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1、浙江省千万学生饮食放心工程,小学阶段：,1.讲究卫生，饭前洗手，饭后漱口，不用手抓食物。 2.吃饭要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。专心吃饭，不说笑打闹。 3.不在街头无证小摊点购买食品。 4.不购买来历不明的产品或过期食品。 5.生吃瓜果、蔬菜要洗净。带皮的水果和蔬菜应尽量削皮吃。 6.长期挑食、偏食不利于健康，往往会造成营养不良、缺铁性贫血等。 7.一日三餐要合理，饮食要有度，吃饭有规律。不挑食、不偏食、不暴饮暴食。 8.贪吃使能量和营养摄入过量，容易造成肥胖，影响人的健康。 9.饮食要清淡少盐，过多吃过咸的食品加大得高血压的风险。 10.膨化食品如薯片、雪饼等，属于高油脂、高热量、低粗纤维类食品
2、，不能经常食用。 11.冷饮不要贪吃，多吃冷饮会使消化道内温度骤降，导致胃肠功能紊乱，遏制胃酸分泌。 12.吃零食要有选择、适时、适量。不要在接近正餐时吃，临睡前和看电视时吃零食都不是好习惯。 13.花生、核桃等坚果类食品含较多的蛋白质、植物油、磷脂、维生素、铁锌等矿物质，有助大脑发育，增强记忆力，是较好的小零食。,14.少吃肥肉、盐腌、烟熏和油炸的食品。 15.巧克力不是营养品。巧克力热量高，但营养价值较低，吃巧克力太多容易出现胃肠道症状，影响胃口，不能多吃。 16.每天适量饮水有益健康，白开水是最好的饮用水。多喝白开水，少喝甜饮料。 17.学生每天饮水要做到多次少量，每次200毫升左右，不
3、要等口渴了再喝水。 18.长期大量饮用含糖饮料可能造成青少年身材矮小、骨折、龋齿、肥胖的危险，别把饮料当作白开水。 19.人体所需的营养素主要包括：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水六大类。现代营养学把膳食纤维列为第七大营养素。 20.蔬菜可供给人体维生素、矿物质、膳食纤维素等，因此我们需要每天摄取蔬菜。 21.蛋白质的食物来源主要是鱼虾、肉、蛋、奶、大豆及其制品。 22.奶是人体钙的最好来源，奶中的钙极易被人体吸收，是促进青少年骨骼和牙齿发育的理想食品。 23.长期坚持喝牛奶，能增强免疫力，达到预防减少疾病的目的。 24.有的人体内乳糖酶含量少，喝牛奶后出现腹泻或腹胀的症状，医学上
4、称“乳糖不耐受症”。 25.牛奶如果出现胀包、结块或者分层等现象，不可以食用。 26.乳糖不耐者享用乳制品的最好方式是酸奶或奶酪，也可以改喝豆浆。 27.大豆（黄豆）是植物中含蛋白质最丰富的食品，营养价值高，被称为绿色牛奶。 28.食用油分为植物油和动物油两大类，油的主要成分是脂肪。 29.人体消化道包括口腔、咽、食管、胃、小肠和大肠、肛门。 30.腐烂、变质和受污染的食物不能吃。,31.发芽或变绿的土豆含有有毒的龙葵素，不能吃。 32.野生蘑菇不能随便采来吃，有毒蘑菇误食会发生严重的中毒，甚至危及生命。 33.不要随便在路边、树木、河沟边采摘野果吃。 34.桃、李、杏、梅等果仁，含有植物毒素
5、，严禁食用。 35.经过化冻的鱼肉类，不宜再次冷冻保存。 36.吃剩的饭菜要尽早放入冰箱中保存，保存时间不宜太长，再吃时要彻底加热。 37.镀锌的容器不能存放酸性食品或饮料。 38.购买食品要仔细辨认生产日期和保质期，不购买来历不明的产品或过期食品。 39.保健食品一般只适用于特定人群食用，人参、蜂王浆、鹿茸等不适宜少年儿童吃。 40.认识了解相关标识：无公害农产品标志、绿色食品标志、有机食品标志、食品安全质量标志（QS）,初中阶段：（在小学的基础上增加以下内容）,1.饮食要节制，暴饮暴食影响人的消化功能，严重的可能造成急性胃肠炎、急性胃扩张等疾病。 2.早餐非常重要，理想的早餐要谷类、动物性
6、食物、奶类、蔬果搭配吃，不吃早饭易造成血糖不足，使人反应迟钝、注意力不集中。 3.从营养学角度食物分为五类：谷类及薯类；动物性食物；豆类和坚果；蔬菜水果和菌藻类；纯能量食物。 4.蛋白质在人体中的作用：（1）构成人体组织；（2）构成抗体，维持体内免疫功能；（3）调节生理功能。 5.脂肪在人体中的作用：（1）供给能量；（2）促进脂溶性维生素被人体吸收；（3）维持体温、保护脏器。 6.钙在人体中作用：（1）构成骨骼；（2）调节生命活动，维持机体细胞正常功能；（3）维持正常的肌肉伸缩与舒张功能以及神经肌肉传导功能。 7.钙是组成人体骨骼和牙齿不可缺少的元素，缺钙小孩会得佝偻病，成人会得软骨病或致骨质
7、疏松。 8.青少年常见营养不良性疾病：缺铁性贫血，佝偻病，发育迟缓，青春期甲状腺肿大。 9.人体铁质缺乏易导致缺铁性贫血。食物中含铁最多的是动物肝脏及其它内脏，瘦肉和蛋黄。维生素C可促进铁的吸收。 10.缺铁性贫血预防：多吃动物肝脏、瘦肉、猪血、鸡血等；多吃豆腐、芝麻、绿叶蔬菜、蘑菇、木耳、虾皮、鱼等含铁量丰富的食品。,11.奶和奶制品是钙的最好来源，豆制品、虾皮、芝麻酱中也含有丰富的钙质。 12.牛奶营养成分齐全，含有优质蛋白质，易被人体吸收的脂肪，人体必需的维生素A、D等，丰富的钙、磷、钾等无机盐和其他微量元素及多种免疫球蛋白。 13.碳水化合物又称糖类，是人体最主要的热能来源。膳食中的碳
8、水化合物主要是淀粉，其来源主要是谷类、薯类、豆类、坚果、食糖。 14.维生素是维护人体健康的必需物质，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。 15.维生素A一般在动物肝脏、蛋黄里含量较高，胡萝卜中含有的胡萝卜素在人体内可转化生成维生素A。人体缺少维生素A，会得夜盲症。 16.绿色、黄色、红色的蔬菜中含有较多的胡萝卜素。胡萝卜、菠菜、小青菜、蕃茄、大蒜等都含有丰富的胡萝卜素。 17.维生素C一般在新鲜水果和蔬菜中含量丰富，能增强抵抗力，促进铁质的吸收。缺少维生素C，会得坏血酸病，造成牙龈出血、萎缩。 18.含维生素C丰富的蔬菜有：香菜、生菜、豌豆苗、圆白菜、萝卜、辣椒等；水果有：鲜枣、猕猴桃、山
9、楂、柑、橙、桔等。 19.肉类食品中含有胆固醇最高的部分是内脏。 20.新生儿缺碘易引起智力低下“呆小症”；成人缺碘会引起“大脖子病”（甲状腺肿大）。,21.碘遇热易挥发，碘盐保存要注意密封，避免受热和久存。烹调时加盐不要过早，以减少碘的损失。 22.碘的良好食物来源是海带、紫菜、鱼类、海盐，食用加碘盐可以防治碘缺乏病。 23.人体消化系统由消化道和消化腺两大部分组成。消化腺包括唾液腺、胃腺、肝脏、胰腺、肠腺。其主要功能是分泌消化液，参与代谢，肝脏是消化系统中最大的消化腺。 24.消化系统的主要功能：（1）将食物分解为能被人体所利用的小分子化合物；（2）将这些小分子化合物吸收到血液中；（3）将
10、消化后产生的残渣排出体外。 25.消化系统各主要器官的功能，小肠是人体最主要的消化和吸收器官。 26.常见的食品污染主要有三种：生物性污染、化学性污染、放射性污染。 27.没有煮熟的四季豆含有皂素和血球凝集素，吃了不熟的四季豆会发生中毒，一定要烧烂了吃。 28.霉变的花生、玉米等含有大量黄曲霉素，可引起慢性中毒，同时有明显的致癌作用，对人危害大，不能食用。 29.河豚鱼是带毒的鱼，河豚毒素有剧毒，防止误食第一关。 30.在生大豆和豆浆中含有多种不利于消化吸收的“抗营养因子”，这些物质必须经过充分的煮沸处理才能被破坏，大豆制品必须熟食。,31.豆浆必须煮透后喝。豆浆加热出现泡沫后，要再充分煮沸1
11、0分钟才算好。 32.烧开水以煮沸5分钟为佳，反复烧开的水和长时间煮沸的水含亚硝酸盐，危害人体健康，不宜饮用。 33.生熟食品要分开，生熟案板分开有利于防止细菌交叉污染食品，冰箱中生熟食品要分别包装、分开存放。 34.不买病死、毒死或死因不明的禽类、畜类和水产类食品。不买死的黄鳝、甲鱼、河蟹和贝类。 35.食物中毒后的应对：饮水稀释、催吐减毒、联系急救、封存食物。 36.去除蔬菜中的残留农药的方法：流水冲洗、碱水浸泡法、削皮、储存、加热。 37.食物的保存方法：隔离空气；减少水分；低温冷冻，抑制微生物生长；加热高温杀菌。 38.冰箱中生熟食品分开放；要将食物包裹存放，防止脱水、串味或相互污染；
12、食物要凉透了再放入冰箱。 39.冰箱只是一个低温环境，只能延缓或阻止细菌等微生物的生长繁殖，但并不能杀灭它们，冰箱不是“保险箱”。冰箱不宜长时间存放食品，特别是鱼、肉等动物性食品需要长时间存放时，要放于冷冻室。 40.保健食品不是药品是食品，可能会有一定的保健作用但不会有治疗作用。,高中阶段：（在小学、初中的基础上增加以下内容）,1.合理的膳食结构： （1）保持热量均衡分配，饥饱不宜过度，不要偏食，切忌暴饮暴食或塞饱式进餐。 （2）主食应以谷类为主，粗细搭配。 （3）增加豆类食品，提高蛋白质利用率。 （4）在动物性食物的结构中，增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食物，如鱼、禽、瘦肉等。 （5
13、）食用油保持以植物油为主，每人每日用量以2530 克为宜。 （6）膳食成分中应减少饱和脂肪酸，增加不饱和脂肪酸。 （7）保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400 克以上，并注意增加深色或绿色蔬菜比例。 （8）减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，以防摄入热量过多。 （9）膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元秦，但应适当减少食盐摄入量。,2.了解中国居民“平衡膳食宝塔”五层结构及内容，各层的位置和面积反映出的各类食品在膳食中的地位和应占的比重。 3.三大营养素：蛋白质、糖类、脂类在人体内的转换和代谢过程。 4.豆奶是素食中的“佼佼者”。在植物性食品中，豆奶是唯一的完全蛋白质食品。
14、它含有人体所必需的8种必需氨基酸，还含有大量的不饱和脂肪酸，易被人体消化吸收。黄豆中富含磷脂，磷脂是构成人体细胞膜的重要组成部分，对生长发育和神经活动具有重要作用。 5.谷物加工越精细，各种营养素丢失越多，所以糙米、粗面比精米、细面更有营养。 6.多数水果中的胡萝卜素、维生素B族及其他矿物质的含量远远不及蔬菜，所以认为水果的营养价值高于蔬菜、多吃水果可以代替蔬菜的观点是错误的。 7.良好的烹饪能减少食物营养损失。选择不同食品正确的烹饪方式：煮、蒸、烘烤、微波加热、炖闷、烧烤、油炸（煎）、快炒、生食各有特点。 8.脂肪属于高能量食物，一天摄入量以不超过25克为宜，植物油与动物油的比例以2：1较为
15、合适。 9.世界卫生组织“通缉”的十种垃圾食品：油炸类食品、腌制类食品、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）、汽水可乐类食品、方便类食品（速食面和膨化食品）、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）、话梅蜜饯类食品、冷冻甜品类食品、烧烤类食品。 10.含咖啡因的饮料青少年儿童不宜多喝。咖啡因是一种兴奋剂，对人的中枢神经产生作用，过多摄入咖啡因，会影响睡眠。,11.茶有兴奋神经作用，所含单宁酸和茶油，对口腔和消化道粘膜有刺激作用，中学生不能喝太浓或太多的茶。 12.油炸类食品所含热量与脂肪极高，长期摄取会导致肥胖或一些相关疾病，如糖尿病、冠心病和高脂血症等。 13.淀
16、粉类食品在超过120高温的烹调下容易产生丙烯酰胺，丙烯酰胺是一种致癌物，要特别警惕油炸淀粉类食品。 14.食源性疾病主要包括食物中毒、经食物而感染的肠道传染病、食源性寄生虫病等。 15.食物中毒是由于摄入含有生物性、化学性有毒有害物质的食品，或把有毒有害物质直接当作食品食用，引起的非传染性急性、亚急性疾病。 16.沙门氏菌属是细菌性食物中毒中最常见的致病菌。常见引起中毒的食品有被其污染的肉类、鱼类、蛋类和乳类，其中以肉类占多数。 17.变质食品的辨别：（1）色泽的改变；（2）气味的改变；（3）口味的变化；（4）组织状态的变化等。 18.海产中青皮红肉鱼如金枪鱼、秋刀鱼、鲭鱼、沙丁鱼等体内组氨酸含量较高，当这类鱼贮存不当、鱼不新鲜时，组胺积蓄到一定量进食后会使人产生过敏性中毒。 19.使用农药后的蔬菜水果要待安全间隔期满后方能上市食用；小心蔬菜农药残留，蔬菜食用前用清水浸洗15分钟以上。 20.贮存过久的生蔬菜、放置过久的熟蔬菜、刚腌不久的腌菜，以及误用亚硝酸盐当食盐等，都易引起亚硝酸盐中毒。,21.粮食也有保质期。粮食应当保存在阴凉、通风、干燥，能防潮、防霉、防鼠、防虫的地方。 2
