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1、第三节，膳食、生活方式与健康的关系一.基因、环境与健康的关系(食物与营养占环境因素的60%) 。二.生活方式与健康的关系。不合理的膳食(误区:想吃什么就吃什么)。吸烟。心理紧张和压力。缺少运动。总结:合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.（一）以植物性食物为主的膳食（一）以植物性食物为主的膳食每天吃400800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。 这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。 每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。（一）以植物性食物为主的膳食（一）以植物性食物为主的膳食(续续) 胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶
2、酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。 每天吃600800克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好。 限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类没有任何证据表明能增加慢性疾病的危险性。（二）正确挑选食物和烹调食物（二）正确挑选食物和烹调食物最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。买蔬菜、水果挑选完全成熟的。买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。不要让肉和鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物控制食盐的加入量。用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品。（三）
3、控制体重（三）控制体重要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（Body Mass Index,BMI)来衡量你的健康情况，见表2。体重（kg）BMI 身高的平方（m2）（三）控制体重（三）控制体重(续续)减肥的具体措施：减肥的具体措施：（1）多吃富含营养但低热能的食物。如水）多吃富含营养但低热能的食物。如水果和蔬菜。果和蔬菜。（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。）选择低脂肪的配料和烹饪方式。（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。例如全不含高热能且有益健康的食物。例如全麦面包、麦片、豆子。麦面包、麦片、豆子。（四）坚
4、持锻炼（四）坚持锻炼每天进行每天进行1h的快走或类似的运动。的快走或类似的运动。尽可能将体育活动融入每天的生活中。尽可能将体育活动融入每天的生活中。四.什么食物应该不吃或少吃，什么食物可以放心吃的建议见表3：饮食建议食物类型食物类型不吃或少吃不吃或少吃可以吃可以吃豆类豆类罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类饮料饮料酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水水茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代茶
5、、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代品）、矿泉水或蒸馏水品）、矿泉水或蒸馏水奶制品奶制品软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白蛋制品蛋制品煎炸蛋或腌蛋煎炸蛋或腌蛋蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）鱼类鱼类煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头罐头淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼水果水果加糖的水果罐头加糖的水果罐头新鲜的、冰冻的、煮的、干
6、的不加糖的水果、家庭做新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做的不加糖水果罐头的不加糖水果罐头谷类谷类精白面、米、加油松脆饼干、方便面精白面、米、加油松脆饼干、方便面全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米肉类肉类肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠香肠鸡肉或火鸡（最好去皮）鸡肉或火鸡（最好去皮）坚果坚果花生米、所有加盐或加油的坚果花生米、所有加盐或加油的坚果新鲜的坚果新鲜的坚果油脂油脂动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油冷提炼的油、玉米油、
7、红花油、红冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花油、芝麻油、花油、芝麻油、橄榄油、豆油橄榄油、豆油调料调料黑或白胡椒、食盐、红辣椒黑或白胡椒、食盐、红辣椒大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料汤类汤类罐头汤、油汤罐头汤、油汤蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤发芽种子发芽种子黄豆芽、绿豆芽黄豆芽、绿豆芽糖果甜食糖果甜食蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、糖浆（枫糖例外）果酱、果冻糖浆（枫糖例外）果酱、果冻蜂蜜、枫叶糖浆蜂蜜、枫叶糖浆蔬菜蔬菜罐头蔬菜（加盐或添加剂）罐头蔬菜（加盐或添加剂）所有新鲜或冰冻的蔬菜所有新鲜或冰冻的蔬菜
