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1、营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 1 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条(条(1 1) 原文 翻译 跑者阿飞 第一条第一条 应该知道应该知道:脂肪脂肪是是怎怎样样燃烧燃烧的的,肌肉,肌肉是是怎怎样炼成样炼成的的 要保持健康要瘦身运动必不可少,那么怎样才能减少体脂肪率,增加肌肉量呢?大概不 清楚的居多吧。不管是准备开始运动的,还是已经在运动的,正确理解身体的原理,开始高 效地打造健康的身体吧。 1.1 燃烧脂肪燃烧脂肪 要燃烧体内过剩的脂肪,必须要让身体动起来。体内储存的葡萄糖是运动的能源,葡萄 糖消耗完了
2、,接着就消耗脂肪。 消耗葡萄糖会释放出分解脂肪的“脂肪酶”,脂肪酶可以把脂肪细胞分解成脂肪酸和甘 油。他们进入血液里,是游离的脂肪酸,可以作为能源来燃烧。要先消耗葡萄糖才能燃烧脂 肪,所以一般认为需要运动 20 分钟以上才能燃烧脂肪。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 2 1.2.锻造锻造肌肉肌肉 肌肉有马拉松等有氧运动时使用的“慢肌”,力量训练和全力快跑等无氧运动时使用的 “快肌”。一般来说要增加肌肉量“快肌”更重要。 “快肌”可以不使用氧气,而燃烧储存在肌肉里的糖原,产生能量;无氧代谢的产生乳 酸,乳酸堆积就会产生疲劳感,使得肌肉受伤。通
3、过反复让肌肉疲劳/恢复,就可以让肌肉变 大变强。(这个过程,也叫做超恢复)。这就要补充作为肌肉原料的蛋白质。肌肉 = 运动带 给肌肉的负荷 + 摄入的蛋白质。 第二条第二条 应该知道应该知道:肌肉的能源肌肉的能源 2.1.什么是什么是 BCAABCAA BCAA(支链氨基酸)是身体必需的 9 种氨基酸中 3 种(氨酸,亮氨酸,异亮氨酸)的总称, 是肌肉必不可少的营养素,占了构成肌肉的氨基酸中的 30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的 同时,补充 BCAA 的话,效果更好。 2. 2.2. 2.BCAABCAA 的作用的作用 1.可以作为运动时肌肉的能源。 2.可以加速体内蛋白质的合成,提高肌肉增
4、长的效率。 3.连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。 2. 2.3. 3.BCAABCAA 的补给时间的补给时间 运动前和运动中摄取 BCAA 可以防止肌肉疲劳/肌力低下,让训练效果更好。为了发挥 BCAA 的功效,1 次需要社区 2000mg 以上。但是又不能在运动前和运动中进餐,所以食用含 有 BCAA 的补品或者饮料也是一个办法。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 3 2. 2.4. 4.BCAABCAA 含量均衡的食品含量均衡的食品( (3 3 种氨基酸比例大约种氨基酸比例大约 1 1: :2 2: :1 1) ) 牛肉,鸡肉,猪肉,金
5、枪鱼,牛奶,奶酪等 也要注意不要摄入过多,多余的氨基酸也会被身体分解排出体外,分解过程也许也会成 为身体的负担。当然了,不仅仅氨基酸,其他也一样,过犹不及。 第三条第三条 应该知道:应该知道:每种运动所需的营养素每种运动所需的营养素 3.1.有氧运动有氧运动 走路/慢跑/骑车/游泳等都是有氧运动。使用吸入的氧气,燃烧体内的糖质/脂肪 释放能量,可以较少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病,改善胆固醇的 数值,让血糖/血压正常等。有氧运动时,燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质 还请平衡饮食好好摄入。 3. 3.2. 2.有氧运动所需的营养物质有氧运动所需的营养物质 氨基酸氨基酸(精氨酸,赖氨
6、酸,丙氨酸,脯氨酸) 这些氨基酸可以让脂肪分解酶脂肪酶变得活泼。 含量多的食品豆腐,大豆制品,肌肉,猪肉豚肉,凝胶,荞麦,鲅鱼,鲣鱼,小 麦胚芽,奶酪等 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 4 维维生素生素 B1B1 功能:把糖分变成能量,恢复运动疲劳 含量多的食品猪肉,鳗鱼,鳕鱼子,毛豆,黑米,胚芽米 维维生素生素 B2B2 功能:分解脂肪变成能源,让身体不容易长脂肪。 含量多的食品猪肝,青花鱼,Molokheiya,納豆,黄绿色蔬菜 3.3.无氧运无氧运动动 器械训练和短跑等剧烈运动都是无氧运动,有增加肌肉量,提高基础代谢的 作用。无氧运动
7、会堆积乳酸,创伤肌肉。修复受伤的肌肉,去除疲劳也需要营养 物质。无氧运动还会产生使得细胞老化的活性氧,为了消灭活性氧,推荐吃抗氧 化作用高的食品。 3. 3.4. 4.无氧运无氧运动动所需的营养物质所需的营养物质 BCAABCAA(氨酸,亮氨酸,异亮氨酸) 功能:修复剧烈运动而受伤的肌肉,促进肌肉成长。 含量多的食品牛肉,牛奶,肝,奶酪,肌肉,鲑鱼等 柠檬酸柠檬酸 功能:去除疲劳物质乳酸,恢复疲劳。 含量多的食品柠檬,柑橘类,干梅,西红柿,醋等 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 5 维维生素生素 A A, ,C C, ,E E 功能:称作抗氧
8、化维生素,抑制活性氧。 维生素 A 含量多的食品鳗鱼,肝,蛋黄,黄绿色蔬菜 维生素 C 含量多的食品柑橘类,草莓,土豆,花菜 维生素 E 含量多的食品南瓜,红薯,杏仁,芝麻,菠菜 运动种类不同,需要补充的营养成分也不痛。明确了自己运动的目标燃烧脂肪锻造肌肉, 也容易记住检查自己需要的营养物质。 第 1 回是知识篇,第 2 回是实践篇。 原文 翻译 跑者阿飞 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 6 营养 x 运动你应该知道的健身 5 条(2) 打造理想的身体需要平衡运平衡运动动饮饮食休息食休息。运动种类不同,补充营养的时间不同,休 息的时间也不同
9、。明白了这些,用适合自己的方法去高效健身吧。 第四条第四条 应该应该知道:知道:每种每种运运动动的的营养补给营养补给方法,并方法,并实实践器械践器械锻炼锻炼 运动的目的/方法不同,对身体产生的影响也不同。营养的补给方法/时间也不同。 4.14.1 力量力量训练训练 力量训练是通过给身体以负荷,来促进肌肉增长为目的。为了训练高效,需要摄取作为肌 肉原料的蛋白蛋白质质。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 7 训练开训练开始前始前 1 12 2 小小时时把把饭饭吃好吃好 蛋白质要先分解成氨基酸分解成氨基酸之后才能给身体吸收,需要时间,所以需要提前把
10、饭吃好。蛋白 质可以确保能量的来源,减少疲劳堆积。 吃什么好呢? 红肉,胸脯肉,低脂肪奶,豆腐等 请选择高蛋白,低脂肪的食物。 训练训练后后 3030 分分钟钟以内以内补补充氨基酸充氨基酸 通过运动让肌肉受伤,可以分泌成长荷尔蒙,促进肌肉增长。作为原料的氨基酸,在运动后 补充的话,效果更好。氨基酸是分解后的蛋白质,吸收快。氨基酸饮料/氨基酸粉都是不错的选 择。 第四条第四条 应该应该知道:知道:每种每种运运动动的的营养补给营养补给方法,并方法,并实实践有氧运践有氧运动动 4.24.2 跑跑步步, ,骑车骑车,游泳等有氧运,游泳等有氧运动动 如果要瘦身,饭前运动比较好。这是因为血糖低的时候开始运
11、动,可以很快进入脂肪燃烧 阶段。但是要注意:如果体内能量特但是要注意:如果体内能量特别别不不足,容易足,容易贫贫血血/ /低血糖。低血糖。 不要不要饭饭后立后立马马运运动动 饭后日常生活的活动是没有问题的,但是立马跑步/游泳的话,会对肠胃的负担很大。最 少都要在饭后 1 个多小时后开始运动。 运运动动后的后的饮饮食注意事食注意事项项 运动后胃口好,如果吃高脂肪的食品,会吸收更多的脂肪。好容易通过有氧运动燃烧的脂 肪还没有运动后吃得多,还不如不运动的好。 吃什么好呢? 米饭/面包等主食(糖分)+低脂肪的蛋白质(主菜)+ 维生素,矿物质丰富的蔬菜(副菜)+汤 要点:不要吃多了,注意营养平衡。 营养
12、营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 8 4.34.3 足球足球/ /网球等比网球等比赛赛 必赛中最危险的就是:太专注比赛而忘忘记记了了补补水水。一定要注意定时补水。还有为了比赛状 态好,赛前就要充分补充能量。 运运动开动开始前始前补补充糖分充糖分 为了能尽快运动,可以在运动前补充糖分作为能源。GIGI 值值高的食品速效性也好高的食品速效性也好。 名词解释:GI 值(血糖生成指数),食品吃后体内血糖值的上升速度。 吃什么好呢? 面包,玉米片,年糕,土豆,胡萝卜,葡萄干,蜂蜜等 运运动动后,后,补补充蛋白充蛋白质质, ,给给肌肉肌肉营养营养 剧烈运动后
13、,肌肉疲劳,要摄取有益于恢复的蛋白质。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 9 吃什么好呢? 比起植物蛋白来,动物蛋白的吸收消化比较快, 运动后推荐肉,鱼,蛋。 平时的饮食也不要缺少植物蛋白(大豆制品,納豆等)。 第五条第五条 应该应该知道:身体需要休息知道:身体需要休息 5.15.1 要要长长肌肉,休息很重要肌肉,休息很重要 有氧运动重要的是长期坚持。比起每周 1 次,1 次 1 小时来说,不如每天运动 20 分钟,脂 肪燃烧效果更好。 对于器械训练之类的无氧运动/呼吸急促的跑步等高强度运动,比起每天运动来,中间加 入休息日的训练更有效。要和
14、身体对话,比如:刚开始可以“练 1 休 1”,习惯后可以“练 3 休 1”。 超恢超恢复复 剧烈运动产生乳酸导致疲劳积累。疲劳恢复后的肌肉会变强,称作超恢复。这时候再进行 训练可以刺激肌肉继续增长。刚开始每周训练 2-3 次就足够了,习惯后每周训练 3-4 次。过过度度 训练训练会适得其反,会适得其反,让让肌肉肌肉变变小。小。绝对绝对不要超不要超负负荷荷训练训练。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 10 5.25.2 注意平注意平时时的的饮饮食平衡食平衡 好好组合器械训练,有氧运动,饮食,健身效果更好。饮食方面,不仅要注意摄入能 量和消耗能量
15、的多少,还要注意摄入燃烧糖分/脂肪所需的营养物质。 5.215.21 注意糖分注意糖分/ /脂肪的脂肪的摄摄取取 燃烧 1g 糖/蛋白质只要 4kcal,而脂肪 1g 需要 9kcal。也就是说即便摄入同样的量,摄入脂 肪没有 2 倍以上的运动量不能消耗掉。要控制油炸食品等脂肪多的食品/零食等高热量的食 品。还有甜食/面类/面包等碳水化合物如果吃多的话,里面的糖也会转化成脂肪,储存在体 内,要注意碳水化合物也不要吃多碳水化合物也不要吃多了。 5.25.2 .2 .2 用副菜来平衡用副菜来平衡饮饮食食 作为能源的糖分/蛋白质/脂肪要变成能量,离不开维生素和矿物质。在蔬菜,海草,菌菇 类,干货等里含量丰富,请积极摄入。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 11 只