中南大学湘雅公共卫生学院 营养与食品卫生学系 朱明元 教授 成年人一日食谱举例 主要内容： 1.成年女性一日食谱 2.成年男性一日食谱 1.成年女性一日食谱 （食谱提供能量1800kcal，适用18岁以上轻体力 身体活动水平） 早餐 燕麦粥燕麦粥1碗（燕麦碗（燕麦25克）克） 白煮蛋白煮蛋1个（鸡蛋个（鸡蛋40克）克） 牛奶牛奶1杯（杯（300克）克） 西芹花生米西芹花生米1碟（西芹碟（西芹50克，克， 花生米花生米10克）克） 中餐 米饭（大米米饭（大米100克，小米克，小米25克）克） 红烧翅根（翅根红烧翅根（翅根50克）克） 清炒菠菜（菠菜清炒菠菜（菠菜200克）克） 醋溜土豆丝（土豆醋溜土豆丝（土豆100克）克） 紫菜蛋汤（紫菜紫菜蛋汤（紫菜2克，鸡蛋克，鸡蛋10克）克） 晚餐 米饭（大米米饭（大米75克）克） 清蒸鲈鱼（鲈鱼清蒸鲈鱼（鲈鱼50克）克） 家常豆腐（北豆腐家常豆腐（北豆腐100克）克） 香菇油菜（香菇香菇油菜（香菇2克，油克，油 菜菜150克）克） 苹果苹果200克克 食物和摄入量 谷薯类谷薯类 谷类谷类225克克 薯类薯类50克克 最好选择最好选择1/3的全谷的全谷 类及杂豆食物类及杂豆食物 蔬菜水果类蔬菜水果类 蔬菜蔬菜400克克 水果水果200克克 选择多种多样的选择多种多样的 蔬菜、水果，深蔬菜、水果，深 色蔬菜最好占到色蔬菜最好占到 1/2以上。
以上 鱼禽蛋和瘦肉鱼禽蛋和瘦肉 畜禽肉畜禽肉50克克 水产品水产品50克克 蛋类蛋类40克克 优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，优先选择鱼和禽，要吃瘦肉， 鸡蛋不要丢弃蛋黄鸡蛋不要丢弃蛋黄 乳制品、大豆坚果乳制品、大豆坚果 大豆大豆15克克 坚果坚果10克克 乳制品乳制品300克克 每天吃奶制品，经常吃豆制每天吃奶制品，经常吃豆制 品，适量吃坚果品，适量吃坚果 烹调油、食盐烹调油、食盐 烹调油烹调油25克克 食盐食盐5克克 培养清淡饮食习惯，少培养清淡饮食习惯，少 吃高盐和油炸食品吃高盐和油炸食品 2.成年男性一日食谱 食谱提供能量食谱提供能量2400千卡，适合千卡，适合18岁以上岁以上 部分轻或中等身体活动水平部分轻或中等身体活动水平 早餐 香菇菜包（面粉香菇菜包（面粉25克，青菜克，青菜50 克，香菇克，香菇5克，豆腐干克，豆腐干20克）克） 白煮蛋白煮蛋1个（鸡蛋个（鸡蛋40克）克） 牛奶牛奶1杯（杯（300克）克） 或奶酪或奶酪30～～40克克 苹果苹果150克克 中餐 米饭（大米米饭（大米125克，小米克，小米25克）克） 板栗烧鸡（鸡肉板栗烧鸡（鸡肉50克，板克，板 栗栗15克）克） 蒜苗肉末（蒜苗蒜苗肉末（蒜苗100克，克， 猪肉猪肉25克）克） 菠菜蛋汤（菠菜菠菜蛋汤（菠菜100克，鸡蛋克，鸡蛋10克）克） 晚餐 玉米面馒头（面粉玉米面馒头（面粉75克，克， 全全玉米面玉米面50克克）） 蛤蜊豆腐煲（蛤蜊蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75克），克）， 南豆腐南豆腐75克克 家常豆腐（北豆腐家常豆腐（北豆腐100克）克） 青椒土豆丝（青椒青椒土豆丝（青椒50克，克， 土豆土豆100克）克） 胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜胡萝卜炒绿豆芽（胡萝卜 100克，绿豆芽克，绿豆芽100克）克） 香蕉200克 食物和摄入量 谷薯类谷薯类 谷类谷类300克克 薯类薯类100克克 全谷物全谷物100克克 最好选择最好选择1/3的全谷的全谷 类及杂豆食物类及杂豆食物 蔬菜水果类蔬菜水果类 蔬菜蔬菜500克克 水果水果350克克 选择多种多样的选择多种多样的 蔬菜、水果，深蔬菜、水果，深 色蔬菜最好占到色蔬菜最好占到 1/2以上。
以上 鱼禽蛋和瘦肉鱼禽蛋和瘦肉 畜禽肉畜禽肉75克克 水产品水产品75克克 蛋类蛋类50克克 优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，优先选择鱼和禽，要吃瘦肉， 鸡蛋不要丢弃蛋黄鸡蛋不要丢弃蛋黄 乳制品、大豆坚果乳制品、大豆坚果 大豆大豆25克克 坚果坚果10克克 乳制品乳制品300克克 每天吃奶制品，经常吃豆制每天吃奶制品，经常吃豆制 品，适量吃坚果品，适量吃坚果 烹调油、食盐烹调油、食盐 烹调油烹调油30克克 食盐食盐5克克 培养清淡饮食习惯，少培养清淡饮食习惯，少 吃高盐和油炸食品吃高盐和油炸食品。