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1、完美详细减肥塑身计划Colin小编引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：1) 早上运动如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意
2、的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后11.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。注意热身另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。2) 中午运动中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到
3、正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。3) 晚上运动晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。如果需要在晚上78点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅
4、让肠胃负担过重，也会影响减肥。总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥二、细计划-瘦身计划完美时间表上午6：30早上6:30醒来，做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。开始一天的运动，运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量，以及一定代谢水平，还可以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。小编我认为这个可以合并到，做5-10分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。上午7:15早餐时间。2个鸡蛋和一块肉片
5、（小编我认为换成1-2快面包片更为合适）的高蛋白早餐能让你感觉更饱，能延长饥饿感，对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。上午9:00喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明，在控制热量的情况下，含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。（小编我也是才知道原来喝牛奶要在这个时间段比较好，而不是早餐的时候）上午10:00选择一个高蛋白质的小吃，如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感，减少你下一餐的食量。（那啥这个点吃个蛋黄派应该很适合）上午11:00在办公室里走动一下，可以向同事咨询问题等等。研究发现，瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。（这个你可以每天1
6、1点出去转5-10分钟再回来）下午1:00吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感，热量也比较低，还有提升新陈代谢的作用。（它这个午餐时间比较晚吧，12点-1点应该即可，午餐吃点尽量吃蔬菜和肉类，也就是说你午餐尽量回家吃呗，对你好哦）下午1:30下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下，能帮助你饭后消耗卡路里，能有效减少脂肪的堆积。（这个我觉得你可以在困的时候出去再转一下，顺便醒醒神，这项还是不错滴）下午4:00喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。（自己备一点茶叶呗，下午冲一杯，茶叶的功效可是有几十种我看过的，
7、少喝咖啡啥的）下午5:00吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热，可以帮助增加热量的消耗。（我记得有辣辣的小零食，备一点，可以的话就吃点）晚上6:00饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间。（直接跑步回家，这样最好了）晚上6:30吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都很少的话，晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。晚上8:30放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是
8、听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平，增加腹部脂肪的燃烧。晚上10:00是时候睡觉咯！缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于8小时的时候，饥饿激素水平就会上升，这个时候你的食欲就会增加，这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。（10点后记得你是经常吃东西的，虽然会饿，但是吃下去的东西不容易分解哦，都化为脂肪储存了吧）三、另一种减肥方法你对健康减肥了解多少呢？研究表明，每天摄入的总热量不能低于1200卡路里，因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或过少热量都会导致减肥失败。看看下面的时间表，学习一下吧。早上不宜起
9、得太早（小编我认为7点应该是适当的），醒来后做仰卧起坐（从10个开始，慢慢加上去，建议开始每天加5个加到50个后能加就加，不能则先做50个几天后再慢慢加。）起床后洗完脸，慢跑30分钟（一定要每天坚持）。喝杯开水。（女人一定要多喝水，俗话说的好女人就是水做的，一点都不错，多喝水好处太多了）1. 一日三餐不宜吃太多增肥食物（详见后面减肥食谱营养原则），合理安排膳食，不暴饮暴食，不能不食，饭量控制在微饱状态，2. 每晚跑30分钟，睡觉前做仰卧起坐（从10个开始，慢慢加上去，建议开始每天加5个加到50个后能加就加，不能则先做50个几天后再慢慢加。）有呼啦圈则好好转转每晚都做，对细腰很有效果。3. 健身
10、房好好利用，做到很好的锻炼效果。有自己喜欢的一项运动。4. 除健身房外，每周抽出一点时间（23小时）用来做自己喜欢的那项运动。（要是有人陪你打羽毛球就好了，唉，有机会我拉着你去做运动那会是多幸福的事清呀）5. 细腰养成招第一招：饮食水时刻不离凉的白开水，即使晚上起来也不忘喝几口，早上起来更要多喝（冬季这样喝水一月减10磅），每天都要喝参水（药店有，红参味道更好）现在的人压力大，很需要补品，虽然喝的不多，也要饮几口。（喝水真的真的好处多多呢，你泡点茶、柠檬片啥的多喝水，一定多喝水哈）酸奶每晚必定要喝酸奶，就是最普通的那种.蒙牛原味的！吃饭的时候别着急，一口一口慢慢来哦。黄瓜酸奶餐10天能瘦10斤
11、水果四季水果不离口，天天都能保证2种水果，或更多花样，建议大家干吃枸杞哦，很美味，而且好处多多哦。红颜色水果最具减肥效果7.细腰养成招第二招：紧腰这个非常简单，无论怎么吃睡也不长小肚子的绝方就是保持一直收腹的姿势！提醒：无论你做什么事情，哪怕是吃饭也记得收紧腹部，刚开始，总是忘记，要时刻提醒自己哦，坚持两个星期，你会惊奇的发现，赘肉真的少了！腰比以前紧多了。慢慢的你就会习惯一直收腹的动作，当你有一天真想放松肚皮的时候，会发现，哪里有赘肉可以这么做呢？细腰养成招第三招：爬楼梯减肥成果汇报：爬楼时要用前脚掌！（“爬出”细腿美臀）我靠，这都可以，小编我不淡定了。1个星期你的腿就有收紧的效果了！如果可
12、以的话，只用脚底1/3的部分。绝对有效！每天上下楼5趟（上班回家）半个月就有效果了。细腰养成招终极招：美腹塑腰按摩法塑腰型，收紧腰两侧赘肉.不爱运动的每天2分钟，活泼的只要有时间在家就练练吧。（这个适合你晚上没事在家听着歌练一会，蛮好的）第一步双脚分开站好，两脚距离视个人舒适度而定。（最好大于肩宽）第二步上身向一旁拉伸，用腰的力量，下身不要动，手臂为辅助动作，加大运动幅度，侧摆幅度可以慢慢加大。第三步转向另一面，上身从身前划过，手臂辅助，这一步幅度加大，尽量压伸你的腰。提醒运动幅度适量，不要一开始就很大（尤其是不经常锻炼的哈），整个运动都是由腰发力，下身不动，动作正确后，会感觉腰两侧的肉，有很
13、紧的感觉，做3个来回就有两侧赘肉结实的感觉。减肥食谱营养原则1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.51.0kg为宜，即每天减少125250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.51.0kg为宜，每天减少5521104kcal的能量摄入。2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致
14、脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的2530%4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的4055%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，36g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常35次/天为好。7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定
15、要吸取足够的营养。几种瘦身果蔬番茄-去除腿部疲劳 （这个我认为女生吃真的很好，饿了的时候可以吃呢都）它有利尿及除去酸痛的作用。需要长时间地站立美女，可以多吃些番茄去掉腿部疲劳。建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也可以！ 可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线菠菜-防止腿部出现皱纹 多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜。冬瓜-瘦腿部多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢十一大健康减肥食谱减肥食谱一：早餐 豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐 素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗 减肥食谱二： 早餐 红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把 中餐 西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 晚餐 菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心 减肥食谱三： 早餐 酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 中餐 凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁
