运动处方知识讲座讲解

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1、运动处方知识讲座,一个国家的强大，取决于每一个公民的强大 -本韦德,户外与野外活动准备,1、心理准备 2、体能准备 3、户外与野外装备准备 4、户外与野外知识与技能准备,青藏高原,攀登高海拔,攀登高海拔雪山，对攀登者的耐力要求很高，而长跑训练对于心肺功能和肌肉耐力的锻炼则极为有效。 一、 具体训练方法： 1、山地跑的训练开始前要慢跑热身十分钟，这很重要，等身体发热才能向上跑；下山时，为了保护膝盖，建议侧身走下山。 2、如果是在跑道或跑步机上训练时，建议采用变速跑的方式，这样更能训练心肺功能。,攀登高海拔雪山,3、训练强度要根据自己体能情况，逐渐加量。建议采取隔天训练方式，每次训练距离以5000

2、到10000米之间为宜，一个月可以加练一次半程马拉松。长跑速度每万米45分钟左右都可。 4、一个月最好能参加一次负重徒步穿越或爬山活动，负重40斤左右即可。 5、跑完全程后，必须慢走十分钟才能休息。 6：建议在长跑前，慢跑热身后先做几组俯卧撑和仰卧起训练以加强上肢和腰腹的力量。我通常俯卧撑8组，仰卧起4组，每组间隔30秒，每组数量以感到锻炼部位感到非常酸疼为止。,最重要事项：坚持。,运动处方,运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从

3、而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。,运动处方,我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容，同时也翻译了国外大量的运动处方专著。,运动处方,一、运动目的

4、 二、运动项目 第一类：有氧耐力运动项目。 第二类：伸展运动及健身操。 第三类：力量性锻炼。 三、运动强度 （重点） 四、运动时间 1、必要的运动时间（20-60min） 2、时间与强度的配合 五、运动频度 六、注意事项,现代运动处方中运动形式包括3大类：,第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。 第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。 第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。

5、一般力量负荷采用中等强度；每次进行810组练习，每组重复812次，每周至少锻炼2次。,先来认识一下自己的身体,成人骨头共有206块，分为头颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨四个部分。但儿童的骨头却比大众多，因为：儿童的骶骨有5 块，长大成人后合为1块了。儿童尾骨有45块，长大事也合成了1块。儿童有2块髂骨、2块坐骨和2 块耻骨，到成人就合并成为2块髋骨了。这样加起来，儿童的骨头要比大人多1112块，实际上应是217218块。医学书上说，初生婴儿的骨头多达305块。 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉

6、仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35-45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。,手部肌肉为例：,手部肌肉训练,攀岩训练装备：指力板,攀岩选手：指力板训练,肌肉发达有科学方法,1 臂部训练 2 肩部训练 3 胸部训练 4 背部训练 5 下肢训练 6 臀部训练 7 腹部训练,一个民族的强大，取决于每一个公民的强大,运动处方1：俯卧撑（深蹲起、仰卧起坐）,1、测出训练初期最大负荷量（个数） 2、最大负荷量（例如：20个）X60%=12个，作为每组练习次数。动作要求：快起慢放。 3、每次训练816组，每组组间间歇时间30秒。 4、每次训练后期，因体能下降，无法完成时，可逐渐减少

7、每组次数（如10个或8个） 5、此训练方法常年练习（2个月、半年、3年），隔天训练。 6、适当调整运动负荷：起初，完成此任务，较艰难。但是，随着训练的进行，体能的提升，会觉得越练越轻松。应每隔半月修正一次“最大负荷量”。 7、进阶建议，可适当负重，以保证每组次数在816次之间，为宜。,人体循环系统示意图,福州一中体能测试 意大利女生秒杀众男生,9月18日下午，福州一中的体育场，结束了1000米长跑之后，一群男生一屁股坐在了草坪上，大口喘着粗气。 长跑成为新生们的“死穴”，女生800米，4分23秒以内及格；男生1000米，4分31秒以内及格，面对这样不算高的要求，男女生中均有超过35%的学生难以

8、达标，这也成为本次体测总体成绩难以令人满意的关键因素。,1985年与2010年数据对比,因噎废食，取消长跑！,高校取消长跑，是爱还是害？,大学不仅仅是为了教给学生知识，还要教给学生一种敢于担当，敢于拼搏，敢于超越自我的精神。虽然只是一场小小的运动会，但不是跑跑跳跳那么简单，应当要赋予其意义与精神。希望我们的大学生在完成好学业之余，能有个强壮的体魄，和强大的心理。“身体是革命的本钱”，把本钱做大才能撑起以后的工作、事业和家庭。才能在以后的人生长跑中给人以力量，给自己以希望。所以高校在运动会中取消长跑项目是不值得赞成的。何必如此“将就”大学生呢？,长跑战术：突然玩命法,科学训练：运动强度把控（重点

9、）,运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70% -80%的强度作为标准。 靶心率的测定： 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是： 最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率 靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静心率)75%+安静心率 如某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适

10、宜运动心率为130 75%+70=167.5次/分。,按心率确定运动强度的方法,(1)年龄减算法 运动适宜心率=180(或170)年龄 如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170减年龄。此法是用于身体健康的人。 (2)美国学者根据运动时心率和强度相关关系提出如下标准： 心率160次min的锻炼强度大约是80； 心率140次min的锻炼强度大约是70； 心率120次min的锻炼强度大约是60； 心率110次min的锻炼强度大约是50。 (3)日本学者(池上教授)： 运动心率在110次min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大； 心率为150次min时心脏每搏输

11、出量最大，健身效果最好； 心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。,耐力训练运动处方, 174cm，57kg，耐力很差，跑400米，腿就发软了，胸口感觉被什么压了喘不上气，求个计划，循序渐进，每天能练习的时间很充裕，让我2个月能跑完1000米，4分半跑完就行，谢谢！ 我要的是具体计划，谢谢！,一周作为训练周期（叫做“周计划”）,周一：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；200米全力跑*2组，每组之间休息3分钟；休整慢跑200米*6组，每组之间休息5分钟。 周二：400米匀速跑*4组，每组之间休息5分钟；150米匀速跑*6组，每组之间休息3分钟 周三：

12、200米上坡跑+200米下坡跑*2组，每组之间休息1分钟；400米变速跑（200米加速+200米匀速）*2组，每组之间休息3分钟 周四：50米全力跑*5组，每组之间休息2分钟；150米加速跑*2组，每组之间休息3分钟 周五：休息 周六：1500米测试跑，计时 周日：1500米恢复性慢跑，不计时,3000米变速跑,试想一下,假如， 你！ 从现在开始！ 以迎接素质测试为契机，开发自身身体素质潜能，用科学的方法训练，咬牙坚持，持之以恒，用2-3年时间，塑造出属于自己的强健体魄！享用终生！实乃人生一大幸事！何乐而不为？,梅花香自苦寒来心动不如行动,徐庭瑶(1892-1974),克己如负重登山，志虽已立

13、，而力恐不及； 放任如驶车走阪，力虽不加，而轮莫能止。 防欲如挽逆流之舟，才歇手便下流；力善如缘无枝之树，才住脚便下坠。 花繁柳密处，拨得开方是手段；风狂雨骤时，立得定才见脚跟。 改变生活习惯，是最不容易的事情！,萝莉脸魔鬼肌的韩国美女 池妍玉(Yeon Woo Ji),池妍玉，韩国著名健身教练，2012年11月，微博上有一韩国萝莉脸魔鬼肌肉女照片走红。2012年12月26日参加江苏卫视非常了得节目，再次引起网友的关注。,挑战审美观？,阿诺德施瓦辛格,阿诺德施瓦辛格（1947.07.30），美国人，出生于奥地利，在好莱坞是一名传奇人物，没有受过专门的表演训练，但却成功跻身好莱坞的主流影星之列，

14、曾经从健美界冉冉升起的明日之星。他那雄健魁梧的身躯、钢铁般坚硬的肌肉，被认定为是拍惊险动作片的不二人选。出生于奥地利的美国健身运动员、演员、政治家，还是一位天主教徒。2003年11月担任美国加州州长，2011年01月卸任，任期达7年。,毛泽东1917年 体育之研究 “近人有言曰：文明其精神，野蛮其体魄。此言是也。欲文明其精神，先自野蛮其体魄；苟野蛮其体魄矣，则文明之精神随之。”,都把女神比西子，胖点瘦点总相宜,科学的训练，可以大大改善体质,身体素质与遗传因素,身体素质，通常指的是人体肌肉活动的基本能力，是人体各器官系统的机能在肌肉工作中的综合反映。身体素质一般包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等

15、。 身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。 一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。,身高预测,利用遗传因素即利用父母的身高进行预测。计算公式为： 儿子的身高（父高母高） 0.54 女儿的身高（父高0.923母高）2 此方法未考虑环境因素的影响，误差较大，大约在35厘米。,“姚小明”与“姚小莉”,按照欧洲一位科学家归纳出的一套预测子女身高的公式，姚明与叶莉的儿子的身高为2.25米，女儿身高为1.99米。这个公式是： 儿子成年身高(cm)(父亲身高+母亲身高)1.08

16、2 女儿成年身高(cm)(父亲身高0.923母亲身高)2 姚明身高2.26米，叶莉身高1.90米，因此算出“姚小明”身高2.246米；“姚小莉”身高1.992米。但从姚明自己来看，“姚小明”可能会更高，姚明的父亲2.08米，母亲1.88米，根据这个公式，姚明的身高应该是2.13米，但姚明的身高比这个数字高出13厘米。,I have a dream,That one day, My students have a strong physique, whether boys or girls. They have a healthy body and a good fitness habits. For themselves, for future generations,