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1、杨氏太极拳37式拳谱（85式简化版）预备式 第十九式：回身双峰贯耳第一式：起势 第二十式：进步栽捶第二式：揽雀尾 第二十一式：翻身白蛇吐信第三式：单鞭 第二十二式：左右野马分鬃第四式：提手上势 第二十三式：左右玉女穿梭第五式：白鹤亮翅 第二十四式：上步穿掌第六式：左右左搂膝拗步 第二十五式：十字腿（单摆莲）第七式：手挥琵琶 第二十六式：进步指档捶第八式：抱虎归山 第二十七式：上步揽雀尾第九式；肘底看捶 第二十八式：单鞭下势第十式：倒撵猴（二个） 第二十九式：左右金鸡独立第十一式：海底针 第三十式：退步七星第十二式：扇通背 第三十一式：退步跨虎第十三式：斜飞式（西北） 第三十二式：转身摆莲第十四
2、式：云手（二个） 第三十三式：弯弓射虎第十五式：单鞭 第三十四式：进步搬拦捶第十六式：高探马 第三十五式：如封似闭第十七式：右分左蹬脚 第三十六式：十字手第十八式：转身左打虎 第三十七式：收势二十五,十字腿单摆莲西 此势为杨澄甫先师定型“杨氏太极拳套路”前的动作,即“单摆莲”。单摆莲与后面的“双摆莲”一样,用右脚的外侧横劲向外摆出,无论是用单手拍脚或用双手拍脚,都是用脚拍手,手掌迎击脚面而已,所谓拍出的声音,也只是增强腿部发力,增加威慑效果,并无实际意义。 在身体重心左右移转时,身,腰,胯,腿,膝等诸关节要上下随动,要松活平稳,勿使有死劲,勿使有起伏。两臂由前到后,肩肘手以及腋下均有松活圆顺之
3、意。左掌平移时,劲点在小手指侧,随着翻掌要有压合之意,有封,拉,采,拿,带之意。 二十六,进步指裆捶西 由单摆莲左腿下蹲到做指裆捶上右脚,再上左脚,每势俱要清楚连贯。两臂自左向右搬拦要势随劲连,腰,脚,手要做到协调,均匀,顺活。出拳时腰催肘,肘催拳,沉腰胯,拔背,体随拳俯,身形与腿随,勿使臀撅,腰塌,背躬。 二十七,上步揽雀尾西 棚,捋挤,按要领与第二式要领相同。 二十八,单鞭下势东 当右脚尖外撇,重心微后移时,周身骨节均需松开,重心亦应往后下落,而不是向右脚上坐。重心下落时身要正,不要前俯。左肘回转时肩肘松活,并以腰引肘,肘带腕,柔顺圆活,勿使有死点。 二十九,左右金鸡独立东 由单鞭到下势,
4、由下势到左右独立,形若波澜,前后上下运动要“动急则急应,动绥则缓随”,活泼于腰,气通九曲,柔韧,协调而圆活。左右独立势的一起一落,肘与膝,手与足之间上下相随,意气相连。势定时,注意收胯敛臀,长腰拔背,劲贯四梢,神情自然。 三十,退步七星东 “七星”指人体的头,肩,肘,手,胯,膝,足这七个部位。动作要求做到“分清虚实”,“手脚相随”,劲棚而不僵,体松而不。 三十一,退步跨虎东 左右腿的虚实转换乃腰胯的旋转要顺遂自然。身体不可勿高勿低,或仰或俯,或左右偏摆。两臂在沉落旋转开展之中,要舒展圆活,与腰腿配合自然。 三十二,轻身摆莲先西北,后东南 做“转身摆莲”动作要充分体现杨澄甫先师曾说过的“柔腰百折
5、若无骨,撒去满身都是手”的精辟论言,其要点“柔腰”,比如两臂圆转,左虚步势虽不变,但要膝屈裆圆,胯落腰松,注意腰隙间顺势动而内随,气息调节,劲贯四梢,内力充实。当身体旋转时,要重心全部落于右脚掌,沉胯,内气潜转,腰身右旋,由两肩肘松柔的起落右运,带动腰围向右平移转,而左脚略踩地即起,臂领腿促,上中下协调一致,松活自如,稳定平衡。而不是单靠扭身或靠左腿的划圈抛动使其旋转。及至完成拍脚动作和下一势“弯弓射虎”动作,均要有“杨柳摆春风”之盎然意趣。 三十三,弯弓射虎,东北 “弯弓射虎”接前势时要动作连贯,两臂右开,上挑,左击要随势圆顺,勿要抬肘,耸肩,身仆” 三十四,进步搬拦捶,东 搬拦捶动作腿法上
6、要连贯,中间不要停顿。手与脚要配合一致,开合有序,出拳时,要做到拳由心发。凡握拳,四指蜷曲,指尖轻贴于掌心,拇指压在中指中节,拳背与小臂平齐,腕关节不可上下里外扭拗。 三十五,如封似闭,东 两掌随重心回封时,要松肩坠肘,两肘略分,微含棚意,不要夹肋自缚其身。两掌推出时,松肩沉腕肘,裆劲略下沉。 三十六,十字手,南 两手上举时肩肘务须松沉。整个十字手的运动,要做得圆活松净,饱满柔韧。两膝屈蹲时,身体不可前俯,身体立起时,不过后仰。注意收住尾闾,虚领顶劲,劲贯足跟。 三十七,收势南 收势,也叫合太极,由动变静,徐徐收敛心意气息,最后,眼神也要自然收敛。 完赵幼斌杨式37式太极拳动作要领 预备式:
7、动作：面朝南，两脚左右分开站立，平行与肩宽。两臂自然下垂，腋下留有空隙。两掌心朝内，五指自然伸直。头正直，目平视。 要领：心静体松，周身骨节、肌肉、内脏在意识的引导下，自然松弛，形成上虚下实。做到“立身中正安舒”，并贯串于整个套路动作之中。 第一式：起势 动作： 、两臂缓缓向前平举至肩高，同肩宽。同时臂内旋使两掌心朝下，五指朝前。、随即两肘下沉，两掌随势向下按至两胯旁前，掌心朝下，五指朝前，眼平视。要领：两手平举时，应以两手中指领劲，带动腕，小手臂、大手臂，并徐徐吸气，身体有拔长、内力充实之感；而落臂时，则肘尖下沉，带回小臂，并缓缓呼气，使内气沉入丹田，同时注意举臂时脚跟勿起，落时腿勿蹲，应使
8、周身骨节“寓动于静，静中求动”之中。 第二式：揽雀尾 （一）左掤式动作： 、两膝微屈，身体略沉，两掌稍向左向上微起，着右脚尖外撇度，身随体转，重移于左腿屈膝坐实，左脚跟随之领起。与此同时，右掌随转体经腹前向上至右胸前，使掌心朝下；左手随转体向左平抹，掌心朝下，与腹同高。、前势不停，右掌向外向右向里抹一小平圈，掌心朝下，左手也同时经腹前向右弧形抄至右掌下方，随抄随着臂外旋使掌心翻朝上，与右手成抱球状；同时左脚离地虚领。接着左脚向正南方迈出一步，先以脚跟着地，随之身体转朝西，左脚尖内扣约度踏实，然后重心移向左腿，弓左、蹬右腿成侧弓步式，此时的左脚尖同右脚掌以在一条直线上；随弓步左小臂向左弧形掤出，
9、左掌高与肩平，掌心朝右偏上，左肘与腕平略低，肘尖与左膝齐，右掌向右下采，掌心朝下，坐腕，手指朝前。眼神顾及两掌前视。要领：在叙述手眼身法之动作时虽有先后，身体各部必须同时开始和同时完成，做到协调一致，“一动无有不动，一静无有不静”。（二）右掤式动作 、重心移向左腿，右腿自然领起，腰稍左转。同时左臂内旋，使掌心朝下移于左胸前尺许，右掌随之由右向左经腹前弧形抄至左手下，臂外旋使掌心朝上，与左手成抱球状，两臂呈弧形。、右脚向正西迈出一步，先以脚跟着地，随着重心前移而全脚踏实，右腿弓，左腿蹬成右弓步。同时右小臂由下向前上掤，掌心朝内，高与胸平，左掌随右臂略向下向前推送，掌心朝下。眼神先顾及两手左侧抱球
10、，再随右掤前视。要领；凡迈步（或撤步），必须分虚实，即以坐实之腿来控制所迈之步，先以脚跟（或腿尖）轻着地，落实了，再缓缓移动重心，做到“迈步似猫行”；凡弓步，所弓之膝盖不超过脚尖，则以垂直于脚跟为度，膝与足尖方向一致。后腿膝关节不能挺直，也不能太曲，而应寓意于直中有松。两脚横向距离约肩宽，不能在一条直线上。棚要圆（扌朋），手臂不要伸直，肩关节不可前探，身体不可过于前扑。（三）捋式动作： 、右臂内旋使掌心朝左下，左臂外旋使掌心朝右上，腰胯微松沉。、重心坐实左腿，成右虚步，同时身体微左转。两臂随体向左向后粘履，左手在左胸前，右手仍与左手保持一腕肘距离。要领：重心后坐时应注意膝开、裆圆、松胯，前腿膝
11、关节不能挺直而要微弓回履时两掌不外豁，也不要向下履，两肘尖松活。（四）挤式 动作：身体微右转，重心渐前移成右弓步。同时左臂外旋使掌心朝里，左臂内旋掌心朝前，随着弓步右手前挤，左掌移向右掌脉门处。眼向前平视。要领：挤式初动时腰胯微右转，双手挤出时身向正前方，注意沉肩坠肘。（五）按式动作： 、右臂内旋使掌心朝下，左掌心经右掌上平抹，随即两掌分开，稍窄于肩。接着身体重心后移成右虚步，同时屈肘撤掌，随撤随着臂外旋使两掌心稍相对下沉，停于胸前。 、接着重心前移成右弓步，同时两掌向前微向上弧形推出，随推随着臂内旋使掌心渐朝前，坐腕，指尖朝上，掌心与肩平。眼神先关顾两掌回抹，再随按出前视。要领：重心后移时腰
12、胯要松活，后坐时臂部无厥，前脚尖勿翘，身体保持中正。两臂回屈肘不夹肋，前伸不要过直。 第三式：单鞭 动作： 、右腿重心不变，两掌展平，掌心朝下，右胯微沉，脚尖微翘，然后右脚尖尽量内扣，身体同时带动双臂向左抹转半个平面椭圆至东南方向，两掌保持同肩高宽。 、身体微右转，两掌屈肘微收，经胸前向右抹转半个平面椭圆，两掌心仍朝下。 、重心全部落实右腿，左膝领起使左脚离地自然下垂。同时右掌向右斜方伸出，边伸展五指撮拢指尖下垂成吊勾，左掌臂外旋使掌心里。 、身体向左微转，左脚向东方迈出，先脚跟落地，再全脚踏实，重心左移成左弓步。同时，右吊手继续松肩右伸，左掌经面前随左腿方向内旋展出，掌心朝前，坐腕，眼随左手
13、前视。要领： 、由右向左转体，右脚腕与右胯放松，手、腰、脚同时转。 、旋转时身体要正，去时胸不俯，回时身不仰。还要注意身势平稳，不可忽高忽低。 、定式时，左手尖、鼻尖、足尖方向一致，叫三尖相对。右手尖与右脚尖对叫上下相垂。对身体的整体要求，做到“外三合”，即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。 第四式：提手上势动作：、左腿重心不变，脚尖内扣度落实，身体随之自然右转。同时右吊手变掌，与左手同时掌心朝下，坠肘，两臂微合于两肋旁前。 、接着右脚提起，向身体正南一步偏右落地，脚尖自然翘起，右膝微弓，成右虚步。随着右脚迈出，两掌合劲，向身体前方偏右伸出，右掌在前，高与鼻齐，掌心向左。左掌在后，掌心朝右，正
14、对右肘关节。眼神顾及两掌动作，成提手时通过右掌前视。 、腰稍左转，左掌内旋使掌心朝下与左胸齐，右手向下松落弧形抄至左手下侧，掌心朝上与左手略成抱球状。随之右脚稍提即落原地，先脚跟着地。 、随右脚落地，脚内扣度，重心渐移向右腿成右侧弓步式。同时随弓步右臂向右靠挤，右掌与肩平，掌心朝左。左手坐腕，附于右肘关节里侧。眼神先顾及右臂靠撞，再随右掌前视。要领：凡虚步，后腿重心十之有九，前脚十之有一，实腿要松胯坐实，虚腿脚腕、膝均要放松，前脚之膝不能伸直，也不能太曲。身体不可前俯，臀部不可突出，也要注意“外三合”要求，身体偏左肩与胯合；两肘不抬不夹，松掤有度，手脚上下呼应手与足合；双膝微开裆圆，自觉上下势肘与膝合。在做靠挤动作时，身体不能失重，肩不可耸起，肘不过屈。 第五式：白鹤亮翅动作：腰微右转，使重心落于右腿，左脚稍提起，移至右脚前，脚掌轻点地，膝微弓。随着左脚点地，腰随和地朝正东转正；同时右掌向前上弧形提起，随提随着臂内旋，使掌心翻向前停于右额前上则。左掌也同时弧形下落于左胯旁前
