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1、第一章 健身产业一，体适能理论介绍1，体适能定义：及身体对外界环境的适应能力。另外体适能强调健身的安全性！2，体适能分类：包括竞技相关体适能和健康相关体适能。、竞技相关体适能元素包括： 敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、力量。、健康相关体适能元素包 括：心肺耐力（有氧体适能）、脂肪百分比（身体组合）、柔韧性、肌力及 肌耐力。心肺耐力1，心肺功能定义：指心血管系统和呼吸系统为人体提供阳历等物质的能力。2，心肺功能测量方法：测静态心率（普通人为7080次每分钟）3，心肺功能改善方法：做有氧运动（即强度为最大心率（220-年龄）的50%至85%，时 间为20-60分钟，大肌肉群参与的运动）。4，卡式
2、公式：我们可通过卡式公式计算出合适的心率范围，以此来控制有氧运动的强度。 目标心率=（220-年龄-静态心率）*（50%-85%）+静态心率脂肪百分比1，脂肪百分比定义：及身体脂肪占身体体重的百分比。2，体重包括：瘦体重（肌肉，骨骼，内脏等非脂肪组织，也叫好体重）和脂肪体重（也叫 坏体重，过多会导致高血压糖尿病和身材变差，但是过低也不好）3，不同人群脂肪百分比图：男性女性重要脂肪2-4%10-12%普通14-17%21-24%偏高18-24%25-31%严重肥胖25%32%4，身体质量指数（BMI），判断人胖瘦的一种方法 计算方法：身高（米）体重（公斤）的平方。 正常人范围：18.523.9，
3、低于此值为瘦，高于此值为胖。 不适用BMI人群：运动员，儿童，孕妇和残疾人。柔韧性1，柔韧性定义：指一个关节或一系列关节所能产生的最大活动幅度。2，常用测量柔韧性方法：站姿体前屈（手掌触地为优，指尖触地为一般，指尖接触不到地 面为差）3，柔韧性改善方法：静态式拉伸（15秒以上、该方法较安全） 弹振式拉伸（不安全、不提倡） 动态式拉伸（需专人指导带领） 本体感受神经肌肉性促进法（PNF）:静态拉伸15秒、对抗6秒、放 松6秒（循环3次效果最佳）原因是伸展时肌肉会有自我保护作用 并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段肌力和肌耐力1，肌力：肌肉在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力。训练重量
4、为较大重量， 重复次数为1-6RM。2，肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出反应，产生肌肉增大。训练重量为中等重量，次数为 8-12RM。3，肌耐力：一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力，训练重量为轻重量，次数 为12RM以上。第二章 解剖学一，解剖介绍1，解剖体位：直立，面向前方，上肢在身体两侧，手掌向前。2，解剖平面：矢状面（由前向后垂直延伸，动作有屈曲、伸展） 冠状面（由身体一侧向另一侧延伸，动作有外展、内收、侧屈） 水平面（水平方向将身体分为上下两部分，动作有水平外展、水平内收、旋转）3，解剖术语：上/下、前/后、内侧/外侧、近端/远端、浅层/深层二，运动中结缔组织介绍1，肌肉：产生
5、力量，天性是收缩，只能向一个方向收缩。所有肌肉都能收缩和放松，遇到 刺激时会产生收缩，之后会放松并返回初始状态。2，肌腱：连接骨与肌肉的高密度结缔组织，作用是从肌肉传送力量至骨骼或软骨。3，硬骨：身体的主要结构，支撑整个身体，制造红血球及储存钙质。4，软骨：高密度白结缔组织。作用是减少关节活动时的阻力改善骨骼形态以保持相邻 骨骼之间较好的接触效果吸收震荡，分散压力。5，韧带：连接骨与骨的高密度结缔组织。作用是保持关节稳定，对抗力量。6，半月板：只存在于膝部和腕部的纤维软骨。作用是承重骨骼吸收震荡。三，人体骨骼介绍1，人体骨骼：一般来说共206块大小骨骼。骨骼功能是支持身体，产生活动，保护内脏，
6、 造血和储存脂质和矿物质。2，脊椎：由7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、骶骨、尾骨组成。3，肋骨：第1至7肋前端直接与胸骨侧缘相连称为真肋 第8至10肋前端不与胸骨直接相连，而是借肋软骨依次相连形成肋弓称为假肋 第11至12肋前端游离于腹壁肌中称为浮肋4，肩胛骨：为三角形扁骨，贴于胸廓的后外侧上方 介于第2至7肋之间，后面上方一横位的骨脊称肩胛冈，冈的外侧端较平宽 称肩峰，为肩部最高点，冈的上下各有一窝，分别称冈上窝和冈下窝 有一微凹朝外的关节面称关节盂，与肱骨头相关节，关节盂的上下分别有盂 上结节和盂下结节，有肌附着。5，肱骨：上端有半球形的肱骨头，朝内上与肩胛骨的关节盂相关节。 在肱骨头的外
7、侧和前方各有隆起，分别称为大结节和小结节。 肱骨体中部外侧有一粗糙的隆起，称为三角肌粗隆。6，肩关节和肩带 肩关节包括：锁骨、肩胛骨、肱骨 肩关节活动（指肱骨相对于肩胛骨的活动）有：肩屈曲、肩伸展、肩外展、肩内收、 肩水平外展、肩水平内收、肩内旋、肩外旋。 肩带包括：锁骨、肩胛骨 肩带的活动（指肩胛骨自身的活动）有：上举、下压、前引、缩回。7，股骨：是人体内最长最结实的长骨，长度约为身高的1/4。我们需记住股骨头，大转子， 臀肌粗隆这几个点。8，尺骨和桡骨：在解剖体位上，内尺外桡；尺骨与肱骨相连，桡骨可绕尺骨旋前、旋后。9，骨盆带和髋关节 骨盆带包括：骶骨、尾骨、耻骨、髂骨、坐骨，其中后三者融
8、合成为髋骨。 骨盆带主要活动：前倾、后倾 髋关节包括：骨盆、股骨 髋关节主要活动：髋屈曲、髋伸展、髋外展、髋内收、髋外旋、髋内旋。10，髌骨，胫骨和腓骨：我们只需记住胫骨粗隆和腓骨头这两点。11，关节 指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置，作用是活动。 按结构分类为纤维关节（不能移动）、软骨关节（轻微活动）、滑液关节（活动自如） 其中滑液关节又分为：球窝关节（如肩关节、髋关节），活动范围最大 枢纽关节（如肘关节、膝关节），只能按一个方向活动 鞍状关节（全身只有一个：拇指基部的腕掌骨关节） 车轴关节12，肌肉 作用：保持身体姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。 分类：心脏肌（不受意志控制）、平滑
9、肌（不受意志控制）、骨骼肌（受意志控制） 具体肌肉详解参见下图：（最后四栏为不应强化的肌肉）肌肉名称起点止点功能作用胸大肌锁骨内侧1/2、胸骨、1-6肋骨肱骨前端上方肩水平内收、肩内旋、肩伸展（一定角度）背阔肌（最大）的阔肌7-12胸椎、腰椎、骶骨、髂骨内绕止于肱骨前上方肩内收、肩伸展、肩内旋斜方肌枕骨、颈椎、胸椎上束止于锁骨外侧1/3处，中束止于肩胛骨肩峰，下束止于肩胛冈上侧边缘上束是肩带上举，中束是肩带缩回（耸肩），下束是肩带下压竖脊肌骶骨背面、髂嵴后份椎骨、肋骨、枕骨躯干伸展、颈部伸展三角肌锁骨外侧1/2（前束）、肩峰（中束）、肩胛冈（后束）肱骨上的三角肌粗隆前束是肩水平内收、屈曲、内旋
10、；中束是肩外展；后束是肩水平外展、伸展、外旋冈上肌肩胛骨冈上窝内侧缘肱骨外侧肩外展冈下肌肩胛骨冈下窝内侧缘肱骨后方肩外旋小圆肌肩胛骨外侧缘肱骨后方肩外旋肩胛下肌肩胛骨下窝内肱骨前侧肩内旋肱二头肌肩胛骨盂上结节（长头）肩胛骨喙突（短头）桡骨粗隆肘屈曲、肩屈曲、前臂旋后肱三头肌肩胛骨盂下结节（长头）肱骨背面（内侧头、外侧头）尺骨鹰嘴肘伸展、肩伸展（长头）腹直肌耻骨剑突、5-7肋骨躯干前屈，骨盆后倾腹外斜肌5-12肋骨的外面髂嵴，髂前上棘，耻骨结节，腹前壁正中的白线使同侧肩向对侧髋转体，两侧同时收缩使躯干屈曲腹内斜肌胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带的外侧白线躯干侧屈，躯干前屈腹横肌7-12肋骨、胸腰筋膜、
11、髂嵴、腹股沟韧带的外侧白线增加腹压，协助咳嗽、呕吐等前锯肌1-9肋骨肩胛骨内侧缘和下角肩带前引股四头肌（体积最大）髂前下棘（股直肌）股骨（股内侧肌、外侧肌、中间肌）胫骨粗隆膝伸展、髋屈曲（股直肌）缝匠肌（最长）髂前上棘胫骨上端内侧面髋屈曲、膝屈曲、膝关节内旋臀大肌髂骨翼外面和骶尾骨背面髂胫束、股骨臀肌粗隆髋伸展、髋外旋臀中肌、臀小肌髂骨翼外面股骨大转子髋外展、外旋股二头肌坐骨结节（长头）股骨粗线外侧唇下半部（短头）腓骨头髋伸展、膝屈曲（长头）膝屈曲（短头）半腱肌坐骨结节胫骨上端内侧髋伸展、膝屈曲半膜肌坐骨结节胫骨内侧髁后面髋伸展、膝屈曲腓肠肌股骨內上髁（内侧头）股骨外上髁（外侧头）跟骨结节腓肠
12、肌收缩使膝屈曲都收缩足跖屈比目鱼肌胫腓骨上端的后面肩胛提肌1-4颈椎横突肩胛骨内侧缘、上角使肩胛骨向上向内，过度肥大造成耸肩，使颈椎空间减小，压迫神经，耸肩时会刺激到。斜角肌颈椎1-2肋骨上提肋骨，过度肥大使肋骨上提减小与锁骨空间，压迫神经。胸小肌3-5肋骨喙突使肩胛骨向前向下，过度肥大造成圆肩。髂腰肌第12胸椎及腰椎髂骨内侧窝股骨小转子髋屈曲，腰椎屈曲第四章 运动营养学一，七大营养素简介1，七大营养素名称：碳水化合物（糖）、蛋白质、脂肪、纤维素（膳食纤维）、水、维生素 无机盐（矿物质/电解质）2，提供热量的营养素为：糖类，蛋白质，脂肪3，各物质提供能量分别为：碳水化合物4kcal/g、蛋白质
13、4 kcal/g、 脂肪9 kcal/g、酒精7 kcal/g二，糖类、蛋白质、脂肪、纤维素、水这五种营养素详解如下图：名称区别特点存在食物功能作用碳水化合物是否容易造成脂肪堆积简单糖容易造成脂肪堆积，吸收速率快，减肥人群不宜多食，供能快（2-3分钟）各种饮料、水果、各种甜食1、是人体主要的能量来源2、是神经系统的唯一能量来源3、防止蛋白质分解4、帮助脂肪代谢复合糖不易造成脂肪堆积，吸收速率慢，饱腹感强，供能时间长（2-3小时）米、面、玉米、红薯、土豆（主食类）蛋白质吸收利用百分比完全蛋白所含必需氨基酸种类齐全数量充足，吸收完全（吸收利用百分比高）蛋、奶、瘦肉、海鲜1、是构成人体所有组织的基础物质，修复组织2、构成白
