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1、第五章 合理膳食q健康第一大基石健康第一大基石合理膳食。民以食为合理膳食。民以食为天，合理膳食很重要，合理的膳食可以让天，合理膳食很重要，合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。那么合理膳食怎么办呢？度不粘也不稀。那么合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食。学的合理的膳食。第一节第一节膳食结构膳食结构q膳食结构一般指膳食中膳食
2、结构一般指膳食中应包括的食物和数量，应包括的食物和数量，以及各类食物在膳食中以及各类食物在膳食中应占的比重。应占的比重。一、膳食结构的类型一、膳食结构的类型q每个国家都有自己的饮食结构和饮食习惯，每个国家都有自己的饮食结构和饮食习惯，当今世界上的膳食结构类型大致分为三种：当今世界上的膳食结构类型大致分为三种：1.西方的西方的“三高型三高型”膳食，即高蛋白、高脂膳食，即高蛋白、高脂肪、高能量膳食，以欧美发达国家为代表，肪、高能量膳食，以欧美发达国家为代表，其特点是植物性食品消费较少，动物性食其特点是植物性食品消费较少，动物性食品消费量很大。品消费量很大。2.东方型膳食，以植物性食品为主，动物性东
3、方型膳食，以植物性食品为主，动物性食品相对不足，食物质量不高，但能量基食品相对不足，食物质量不高，但能量基本上可满足人体的需要。本上可满足人体的需要。膳食结构的类型膳食结构的类型3.营养型，以日本为代表。膳食以植物性食营养型，以日本为代表。膳食以植物性食品为主，动物性食物为辅，能量、蛋白质、品为主，动物性食物为辅，能量、蛋白质、脂肪摄入均衡，动物性蛋白质占膳食蛋白脂肪摄入均衡，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的质总量的50%，并有丰富蔬菜、水果等。，并有丰富蔬菜、水果等。q那么究竟哪种膳食结构较合理呢？营养专那么究竟哪种膳食结构较合理呢？营养专家们认为，在上面所说的几种膳食结构中，家们认为，在上面
4、所说的几种膳食结构中，以日本的以日本的“以植物性食物为主，动物性食以植物性食物为主，动物性食物占一定比例物占一定比例”的结构更趋于合理化。的结构更趋于合理化。二、我国居民膳食结构状况二、我国居民膳食结构状况q我国是以农业为主的发展中国家，居我国是以农业为主的发展中国家，居民的营养已基本达到温饱水平，膳食民的营养已基本达到温饱水平，膳食结构特点是：以谷类食物为主体，畜结构特点是：以谷类食物为主体，畜禽类等动物食品相对不足，食物单调，禽类等动物食品相对不足，食物单调，营养不足与过剩并存，食品卫生问题营养不足与过剩并存，食品卫生问题有待改善。有待改善。第二节第二节膳食指南膳食指南q一、中国营养改善行
5、动计划一、中国营养改善行动计划q二、中国居民膳食指南及平衡膳二、中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔食宝塔一、中国营养改善行动计划一、中国营养改善行动计划q（一）目的：（一）目的：通通过保障食物供保障食物供给，落，落实适宜的干适宜的干预措施，措施，减少减少饥饿和食物不足，降低能量和食物不足，降低能量-蛋白蛋白质营养不良的养不良的发生率，生率，预防、控制和消除微量防、控制和消除微量营养素缺乏症；通养素缺乏症；通过正确引正确引导食物消食物消费，优化膳食模式，促化膳食模式，促进健康的生活方式，全健康的生活方式，全面改善居民的面改善居民的营养状况，养状况，预防与防与营养有关养有关的慢性病的的慢性病的发生。生
6、。（二）基本目（二）基本目标q1、全国人均、全国人均热能日供能日供给量量2600千卡，蛋白千卡，蛋白质72克，脂肪克，脂肪72克。克。贫困地区人均困地区人均热能日供能日供给量量2600千卡，蛋白千卡，蛋白质67克，克，脂肪脂肪51克。克。q2、孕、孕妇和儿童的缺和儿童的缺铁性性贫血患病率血患病率较1990年降低年降低1/3。q3、提高、提高4-6月以内月以内婴儿的儿的纯母乳喂养率，到母乳喂养率，到2000年，使母年，使母乳喂养率以省乳喂养率以省为单位达到位达到80%。q4、5岁以下儿童中度和重度以下儿童中度和重度营养不良患病率养不良患病率较1990年降低年降低50%。q5、基本消除、基本消除5
7、岁以下儿童以下儿童维生素生素A缺乏病。缺乏病。q6、到、到2000年，全国消除碘缺乏病。年，全国消除碘缺乏病。q7、减、减缓与膳食有关的慢性病与膳食有关的慢性病发病率上升的病率上升的趋势。q8、加工食品在食品中的比重由、加工食品在食品中的比重由现在的在的30%提高到提高到40%。q9、增加生、增加生产符合国家符合国家标准的富含微量准的富含微量营养素的粮食加工养素的粮食加工品和品和营养养强化食品。化食品。q10、全民食、全民食盐加碘。加碘。（三）（三）2000年全国主要年全国主要农产品品产量目量目标q为坚持植物性食物持植物性食物为主，主，动物性食物物性食物为辅，能量、蛋白能量、蛋白质、脂肪、脂肪
8、摄入均衡的膳食入均衡的膳食结构，构，满足食物消足食物消费水平（尤其是水平（尤其是动物性食物消物性食物消费水平）提高的需要，必水平）提高的需要，必须大力大力发展展农副副产品生品生产。（四）食物生（四）食物生产、加工的、加工的调整重点整重点q农业部门在继续抓紧粮食生产，提高粮食农业部门在继续抓紧粮食生产，提高粮食质量的同时，加快发展耗粮少，转化率高质量的同时，加快发展耗粮少，转化率高的畜、禽和水产品的养殖。到的畜、禽和水产品的养殖。到2000年，猪年，猪肉量占肉类总量的比重为肉量占肉类总量的比重为67%，禽类和牛，禽类和牛羊肉的比重分别为羊肉的比重分别为19%和和12%，水产品人，水产品人工养殖产
9、量占水产品总产量的比重从目前工养殖产量占水产品总产量的比重从目前的的56%上升到上升到60%以上。大力发展豆类产以上。大力发展豆类产品的生产，并开辟其他增加蛋白质资源的品的生产，并开辟其他增加蛋白质资源的途径。积极促进绿色食品生产，保护农业途径。积极促进绿色食品生产，保护农业生态环境。生态环境。（五）食品（五）食品强化化q强化食品就是往普通食品中添加一定比例的微量强化食品就是往普通食品中添加一定比例的微量元素，使其某种或某些营养成分得到强化，从而元素，使其某种或某些营养成分得到强化，从而满足人体的特别需要。满足人体的特别需要。q目前我国正加紧实施食品强化营养战略，即采取目前我国正加紧实施食品强
10、化营养战略，即采取强制性和鼓励性手段，推动经过多年调查研究确强制性和鼓励性手段，推动经过多年调查研究确定的面粉、食用油、酱油、食盐和儿童辅助食品定的面粉、食用油、酱油、食盐和儿童辅助食品的营养强化，确定维生素的营养强化，确定维生素A、维生素、维生素B1、维生素、维生素B2、叶酸、铁、碘、锌、钙等、叶酸、铁、碘、锌、钙等9种营养素为添加的种营养素为添加的主要强化剂。主要强化剂。q专家建议，食用者必需具有食用强化食品的适应专家建议，食用者必需具有食用强化食品的适应症，应通过医学鉴定确认某种营养缺乏，并确定症，应通过医学鉴定确认某种营养缺乏，并确定选用何种强化食品。而食用强化食品还有时间限选用何种强
11、化食品。而食用强化食品还有时间限制，如已解除某种营养素的缺乏，即应及时停用，制，如已解除某种营养素的缺乏，即应及时停用，否则会造成某种营养素过多而导致中毒症。否则会造成某种营养素过多而导致中毒症。（六）食品新（六）食品新资源的开源的开发q随着随着经济的的发展，展，传统食品已不能食品已不能满足人足人们饮食生活多食生活多样性的需求，食品新性的需求，食品新资源和源和新食品开新食品开发是目前是目前调整居民膳食整居民膳食结构的重构的重要内容。要内容。（一）中国居民膳食指南（一）中国居民膳食指南1.食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类或制品常吃
12、奶类、豆类或制品4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重6.吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食7.如饮酒应限量如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物（二）中国居民平衡膳食宝塔（二）中国居民平衡膳食宝塔谷类谷类300500克克蔬菜类蔬菜类400500克克水果类水果类100200克克畜禽肉类畜禽肉类50100克克鱼虾类鱼虾类50克，蛋类克，蛋类2550克克奶类及奶制品奶类及奶制品100克克豆类及豆制品豆类及豆制品50克克油脂类油脂类25克克三、食物指导方案
13、三、食物指导方案q食物指导方案的三个关键的指导原则：食物指导方案的三个关键的指导原则：多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为量为400g-500g，蔬菜与水果之比为，蔬菜与水果之比为8：1，奶及奶制品摄入量为，奶及奶制品摄入量为200g-300g；肉鱼蛋为；肉鱼蛋为100g-200g，适量油、盐、，适量油、盐、糖。糖。食物指导方案食物指导方案q（一）确定食物需要（一）确定食物需要平衡膳食宝塔建议的每人每日各类食平衡膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、人，应用时要根据个人年龄、性
14、别、身高、体重、劳动强度、季节等情况身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。适当调整。（二）同类互换，调配丰富多彩的膳食二）同类互换，调配丰富多彩的膳食q同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。由于地域、经济或物产所以肉换肉。由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替代奶类、肉类；或用蛋类替代豆类替代奶类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时也可用干坚果替代鱼、肉；不得已时也可用干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。肉、鱼、奶等动物性食物。食物指导方案食物指导方案q（三）合理分配三餐食量（三）合理分配三餐食量我国多
15、数居民习惯于一日吃三餐，一般早、我国多数居民习惯于一日吃三餐，一般早、晚餐各占一日食量的晚餐各占一日食量的30%，午餐占，午餐占40%为为宜，特殊情况可适当调整。宜，特殊情况可适当调整。q（四）因地制宜充分利用当地资源（四）因地制宜充分利用当地资源q（五）养成习惯，长期坚持（五）养成习惯，长期坚持q一、合理膳食的概念：一、合理膳食的概念：合理膳食即平衡膳食合理膳食即平衡膳食,是指膳食中所含的营是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，营养素种类齐全、数量充足、比例适当，营养素的供给与人体需要之间保持平衡状态。养素的供给与人体需要之间保持平衡状态。合理膳食通过食物的选择与调配、合理烹合
16、理膳食通过食物的选择与调配、合理烹调和合理的膳食制度来实现，全面达到调和合理的膳食制度来实现，全面达到RDA。第三节第三节合理膳食的基本要求合理膳食的基本要求二、合理膳食的基本要求二、合理膳食的基本要求q（一）供给人体所需的能量和一切营（一）供给人体所需的能量和一切营养素养素q（二）（二）正确选配食物和科学烹调加工正确选配食物和科学烹调加工q（三）（三）有合理的膳食制度和饮食习惯有合理的膳食制度和饮食习惯q（四）食物具有良好的感官性状（四）食物具有良好的感官性状q（五）食物须无毒无害（五）食物须无毒无害（二）正确选配食物和科学烹调加工（二）正确选配食物和科学烹调加工1.食物选配：在各类食物中，
17、应可能地选择食物选配：在各类食物中，应可能地选择不同的品种，以达到食物多样化和营养素不同的品种，以达到食物多样化和营养素供给平衡的目的。供给平衡的目的。2.食谱编制：食物一般分为食谱编制：食物一般分为“一日食谱一日食谱”和和“一周食谱一周食谱”。内容包括每日食物的种类、。内容包括每日食物的种类、数量和饭菜的名称。数量和饭菜的名称。3.科学加工烹调：科学加工烹调：（三）有合理的膳食制度和饮食习惯（三）有合理的膳食制度和饮食习惯1.每日餐次和间隔时间：一日三餐比较合理。每日餐次和间隔时间：一日三餐比较合理。两餐的间隔时间以两餐的间隔时间以46小时为宜。小时为宜。2.各餐能量分配：一般分配比例为早餐能量各餐能量分配：一般分配比例为早餐能量占全天总能量的占全天总能量的30%，午餐占，午餐占40%，晚餐，晚餐占占30%。幼儿和中小学生可适当增加进餐。幼儿和中小学生可适当增加进餐次数，各餐能量的分配也可适当调整。次数，各餐能量的分配也可适当调整。3.饮食习惯：如三餐应定时定量，吃饭时细饮食习惯：如三餐应定时定量，吃饭时细嚼慢咽，不挑食、偏食，更不能暴饮暴食。嚼慢咽，不挑食、偏食，更不能暴饮暴食。
