运动员膳食营养

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1、第六章 运动员膳食营养,第一节 运动员膳食营养制定依据及措施,一、运动员能量需要 是指能够满足运动员能量消耗以维持身体形态、身体结构、生理功能以及正常运动训练比赛的食物能量水平。,1、运动员能量需要主要包括基础代谢、食物代谢反应、生长发育和训练比赛等一切体力活动所消耗的能量。 2、运动员能量需要的计算 主要依据不同运动项目的实际能耗率和运动持续时间进行计算。 此外，还受到运动员体重的影响。（p159表）,二、运动员膳食营养,（一）运动员赛前调整期膳食营养 1、延缓运动性疲劳的膳食营养 运动性疲劳指人体运动过程中产生的运动能力暂时性下降的生理现象，是影响运动成绩的主要因素。 运动性疲劳分类：中枢

2、和外周性疲劳。,预防和推迟运动性疲劳的营养措施,防止乳酸堆积 提高糖储备 补充液体，防止脱水 校正微量元素和缺乏 补充抗氧化物质， 提高免疫力 耐力性运动赛后注意补充蛋白质和脂类,2、过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养,过度训练是指运动员由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态的训练和比赛。 胃肠功能紊乱是过度训练常见的临床反应。 （1）食欲下降； （2）腹痛、腹泻； （3）恶心、呕吐； （4）呕血、便血； （5）菌群失调。,负荷强度,运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食营养调理： （1）饮食要有严格的规律性 （2）酌情控制每餐进食 （3）尽量减少刺激性食物的摄入 （4）赛前慎用营养补剂

3、,3、运动员赛前调整期的膳食营养,（1）饮食的热量应当相应减少，纤维素，产气食品应当相应减少，保持适宜的体重。 （2）采用习惯的膳食种类，保证高糖类膳食。 （3）增加碱性食物的供养，减少蛋白质和脂肪等酸性食物，增加碱储备。 （碳酸氢钠负荷法0.150.3g/kg体重；运动前：3060min适用于30秒至5分钟全力运动的比赛项目）,（4）做好比赛前10到14天的膳食调整，纠正体内维生素缺乏。 a、维生素A或B1（短时间内不能发挥作用） b、葡萄糖和维生素C（4060min发挥作用） （5）饮食内容要具有运动项目针对性。 a、长时间耐力运动（糖负荷） b、间歇性运动项目 c、亚极限强度比赛项目（增

4、加减储备）,（二）比赛当日膳食营养,1、原则和措施 （1）食物口感好，满足热能和体液平衡的需求，体积和重量要小，易消化，低脂肪，含无机盐和维生素。 （2）避免高脂肪，含膳食纤维多的粗杂粮，减少对胃肠的刺激。 （3）选择含磷、糖、维生素C及B丰富的食物，保证能源物质动员快，燃烧完成。 （4）赛前的饮食习惯，应根据运动员平时习惯。 （5）尽量不要空腹参加比赛。,2、赛前一餐的膳食营养原则和措施 A 赛前一餐比赛开始3h前完成。 （1）体积小，2.09-4.18MJ（500-1000kcal） （2）赛前30min进餐肠胃胀满感 B 比赛当日不更换新食物或改变习惯饮食时间 C 大量出汗的比赛项目及高

5、温环境下比赛时，赛前补液500700ml （1）咖啡、浓茶利尿 （2）酒精饮料延缓反应时间，产生乳酸盐-协调能力,D 耐力性项目 （1）赛前补糖胰岛素效应，赛前1530min内进行。 肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、胰高血糖素分泌增加血糖升高。 （2）补糖种类：葡萄糖、蔗糖、果糖、低聚糖等。 50g/h 不大于体重1.0g/kg体重,3、比赛前23小时的膳食营养原则和措施 A 确保比赛时胃排空时间 B 膳食内容：水果、果汁、米饭、鱼肉、熟玉米、面包、含糖运动饮料 4、比赛前1小时及其以后的膳食营养原则和措施 A 能量棒、果汁（1杯果汁+3杯水）、水果 B 赛前1530min饮用1杯低聚糖维生

6、素运动饮料,5、比赛途中的饮食营养原则和措施 （1）比赛途中的补液 比赛中1530min补液100300ml 23km补液100200ml 800ml/h 低渗性运动饮料 饮料温度：513 饮料中的钠盐：1825mmol/l （2）比赛途中补食（半流食物）,（三）运动员赛后膳食营养,1、运动能力下降的营养因素 （1）酸性代谢产物堆积：CO2、丙酮酸、磷酸、乳酸等； （2）能源物质耗竭：糖原耗竭，影响ATP再合成，运动能力下降。 （3）微量元素不足或缺乏 （4）脱水与电解质丢失 （5）免疫力下降,2、加速体能恢复的膳食营养原则和措施,（1）赛后补液，促进体液恢复： 比赛结束：100150g葡萄糖

7、 少量多次原则，不可暴饮 含糖电解质饮料：糖浓度5%10% 钠盐的含量3040mmol/l （2）赛后膳食，能量恢复： 重点恢复肌糖原，采用少量多次补充，补糖时间越早越好，在20h内能完全恢复； 第一餐：比赛结束30min以后进行。赛后膳食采用高糖、低脂、适量蛋白质和容易消化食物，增加抗氧化食物、维生素、微量元素和碱性食品。,第二节 部分项群运动员的膳食营养,耐力性 力量性 灵敏、技巧性 球类 营养需要特点 膳食营养安排（膳食营养构成、进食数量和进食时间等）,（一）耐力性项群运动员的营养需要特点,1、项目包括：马拉松跑、长跑、长距离自行车、滑雪、游泳、现代体育项目铁人三项。 2、项目特点：运动

8、强度相对较小、持续时间相对较长。 3、影响因素：运动过程中能源物质含量减少、体液丢失和体温升高等、缺铁性贫血。 4、营养需要：首先满足糖类和脂肪等能量物质的补充，除传统的米饭、面粉外，还应注意摄入含糖量较丰富的水果和蔬菜等。,（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排,1、糖耐力性项群运动员需要补充的主要能源物质。 赛前：通常安排在训练和赛前12h之间进行，且多以果糖为主。 赛中：补充的含糖饮料其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速率。 赛后：有助于肌糖原储备的恢复。补充糖的最佳时机是赛后3045min。 恢复期：保证恢复期糖类的足够摄入。,2、水及电解质 运动中每间1520min可补充水分150

9、200mL； 补水的同时可以补充少量的钠盐以及钾、钙和镁等电解质。 高温情况下，适当增加补水的频率，减少每次补水的数量。少量多次,3、水溶性维生素 维生素B1：补充量应达到3-5mg，维生素C超过60mg。 维生素E：推荐日服用量为10mg（男子）和8mg（女子）。,4、中枢性疲劳 主要表现：中枢性神经系统兴奋性降低、训练和比赛欲望不强、运动控制能力下降等。 产生原因：中枢性疲劳与比赛和训练中大脑抑制性中枢神经递质的增加等有关。 BCAA有助于缓解中枢性疲劳。,二、力量性项群运动员的膳食营养,（一）力量性项群运动员的营养需要特点 包括：举重、投掷、摔跤等和其他竞技运动项目。 运动员特点：肌肉比

10、较发达，有较好的力量和爆发力以及有效的神经肌肉协调控制能力。 项群特点：持续时间比较短、强度大、有间歇，肌肉输出功率比较高，肌肉活动所需的能量主要来源于无氧的ATP-磷酸肌酸系统，其余来源于糖酵解系统的供应。,（二）力量性项群运动员的膳食营养安排,1、注意蛋白质等营养物质的摄取。优质蛋白质应占1/3以上。国外建议控制在1.4-1.8g/Kg体重之间，我国建议摄入量为2.0g/Kg体重。 2、肌酸，主要来源包括体内合成和食物摄取。及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。,三、灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养,（一）灵敏、技巧性项群运动员的营养需要特点 包括：击剑

11、、体操、跳水和跳高等项目。 运动要求：动作为非周期性和多变，机体的协调运动能力，良好的力量、爆发力、速度乃至耐力等方面运动能力，日消耗能力相对较少。精神高度集中，神经高度紧张。,（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排,能量摄入低，食物的脂肪供给保持在30以下为宜。 充足蛋白质，平时约占12-15%，控体重期可为18%左右 VB1的供给量应达到每日4mg，VC每日140mg。 乒乓球、击剑等项目运动员应保证充足的维生素A供给。,四、球类项群运动员的膳食营养,（一）球类项群运动员的营养需求特点 运动形式复杂多变、强度大、能力消耗多，对各种身体素质要求全面发展，对力量 、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。 球类运动项目大多属有氧代谢类型的项目。 （二）球类项群运动员的膳食营养安排 以糖类为核心，实施全面营养补充。 赛前适当补充含糖饮料，赛后补充消耗的能源物质和电解质。,作业： 什么是运动性疲劳？结合自己专项运动特点，分析疲劳原因及促进体能恢复的营养原则和具体措施有哪些？(2000字) 什么是平衡膳食？目前我国儿童少年膳食营养存在的主要问题是什么？如何解决？（2000字）,