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1、推 荐 :5 大 力 量 训 练 法 提 升 跑 者 肌 肉 强 度2013-11-06 09:30:19来源: 网易体育 有 0 人参与分享到 网易微博 易信 新浪微博 腾讯空间 人人网 有道云笔记 对于爱跑步的选手来说，除了要进行常规的耐力跑、间歇跑等一系列训练外，还有一项练习必不可少，那就是力量训练。事实上，越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。就如那些优秀的长跑选手，他们不仅仅体现在腿部发达的肌肉力量，而是全身的肌肉力量都非常好。下面介绍的这些力量练习，2-3 次/周，就可以有效增强跑步者的身体力量、跑步效率和预防伤病。第一个动作：压腿深蹲锻炼肌肉：臀部，核心力量动作要领：身
2、体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复 10-15 次。加强版：每只手上可以握一个 5 公斤左右的哑铃第二个动作：侧抬腿锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。动作要领：每条腿轮流抬起，离地面 15 厘米，重复 8 次。每次坚持 30 到 60 秒。第三个动作：单侧提升锻炼的肌肉：四头肌，腿筋，臀部和核心力量。动作要领：拿着一个 10 磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立，同时使外侧腿部膝盖呈 90 度。有 2 秒钟然后降低与控制。每一边重复 10 至 15 次。第四个动作：俯卧撑锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降 2 次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升 2 次。重复 10 到 12 次。加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。第五个动作：侧弓步锻练的肌肉：髋屈肌，四边形，牛犊，核心，腿筋和臀部。动作要领：两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿，侧向开撑；然后回复。每条腿重复 10 次。加强版：每只手一个 5 公斤的哑铃。
