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1、S计划饮食营养指南Day 1当我们谈论营养时，我们在谈什么？食物在身体中扮演多种角色。它是动力，能量和营养。它能影响身体的重量。它能改变身体的健康状态与重要指标，比如胆固醇和血压。食物也可以影响情绪但饮食最主要的目的仍然是供给身体所需。身体需要各种物质来发挥它的功能。例如最重要的三大营养物质：蛋白质，脂肪和各种碳水化合物。如果总结起来，中国人的营养膳食可以归纳为4条原则-食物多样，谷类为主-多吃蔬果、奶类、大豆-适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉-少盐少油，控糖限酒了解学习营养的第一步，请你按照上面的分类识别你的一日三餐究竟是有哪些东西构成的。你在接下来的88天中的目标是学习健康的饮食，学习有关平衡的营养
2、的知识，以及供给你的身体所需来坚持厘米健身88天S计划。同时也希望这份指南可以指导你健康的进行日常饮食与生活。Day 2那些“一定要”与“一定不要”健康营养的饮食是一个长期循序渐进的事，不可能一蹴而就。减脂期间的饮食也是一样的，如果刚一开始就彻底和以前的饮食习惯划清界限，曾经热爱的食物现在全都不能碰了，我想生活的乐趣也会大打折扣，也很难持续的坚持下去。生活习惯的改变，首先需要自己从心里认识到并认可改变的价值和意义，把它视为自己的事，而不是别人逼你进行的改变。改变，需要一点一滴的进行，需要持之以恒的坚持。我们最终的目的：是要让你意识到健康营养饮食不仅可以减脂，也是充满美味和乐趣的。这样才能培养一
3、个长期的饮食习惯。当然我们也有一些要求，请牢记并遵守这些“一定要”和“一定不要”l 一定不要节食，因为节食不仅减的不是体脂，并且一定会反弹。l 一定不要饮用任何酒精，酒精的单位热量接近脂肪，属于纯热量食品。并且酒精有溶解肌纤维的作用，喝了酒你的肌肉就白长了（肌肉可是减脂的核心呦）l 一定不要饮用任何含糖的饮料及其他附加糖份的饮料，包括汽水或普通汽水、茶、运动饮料、能量饮料、果汁等，切勿把糖加紧食物或者饮料中，如果你习惯于享受茶及咖啡时加入糖份，请立即停止。l 一定不要吃任何酱料，包括色拉酱、咖喱酱、麻酱。l 一定要吃早饭，并且每日三餐的时间必须规律。l 一定要调整饮食结构，按照科学健康的比例来
4、吃喝，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡（饮食结构和营养平衡会在后面几天中单独讲解）l 一定要控制饮食摄入总量，肥胖的终极原因是能量过剩，一定要将总摄入量控制在一个科学的范围内，切记不要暴饮暴食（每餐以及每天的饮食摄入量后面也会单独讲解）l 一定要听话，相信我们的专业性和经验。希望大家能抱着不放弃的态度来要求自己，以及一鼓作气的魄力，完全相信厘米提供的训练和饮食方案，并严格执行到位！不要再按照任何自己想当然的方式进行瘦身，也不要再轻信坊间流传的各种减肥方式。Day 3吃饭是个技术活：时间、顺序与饭量讲真，吃饭真的是个技术活，并且掌握在少数聪明人手中，比如你们一、吃饭的时间减脂期间更
5、得严格执行早餐：早上6：00-8：30，一定要吃早餐，要吃的丰富还要吃饱了，最好能在醒来后的半个小时内吃完。上午加餐：训练前1小时或10:00，不饿不吃。午餐：12：00-13：00；下午加餐：训练前1小时或15:00，不饿不吃晚餐：17：00-19：00，最晚不超过19：30。越早吃越好，晚上19：30后严禁白开水外的任何进食！晚上堆在胃里的所有食物都会阻碍睡觉时的燃烧脂肪！二、吃饭的顺序1、蔬菜先吃蔬菜，蔬菜不仅热量低，又是高纤的食物，可以获得很好的饱腹感。如果你有喝汤的习惯，在吃蔬菜之前或者之后喝汤都是可以的。2、肉、鱼、蛋、豆腐之类的蛋白质此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的
6、食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式， 建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。3、糙米、五谷饭之类的主食这时候估计你已经饱的差不多了，最后吃主食，这样可以减少这类碳水化合物的摄入，从而达到瘦身的目的。中国人习惯于把米饭、面条、馒头等作为主食，如果你能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，或者芋头、南瓜等，对于体重控制更是有帮助。三、吃饭的量重点来了，前方高能预警！每个人的身高、体重、年龄、基础代谢率和日常运动活动不同，因此每个人每天所需要食物供给的能量是不同的，复杂的计算公式我们就不讲了。简而言之来说，维持一个女性基本生理机能的最低热量值在1000-1300卡路
7、里不等。所以建议正在实施运动减脂计划当中的女性，每天最好不要摄取低于1500卡路里的热量，保持在这个数字上下就可以。那么每天1500卡路里的热量，如何分配到一日三餐呢？如果你每天吃五餐（训练加餐和午后小零食也算为一餐）平均每餐300卡路里即可如果你每天吃三餐平均每餐500卡路里即可如果你每天吃四餐：早餐：400卡路里午餐：400卡路里加餐：300卡路里晚餐：400卡路里那么1500卡路里到底是多少食物呢？看多了，吃多了，你心里就有数了，今天先来举个小例子图片中这样的一份早餐是350卡路里，一杯牛奶加上掺了一小杯杯脱脂酸奶的草莓燕麦粥。图中是两种小吃，一种适于上午吃，另外一种适合下午食用。早上的
8、小吃是一份胡萝卜加土豆泥，热量总共是157卡路里。下午的小吃包括一个苹果，12颗杏仁和一杯冰柠檬，热量为170卡路里。图片中的午餐是360卡路里一片全麦面包，抹上奶酪再加2片西红柿，一份黑豆汤。再例如一个金枪鱼三明治（2片多谷面包，金枪鱼沙拉， 莴苣、西红柿）外加1个桃，热量差不多是350卡路里。图中这样一份晚餐大概为500卡路里。金枪鱼排、西兰花、糙米饭饭，甚至还加上1小块提拉米苏。一开始你可能还是控制不好每顿饭的量，所以需要你每天拍照食物打卡，这样我们才能循序渐进的帮你调整饮食摄入量和饮食结构。今天，你打卡了吗？Day 4蛋白质、碳水和脂肪究竟是个啥？尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分
9、：40%蛋白质，40%碳水化合物，20%脂肪。蛋白质蛋白质是你的身体在所有的生命阶段都必需的物质。当你进行激烈的身体活动时，补充足量的蛋白质是非常重要的。如果缺少蛋白质，你的身体在训练后将不会轻易地恢复，因为足量的蛋白质是肌肉恢复和增长所必需的。优质蛋白质包括：鸡蛋（蛋黄和蛋白）红肉（牛肉和瘦猪肉）禽类白肉（鸡鸭鹅火鸡去皮）鱼和海鲜牛奶和奶制品豆类及豆制品（大豆、黑豆、青豆）碳水化合物碳水化合物是身体优先使用的能量来源。它们不存在于身体组织中，而仅仅存在于血液中和肝脏中（少量）。所以你运动的越多，就越需要摄入，如果没有足够的碳水能量，你的身体在剧烈的运动中将会停止工作。但另一面，如果摄入过多的
10、碳水，它们也会在身体中以脂肪的形式储存起来。健康的碳水化合物包括：蔬菜水果谷物（小米、高粱、玉米、燕麦、薏米、红豆、绿豆）薯类（甘薯、马铃薯、木薯、芋薯）脂肪并不是所有的脂肪都是有害的，事实上，脂肪和蛋白质、碳水是一样重要的，在每天的肌体功能中都发挥着重要的作用。脂肪对于新陈代谢、免疫系统、和脑健康都非常重要。我们要注意的是，一定要避免摄入过多饱和脂肪（常见于肥肉和禽类皮肤中），和反式脂肪（常见于烧烤、煎炸、人造奶油和曲奇饼干中）。健康的脂肪包括：鱼类（三文鱼等）有机食用油（橄榄油）有机坚果但是在中国人眼中也许这三个名字有点陌生，没关系，小厘帮你翻译成了更着地气的日常使用名词。1. 谷类-碳水
11、化合物：大部分中国人的主食。包括米、面、杂粮2. 薯类-碳水化合物：曾经中国人的主食，现在吃的越来越少。包括马铃薯、甘薯等3. 肉-蛋白质和脂肪：你们爱吃的肉肉，牛羊猪、鸡鸭鹅、鱼虾蟹，当然还有各种蛋。我们平时也习惯性划分为“白肉”和“红肉”4. 豆类-蛋白质：大豆和其他干豆等5. 奶制品-蛋白质和脂肪：牛奶、酸奶，在欧美常见的还有黄油、乳酪等6. 坚果-脂肪：女孩们很喜欢的小零食，例如花生、核桃、杏仁等坚果7. 蔬菜-碳水化合物：应该不用举例解释了，蔬菜水分多、能量低富含丰富维生素和矿物质。8. 水果-碳水化合物：更是你们的最爱了对吧。9. 油-脂肪：这里指的是烹调用油，中国人厨房中的主角。
12、10. 盐/糖：厨房里用的盐，日常生活中任何形式出现的食用添加糖,各种你们最爱的甜味糖果、零食、蛋糕、甜点等11. 饮品：水、饮料、酒、茶和咖啡Day5GI是个什么玩意学术的官方解释：是Glycemic Index的缩写, 是升糖指数的意思, 是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力.说人话的解释就是：升糖指数（GI值）越高，代表这种食物提升血糖速度越快，你的身体为了平衡血糖，会把这些能量储存为脂肪，而且吃完了你会更快感到饿。相反，越低升糖指数的食物，越能持久提供能量，成为脂肪的可能性越小，让你在摄入了较少的能量的情况下还能保持不饿！低中高GI食物列表低食物(值小于40)主食
13、类: 无蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱鱼肉类： 无奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格中食物（值4070）主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条蔬菜类： =50 牛蒡韭菜、=6070 南瓜玉米鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎奶蛋类： 无豆制品： 无水果类： =60 葡萄干香蕉、=50 芒果、=6070 凤梨饮料类： 红酒、啤酒、可乐
14、、高糖友酪乳、牛奶咖啡点心类： =50 布丁果冻、=6070 冰淇淋高食物（值大于70）主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚奶蛋类： 无豆制品： 无水果类： 草莓酱点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼所以，瘦身饮食的原则也就是远离高GI食物，多吃低GI食物Day 6为什么要多吃谷物？谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。五谷主要包括稻米、小麦、大豆等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、高粱等谷类食物中碳水化合物
15、一般占到75%-80%在谷类食物中大体可以分为精粮和粗粮精粮：大米白面，经过精加工，属于高GI（升糖指数）的食物，会比较让你容易发胖。粗粮：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。粗粮中的的膳食纤维、维生素含量要高得多日常饮食建议要多吃谷物，并且种类丰富，粗细搭配。减脂期间的你，强烈建议，一定要多吃粗粮。营养史上最大的误区：吃主食容易发胖？我们常吃的主意，也就是米饭、白面、粗粮等这些谷物啦。有些人认为吃富含碳水化合物的主食容易发胖，这是不正确的，造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养中，脂肪是最容易造成能量过剩的。 因此，食用富含碳水化合物的食物，比
