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1、和谐身心与压力管理和谐身心与压力管理武汉大学 张荣华主要内容主要内容一、压力的现状什么是压力，压力的来源，压力的机制模型二、压力与情绪对身心的影响三、和谐身心与压力应对的方法1、什么是压力？、什么是压力？ 1、烦恼与消极情绪 2、标准太高 能力不足 工作压力：忙、茫、盲工作超载工作超载工作难度大工作难度大工作时间长工作时间长同事间竞争加剧同事间竞争加剧得不到领导的赏识得不到领导的赏识职责模糊或冲突职责模糊或冲突报酬不合理报酬不合理职位不合理职位不合理升迁过快或过慢升迁过快或过慢工作前途不明工作前途不明家庭压力家庭成员沟通困难家庭成员沟通困难夫妻关系不良夫妻关系不良家人生病家人生病教育子女教育子
2、女赡养老人赡养老人2、Karasek的工作压力模型的工作压力模型 l工作任工作任务指指标、工作、工作负荷、工作的荷、工作的难易程度、工作易程度、工作环境和管理制度的要求等等境和管理制度的要求等等l工作能力的高低，在工作中的工作能力的高低，在工作中的权力大小，力大小，对自己工作掌控的程度等自己工作掌控的程度等 3、不快乐的原因、不快乐的原因人格结构人格结构本我：快乐原本我：快乐原则则超我：现实原超我：现实原则则自我：协调两自我：协调两者者3、不快乐的原因、不快乐的原因弗兰克：生活无意义沙哈尔：幸福=弗洛伊德+弗兰克=快乐+意义二、压力对身心的影响二、压力对身心的影响l1、压力情绪对人身体的影响头
3、痛、失眠、肠胃疾病、枯竭2、压力和情绪对行为的影响压力和情绪对行为的影响压力水平压力水平行行为为绩绩效效l能力高，性格高，春风得意l智商低，情商高，贵人相助l智商高，情商低，怀才不遇l智商低，情商低，一生潦倒态度不错，就是态度不错，就是干不了事。将就干不了事。将就用吧！用吧！态度好，又有能态度好，又有能力。力。没有能力，态度没有能力，态度又差。裁掉算了又差。裁掉算了！能力挺强，就是能力挺强，就是态度太差。真是态度太差。真是难用呀！难用呀！心心态态能力能力精品精品半成品半成品废品废品毒品毒品压力应对与情绪管理的方法压力应对与情绪管理的方法讨论：烦恼的时候，大家都干什么呢？什么方法比较有效？压力应
4、对与情绪管理的方法压力应对与情绪管理的方法问题导向1.改变环境2.提升能力情绪导向1.认知调节2.行为调节3.人际和谐1、提升能力、提升能力一条路走到黑2 2、时间管理、时间管理1、珍惜时间30年*365=1万2、轻重缓急3、整块时间4、克服拖延重要重要不重要不重要紧急紧急不紧急不紧急1 1、首先去做、首先去做马上完成马上完成2 2、做完、做完1 1，立刻做不拖延立刻做不拖延3 3、避免紧急优先的、避免紧急优先的误区，可误区，可1 1，2 2完后做完后做4 4、最后做，、最后做，甚至不做甚至不做克服拖延克服拖延l忍抑制一个优势反应执行一个劣势反应l趋利与避害1、归因：保持乐观的方法、归因：保持
5、乐观的方法事件认知情绪2、阳光心态：换个角度看问题、阳光心态：换个角度看问题l事物是辩证的l再定义：秀才的例子练习：被领导批评了跟朋友吵架了3、针对压力源的分析、针对压力源的分析l来自自身的压力源：对自己过高的期望（设置合理的目标）l来自外在的压力源：家人、环境对自己过高的期望、过分的关注4、情感的倾诉与表达、情感的倾诉与表达l抑制者患病可能性更大，白细胞水平更低l坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。l坦白的方式：写日记、向他人倾诉。l情感表达的好处5、社会比较降低焦虑、社会比较降低焦虑1、跟不如自己的人比较：会发现有些人比自己还要糟。例子，致命疾病的患者2、跟比自己强的人比较例如：他跟我存在同样的
6、家庭问题，为什么他做的比我强多了？他还知道什么我不知道的？快乐在哪里？生活中令人愉快的事呼吸新鲜空气、坐在太阳底下、听音乐、做白日梦、穿新衣服、欣赏风景、与朋友喝茶、向人微笑、读小说、玩电脑、购物、在海滩、爬山、布置房间、玩高尔夫、写诗、划船、玩牌、参加体育活动、演戏、穿奇装异服、跳舞、逛公园、收到信、照相、吃好东西、散步、伸懒腰、与朋友约会6、建立多个快乐源、建立多个快乐源7、体育锻炼1.安慰和满足、快乐2.积极自我知觉，接纳自己3.自信心和自尊心 4.降低肾上腺素感受体的数目和敏感性5.降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响6.锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性 7.培养合作精神，锻炼人的
7、人际交往能力8、放松训练、放松训练l在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松放松训练放松训练l想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。 放松训练放松训练l同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸 l逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、
8、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。l注意肌肉的感觉。l在一次放松期间要重复23次，一般总共持续1020分钟。幸福的基石：人际关系尊重平等注重细节如何做到？心理平衡的心理平衡的10条要诀条要诀 1、对自己不苛求2、不要处处与人争斗3、对亲人期望不要过高4、暂离困境5、适当让步6、对人表示善意7、找人倾诉烦恼8、帮助别人做事9、积极娱乐10、知足常乐降低超我和谐人际降低期望转移注意力和谐人际情绪表达自我价值 和谐人际多个快乐源降低期望，不完美主义天底下只有三件事天底下只有三件事一件是自己的事，一件是自己的事，. .诸如：诸如：上不上班、吃什么东西、开不开心、结不结婚、要上不上班、吃什么东西、开不
9、开心、结不结婚、要不要帮助人不要帮助人自己能安排的皆属之。自己能安排的皆属之。一件是别人的事，一件是别人的事，. .诸如：诸如：小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满小张好吃懒做、小陈婚姻不幸福、老陈对我很不满意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事意、我帮助别人，别人却不感激。别人主导的事皆属之。皆属之。一件是老天爷的事，一件是老天爷的事，诸如：诸如：会不会刮风、地震、战争、开悟、成道会不会刮风、地震、战争、开悟、成道人能力人能力范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围。范围以外的事情，都属于老天爷的管辖范围。人的烦恼就是来自于： 忘了自己的事， 爱管别人的事， 担心老天爷的事 要轻松自在很简单： 打理好自己的事， 不去管别人的事， 不操心老天爷的事可以改变的去改变不可改变的去改善 不可改善的去承担不可承担的就求援推荐书目推荐书目v幸福的方法幸福的方法，（以）沙哈尔著，汪冰，（以）沙哈尔著，汪冰，刘骏杰译，汪冰审校刘骏杰译，汪冰审校/2009-05-01/当代中国出版社当代中国出版社v心理学与工作心理学与工作，（美）杜布林，（美）杜布林 著，王佳艺著，王佳艺 译译/2007年年01月月/中国人民大学出版社中国人民大学出版社谢谢大家！谢谢大家！
