踝于腋下,练习者要收腹、挺腰,可爬一级或多级台阶。56 次,2-3 组,组间休息 1015 分钟。还可以采用推小车下楼梯,数量同上。作用:可提高上肢力量,还可以提高腰腹肌、背肌力量。采用此练习方法前,要做好手指、手腕、手肘及肩关节的准备活动。 七、上楼梯背人跑练习与下楼梯放松跑练习相结合 上楼梯背人跑,要求动作频率快,幅度小,注意安全,练习 3-4次,23 组,组间休息1520 分钟。作用:可提高腿部力量和耐力。下楼梯做放松跑,数量同上。 八、采用以上楼梯训练的注意事项 (一)训练前,首先必须做好准备活动,强度由小到大,组间要有足够的休息时间。(二)选择训练内容时,要注意全面协调搭配。(三)训练量的大小要根据运动员的实际情况,可随时调整。(四)要注意卫生习惯,保持场地干净,训练前应检查场地、设备,做好安全措施。(五)训练后要做好整理运动和放松运动。