抑郁自我护理手册患者指南（简体中文版

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1、 抑郁自我护理手册 抑郁自我护理手册 患者指南（简体中文版） Patient Guide Chinese Simplified 原作者： 瑞得。帕特森 博士 丹。比尔斯克 博士 加拿大英属哥伦比亚大学 修订作者： 骆 宏 博士 中国浙江大学/杭州市第七人民医院 毛洪京 精神病学家 杭州市第七人民医院 （2004年版） 原手册的编写得到以下机构的支持，特此鸣谢: 加拿大英属哥伦比亚省卫生厅 及 加拿大英属哥伦比亚大学精神卫生评估及社区咨询组 征得Randy Paterson博士、 Dan Bilsker博士同意， 为适合中国人表 达习惯， 该手册部分内容及文字表达已进行了必要的修订， 特此声明！

2、 骆 宏 2 目录 目录 前前 言言.4 一一 什么是抑郁什么是抑郁? 5 二、如何治疗抑郁？二、如何治疗抑郁？ 6 三三 什么是导致抑郁的原因？什么是导致抑郁的原因？7 四四 克服抑郁的三种方法克服抑郁的三种方法12 方法一：重新启动生活12 方法二： 应对消极的思维习惯18 方法三： 有效的解决问题24 五五 药物的作用药物的作用 29 六六 前面的道路减低复发的机会前面的道路减低复发的机会30 七七 个案分析：小季的故事个案分析：小季的故事33 附录篇34 1 饮 食.35 2 运 动.36 3 睡 眠38 4 咖啡因40 5 药物与酒精41 6 思维监察表.42 3 前前 言言 抑郁（

3、有时也称忧郁）是人类所有经历中最痛苦及最艰难的一种体验。它 会令我们丧失精力、兴趣以及努力奋斗的意志，还会令人以一种极度消极的眼 光去看待自我、世界及未来。抑郁发作的时候，仿佛事物都无法改变，您也好 像总不会康复。可是，您的确是可以康复的，抑郁也是完全可以终止的。 抑郁（有时也称忧郁）是人类所有经历中最痛苦及最艰难的一种体验。它 会令我们丧失精力、兴趣以及努力奋斗的意志，还会令人以一种极度消极的眼 光去看待自我、世界及未来。抑郁发作的时候，仿佛事物都无法改变，您也好 像总不会康复。可是，您的确是可以康复的，抑郁也是完全可以终止的。 一直以来，许多专家对抑郁如何发作、开始及好转等问题进行了大量的

4、研 究，并且获得了许多证据。虽然，至今我们的认识依旧非常有限，也未找到一 种简单、直接并可立即治愈抑郁的方法，但是已有的这些治疗方法，至少是非 常有效的并值得尝试的。 这本指南的目的，就是要帮助您使用一些有效的方法来应对抑郁。这里， 我们强调了三个步骤：重新启动生活、驳斥消极的思维习惯及积极地解决问题。 此外，附篇里还讨论到一些有助减少抑郁的生活方式。虽然本书会简要地讨论 药物治疗的作用，但是强调上述的三个步骤则是本书的重点。 我们希望这本指南会对您有所帮助。当然，单靠阅读这本指南是远远不够 的。上述的方法只有付之实践才会见效，而实践是需要时间及毅力的。我们尽 量地把所有处理抑郁的方法，用简单

5、的文字来逐一解释清楚，以帮助您逐步达 到您的目标。 现在，请您抽出少许时间，安静下来，问自己三个问题。您可以把答案写 在纸上或写进您的日记内。 第一，消极的情绪对我的生活有多大的影响？ 第二，康复对我有多重要？ 第三，我是否愿意把自己的康复视为最重要的事情？ 如果此刻您不是把改变现状视为最重要的事情，可能您应该暂时把这本手 册放在一边，等到日后重新开始。但如果您已准备好、或不愿再忍受下去，同 时又愿意每天抽出时间来改善自己的情绪，那么您可以继续阅读下去。 现在，让我们开始吧！ 4 一一 什么是抑郁什么是抑郁? 抑郁可以分为很多种，导致的原因也各不相同，而且，即使是 同类状态的抑郁，个人的经历也

6、会有所不同。 此外，人们常常用抑郁（或叫“郁闷” ）来表达那种不快的心情或者其它 短暂的不愉快感。结果，当您谈及医学上的抑郁障碍时，人们常常会误会您的 意思，以为您是说上述那种不愉快感。这种误会常常令人们对您的“抑郁”不 以为然，令你十分苦恼。 简要而言，医学上的“抑郁障碍”常常用以下一些词汇来描述： ? 抑郁发作抑郁发作：持续最少两个星期的情绪低落，但和处境不相称，可以从闷闷不 乐到悲痛欲绝。在此期间内，每天大部分时间的情绪都极为低落，或对事物不 感兴趣。此外，至少还会有几种相应的症状（例如：失眠、体重骤减，或感觉 到自己没有什么用） 。 ? 复发性抑郁症复发性抑郁症：至少间隔两个月前，曾有

7、一次或以上的抑郁发作，但没有兴 奋和狂躁的症状。 ? 轻型抑郁症轻型抑郁症：符合抑郁发作的标准，但没有影响到生活和学习/工作能力。 ? 恶劣心境恶劣心境：一般是指一种已经持续最少两年、损害较为轻微（但仍然严重） 的抑郁。 ? 双相情感障碍双相情感障碍：也称为躁郁症，病情涉及极端的情绪变化，要么过度兴奋， 要么过度抑郁。 一些有关抑郁障碍的基本常识： 1、抑郁障碍是很难自我诊断的。这主要是因为我们的情绪会影响我们对自 己的判断，结果，我们很难断定自己是否真的有抑郁障碍。此时，通常需要有 接受过相应专业训练的人员来做出诊断。 2、即使您患有抑郁障碍，您并不是“少数”的患者。有研究显示，不论何 时都

8、有超过百分之四的成人患有抑郁障碍；有百分之十五的成人则会在他们一 生内患上抑郁障碍。 3、患上抑郁不是一种软弱的象征。很多能干、聪明及极有成就的人都曾患 过抑郁障碍，所以，抑郁并不意味软弱的性格或某种品格上的缺点。 5 二、如何治疗抑郁？二、如何治疗抑郁？ 专家们已对如何有效地治疗抑郁障碍做过很 多 研 究。根据这些研究，现在我们知道至少有两种方法可以有效地治疗抑郁障碍。 第一，抗抑郁药物：这对于大部份患有抑郁障碍的人都是有效的。但是， 有些人无法承受药物的副作用，有些人则根本不太愿意使用药物来治疗自己的 疾病。 第二，认知行为治疗（心理治疗的一种） ：这对大部份患有抑郁障碍的人也 是有效的。

9、可惜，目前，国内接受过这类规范训练的专业人员并不多。 这本自我护理手册，就是指导您自己如何使用认知行为治疗，来使您在想 法及行动上做出重要的改变，从而帮助您摆脱抑郁，或者减少复发。这种自我 护理的方法，可在接受药物治疗的同时使用，它能够提高药物治疗的有效性。 即使您不想使用抗抑郁药或接受医生的心理治疗，您仍可单独使用这本自我护 理指南。 但是，我们必须事先提醒您，对大部份患有严重抑郁障碍的人来讲， 单靠使用这本自我护理手册是不能彻底解决问题的。 最适当的治疗方法仍 旧是接受药物治疗或者心理治疗。 6 三三 什么是什么是导致抑郁的原因？导致抑郁的原因？ 引起抑郁障碍的原因有很多。 但有研究显示，

10、 下图显示的五种因 素是最常见的，即：生活遭遇、思维方式、情绪感受、生理状况及行 为方式。这些因素都可促使抑郁障碍的进一步发展，而抑郁障碍也可 反过来影响它们。在接着的几页里，我们将会仔细地了解这些影响因素。 生活遭遇生活遭遇 遭遇损失遭遇损失 感到孤立感到孤立 遇到冲突遇到冲突 感到压感到压力力 思维方式思维方式 消极思维习惯消极思维习惯 过分自我批评过分自我批评 不公平感以及不合现实的念头不公平感以及不合现实的念头 情绪感受情绪感受 气馁气馁 难过难过 绝望绝望 麻木麻木 焦虑焦虑 生理状况生理状况 睡眠改变睡眠改变 精力不足精力不足 脑内化学物质改变脑内化学物质改变 行为方式行为方式 不

11、合群不合群 活动减少活动减少 缺乏自我照顾能力缺乏自我照顾能力 生活遭遇生活遭遇 抑郁障碍很多时候是由生活中的不幸所引发的。对于患者而言，这些不幸 导致了巨大的压力，而且造成很大的伤害。特别是，如果您曾设法改善或接受 7 这些情况，但又没有成功，您便特别容易感到不知所措及绝望，这时，您患上 抑郁障碍的可能性就大大地增加了。与抑郁有关的一些情况包括： ? 重要的生活不幸，特别是令你蒙受损失的：如，亲人离世、离婚、个人 经济上的损失或失业等情况，它们都会对生活造成严重的干扰。 ? 缺乏应有的社会交往：孤立的生活是引起抑郁障碍的主要危险因素。 ? 人际冲突：人际关系中的不协调，不论是关系到婚姻还是家

12、庭的，都可 能带来非常大的压力并引发抑郁障碍。 ? 工作相关的压力：这方面包括工作不稳定、与上司及同事之间的磨擦、 过度工作等。 ? 健康问题导致的压力：慢性疾病、伴有明显疼痛或者某种伤残的疾病、 及治疗效果不好的疾病，这些压力都会导致抑郁障碍。此外，内分泌失调或影 响正常内分泌的一些治疗方法都可以导致抑郁的发生。例如：甲状腺功能减退 即甲状腺激素分泌过少，很多都与疲劳及抑郁有关。 思维方式思维方式 尽管面对同样的事情，但是我们每个人的反应是不同的。这主要是由于我 们看待问题的方式不同造成的。例如，两个人一同去参加聚会。其中一人性格 外向，喜欢聚会活动，所以感到自己将会非常愉快，并且非常愿意和

13、其它参加 聚会的人交往和沟通。而另一个人，则会因为不善社交，感到参加聚会是一件 十分不愉快的事情，似乎聚会的人都难以相处，没法接受自己。这两个人的想 法将会决定他们参加聚会时的感受。许多临床实践及研究证据显示，患有抑郁 障碍的人都以一些可引发或加深抑郁的思维方式来理解世界。 抑郁发作期间，人们通常都以某种不客观的思维方式来理解周围发生的一 切，这包括： 1、以悲观的、脱离现实的眼光来看待现在的生活，过多的看重那些负面或 带有威胁性的方面，而忽视了较为积极或有希望的方面。 2、以非常挑剔的眼光看待自己，严厉及不公正地批评自己。 3、对未来做出消极和悲观的判断，夸大了负面影响的出现机率。 这三种思

14、维方式可以综合在一起，成为“负性思维习惯三联症” 即以不合理及脱离现实的消极思维方式来看待现今的情况、 自我及自己的未来。 8 这些思维方式很多时候是来自一些童年时期的影响，有些人是在总是给予否定 或批评的家庭里长大的；有些家庭从不鼓励孩子们肯定自己，只要求他们不断 地改掉缺点。这些消极的思维方式，不论是由于抑郁本身导致的，还是起源于 童年时期，都会影响到您对事物的体验。 无疑，这些思维方式会加深生活遭遇导致的负面影响，使某些人更多地感 受到痛苦。经常以这种带有偏差的想法看待事物的人，即使事事顺利，都会变 得灰心或沮丧。 情绪感受情绪感受 抑郁发作时，常常先有灰心及悲哀的感受，这种感受通常是由

15、于不能接受 挫折而引发的。在抑郁持续时，这些不愉快的感受会变得愈发明显并增加痛苦。 经历抑郁障碍的人会觉得好像已被一种绝望感及无助感淹没一样。一位曾患有 抑郁障碍的作者，曾以“跌入了无底的深渊”来形容这种抑郁的感受。伴随着 抑郁的情绪，患者常常还会感到一种强烈的焦虑感（身体紧张、忧虑及一种大 难临头的感觉） 。 有时，抑郁发作也会带给人一种精神麻木的感觉，令你无法体验任何情绪。 这种情形，如同你丧失了情绪感受能力一样。 记住！抑郁令人以不符现实的悲观眼光来看待世界，以苛刻及不客观的方 式来评价自我。此时大部分的情绪感受都是建立在这种消极的人生观上。既然 抑郁令人对世界的看法都是与现实不符和消极

16、的，他们的情绪也同样会是与现 实不符和消极的。 有时，人们很难理解情绪怎会是脱离现实的。打个比方，假设你深信乘坐 飞机非常危险，且常常担忧飞机会失事。于是，每次乘坐飞机的时候，你都会 感到非常恐慌。不过，这种恐慌是由于你对飞机安全过分怀疑的不合理态度造 成的。显然，你的这种恐惧感就是脱离现实的。同样，患有抑郁障碍的人一般 都对外界和自己怀着不合理的态度，因而产生脱离现实的消极情绪就在所难免 了。 9 生理状况生理状况 抑郁发作会导致很多生理症状，其中有些也可能是最初诱发抑郁的原因。 在抑郁发作时，最有影响的一种生理变化就是睡眠失常。通常，患者会显得睡 眠不足，以致常常感到疲劳。这种情况可能是由于入睡困难、夜间不断醒来、 过早醒来等原因造成的。但有时,也可能表现为患者睡得太多，原因可能是由于 患者只有在睡觉时才能感受好些。当睡眠不是通常地为了“恢复体力”时（即 在睡醒后，我们仍觉得筋疲力尽，缺乏休息）,它就变得难以面对，随之而产生 的各种问题也会变得难以应对。抑郁发作的人通常感到