积极心理学笔记

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1、第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）1、解读比信息更重要 ABC理论2、成功的特质：（1）自信 自我实现的预言（2）好奇心 提问3、最好的学习是教4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）5、做减法比做加法让心灵成长更快第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）1、问题缔造现实 你的关注点，影响你的认知（现场实验）2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观Marva Collins(推荐书：Marva Collins way) （她的视频：对孩子的惩罚，写 100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇：21：

2、1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究） 积极心理学的必要性第三课幸福是一种随机现象吗 笔记1、建立健康模型 两种模型：疾病模型、健康模型 增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术 社会，知 行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动 30分钟/3 次/每周注重：感觉 + 思维美国人平均 4h/周 做公益事情5、务实的理想主义 改变是可能的（1）研究可行的事（2）研究最优秀

3、个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）第四课积极的环境能改变人 笔记：1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去） 2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义） 4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。5、最后是一个无条件接受情

4、绪的群体冥想。第五课环境的力量 笔记：（信念）1、研究生课程介绍（外校）2、快乐是道德追求和最终目标恶性循环 良性循环no pains no gains 是错误的。区别：追求快乐是否自私？ 快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己 最自私的行为是善举（慈善）本周任务：多做 5件好事Be the change you want to see in the world.(甘地)人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则） 现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性佛：境由心转，世界即念头Pygmalion(皮格马翁)效应从众试验、权力从众试验 情景的力量

5、、权力的力量积极的情景力量试验：利用角色自我改进 潜意识的作用 第六课乐观主义 的笔记：（信念）1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）2、评论了秘密和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。4、对现实的解读非常重要。5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。区分现实乐观主义和不现实乐观主义

6、。7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和 try。如何提高快乐的基础水平？同上第七课逆境还是机遇？ 笔记：1、继续自我实现内容（1）自我觉知理论（2）失败并不可怕 learn to fail or fail to learn2、三个技巧（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。（2）想象力 形象化的力量 大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致key: 想象过程（努力的过程）+结果 （本周作业）马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化（

7、3）认知疗法 abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）避免 3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)更正：“我学不好。”为“试一试”3、关注（focus）创造现实内在因素：选择关注的方面，如何诠释两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）危机 机会接受（不好的）现实 充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）曼德拉（27 年牢狱）视频个人故事：失败的事 诠释（塞翁失马）第八课感激 笔记：1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪） 从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面修女实验：积极更长寿2、为什么乐观主义者少？ 媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人

8、类的适应性）3、如何变为积极者？（1）媒体：“好新闻网络”（2）艺术、摄影、电影等（3）感激 不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?培养感恩习惯，不把好事习以为常 良性循环“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”感恩 副交感神经 人感到平静每晚感激（tal 老师从 1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性如何保持新鲜感？ 每天的变化的好事情、用心、图像化最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！第 9课积极情绪 笔记：感恩 改变1、感激修习：每天感激，不以为然 改变思维 ，形象化如何表达感激？认真想感谢什么 表

9、达出来（感谢信） 感谢拜访（或电话）（本周作业）然而幸福感一个月后会消退 建议每周一次 仪式的重要性实验数据： 对好经历 坏的经历写（分析） 最好 说想（感受） 最好 更糟了结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者 PTSD的不同的原因干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”2、现场体验：写下感激地东西 与朋友谈论它 （课后的小组讨论内容）3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容 报告幻灯 社区演讲 传递出去4、改变：很难，但有可能 有效的方法、无效的方法5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉 （旧观念：

10、3 岁以后，大脑不可改变了）神经通道：厚（习惯，像大河） 薄（新的，像小溪，窄的河道）联想记忆 利用已有神经通道习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）消极思维通道（右前额） 积极思维通道（左前额）6、两种改变：渐变式（性格改变） 突变式（快速轻易，但幸福感下降）第 10课如何去改变 笔记：改变1、问题：真的想要改变么？改变个性？潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义 动力雄心，担忧焦虑 责任感，精简化 失去优势，古板 言行一致，幸福 偷懒。 婴儿 洗澡水关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格 （小组讨论内容）2、对于 ABC理论“我们养成习惯；习惯造就我们”“

11、欲支配天性，先服从天性”三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）A:情感 （失去情感，失去动力）（1）渐进式：专注力冥想 改变思维和大脑现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。）8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力（2）突变式：一种是 PTSD，休克疗法，消极心理学创伤后成长 关注事情的益处另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等 禅）高峰体验后通道（待研究） 喜悦式休克疗法3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事4、高峰体验后

12、通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）不同的两种人：行动 vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因态度影响行为；行为影响态度。 态度、行为的一致性原理5、脸部回馈假说、身体回馈假说5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉 T恤走秀 离开舒适区，进入学习区第 11课养成良好习惯 笔记：改变1、螺旋形知识体系 考试不是展示创造力，利于整合知识2、身体反馈假说 实验 行动智慧（认知）推荐在深夜加油站遇见苏格拉底3、退出舒适区 最佳不适区（拉伸区） 恐慌区适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式改变不是认知理解，而是行动。4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律精力管理

13、 思维转变实验：巧克力脆饼组：提前用了自律 后面的测试中不能更多的坚持人只有有限的自律，问题是用在哪里？新年计划？ 自律 不容易做到早上刷牙？ 例行公事 需要较少的自律建立例行公事 需要大量的自律保持例行公事 需要较少的自律作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件例行公事，重要且有效！5、认知重建实验：同卵双胞胎 不同的诠释 不同的结果6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备 孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现 评估阶段第 12课写日记 笔记：（改变设定目标）1、总结：（1）没有捷径，努力+热情自传书是最好的自助书（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的

14、前提（3）评估：详细的筹备1%灵感 + 99%汗水2、ABC 理论小技巧：写日记 一种干预方式，帮助改变 推荐试一下实验：日记研究（ABC 行为、感受、想法与分析） 免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。“健康本原说”，研究幸福水平高的人关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战总结：ABC 关联，例：下行螺旋 习得性无助；上行螺旋 自我实现预言3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果

15、一样重要。“神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）“影响当代本质的，是最高艺术” 高级科学，积极心理学4、设定目标目标的作用：以未来为导向。 把背包扔过墙 设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）整体设定的目标会更成功 被正确理解的目标争论：幸福 东方与西方东方：佛教，身外无物，无欲无求西方：目标，联系外部世界共同点：专注于当下。 有方向感，更幸福 目标：以未来为导向，更享受当下中年危机：不幸福的成功的人 幸福，当下更重要设定目标，全身心投入更重要。自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的选择建议：能做的事 想做的事 最想做的事 精神性：重大意义的感知自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力越早开始想做的事越好视频：死亡诗社 时不我待，抓紧时间，做你想做的事！第 13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性不劳无获（no pains no gains）