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1、增肌人群的运动营养增肌人群的运动营养训训练练是是关关键键2简单回顾关于肌肉的相关知识简单回顾关于肌肉的相关知识1、锻炼肌肉的方法2、肌肉的结构3、肌肉的三大供能系统目的不同，运动强度不同目的不同，运动强度不同发展肌肉爆发力：每组3-8次，组间休息3-5分钟；发展肌肉体积：每组8-12次，组间休息90秒；发展肌肉耐力：每组12-20次，组间休息60秒；61. ATP-CP供能系统供能系统7磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。快速供能系统10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。82. 糖酵解供能系统糖
2、酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。增加肌肉维度的主要供能系统。103. 有氧氧化供能系统有氧氧化供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。长时间运动的主要供能系统12分享：中国健美集训队一日饮食安排分享：中国健美集训队一日饮食安排6:307:30 有氧运动，运动前加服左旋57粒，运动后蛋白粉8:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 无钠电解质胶囊、维他保9：3011:30 力量训练11:30 蛋白粉、谷氨酰胺12：00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、
3、果汁、蔬菜、水果适量15:00 无钠电解质胶囊15:3017：30 力量训练17：30 蛋白粉、谷氨酰胺18:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量19：3020：30 有氧运动 运动前加服左旋57粒，运动后蛋白粉22:00 睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺肌肉增长的充分保障训训 练练休休 息息合理的增肌营养每增加每增加0.45千克的肌肉，身体大约需要千克的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量千卡的热量建议增肌人群每天热量摄入：建议增肌人群每天热量摄入：50kcal/kg/天天1 1、充足的热量、充足的热量增肌的营养要点增肌的营养要点15三大营养素供能比例总原则：三大营养素供能比例总原则
4、：碳水化合物：蛋白质：脂肪碳水化合物：蛋白质：脂肪 60-6560-65% %：15-2015-20% %：2020% %简单记忆法：简单记忆法： 6 6：2 2：2 216 碳水化合物的补充很关键碳水化合物的补充很关键17肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-400克。肝糖原：肝脏中的存储量大约是100克。血糖：在人体中的存储量大约是10克。糖的储备有限，若不及时补充就会大糖的储备有限，若不及时补充就会大量消耗。量消耗。力量训练力量训练产生疲劳肌肉蛋白分解供能力量训练力量训练合理糖的补充合理糖的补充避免肌肉分解肌糖元增加延长运动时间运动前补糖运动前补糖运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏
5、打饼干、麦片或大麦面包。切忌：切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物。运动中补糖运动中补糖运动中可以补充运动型饮料，少量多次。每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。切忌：切忌：过量、浓度过高。22运动后补糖运动后补糖运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。注意：注意：抓住运动后补糖的“黄金时间”不同不同量量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响 24不同不同时间时间的糖补充对肌糖元含量的影响的糖补充对肌糖元含量的影响 不同不同时间时间的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响的碳水化合物补充对肌糖原合成的影响 总热量：3500千卡碳水化合物：碳水化合物：52
6、5克，占克，占60蛋白质：175克，占20脂肪：78克，占2070公斤健美爱好者需要补充多少糖?一天中碳水化合物摄入情况总热量：3486千卡碳水化合物：碳水化合物：528克，占克，占61蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占19只练但不见效果潜在原因之一只练但不见效果潜在原因之一对增肌人士的重要建议：对增肌人士的重要建议：1、运动前、中、后正确补充碳水化合物2、保证运动后补充量在每公斤体重1.5g；30 蛋白质的补充蛋白质的补充31Data adapted from Biolo et al., Data adapted from Biolo et al., 1995, 1997 1995,
7、1997 抗阻训练（抗阻训练（RERE）、补充氨基酸（）、补充氨基酸（AAAA）与抗阻训练）与抗阻训练+ +补充氨基酸（补充氨基酸（RE+AARE+AA）32蛋白质的量蛋白质的量建议：建议：1.6-2克克/公斤体重公斤体重/天天蛋白质的质蛋白质的质优质蛋白的标准：优质蛋白的标准：八种人体所需氨基酸比较齐全，一般动物类蛋白要优于植物蛋白。亮氨酸亮氨酸和异亮氨酸异亮氨酸可能对肌肉蛋白质的合成影响最大。比较哪些食物蛋白价值更高？比较哪些食物蛋白价值更高？含含25克左右蛋白质各种食物清单克左右蛋白质各种食物清单36胰岛素 (U/ml)*时间 (分钟)20120406080100运动前运动后 30609
8、0150 180 210 240糖蛋白质糖蛋白质*0*最佳的补充方法最佳的补充方法*40肌糖原储量(mol/g)3020100糖蛋白质糖蛋白质*推荐补充技巧推荐补充技巧会员只练但不见效果潜在原因之二会员只练但不见效果潜在原因之二 脂肪的每日摄入不可少脂肪的每日摄入不可少401，影响脂溶性维生素的吸收；2，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳；极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害20脂肪摄入较为适宜41会员只练但不见效果潜在原因之三会员只练但不见效果潜在原因之三 充分的休息是增肌的基础充分的休息是增肌的基础431、每周三练就是为了提供充足的肌肉恢复时间，保证肌肉恢复
9、的时间至少24-48小时；2、保证充分的夜间休息时间，晚间22至凌晨2点是人体生长激素分泌的高峰期。44会员只练但不见效果潜在原因之四会员只练但不见效果潜在原因之四增肌过程中的绊脚石增肌过程中的绊脚石46误区一：只重训练不重营养误区一：只重训练不重营养以一名以一名75公斤的健美爱好者为例公斤的健美爱好者为例每天需要摄入每天需要摄入150150克以上的蛋白克以上的蛋白牛肉牛肉 750750克；草鱼：克；草鱼：835835克；克； 鸡蛋白鸡蛋白 4343个个 同时摄入脂肪的量为：同时摄入脂肪的量为： 牛肉：牛肉：1818克；克； 草鱼：草鱼：43.4243.42克克食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大
10、量脂肪食物中摄入大量蛋白质同时会摄入大量脂肪48误区二：蛋白质补得越多越好误区二：蛋白质补得越多越好49误区三：忽略蔬菜和水果误区三：忽略蔬菜和水果50误区四：睡前加餐有助于增肌误区四：睡前加餐有助于增肌51误区五：使用肌酸有危险误区五：使用肌酸有危险52促进合成，减少分解促进合成，减少分解肌肉合成分解肌肉合成分解肌肉 ，围度肌肉 ，围度常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HM等531 1 增加肌肉力量和体积增加肌肉力量和体积2 2 快速供能快速供能, ,提高爆发力提高爆发力54肌酸补充的方法：肌酸补充的方法：20g20g5g5g冲击期冲击期维持期维持期量量/ /天天时间时
11、间5-75-7天天6 6周周肌酸补充的方法：肌酸补充的方法：20g20g5g5g冲击期冲击期维持期维持期量量/ /天天时间时间5-75-7天天6 6周周停用期停用期2 2周周肌酸补充的注意事项：肌酸补充的注意事项：l 避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防避免因使用肌酸而过度增加训练强度，防止肌肉拉伤；止肌肉拉伤；l 使用肌酸时应该补充充足的水；使用肌酸时应该补充充足的水；l 最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌最好配合含糖饮料使用肌酸可以促进肌 酸的吸收，酸的吸收，1：7；高水平增肌爱好者的运动营养高水平增肌爱好者的运动营养膳食和运动营养膳食和运动营养食品的全面干预食品的全面干预最佳比赛状态最佳
12、比赛状态体成分测试、体成分测试、营养生化监控营养生化监控健美是一项极富健美是一项极富魅力的竞技运动，魅力的竞技运动，是一门基于大强是一门基于大强度的力量训练与度的力量训练与摄入合理均衡营摄入合理均衡营养的艺术养的艺术59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！不同时期的膳食计划不同时期的膳食计划o 增肌期o 维持期o 赛前减脂期增肌期增肌期5050千卡千卡/ /公斤体重公斤体重/ /天天 蛋白质：碳水化合物：脂肪蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%=15-20%： 60-65%60-65%： 20%20%维持期维持期39-4439-4
13、4千卡千卡/ /公斤体重公斤体重/ /天天 蛋白质：碳水化合物：脂肪蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%=15-20%： 60-65%60-65%： 20%20%减脂期减脂期35-3835-38千卡千卡/ /公斤体重公斤体重/ /天天 蛋白质：碳水化合物：脂肪蛋白质：碳水化合物：脂肪 =25% =25% ： 50% 50% ： 25%25% 赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节 赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失 快速减脂期快速减脂期(赛前赛前1周）周）30-33 千卡千卡/公斤体重公斤体重/天天体脂的标准体脂的标准 非竞赛期体脂非竞赛期体脂15
14、-18%； 竞赛时体脂控制到竞赛时体脂控制到8%以下；以下； 优秀的健美选手可控制到优秀的健美选手可控制到4-7%。 钱吉成进入老山集训队初始情况钱吉成进入老山集训队初始情况p 体重高达77.9kg，与目标体重（60kg）有18kg的差距；p体脂百分比高达24.6，而根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10以内； 体脂百分比体脂百分比 24.6%24.6%体脂百分比体脂百分比 3%3%1212周后周后赛前赛前1周的营养方案周的营养方案l赛前1-3天以“补碳”为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。碳水化合物占70-80%。l 赛前4-6天以“补蛋”为主，帮助身体更快的排除多余的水分，蛋白质的供能要达到70-80% 。72增肌营养小结增肌营养小结1，摄入足够的热量：50kcal/kg/天；2，保持高碳水化合物饮食；3，补充优质蛋白质原料；4，不可过度限制脂肪；5，保证充足的休息；6，促进合成、减少分解；73
