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1、营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 1 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条（条（1 1） 原文 翻译 跑者阿飞 第一条第一条 应该知道应该知道：脂肪脂肪是是怎怎样样燃烧燃烧的的，肌肉，肌肉是是怎怎样炼成样炼成的的 要保持健康要瘦身运动必不可少，那么怎样才能减少体脂肪率，增加肌肉量呢？大概不 清楚的居多吧。不管是准备开始运动的，还是已经在运动的，正确理解身体的原理，开始高 效地打造健康的身体吧。 1.1 燃烧脂肪燃烧脂肪 要燃烧体内过剩的脂肪，必须要让身体动起来。体内储存的葡萄糖是运动的能源，葡萄 糖消耗完了
2、，接着就消耗脂肪。 消耗葡萄糖会释放出分解脂肪的“脂肪酶”，脂肪酶可以把脂肪细胞分解成脂肪酸和甘 油。他们进入血液里，是游离的脂肪酸，可以作为能源来燃烧。要先消耗葡萄糖才能燃烧脂 肪，所以一般认为需要运动 20 分钟以上才能燃烧脂肪。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 2 1.2.锻造锻造肌肉肌肉 肌肉有马拉松等有氧运动时使用的“慢肌”，力量训练和全力快跑等无氧运动时使用的 “快肌”。一般来说要增加肌肉量“快肌”更重要。 “快肌”可以不使用氧气，而燃烧储存在肌肉里的糖原，产生能量；无氧代谢的产生乳 酸，乳酸堆积就会产生疲劳感，使得肌肉受伤。通
3、过反复让肌肉疲劳/恢复，就可以让肌肉变 大变强。（这个过程，也叫做超恢复）。这就要补充作为肌肉原料的蛋白质。肌肉 = 运动带 给肌肉的负荷 + 摄入的蛋白质。 第二条第二条 应该知道应该知道：肌肉的能源肌肉的能源 2.1.什么是什么是 BCAABCAA BCAA（支链氨基酸）是身体必需的 9 种氨基酸中 3 种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称， 是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的 30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的 同时，补充 BCAA 的话，效果更好。 2. 2.2. 2.BCAABCAA 的作用的作用 1.可以作为运动时肌肉的能源。 2.可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉增
4、长的效率。 3.连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。 2. 2.3. 3.BCAABCAA 的补给时间的补给时间 运动前和运动中摄取 BCAA 可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥 BCAA 的功效，1 次需要社区 2000mg 以上。但是又不能在运动前和运动中进餐，所以食用含 有 BCAA 的补品或者饮料也是一个办法。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 3 2. 2.4. 4.BCAABCAA 含量均衡的食品含量均衡的食品（ （3 3 种氨基酸比例大约种氨基酸比例大约 1 1： ：2 2： ：1 1） ） 牛肉，鸡肉，猪肉，金
5、枪鱼，牛奶，奶酪等 也要注意不要摄入过多，多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也许也会成 为身体的负担。当然了，不仅仅氨基酸，其他也一样，过犹不及。 第三条第三条 应该知道：应该知道：每种运动所需的营养素每种运动所需的营养素 3.1.有氧运动有氧运动 走路/慢跑/骑车/游泳等都是有氧运动。使用吸入的氧气，燃烧体内的糖质/脂肪 释放能量，可以较少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病，改善胆固醇的 数值，让血糖/血压正常等。有氧运动时，燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质 还请平衡饮食好好摄入。 3. 3.2. 2.有氧运动所需的营养物质有氧运动所需的营养物质 氨基酸氨基酸（精氨酸，赖氨
6、酸，丙氨酸，脯氨酸） 这些氨基酸可以让脂肪分解酶脂肪酶变得活泼。 含量多的食品豆腐，大豆制品，肌肉，猪肉豚肉，凝胶，荞麦，鲅鱼，鲣鱼，小 麦胚芽，奶酪等 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 4 维维生素生素 B1B1 功能：把糖分变成能量，恢复运动疲劳 含量多的食品猪肉，鳗鱼，鳕鱼子，毛豆，黑米，胚芽米 维维生素生素 B2B2 功能：分解脂肪变成能源，让身体不容易长脂肪。 含量多的食品猪肝，青花鱼，Molokheiya，納豆，黄绿色蔬菜 3.3.无氧运无氧运动动 器械训练和短跑等剧烈运动都是无氧运动，有增加肌肉量，提高基础代谢的 作用。无氧运动
7、会堆积乳酸，创伤肌肉。修复受伤的肌肉，去除疲劳也需要营养 物质。无氧运动还会产生使得细胞老化的活性氧，为了消灭活性氧，推荐吃抗氧 化作用高的食品。 3. 3.4. 4.无氧运无氧运动动所需的营养物质所需的营养物质 BCAABCAA（氨酸，亮氨酸，异亮氨酸） 功能：修复剧烈运动而受伤的肌肉，促进肌肉成长。 含量多的食品牛肉，牛奶，肝，奶酪，肌肉，鲑鱼等 柠檬酸柠檬酸 功能：去除疲劳物质乳酸，恢复疲劳。 含量多的食品柠檬，柑橘类，干梅，西红柿，醋等 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 5 维维生素生素 A A， ，C C， ，E E 功能：称作抗氧
8、化维生素，抑制活性氧。 维生素 A 含量多的食品鳗鱼，肝，蛋黄，黄绿色蔬菜 维生素 C 含量多的食品柑橘类，草莓，土豆，花菜 维生素 E 含量多的食品南瓜，红薯，杏仁，芝麻，菠菜 运动种类不同，需要补充的营养成分也不痛。明确了自己运动的目标燃烧脂肪锻造肌肉， 也容易记住检查自己需要的营养物质。 第 1 回是知识篇，第 2 回是实践篇。 原文 翻译 跑者阿飞 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 6 营养 x 运动你应该知道的健身 5 条（2） 打造理想的身体需要平衡运平衡运动动饮饮食休息食休息。运动种类不同，补充营养的时间不同，休 息的时间也不同
9、。明白了这些，用适合自己的方法去高效健身吧。 第四条第四条 应该应该知道：知道：每种每种运运动动的的营养补给营养补给方法，并方法，并实实践器械践器械锻炼锻炼 运动的目的/方法不同，对身体产生的影响也不同。营养的补给方法/时间也不同。 4.14.1 力量力量训练训练 力量训练是通过给身体以负荷，来促进肌肉增长为目的。为了训练高效，需要摄取作为肌 肉原料的蛋白蛋白质质。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 7 训练开训练开始前始前 1 12 2 小小时时把把饭饭吃好吃好 蛋白质要先分解成氨基酸分解成氨基酸之后才能给身体吸收，需要时间，所以需要提前把
10、饭吃好。蛋白 质可以确保能量的来源，减少疲劳堆积。 吃什么好呢？ 红肉，胸脯肉，低脂肪奶，豆腐等 请选择高蛋白，低脂肪的食物。 训练训练后后 3030 分分钟钟以内以内补补充氨基酸充氨基酸 通过运动让肌肉受伤，可以分泌成长荷尔蒙，促进肌肉增长。作为原料的氨基酸，在运动后 补充的话，效果更好。氨基酸是分解后的蛋白质，吸收快。氨基酸饮料/氨基酸粉都是不错的选 择。 第四条第四条 应该应该知道：知道：每种每种运运动动的的营养补给营养补给方法，并方法，并实实践有氧运践有氧运动动 4.24.2 跑跑步步， ，骑车骑车，游泳等有氧运，游泳等有氧运动动 如果要瘦身，饭前运动比较好。这是因为血糖低的时候开始运
11、动，可以很快进入脂肪燃烧 阶段。但是要注意：如果体内能量特但是要注意：如果体内能量特别别不不足，容易足，容易贫贫血血/ /低血糖。低血糖。 不要不要饭饭后立后立马马运运动动 饭后日常生活的活动是没有问题的，但是立马跑步/游泳的话，会对肠胃的负担很大。最 少都要在饭后 1 个多小时后开始运动。 运运动动后的后的饮饮食注意事食注意事项项 运动后胃口好，如果吃高脂肪的食品，会吸收更多的脂肪。好容易通过有氧运动燃烧的脂 肪还没有运动后吃得多，还不如不运动的好。 吃什么好呢？ 米饭/面包等主食（糖分）+低脂肪的蛋白质（主菜）+ 维生素，矿物质丰富的蔬菜（副菜）+汤 要点：不要吃多了，注意营养平衡。 营养
12、营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 8 4.34.3 足球足球/ /网球等比网球等比赛赛 必赛中最危险的就是：太专注比赛而忘忘记记了了补补水水。一定要注意定时补水。还有为了比赛状 态好，赛前就要充分补充能量。 运运动开动开始前始前补补充糖分充糖分 为了能尽快运动，可以在运动前补充糖分作为能源。GIGI 值值高的食品速效性也好高的食品速效性也好。 名词解释：GI 值（血糖生成指数），食品吃后体内血糖值的上升速度。 吃什么好呢？ 面包，玉米片，年糕，土豆，胡萝卜，葡萄干，蜂蜜等 运运动动后，后，补补充蛋白充蛋白质质， ，给给肌肉肌肉营养营养 剧烈运动后
13、，肌肉疲劳，要摄取有益于恢复的蛋白质。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 9 吃什么好呢？ 比起植物蛋白来，动物蛋白的吸收消化比较快， 运动后推荐肉，鱼，蛋。 平时的饮食也不要缺少植物蛋白（大豆制品，納豆等）。 第五条第五条 应该应该知道：身体需要休息知道：身体需要休息 5.15.1 要要长长肌肉，休息很重要肌肉，休息很重要 有氧运动重要的是长期坚持。比起每周 1 次，1 次 1 小时来说，不如每天运动 20 分钟，脂 肪燃烧效果更好。 对于器械训练之类的无氧运动/呼吸急促的跑步等高强度运动，比起每天运动来，中间加 入休息日的训练更有效。要和
14、身体对话，比如：刚开始可以“练 1 休 1”，习惯后可以“练 3 休 1”。 超恢超恢复复 剧烈运动产生乳酸导致疲劳积累。疲劳恢复后的肌肉会变强，称作超恢复。这时候再进行 训练可以刺激肌肉继续增长。刚开始每周训练 2-3 次就足够了，习惯后每周训练 3-4 次。过过度度 训练训练会适得其反，会适得其反，让让肌肉肌肉变变小。小。绝对绝对不要超不要超负负荷荷训练训练。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 10 5.25.2 注意平注意平时时的的饮饮食平衡食平衡 好好组合器械训练，有氧运动，饮食，健身效果更好。饮食方面，不仅要注意摄入能 量和消耗能量
15、的多少，还要注意摄入燃烧糖分/脂肪所需的营养物质。 5.215.21 注意糖分注意糖分/ /脂肪的脂肪的摄摄取取 燃烧 1g 糖/蛋白质只要 4kcal，而脂肪 1g 需要 9kcal。也就是说即便摄入同样的量，摄入脂 肪没有 2 倍以上的运动量不能消耗掉。要控制油炸食品等脂肪多的食品/零食等高热量的食 品。还有甜食/面类/面包等碳水化合物如果吃多的话，里面的糖也会转化成脂肪，储存在体 内，要注意碳水化合物也不要吃多碳水化合物也不要吃多了。 5.25.2 .2 .2 用副菜来平衡用副菜来平衡饮饮食食 作为能源的糖分/蛋白质/脂肪要变成能量，离不开维生素和矿物质。在蔬菜，海草，菌菇 类，干货等里含量丰富，请积极摄入。 营养营养 x x 运动运动 你应该知道的健身你应该知道的健身 5 5 条条 跑者阿飞 11 只
