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1、关注健康从自身做起,南阳市第六人民医院 于首元 副主任中医师,疾病的恐惧，健康的渴望！,“没啥别没钱，有啥别有病！”, 工作太忙 压力太大 应酬太多 运动太少 饮食太“差”,反思 生活方式,主要内容,健康与生活方式,1.健康与生活方式病的定义 2.何谓“亚健康” 3.我国居民的健康现状 4.居民不良的生活方式 5.生活方式对保持健康的意义,1.健康与生活方式病的定义 健康（WHO）：不仅指身体没有病，还要有良好的生理、心理状态和社会适应能力,健康与生活方式,健 康,WHO关于人体健康的标志,一、精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作 二、处事乐观、态度积极，乐于承担任务，不挑剔 三、善于休息
2、，睡眠良好 四、应变能力强，能适应各种环境的各种变化 五、对于一般感冒和传染病有一定抵抗力 六、体重适当、体型匀称，头、臂、臀比例协调 七、眼睛明亮、反映敏锐，眼睑不发炎 八、牙齿清洁，无缺损、无疼痛，齿龈色正常、无出血 九、头发光泽、无头屑 十、肌肉、皮肤富弹性，走路轻松,生活方式：简而言之就是怎样生活 错误的生活观： 饿了才吃 渴了才喝 困了才睡 累了才歇 急了才排 胖了才减 病了才治 老了才养,健康与生活方式,生活方式病：由于人们在衣、食、住、行、娱等日常生活中的不良行为，以及社会、经济、精神、文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾病。主要因素： (1)环境污染，吸烟酗酒，饮食结构欠合理
3、(2)生活节奏快，竞争压力大，不良心理因素 (3)传染性疾病,健康与生活方式,2.何谓“亚健康” 是机体处于疾病与健康之间的一种生理机能低下的状态,健康与生活方式,谁最容易亚健康? 1.精神负担过重的人 2.脑力劳动繁忙的人 3.体力劳动繁重的人 4.人际关系紧张的人 5.心理压力太大的人 6.生活常无规律的人 7.饮食不平衡、吸烟酗酒的人 8.长期从事简单、重复工作的人,健康与生活方式,3.居民的健康现状,健康与生活方式,4.居民不良的生活方式 年龄：儿童、青少年、中青年、老年人,健康与生活方式,生命全程不同时期危险因素与疾病危险度,疾病发展,胚胎期,婴儿和儿童期,青少年期,成年期,基因、母
4、亲营养、胎儿发育情况,基因、营养发育,肥胖、少锻炼、饮酒、吸烟、不合理营养,环境、行为和生理性危险因素,累积的危险度,年龄,儿童不良的生活方式 缺乏运动 少儿肥胖 营养失衡 不喜欢刷牙,健康与生活方式,青少年不良的生活方式 睡眠不足 学习时间过长 沉溺网络游戏 心理障碍 社交恐惧,健康与生活方式,中青年不良的生活方式 睡眠障碍 精神紧张 工作压力较大 不良饮食习惯 缺乏体育锻炼 自我保健意识薄弱,健康与生活方式,老年人不良的生活方式 吸烟 酗酒 嗜麻如命 饮食不洁 滥用药品 爱看电视,健康与生活方式,5.生活方式对保持健康的重要意义,健康与生活方式,您的健康握在您自己手里!,5.生活方式对保持
5、健康的重要意义 权威资料表明：1995年以后，欧美一些发达国家的慢性病发病率及死亡率都呈下降趋势，加拿大和,健康与生活方式,日本等国慢性病的总体死亡率曲线也趋于平缓 而我国随着人们生活水平的提高，慢病发病率迅速提高,健康是“1”，财富、权利、地位等都是其后面的“0” 没有健康，一切都是“0”,世界上最长寿营养学教授的9条健康宝典,1、乐观积极 2、生活规律 3、适当锻炼 4、注意休息 5、饮食节制 6、戒烟少酒 7、重视小病 8、环境卫生 9、防止意外,110岁的南京大学博导郑集教授,（二）倡导健康的生活方式,倡导健康的生活方式,1.健康生活方式的“六大基石” 2.如何预防生活方式病 3.如何
6、进行健康投资,倡导健康的生活方式,1.健康生活方式的“六大基石”,倡导健康的生活方式,六大基石之一生活规律,日出而作 日落而息 坚持午休 充分睡眠,阳光、空气、水和体育运动，是生命和健康的源泉 医学之父希波克拉底,倡导健康的生活方式,六大基石之二合理膳食,合理配膳，营养平衡,只有不好的膳食，没有不好的食物,WHO公布的全球十大垃圾食物,油炸类食品 腌制类食品 烧烤类食品 加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等） 饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 汽水可乐类食品 方便类食品（主要指方便面和膨化食品） 罐头类食品（包括鱼肉类和水果类） 话梅蜜饯类食品（果脯） 冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）
7、,倡导健康的生活方式,洪昭光教授:“一二三四五”，“红黄绿黑白”,“一二三四五”：一是一袋牛奶；二是250g碳水化合物；三是三份高蛋白，以鱼类蛋白质为最好，植物蛋白首选黄豆；四是四句话：有粗有细，不甜不咸，三四顿饭，七八分饱；五是500g蔬菜和水果 “红黄绿黑白”：红指红番茄、红辣椒；黄指胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜等红黄色的蔬菜；绿指绿茶；黑指黑木耳；白指燕麦粉、燕麦片,倡导健康的生活方式,六大基石之三戒烟限酒 吸烟量：5支/天，逐渐戒除 酒应少饮，忌高度烈性酒,倡导健康的生活方式,六大基石之四心理平衡 三个快乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐 三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待
8、社会,倡导健康的生活方式,三个平衡：奉献社会与品味人生；事业追求与平常生活；专业技能与业余爱好,避免生气的5种办法,倡导健康的生活方式,六大基石之五适量运动 （1）形式 （2）时间 （3）运动量 （4）注意事项 （5）体重指数（BMI）,倡导健康的生活方式,（1）形式：爬楼梯、骑自行车、游泳、打拳、慢跑及家务劳动等有氧运动 （2）时间：不宜过早，下午3点空气质量最好 （3）运动量：“三、五、七”概念 （4）注意事项：准备活动；整理活动 （5）体重指数（BMI）体重（kg）/身高（m）的平方,倡导健康的生活方式,六大基石之六保健治疗 适当的自我保健 规范的医学治疗,倡导健康的生活方式,2.如何预
9、防生活方式病,生命在于运动 心动不如行动,倡导健康的生活方式,3.如何进行健康投资 项目1：运动 项目2：体检 项目3：订阅医药保健类书刊 项目4：健康保险,倡导健康的生活方式,投资项目1：运动 推荐指数： 投资预算：0元 项目特点：投入少，几乎适合所有人群 推 荐：有氧运动。主要包括跑步、快步走、跳绳、滑冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身操、球类、舞蹈及部分器械练习 适用人群：对各种人群都适用,倡导健康的生活方式,投资项目2：体检 推荐指数： 投资预算：2002000元。便宜的 套餐检查项目相对较少，费用高的则 较全面 项目特点：早发现、早诊断、早治疗 推荐：根据经济条件和需要自行选
10、择,倡导健康的生活方式,投资项目3：订阅医药保健类书刊 推荐指数： 投资预算：50100元。“看了少生病，病了少花钱” 项目特点：可长时间提供日常医疗保健的指导； 花费不高；是进行其他健康投资的前提。 选购时要注意：内容要适合自己和家人;杂志的编委会及作者要权威、专业。 推 荐：订阅12本适合全家阅读的医药保健杂志,倡导健康的生活方式,投资项目4：健康保险 推荐指数： 投资预算：2001000元。主要分为社会基本医疗保险（含农村合作医疗）和商业医疗保险 项目特点：社会基本医疗保险由国家和个人共同承担费用，保障逐年提高。商业医疗保险属于补充医疗保险，常和其他险种配搭出售，适合收入较高人群。 推
11、荐：组合保险。基本医疗保险+商业医疗保险,健康投资总没钱有也没有 等到病时用万千没有也有 若要与君谈养生有空也忙 阎王召见命归天没空也去,健康投资辩证法,最简捷的健康生活方式,“三减三健”,高盐 高血压 脑卒中、冠心病 高油高脂血症 心脑血管疾病 高糖龋齿、肥胖糖尿病,三减三健三减（减盐减油减糖）,现状 推荐 盐 10.5g 6g 油 41.1g 25-30g 糖数据缺失 50g,（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，心血管疾病的风险显著增加。另外，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量：中国居民膳食指南（2016）推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超
12、过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）正确使用定量盐勺：少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 （五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。,减盐核心信息,（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （七）逐渐减少钠盐的摄入量：减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和
13、适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表：阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。,（十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如
14、五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。,减糖核心信息,（一）添加糖是指什么 在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。 （二）添加糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。 （三）添加糖的推荐摄入量 中国居民膳食指南（2016）推荐每人每天添加糖摄入量不超
15、过50g，最好控制在25g以下。,（四）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 （五）减少吃高糖食物的次数 （六）外出就餐时注意减少糖摄入,（七）烹调食物时少放糖 或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。 （八）婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖，让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。,减油核心信息,（一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化
16、和冠心病的独立危险因素。 （二）油摄入量标准 中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 （三）选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。,（四）用煎代替炸 （五）使用控油壶，减少油摄入 （六）少吃油炸食品 （七）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 （八）吃多种植物油 不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 （九）不喝菜汤 由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。 （十）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。,三减三健三健 （健康口腔、健康体重、健康骨骼）,我国口腔疾病负担严重；成年人牙
