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1、 篮球基本功及其训练篮球基本功及其训练 篮球技术种类繁多，有如传球、接球、篮球技术种类繁多，有如传球、接球、投篮、运球，以及突破、抢打断、防守、投篮、运球，以及突破、抢打断、防守、移动等。技术动作又有好多方法，不管那移动等。技术动作又有好多方法，不管那种动作方法，从结构上来看，关键性的规种动作方法，从结构上来看，关键性的规律性部分，是在视野观察的前提下，以手律性部分，是在视野观察的前提下，以手对球的控制和支配为主，配合双脚移动来对球的控制和支配为主，配合双脚移动来完成多种攻、防动作的。所以，篮球的基完成多种攻、防动作的。所以，篮球的基本功主要包括手、脚、眼、腰的基本功。本功主要包括手、脚、眼、
2、腰的基本功。 一、篮球基本功的概念一、篮球基本功的概念 篮篮球球的的基基本本功功是是指指从从事事篮篮球球运运动动所所必必须须掌掌握握的的最最基基础础的的知知识识技技能能。具具有有激激烈对抗和快速多样的特点。烈对抗和快速多样的特点。二、篮球基本功的主要内容二、篮球基本功的主要内容 1、手的基本功、手的基本功 手手的的基基本本功功是是指指手手对对球球的的感感应应能能力力，控控制制球球的的能能力力，特特别别是是手手指指、手手腕腕的的集集中爆发用力的能力。中爆发用力的能力。 2、脚的基本功、脚的基本功 脚的基本功是指转移身体重心，变化脚的基本功是指转移身体重心，变化速度和脚步的控制能力。速度和脚步的控
3、制能力。 3、眼的基本功、眼的基本功 眼的基本功是指运用眼角余光扩大眼的基本功是指运用眼角余光扩大视野的能力。视野的能力。 4、腰的基本功、腰的基本功 腰腰的的基基本本功功是是指指用用腰腰部部的的动动作作控控制制身体平衡和掌握身体重心转移的能力。身体平衡和掌握身体重心转移的能力。 在运动员的前期训练中，应重视按优秀篮球在运动员的前期训练中，应重视按优秀篮球运动员的特殊模式进行专门的基础训练，使他们运动员的特殊模式进行专门的基础训练，使他们逐步形成必要的心理、生理、意识和技术素养。逐步形成必要的心理、生理、意识和技术素养。即：即：“ 意识强，头脑清；视野宽，视觉反应快；意识强，头脑清；视野宽，视
4、觉反应快；指敏感，球性熟；腰背柔，体展灵；移动快，步指敏感，球性熟；腰背柔，体展灵；移动快，步法稳；体能强，素质好。法稳；体能强，素质好。” 而这六项基本要素而这六项基本要素中应严格地加强手、脚、眼、腰四方面的基础训中应严格地加强手、脚、眼、腰四方面的基础训练。练。 三、篮球基本功的训练内容及其手段三、篮球基本功的训练内容及其手段1、手功：、手功： “手手功功”是是指指篮篮球球运运动动员员掌掌握握和和运运用用传传、接接、投投、运运、抢抢等等攻攻守守技技术术时时，双双手手对对球球体体大大小小、重重量量、软软硬硬度度，弹弹性性等等的的特特殊殊感感应应及及其其控控制制与与支支配配球球的的专专门技能的
5、总称。门技能的总称。 篮篮球球教教练练员员们们都都非非常常重重视视运运动动员员的的手手功功培培养养及及其其训训练练。许许多多教教练练员员通通过过长长期期实实践践总总结结了了不不少少经经验验，并并提提出出了了口口诀诀式式的的名名言言。如如“打打球球看看球球感感”，“手手功功抓抓三三环环，苦苦练练指指、臂臂、腕腕”；“指指功功训训练练不不离离球球，腕腕功功训训练练讲讲究究柔柔，臂臂功功训训练练结结合合手手”等等，这这无无疑疑是是有有科科学学道道理理的的。手手上上基基本本功功归归称称为为“三三功功”、“五类五类”、“十八式十八式”。 “三三功功”是是指指功功、腕腕功功、臂臂功功；“五五类类”即即传传
6、、接接、投投、运运、抢抢五五类类手手上上攻攻守守技技术术动动作作；“十十八八式式”即即寓寓于于“三三功功”、“五五类类”动动作作之之中中的的握握、翻翻、转转、抖抖、拨拨、弹弹、点点、抄抄、展展、摆摆、屈屈、勾勾、拍拍、推推、抓抓、拉拉、打打、挑等技术环节。挑等技术环节。 根根据据技技术术运运用用中中的的相相关关因因素素，把把“十十八八式式”技技术术环环节节，分分为为七七组组别别并并借借助助较较典典型型的的技技术动作进行介绍：术动作进行介绍： 握握即即双双手手握握持持球球的的基基本本手手型型与与方方法法。它它是是手手的的感感应应控控制制与与支支配配球球技技术术的的基础。基础。 训练手段训练手段:
7、n n 双手持握不同重量、硬度、弹性的球，在手中翻转或在指端急旋，或定时、定量、定位从身体不同部位（如胯下、背后）做向前上抛球及接握球练习。也可以对墙、对地进行传、接球练习。上述练习可用一个球或两个球进行。n n 两人或多人一组，组成各种队形，在移动中反复做传、接不同重要、速度、方向、弧度的球的练习。练习手指的触觉反应力。n n 翻翻、转转这这是是属属于于手手腕腕和和前前臂臂紧紧密密衔衔接接不不可可分分割割的的技技术术环环节节。通通常常又又与与手手指指的的弹弹、抄抄、点点以以及及手手腕腕的的屈屈、展展等等技技术术环环节节组组成成不不同同方方法法的的传传、投投、抢抢等等完完整整动动作作。如如：双
8、双手手胸胸前前传传球球、运运球球推推进进时时的的翻翻腕腕抄抄手手和和推推点点传传球球；双双手手胸胸前前投投篮篮，行行进进间间单单手手或或双双手手低手投篮，单手反手投篮、双手抢球等。低手投篮，单手反手投篮、双手抢球等。 训练手段训练手段:n 单手托球的下部，手指贴持球体，用手腕连续做顺向或逆向翻转的动作，使球随着腕的翻转方向在手指上滚动，也可以右手托持球，用手腕绕转做横向“”定形和纵向“ 8 ”字的持球翻转练习。也可以将球放在约20厘米的区域内，用手指和手腕顺、逆方向交替快速拨转球体，使球贴住手指不停地在规定范围内转动（可定时练习）。n 几个人一组，组成各种静止或活动的队形，在单位时间内用不同重
9、量的球做快速向前、后、上、下的各种翻转动作，和带有翻、转技术环节的传、投动作的练习。n 抖、拨抖、拨这是手腕与手指部位两个这是手腕与手指部位两个不同的技术环节。抖是指投篮或传球时手腕不同的技术环节。抖是指投篮或传球时手腕短促用力的爆发性动作；拨是投篮或传球时短促用力的爆发性动作；拨是投篮或传球时手指拨出球体的特殊用力方法。抖腕的快速手指拨出球体的特殊用力方法。抖腕的快速有力为指拨动作奠定了发力的基础，而手指有力为指拨动作奠定了发力的基础，而手指快速柔和的弹拨能力，有助于加快抖腕的速快速柔和的弹拨能力，有助于加快抖腕的速度。所以，抖与拨是紧密衔接广泛寓于传球、度。所以，抖与拨是紧密衔接广泛寓于传
10、球、投篮、盖帽、跳球、变向运球等各种完整动投篮、盖帽、跳球、变向运球等各种完整动作之中的重要技术环节。而手指的弹拨更起作之中的重要技术环节。而手指的弹拨更起着调节力量控制、支配球体运动的关键作用。着调节力量控制、支配球体运动的关键作用。 训练手段训练手段:n n 单手或双手捏抓硬度大，弹性较足的小橡皮球。或定时定量连续用手指抓放铁球和沙袋。练习时手臂可以随意屈伸，抓放球的部位可以忽高忽低。 n n 两人一组，其中一人双手上下持握篮球，另一人迎面站立，双手按胸前传球的手型持球连续做翻、转、抖、拨动作。练习时要求传球者的动作短促有力，另一人要给予一定的对抗力以帮助传球者体会抖、拨动作的用力部位。
11、n n 弹弹、点点、抄抄这这是是三三个个手手指指部部位位的的技技术术环环节节。它它广广泛泛应应用用于于传传球球、投投篮篮、补补篮篮、跳跳球球、抢抢篮篮板板球球等等动动作作之之中中。通通常常与与手手腕腕及及手手臂臂动动作作结结合合运运用用完完成成各各种种攻攻防防动动作作。如如：运运球球中中的的弹弹点点传传球球，翻翻腕腕摆摆臂臂抄手传球，弹点补篮和跳球弹拨等。抄手传球，弹点补篮和跳球弹拨等。 训练手段训练手段: 可采用抖、拨技术环节的训练手段，提高指腕部位的爆发力和动作的速率及柔韧性。也可采用不同重量的球，定时、定量、定目标做“排球”双手上手传球练习。此练习可以对空或对墙进行。 在快速运球过程中，
12、向固定或不固定的目标做弹点传球或抄手传球。如：沿球场四周快速运球中，向场中央做弹点和抄手传球。 展展、摆摆、屈屈、勾勾这这是是四四个个由由指指、腕腕、臂臂各各部部位位关关节节参参与与活活动动的的技技术术环环节节，也也都都是是传传、接接、投投、运运、抢抢等等各各类类手手上上动动作作的的技技术术基基础础。如如：抢抢篮篮板板球球、跃跃起起抢抢断断球球和和投投篮篮时时手手指指的的拨拨、弹弹、点点等等动动作作，都都要要求求臂臂、腕腕、指指各各部部位位关关节节和和韧韧带带的的充充分分伸伸展展，以以扩扩大大控控制制球球和和控控制制空空间间的的面面积积；在在投投篮篮出出手手的的一一瞬瞬间间，手手腕腕柔柔和和前
13、前屈屈与与手手指指展展拨拨，更更是是调调节球体运动的重要因素。节球体运动的重要因素。 训练手段：训练手段：n 徒手或采用橡皮条、肋木等器材定时、定量做手部关节的摆、展、屈、勾动作，侧重于提高专门力量和柔灵性。n 原地运球或行进间运球中有意识运用展、摆、屈、勾等动作，以提高手指的感应力和控制、支配球的能力。运球做练习中要注意高度、速度、幅度和球落点的变化。n 双手持球静立或跳起后用左右手交替持球快速做绕腰、绕单腿或双腿，或在两腿间做“”字摆臂等控制球练习。n 拍、推、抓、拉拍、推、抓、拉这也是四个由这也是四个由肩、肘、腕、指各部位关节参与活动，由肩、肘、腕、指各部位关节参与活动，由手指体现控制与
14、支配球能力的技术环节。手指体现控制与支配球能力的技术环节。主要应用在运球变化速度、高度、节奏、主要应用在运球变化速度、高度、节奏、方向、落点等过程中。如：拍是一切运球方向、落点等过程中。如：拍是一切运球技术最基础的动作。推是运球加速推进的技术最基础的动作。推是运球加速推进的关键。抓与拉是改变方向、节奏的重要环关键。抓与拉是改变方向、节奏的重要环节。节。 训练手段：训练手段：n n 原地或行进间运球中睁眼或闭眼做不同高度和速率的拍、推、抓、拉、摆、勾等技术环节的应变练习；或者双手快速拍运两或三个球的练习。 n n 原地或行进间运球中连续做左右手运球转身、胯下运球、背后运球等动作。也可以背式或卧式
15、躺在地上，用一只手支撑身体另一手运球匍匐推进。 n n 打打、挑挑这这是是防防守守中中常常用用的的两两个个攻攻击击性性较较强强的的手手上上动动作作。如如：对对运运球球或或原原地地持持球球队队员员以以及及投投篮篮队队员员进进行干扰和破坏。行干扰和破坏。 n n 训练手段：训练手段：n n 两人一组进行有限制的攻守练习，逐渐加大练习难度。n n 组成特定的练习形式进行打、挑球练习。如：一人连续跳投，另一人防守，伺机跳起做打球练习。也可以一人运球跑篮，另一人在跟防中或打运球时的球，或打伸臂举球时的球。n n 2、脚脚功功（主主要要介介绍绍蹬蹬、跑跑、跳跳、转转、滑、摆滑、摆 、停等七个动作）、停等七
16、个动作）: “脚脚功功”是是指指篮篮球球运运动动员员经经过过专专门门训训练练后后，双双脚脚自自由由支支撑撑和和改改变变身身体体在在地地面面与与空空间间的的位位置置，维维持持身身体体平平衡衡的的特特殊殊移移动动技技能能和和能能力力的的总总称称。脚脚步步基基本本功功，包包括括蹲蹲、蹬蹬、提提、摆摆、跑跑、跳跳、停停、转转、滑滑等等专专门门动动作作。下下列列就就经经常常运运用用的的“蹬蹬、跑跑、跳跳、转转、滑滑、摆摆、停停”等等七七个个动动作作进进行行分分析析、介介绍绍，各各种种训训练练手手段段应应将将技技术术与与体体能能要求有机地结合起来进行。要求有机地结合起来进行。 （1）蹬）蹬是寓于跑、跳、停
17、、转、是寓于跑、跳、停、转、滑等各类移动步法中的一个微妙的内含性滑等各类移动步法中的一个微妙的内含性技术环节。它是一切移动步法起动的发力技术环节。它是一切移动步法起动的发力基础。基础。 训练手段训练手段:n n 在一定距离内单脚或双脚连续（或单、双脚交替）蹬跨、蹬跳前进。n n 在球场的一定距离或一定范围内，向不同方向反复做蹬起蹬停蹬跨蹬滑蹬跳等综合性练习。n n 身体负重后原地或移动中做深蹲蹬跳摸高练习。n n （2）跑）跑是比赛中争取时间，争抢空是比赛中争取时间，争抢空间，改变身体方位，摆脱或控制对手，协同间，改变身体方位，摆脱或控制对手，协同组成攻守战术配合的主要手段。通常有：起组成攻守
18、战术配合的主要手段。通常有：起动后的疾跑、侧身跑、后退跑、变速变向跑动后的疾跑、侧身跑、后退跑、变速变向跑等。等。 训练手段训练手段:n n 做好各种蹲身姿势（坐、卧、跑等），面对或背对跑动方向，听信号做起动疾跑练习。也可按球场的各条线进行快速折回跑。或在折回跑动中进行侧身跑，后退跑，变速变向跑等步法的变化。n 在各种防守和进攻技术的组合练习中，做各种战术性的曲线、斜线、弧线、直线等的折回跑、后退跑、起动疾跑、变向跑等。练习中要有步法、移动速率节奏的变化。n n （3）跳跳同同样样是是比比赛赛中中争争取取时时间间、控控制制空空间间与与地地面面位位置置的的重重要要移移动动手手段段。如如：跳跳起起
19、抢抢篮篮板板球球，跳跳起起封封打打与与封封盖盖球球，跳跳投投等等，都都是是利利用用跳跳与与有有关关攻攻守守技技术术的的巧巧妙妙结结合合，达达到到预预期期的的攻攻守守目目的的的的。特特别别是是现现代代篮篮球球比比赛赛空空间间争争夺夺与与空空间间配配合合十十分分激激烈烈和和微微妙妙，运运动动员员跳跳起起制制空空能能力力的的强强弱弱，既既是是衡衡量量专专项项体体能能训训练练水水平平高高低低，又又是是预预测测能能否否掌掌握握与与运运用用高高空技术展开全面抗衡能力的客观标志。空技术展开全面抗衡能力的客观标志。 训练手段训练手段:n 定时或定量在原地或跑动中，连续跳起单手或双手摸高；也可在一定的距离内负重
20、（ 身穿沙衣或腿绑沙袋等 ）连续进行屈膝蹲跳前进，也可负重跳沙坑，跳台阶等。n 结合各种攻守技术（抢篮板球、扣篮、跳传、跳投等）进行专门性练习。n （4）转转即借助支撑腿和摆动腿即借助支撑腿和摆动腿协同蹬碾地面，扭转身体改变位置的一协同蹬碾地面，扭转身体改变位置的一种专门性动作。比赛中常与急停、跨步种专门性动作。比赛中常与急停、跨步等移动步法结合运用，借以摆脱或控制等移动步法结合运用，借以摆脱或控制对手，抢占时间和空间位置，主动捕捉对手，抢占时间和空间位置，主动捕捉和制造战机。和制造战机。 训练手段训练手段:n n 面对规定方向，两脚交替作轴，连续做后转身或前转身。也可以前转身与后转身交替练习
21、。此练习可以结合运球转身进行。n n 徒手或运球在快速的曲线、弧线、圆形、直线移动中，听或看信号后，做不同的停、转练习。n n （5）滑）滑即滑步移动。它是防守即滑步移动。它是防守中两脚连续采取蹬跨动作，移动堵截对中两脚连续采取蹬跨动作，移动堵截对手的一种基础步法。手的一种基础步法。 训练手段训练手段:n n 做好防守蹲身姿势后，听或看信号向不同方向做滑步移动练习。n n 组成特定的滑步路线，采用一定的滑步方法，规定具体的移动步数进行练习。如：“上三撤一”练习、“上五撤三”练习（即右脚向斜前方上滑五步后，再由右脚撤后一步，继而转为后滑二步，接着左脚依次据此练习）。n n 在接近比赛对抗的条件下
22、，综合运用各种防守步法进行练习。如“一对一”、“一防二”、“二对二”、“三防三”等练习。n n （6）摆）摆是指两腿摆动的角度、幅是指两腿摆动的角度、幅度和交替运动的频率。它是度和交替运动的频率。它是“提腿提腿”动作动作的加速与延伸，也是的加速与延伸，也是跑、跳、跨、转等跑、跳、跨、转等移移动技术的基础动作。动技术的基础动作。两腿提得快而有力，两腿提得快而有力，提得充分，相对步幅就长，提得充分，相对步幅就长，移动的移动的频率就频率就快。快。 训练手段训练手段:n n 原地前后或左右分腿劈叉，或一腿直立支撑地面，另一腿连续做大幅度前后、左右拔腰摆腿的连贯动作。n n 两腿捆绑沙袋，原地或行进间做
23、向前、向侧踢腿练习，或做快速高抬腿跑练习。n n 身体负重后往返快速攀爬高斜坡或高台阶。n n 上述练习主要是提高腿部各关节、韧带的柔韧性和发展一般性力量。 （7）停停即制动速度的专门动作。即制动速度的专门动作。它是由它是由跑、跨、跳、蹬、转等几种跑、跨、跳、蹬、转等几种移动移动技术环节组成的一种综合性步法，是比技术环节组成的一种综合性步法，是比赛中常用以摆脱对手或转换步法，改变赛中常用以摆脱对手或转换步法，改变位置方向，衔接各种攻、防动作，主动位置方向，衔接各种攻、防动作，主动展开攻击的有效手段。展开攻击的有效手段。 训练手段：训练手段：n 徒手或运球在快速的曲线、弧线、圆形、直线移动中，听
24、或看信号后，做各种不同的急起、急停练习。n n 结合在不同进攻技术的组合性练习中，明确提出各种战术性移动要求，并根据不同位置上的要求完成特定的停、转动作。例如：在前场罚球弧的左侧做后转身摆脱动作后，弧形快速移动至右侧急停，接球后转身，将球传给左下角上提的队员，然后斜线跑到接球队员的身前急停，接回传球跳起投篮。n n 3、眼功、眼功 ： “眼眼功功”是是篮篮球球运运动动员员在在比比赛赛中中合合理理运运用用与与应应变变技技术术的的先先决决条条件件，也也是是形形成成篮篮球球专专门门“意意识识”的的前前提提。为为此此要要从从初初期期训训练练开开始始就就十十分分重重视视眼眼功功训训练练，提提高高他他们们
25、观观察察的的视视野野范范围围和和视视觉觉判判断断力力以以及及视视速速反反应应的的能能力力，做做到到在在比比赛赛中中眼眼观观六六路路。能能把把攻攻守守双双方方队队员员的的意意图图和和行行踪踪（与与球球、篮篮、对对手手、同同伴伴等等所所形形成成的的位位置置、距距离离、角角度度、行行动动方方向向等等）都都收收入入自自己己的的视视野野内内。达达到到这这一一要要求求，就就必必须须抓抓好好以以下下几几方方面面的的基基本本功功训训练练。眼眼功功它它包包括括有有：瞄瞄视视、扫扫视视、环环视视、虚虚视视等四种形式。等四种形式。 “眼功眼功”是指篮球运动员眼睛的视觉机能，是指篮球运动员眼睛的视觉机能，经过专门训练
26、后，反应出的一种特殊的观察能力。经过专门训练后，反应出的一种特殊的观察能力。 （1）“瞄视瞄视”：是篮球运动员必须最先：是篮球运动员必须最先掌握的一种最基础的短距离迎面视察物象的掌握的一种最基础的短距离迎面视察物象的视觉技能。它的特点是：视物距离较近并相视觉技能。它的特点是：视物距离较近并相对固定，正面对物象。如投篮时的瞄篮，攻对固定，正面对物象。如投篮时的瞄篮，攻守时对近身攻防队员的观察等。根据比赛中守时对近身攻防队员的观察等。根据比赛中运动员运动员“瞄视瞄视”的特点，可以分为的特点，可以分为“瞬时瞄瞬时瞄”和和“定时瞄定时瞄”两种形式：两种形式： “瞬时瞄瞬时瞄”：是一种极短时间内不眨眼：
27、是一种极短时间内不眨眼的迎面视察法。的迎面视察法。 “定时瞄定时瞄”：是一种相对有一定间隙时：是一种相对有一定间隙时间去注视物象的迎面视察法。常用于罚球或间去注视物象的迎面视察法。常用于罚球或获得充足时间从容投篮时等。获得充足时间从容投篮时等。 在训练中，应从比赛实战出发，在训练中，应从比赛实战出发，力求把力求把“瞄视瞄视”物象的时间缩短到最物象的时间缩短到最低限度，而视觉的反应速度则增快到低限度，而视觉的反应速度则增快到最大限度。最大限度。 （2 2）“扫视扫视”：是篮球运动员一种特殊的，：是篮球运动员一种特殊的，视距较远，视速反应较快的视觉技能。随着现视距较远，视速反应较快的视觉技能。随着
28、现代篮球运动攻守转化速度的全面提高，在几分代篮球运动攻守转化速度的全面提高，在几分钟内往往出现两个以上攻守回合，因此，在攻钟内往往出现两个以上攻守回合，因此，在攻守转化的一瞬间，运动员守转化的一瞬间，运动员“扫视扫视”观察能力的观察能力的强弱，便直接影响攻守转化的速度。尤其当突强弱，便直接影响攻守转化的速度。尤其当突然改变视察方向和视察对象时然改变视察方向和视察对象时“扫视扫视”观察便观察便成为运动员瞬间捕捉攻守战机，观察物象的主成为运动员瞬间捕捉攻守战机，观察物象的主要手段。要手段。“扫视扫视”既要集中在正面，又要利用既要集中在正面，又要利用两眼余光两眼余光“扫视扫视”的角度和速度视及左右两
29、侧，的角度和速度视及左右两侧，形成一个扇形或半圆形的形成一个扇形或半圆形的“扫视扫视”圈。圈。 在训练中，应注意有意识地制定在训练中，应注意有意识地制定一些攻守转化的机会让运动员从中得一些攻守转化的机会让运动员从中得以磨练，应力求切合实战，在高速度，以磨练，应力求切合实战，在高速度，大强度的情况下进行。大强度的情况下进行。 “环视环视”：是篮球运动员比赛中，运：是篮球运动员比赛中，运用最多并最富有攻守性的一种以两眼视轴共用最多并最富有攻守性的一种以两眼视轴共轭地迅速移动视线，环顾视物的视觉技能。轭地迅速移动视线，环顾视物的视觉技能。它的视察特点是：主要依靠两眼视轴共轭过它的视察特点是：主要依靠
30、两眼视轴共轭过程中的眼角余光，在同一时间内程中的眼角余光，在同一时间内“环视环视”多多点、多面。如：在防守无球队员时，为了做点、多面。如：在防守无球队员时，为了做到：到：“人、球人、球”兼顾的防守原则，绝大部分兼顾的防守原则，绝大部分时间内都应采用两眼角余光时间内都应采用两眼角余光“环视环视”物象，物象，借以调整防守位置。同样，进攻队员在做传、借以调整防守位置。同样，进攻队员在做传、投、运、突动作，或空切、掩护等投、运、突动作，或空切、掩护等。也。也主要是依靠主要是依靠“环视环视”来捕捉战机的。来捕捉战机的。 在训练中，更要注意切合实战，在训练中，更要注意切合实战，力求组织一些有速度、强度、难
31、度相力求组织一些有速度、强度、难度相结合的攻守抗衡的练习形式，使运动结合的攻守抗衡的练习形式，使运动员提高员提高“环视环视”观察能力。观察能力。 （4 4）“虚视虚视”：是基于上述三种观察：是基于上述三种观察技能上的一种综合性的应变性视觉技能。技能上的一种综合性的应变性视觉技能。即借助眼的即借助眼的“斜斜”、“转转”、“睁睁”、“眯眯”等动作与面部、腰部、手部、脚部的等动作与面部、腰部、手部、脚部的各种动作相结合，给对手造成真假难辨的各种动作相结合，给对手造成真假难辨的假象，从而主动制造出种种攻守机会。假象，从而主动制造出种种攻守机会。 在训练中在训练中, 有如：进攻时有如：进攻时“视东视东击
32、西击西”；防守时；防守时“视上堵下视上堵下 ” 。等等，等等，这便是有声有色的眼睛假动作攻击。这便是有声有色的眼睛假动作攻击。然而这一视觉技能的形成，除了进行然而这一视觉技能的形成，除了进行必要的专门性训练外，更多时间是靠必要的专门性训练外，更多时间是靠运动员积累比赛中的经验。运动员积累比赛中的经验。 4、腰功：、腰功： “腰腰功功”是是篮篮球球运运动动员员经经过过专专门门训训练练后后，身身体体腰腰干干部部位位具具有有的的特特殊殊机机能能素素质质和活动能力。和活动能力。 俗俗俗俗话话话话说说说说得得得得好好好好：“ “ 腰腰腰腰柔柔柔柔似似似似游游游游龙龙龙龙，腰腰腰腰挺挺挺挺轰轰轰轰不不不不
33、动动动动.” .”这这这这说说说说明明明明腰腰腰腰是是是是支支支支持持持持人人人人体体体体运运运运动动动动的的的的主主主主干干干干，它它它它起起起起着着着着联联联联系系系系上上上上、下下下下肢肢肢肢，从从从从事事事事整整整整体体体体活活活活动动动动的的的的枢枢枢枢纽纽纽纽作作作作用用用用。也也也也是是是是调调调调节节节节人人人人体体体体各各各各部部部部位位位位综综综综合合合合用用用用力力力力、控控控控制制制制身身身身体体体体平平平平衡衡衡衡的的的的关关关关键键键键。特特特特别别别别是是是是现现现现代代代代篮篮篮篮球球球球比比比比赛赛赛赛的的的的对对对对抗抗抗抗强强强强度度度度不不不不断断断断提
34、提提提高高高高和和和和高高高高空空空空技技技技术术术术与与与与战战战战术术术术的的的的不不不不断断断断发发发发展展展展，要要要要求求求求运运运运动动动动员员员员在在在在掌掌掌掌握握握握运运运运用用用用技技技技、战战战战术术术术和和和和抢抢抢抢占占占占地地地地面面面面位位位位置置置置或或或或争争争争夺夺夺夺时时时时间间间间与与与与空空空空间间间间优优优优势势势势时时时时，都都都都要要要要依依依依赖赖赖赖于于于于腰腰腰腰、腹腹腹腹部部部部强强强强劲劲劲劲的的的的爆爆爆爆发发发发力力力力、柔柔柔柔韧韧韧韧性性性性和和和和灵灵灵灵活活活活性性性性，这这这这样样样样才才才才能能能能做做做做出出出出“ “
35、挺挺挺挺展展展展” ”、“ “扭扭扭扭转转转转” ”、“ “收收收收弯弯弯弯” ”、“ “提提提提供供供供” ”等等等等专专专专门门门门动动动动作作作作，也也也也才才才才能能能能在在在在球球球球场场场场上上上上显显显显示示示示出出出出跳跳跳跳得得得得高高高高，跑跑跑跑得得得得快快快快、停停停停得得得得稳稳稳稳、腾腾腾腾空空空空时时时时间间间间长长长长、动动动动作作作作展展展展得得得得开开开开、制制制制空空空空范范范范围围围围大大大大、拼拼拼拼抢抢抢抢力力力力量量量量强强强强、技技技技术术术术变变变变化化化化多多多多，更富于主动性和攻击力。更富于主动性和攻击力。更富于主动性和攻击力。更富于主动性
36、和攻击力。 腰功训练应从以下三方面进行：腰功训练应从以下三方面进行： (1)(1)专门力量专门力量 腰腰部部挺挺、展展、扭扭、转转、收收、弯弯、提提、拱拱的的力力量量及及其其运运动动中中的的爆爆发发力力，既既是是完完成成上上述述腰腰、腹腹部部专专门门动动作作的的基基础础，又又是是手手、脚脚协协同同配配合合进进行行攻攻击击对对抗抗的的重重要要保保证证。如如：各各种种行行进进间间配配合合技技术术，以以及及跳跳投投、突突破破、拼拼抢抢篮篮板板球球、跃跃身身抢抢断断球球等等技技术术动动作作，都都要要借借助助腰腰、腹腹部部的的力力量量来来增增加加身身体体综综合合用用力力的的强强度度、速速度度和和控控制制
37、运运动动中中身身体体的的平平衡衡。因因此此，有有目目的的地地加加强强和和提提高高腰腰、腹腹肌肌肉肉收收缩缩和和舒舒张张的的能能力力，是是提提高高腰腰、腹部力量的关键。腹部力量的关键。 训练手段：训练手段：n 仰卧折体练习（或卧倒坐起：一头起或两头起）；n 背弓折起练习；n 悬垂收腹举腿练习（可借助：单杠、双杠、肋木等）；n 负重练习（如：负重蹲起，抓举杠铃，挺举杠铃等）；n 各种腰、腹部动作的专门练习（如：挺胸弓背、收腹动作等） n (2)(2)柔韧性与灵活性柔韧性与灵活性 篮篮球球运运动动员员腰腰部部脊脊椎椎和和髋髋关关节节的的灵灵活活性性及及腰腰腹腹背背部部韧韧带带的的柔柔韧韧性性，既既关
38、关联联各各种种手手、脚脚技技术术动动作作的的质质量量，又又影影响响腰腰腹腹伸伸展展、弯弯转转、仰仰倒倒、挺挺收收等等专专门门动动作作速速率率的的快快慢慢和和爆爆发发力力的强弱及动作幅度、角度的大小。的强弱及动作幅度、角度的大小。 训练手段：训练手段：n 静力性专门练习（静力性专门练习（“下桥下桥”练习，练习，弯腰折体抱腿，两人互相压腰等）；弯腰折体抱腿，两人互相压腰等）；n 活动中专门练习（如：连续在低单、活动中专门练习（如：连续在低单、双杠上做翻身上、下等练习）；双杠上做翻身上、下等练习）；n 结合篮球技术的专门练习（如：连结合篮球技术的专门练习（如：连续跳起抢、断球或拼抢篮板球等）。续跳起
39、抢、断球或拼抢篮板球等）。 n 专门动作专门动作 腰腰部部专专门门动动作作包包括括有有：腰腰、髋髋、胸胸、背背各各部部位位组组合合活活动动所所形形成成的的各各种种“展展挺挺”、“扭扭转转”、“收收弯弯”、“提提拱拱”等等专专门门技技能能。在在比比赛赛中中，它它们们既既是是技技术术动动作作的的发发力力基基础础，又又是是提提高高技技、战战术术攻攻击击质质量量和和效效果果的的专专门门性性技术环节。技术环节。 展展挺挺即即挺挺腰腰、展展体体动动作作。它它们们是是腰腰、髋髋、胸胸、腹腹、背背综综合合用用力力，使使上上体体自自由由向向前前上上方方伸伸展展的的专专门门动动作作。也也是是一一切切攻攻守守技技术
40、术的的基基础础环环节节。特特别别是是在在跳跳投投、抢抢断断球球、拼拼抢抢篮篮板板球球、防防守守堵堵截截与与封封盖盖动动作作中中，腰腰腹腹部部的的“展展挺挺”能能力力对对扩扩大大地地面面与与空空间间的的控控制制范范围围，提提高高各各种种攻攻守守动动作作的的爆爆发发力力和和柔柔韧韧性性，都都起起着着决决定定性性作作用用。注注意意控制身体平衡。控制身体平衡。 扭扭转转即即扭扭腰腰、转转身身动动作作。这这是是两两个个主主要要靠靠腰腰、背背部部突突然然发发力力扫扫扭扭上上体体，促促使使身身体体向向前前后后、左左右右变变移移位位置置的的专专门门动动作作。也也是是各各种种持持球球突突破破、运运球球转转身身、
41、拼拼抢抢篮篮板板球球、跳跳起起制制空空变变化化位位置置和和技技术术动动作作的的重重要要技技术术环环节节。更更是是腰腰部部爆爆发发力力的的发发力力关关键键。注注意意扭扭腰腰时时髋髋关关节节用用力力要要突突然然；转转身身时上体与肩要主动与腰部动作配合。时上体与肩要主动与腰部动作配合。 收弯收弯即收腹含胸、弯腰动即收腹含胸、弯腰动作。这是两个腰、腹、背综合发力向作。这是两个腰、腹、背综合发力向下的专门动作。如：攻守队员的基本下的专门动作。如：攻守队员的基本站立姿势，跳起空中展体抢篮板球后站立姿势，跳起空中展体抢篮板球后收腹落地转换动作；以及进攻队员的收腹落地转换动作；以及进攻队员的下三路动作，都要靠
42、腰、腹的收弯能下三路动作，都要靠腰、腹的收弯能力来维护移动中的身体平衡。注意收力来维护移动中的身体平衡。注意收腹要快而突然，弯腰要柔而幅度大。腹要快而突然，弯腰要柔而幅度大。 提拱提拱即提腰、拱背动作。即提腰、拱背动作。这是腰、腹、背综合发力向上的两个这是腰、腹、背综合发力向上的两个专门动作。它们既是原地持球做各种专门动作。它们既是原地持球做各种攻击动作的前导技术环节，也是防守攻击动作的前导技术环节，也是防守队员盯防对手保持正确姿势的关键，队员盯防对手保持正确姿势的关键，对中锋队员来说，正确掌握与合理运对中锋队员来说，正确掌握与合理运用提腰、拱背动作，更是有效地抢占用提腰、拱背动作，更是有效地抢占攻守位置的重要手段。注意提腰要快攻守位置的重要手段。注意提腰要快而猛，拱背要刚劲有力。而猛，拱背要刚劲有力。 上述四方面专门动作的训上述四方面专门动作的训练手段，可参考腰部专门力量练手段，可参考腰部专门力量和腰部柔韧性、灵活性训练手和腰部柔韧性、灵活性训练手段进行。段进行。
