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1、青少年体能训练计划的设计原理 广州体育学院广州体育学院广州体育学院广州体育学院 周周周周 毅毅毅毅 运动训练过程的基本结构运动训练过程的基本结构运动训练设计是一个系统化地运动训练设计是一个系统化地规划运动训练系统的过程。规划运动训练系统的过程。什么是运动训练设计运动训练设计的意义运动训练设计的意义 从一般意义上讲，运动训练从一般意义上讲，运动训练设计的主要任务就是解决运动训设计的主要任务就是解决运动训练过程中的问题，优化运动训练练过程中的问题，优化运动训练过程。过程。 因此，其意义表现在：因此，其意义表现在：1 1、有利于使运动训练工作科学化。、有利于使运动训练工作科学化。2 2、有助于提高教
2、练员解决问题的能力、有助于提高教练员解决问题的能力和效能。和效能。3 3、有利于运动训练理论与实践的有机、有利于运动训练理论与实践的有机结合。结合。4 4、有利于教练员创新能力的培养，从、有利于教练员创新能力的培养，从而提高教练员素质及文化水平。而提高教练员素质及文化水平。5 5、有利于运动训练的优化以及运动训、有利于运动训练的优化以及运动训练质量的提高练质量的提高 。运动训练设计的局限性运动训练设计的局限性 虽然运动训练设计有许多优越之处，但这并不虽然运动训练设计有许多优越之处，但这并不是说运动训练设计就可以解决运动训练过程中的所是说运动训练设计就可以解决运动训练过程中的所有问题，它也有自身
3、的局限性。运动训练设计是对有问题，它也有自身的局限性。运动训练设计是对运动训练系统的一种预先规划和设计活动，是对尚运动训练系统的一种预先规划和设计活动，是对尚未进行的运动训练过程与活动的一种预先的构想。未进行的运动训练过程与活动的一种预先的构想。 而运动训练而运动训练是动态的是动态的。但总体来说，运动训练设计。但总体来说，运动训练设计为运动训练活动的进行打下了基础，有一定的深远为运动训练活动的进行打下了基础，有一定的深远意义。意义。运动训练设计的理论基础运动训练设计的理论基础运动训练设计与系统理论、传播理运动训练设计与系统理论、传播理论、运动训练理论和运动专项理论等论、运动训练理论和运动专项理
4、论等有着密切的联系，深受这些理论的影有着密切的联系，深受这些理论的影响，并且这些理论也成为运动训练设响，并且这些理论也成为运动训练设计的理论基石。计的理论基石。 体能训练计划设计的基本因素体能训练计划设计的基本因素目标建立目标建立训练频率训练频率练习顺序练习顺序测量与评价测量与评价选择练习（动作）选择练习（动作）训练负荷训练负荷间歇时间间歇时间专项分析专项分析青少年青春发育期青少年青春发育期v青少年青春发育期v女孩9-14岁，男孩10-16岁运动素质敏感期运动素质敏感期 运动素质运动素质女女男男协调5-8有氧能力反应时8-10最大速度爆发力10-1212-14最大力量力量耐力无氧能力12-14
5、14-16专项分析专项分析专专项项分分析析专项能量代谢系统的特点专项能量代谢系统的特点主要运动链肌肉用力的特征主要运动链肌肉用力的特征 主要技术战术、比赛规则的特点主要技术战术、比赛规则的特点 运动素质的基本结构与特点运动素质的基本结构与特点 专项心理智力特征专项心理智力特征 1.运动链运动链v人体若干环节借助关人体若干环节借助关节使之按一定顺序衔节使之按一定顺序衔接起来，称运动链。接起来，称运动链。v构成构成主动系统：肌肉主动系统：肌肉被动系统：关节被动系统：关节控制系统：神经控制系统：神经v组成结构组成结构双肩双肩躯干躯干骨盆、髋和膝骨盆、髋和膝运动链的两种表现运动链的两种表现综合而非孤立
6、综合而非孤立v完完成成某某技技术术动动作作时时，力力量量沿沿各各个个关关节节传传递递至至末末端端环环节节，完完成成有有效地整体发力效地整体发力鞭打动作鞭打动作孤立而非综合孤立而非综合v运运动动链链在在发发力力过过程程中中，如如果果过过多多地地使使用用局局部部环环节节的的力力量量，造造成成整整体体运运动动链链不不能能完完整整顺顺畅畅地地发发力；力；v表现：表现：动作不协调动作不协调动作僵硬动作僵硬不不能能最最大大限限度度地地使使用用全全身力量身力量“关节关节-关节关节”理论理论v运动链上的各个关节是在运动链上的各个关节是在“Mobility”与与“Stability”之间交替的之间交替的vMob
7、ility：活动度：活动度/性、灵活度性、灵活度/性性vStability：稳定度：稳定度/性性“关节关节-关节关节”理论理论v踝关节需要改善活动度v膝关节需要提高稳定性vv运动链上任何一个结构的功能障碍均可表现为神经肌肉或骨骼的问题某一关节出问题(活动度/稳定度)其临近的上、下关节处出现疼痛下腰痛下腰痛v运动员中发病率高专项体姿、劳损肌力不足/不平衡核心稳定性不足“关节-关节”理论：髋关节活动度不足髋关节活动度腰部代偿性动作腰椎稳定度腰椎活动度推理推理踝关节活动度膝关节稳定度髋关节活动度腰椎稳定度胸椎活动度踝关节活动度膝痛髋关节活动度下腰痛胸椎活动度肩颈痛、下腰痛训练思路：训练思路：运动链运
8、动链M-S的的动态平衡动态平衡弱链弱链弱链不弱弱链不弱2.弱链弱链v在在一一个个动动作作中中，某某肌肌肉肉(通通常常是是局局部部稳稳定定肌肌)和和其其他他肌肌肉肉一一起起工工作作时时，它它太太弱弱以以至至于于不不能能发发挥挥它它应应有有的的那那部部分分作作用用，这这样样力力的的传传递递就就会会受受到到干干扰扰，这就是运动过程中的这就是运动过程中的“弱链弱链”。一、测量与评价一、测量与评价1测量和评价的意义测量和评价的意义 为训练确定客观的出发点为训练确定客观的出发点 确定运动员智力的，身体的及心理的优点缺点。确定运动员智力的，身体的及心理的优点缺点。 训练效果评价的依据训练效果评价的依据 总结
9、是提高的重要环节总结是提高的重要环节2测量的效发和信度测量的效发和信度v效度：是指测量目的与测量结果之间的适合性与相效度：是指测量目的与测量结果之间的适合性与相符性。符性。v信度：是指一个运动员在身体能力没有变化的情况信度：是指一个运动员在身体能力没有变化的情况下，进行两次同样的测试，结果是否一致。如果测下，进行两次同样的测试，结果是否一致。如果测试结果可信，那么结果应该一致。试结果可信，那么结果应该一致。测量和诊断的客观性是永远追求的目标！测量和诊断的客观性是永远追求的目标！测量与评价测量与评价3信、效度的影响因素信、效度的影响因素（1）项目的认知（懂专项）项目的认知（懂专项）v认识决定行为
10、！认识决定行为！确定项目的独特性，有助于教练针对项目特点的确定项目的独特性，有助于教练针对项目特点的需求来制定针对性的训练计划。需求来制定针对性的训练计划。v规则分析：规则分析：项目的规定性项目的规定性v技术运动分析：技术运动分析：技术、战术的多少一规范技术、战术的多少一规范难易；运动链参难易；运动链参与肌群与肌群v生理学分析：生理学分析：能量代谢系统；主要素质的生理学特征损伤分析等能量代谢系统；主要素质的生理学特征损伤分析等v动作运动分析：动作运动分析：身体和肢体的运动模式以及参与的肌肉群。身体和肢体的运动模式以及参与的肌肉群。v素质生理学分析：素质生理学分析：在力量、爆发力、肌肉体积以及肌
11、肉耐力等诸在力量、爆发力、肌肉体积以及肌肉耐力等诸项因素中哪个更为优先。项因素中哪个更为优先。v运动损伤分析：运动损伤分析：常见的肌肉、关节损伤部位以及形成因素。常见的肌肉、关节损伤部位以及形成因素。测量与评价测量与评价（2 2）运动员的认知（懂队员）运动员的认知（懂队员） 训练状态评价（以及损伤情况）；训练状态评价（以及损伤情况）； 初级、中级、高级水平初级、中级、高级水平 测试练习技术的掌握程度测试练习技术的掌握程度 队员的身体状况等队员的身体状况等注：评估过程越是个体化，运动训练计划对每个注：评估过程越是个体化，运动训练计划对每个运动员的针对性就越强。运动员的针对性就越强。测量与评价测量
12、与评价（3 3）测试方法的认知（懂方法）测试方法的认知（懂方法） 身体素质评价（运动数量评价） 场地测试与实验室测试 功能运动质量测试（运动质量评价） 它是由Gray Cook等设计的种功能评价方法，它简便易行，仅由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力（灵活性和稳定性）。测量与评价测量与评价（4）测试的顺序测试的顺序 测试顺序是测试的先后排列。重视测试顺序主要目的是前面测试内容不影响后面测试内容的果，保障测试的信度。 体能测试的顺序安静时的测试（心率，体重、血压、体成分）非疲劳性测试（柔韧性、纵跳）灵敏测试（t测试）最大力量测试(3RM高翻，1RM卧推)速度测试（40码冲刺跑）局部
13、肌肉耐力测试(1分钟仰卧起坐)无氧能力测试（400米测试，300码折返跑）有氧能力测试（1.5英里跑、12分钟跑）测量与评价测量与评价二、体能训练目标二、体能训练目标l l训练目标制定的意义训练目标制定的意义l 动机的激励作用动机的激励作用 使运动员接受目标，身体、心理和情感上朝目使运动员接受目标，身体、心理和情感上朝目标努力。运动员应该能够想象目标的实现，标努力。运动员应该能够想象目标的实现，体能训练目标体能训练目标2 2训练目标制定准则训练目标制定准则l可实现性可实现性l可操作性可操作性l 尽可能定量化尽可能定量化确定3-5个可测量的，运动员通过努力可实现的单一赛季训练目标。注意训练目标的
14、措辞一定要积极、自信。 确认运动员能力的好坏，在多大程度上影响着目标的实现。确认运动员能力的好坏，在多大程度上影响着日标的实现。与运动员及助理教练沟通交流目标，并让他们理解相认可。避免目标超出运动员的可控范围，如队伍赢得某场比赛或联赛。确认当队员实现每一个目标后的动机奖励，儿童不宣采用大量的物质奖励三、训练方法的选择三、训练方法的选择选择练习方式就是指选择训练的练习方式和方法。1 1训练课的基本内容训练课的基本内容一般性准备活动跑、跳（低强度）、热身操低强度p抽调体温,限制磷酸盐的分解5-10分钟p3-5开始升高10-20达到稳定状态动态拉伸vs静态拉伸整体性运动vs单关节运动涉及的主要肌群动
15、作并非激烈5一10分钟激活核心区肌群专门性的准备活动专门练习逐渐增加强度激活后效应5-10分钟恢复5分钟放松活动的设计放松活动的设计第一阶段第一阶段 主动恢复练习主动恢复练习主动恢复主动恢复VS被动恢复被动恢复练习选择一基本部分内容或专项练习选择一基本部分内容或专项自行车、足球，铅球自行车、足球，铅球时间时间10-20分钟分钟低强度低强度(低于最大心率的低于最大心率的50%)不应加重负担不应加重负担第二阶段第二阶段 静态拉伸静态拉伸or动态拉伸动态拉伸 静态静态VS动态动态p不影响竞技表现的情况下，提高柔韧性不影响竞技表现的情况下，提高柔韧性p减轻肌肉酸痛，促进肌肉恢复减轻肌肉酸痛，促进肌肉恢
16、复时间时间10-20分钟分钟第三阶段第三阶段 被动恢复被动恢复按摩、冷敷等按摩、冷敷等主动恢复结合拉伸能够取得非常好的恢复效果。主动恢复结合拉伸能够取得非常好的恢复效果。在拉伸活动时，教练员可以话询问运动员的训练感受和目在拉伸活动时，教练员可以话询问运动员的训练感受和目标实现的情况。教练员也可以利用这段时间进一步理解训练标实现的情况。教练员也可以利用这段时间进一步理解训练内容或者课后小结。内容或者课后小结。训练课基本部分模块设计训练课基本部分模块设计训练模块的类型训练模块的类型学习、巩固、完善技、战术模块学习、巩固、完善技、战术模块发展速度或灵敏性模块（步法）发展速度或灵敏性模块（步法）发展力
17、量模块发展力量模块发展耐力模块发展耐力模块训练模块的选择训练模块的选择模块选择不易太多，一般模块选择不易太多，一般1-3个最好。避免过度疲劳，或个最好。避免过度疲劳，或影响训练效果。影响训练效果。2练习方式选择的基本原则练习方式选择的基本原则u渐进性原则渐进性原则由易到难由易到难由慢到快由慢到快由已知到未知由已知到未知由一般到特殊由一般到特殊u机体的专门适应性一专项性原则机体的专门适应性一专项性原则固定点（近远固定，上下固定，无固定）供能特征（磷酸原，糖酵解，有氧供能）用力顺序（开放链，闭合链）动作形式（肌肉收缩方式）u练习的多样性一基础性整体性练习的多样性一基础性整体性多样性练习可以提高机体
18、的整体性和综合运动能力。单一训练手段导致运动员机体运动能力片面发展。力量训练的多样性提高肌肉力量的整体性。练习的基本策略练习的基本策略器械变换杠铃、哑铃、绳索、特殊器械器械变换杠铃、哑铃、绳索、特殊器械动作变换卧推和斜板卧推动作变换卧推和斜板卧推对称性和非对称性对称性和非对称性案例：美国NBA体能教练抗阻力量训练安排周一周一周三周三周五周五胸大肌卧推斜板卧推卧推腿部伸肌半蹲坐姿腿蹬伸半蹲练习的功能性练习的功能性结构决定功能。明确功能，重新塑造结构！结构决定功能。明确功能，重新塑造结构！明确肌肉的功能。明确肌肉的功能。躯干有什么功能？躯干有什么功能？核心力量训练核心力量训练练习的基本策略练习的基
19、本策略u身体姿态身体姿态?u关节肌肉的多少？关节肌肉的多少？u克服阻力的轨迹？克服阻力的轨迹？u运动面的多少？运动面的多少？上肢上肢躯干躯干下肢下肢推推扭转扭转弓箭步弓箭步拉拉屈伸屈伸蹲起蹲起投投桥稳定桥稳定踢踢结构性原则结构性原则训练内容方法的选择具训练内容方法的选择具有一定的结构性。教练有一定的结构性。教练员应该知晓某一能力的员应该知晓某一能力的训练包含哪些种练习？训练包含哪些种练习？如力量训练、速度训练如力量训练、速度训练接发球、扣球训练等接发球、扣球训练等种类种类专门训练专门训练加速力量专门的起动训练超等长训练肌肉平衡训练最大力量训练助力速度训练步长最大力量训练肌肉平衡训练超等长训练冲
20、刺练习助力速度训练技术练习柔韧练习步频助力速度训练肌肉平衡训练步法练习技术速度耐力技术训练速度耐力训练冲刺训练力量发展金字塔灵活性和稳定性灵活性和稳定性协调性协调性核心区躯干功能核心区躯干功能肌肉体积和力量肌肉体积和力量爆发力爆发力3训练方法手段选择要点训练方法手段选择要点u熟悉各种竞技能力训练的练习方法与设计熟悉各种竞技能力训练的练习方法与设计腿三头肌练习的选择腿三头肌练习的选择?特殊器械？特殊器械？抗阻力量训练方法设计抗阻力量训练方法设计抗阻训练方法抗阻训练方法如，跑、跳和游泳、自行车在运动方式的差异如，跑、跳和游泳、自行车在运动方式的差异运动方式运动方式 相关联的训练方法相关联的训练方法
21、运球和传球运球和传球伸肘下压，正握屈肘，小握距卧推。伸肘下压，正握屈肘，小握距卧推。踢踢 球球单边髋内收、外展，伸膝，抬腿。单边髋内收、外展，伸膝，抬腿。自自 由由 泳泳坐位下拉，侧举，负重弓步走。坐位下拉，侧举，负重弓步走。跳跳 跃跃 高翻、上举、背蹲。高翻、上举、背蹲。挥挥 拍拍哑铃侧举，俯立侧举，腕屈伸。哑铃侧举，俯立侧举，腕屈伸。划划 船船俯立提铃，坐位后拉，伸髋蹬腿练习。俯立提铃，坐位后拉，伸髋蹬腿练习。冲冲 刺刺 跑跑负重弓步走，负重上台阶，提踵练习。负重弓步走，负重上台阶，提踵练习。投投 掷掷 头后弯举，仰卧头上伸肘，肩旋内，肩旋外。头后弯举，仰卧头上伸肘，肩旋内，肩旋外。u熟悉
22、运动员的练习技巧熟练程度和练习经验熟悉运动员的练习技巧熟练程度和练习经验重视基本技术！重视基本技术！蹲、落地、提拉、起动、制动、变向等基本蹲、落地、提拉、起动、制动、变向等基本技术。由于动作简单而导致教练员、运动员技术。由于动作简单而导致教练员、运动员的忽视。的忽视。教练员训练观察的重要性教练员训练观察的重要性例如半蹲、高翻、抓举练习技巧例如半蹲、高翻、抓举练习技巧u熟悉现有训练器械熟悉现有训练器械自由重量练习、抗阻组合器械练习、克服自身体重练习、自由重量练习、抗阻组合器械练习、克服自身体重练习、功能性器材功能性器材赛艇运动员上下肢力量训练器材的选择赛艇运动员上下肢力量训练器材的选择完全稳定对
23、神经肌内控制能力影响很小完全稳定对神经肌内控制能力影响很小不完全稳定能够提高神经肌肉控制能力不完全稳定能够提高神经肌肉控制能力高度不稳定有效提高神经肌肉控制能力高度不稳定有效提高神经肌肉控制能力u熟悉不同练习方法手段组合熟悉不同练习方法手段组合不同练习组合实现最终训练目的田径短跑训练中杠铃一跑、跳抗阻力量中的组合训练法u训练时间训练时间 “如果我们只注重某一块肌肉的训练，我们将会忘记如果我们只注重某一块肌肉的训练，我们将会忘记动作；但如果我们训练的是一组完整的动作，那我们将不动作；但如果我们训练的是一组完整的动作，那我们将不会忘记与之相应的肌肉。会忘记与之相应的肌肉。”动作训练方案的设计应从传
24、统动作训练方案的设计应从传统力量训练（过度训练某一块肌肉）中跳出来，结合动力链力量训练（过度训练某一块肌肉）中跳出来，结合动力链让动作按照它们流畅的运动方式去运动，建立一个完整的让动作按照它们流畅的运动方式去运动，建立一个完整的运动模式（多关节、多维），并最终把力量训练更好的与运动模式（多关节、多维），并最终把力量训练更好的与专项结合起来。专项结合起来。练习动作的设计练习动作的设计练习动作的设计的基本框架练习动作的设计的基本框架v动作的设计动作的设计强调整体平衡性强调整体平衡性v动作的类型动作的类型强调各动作类型的重点强调各动作类型的重点v阶段阶段动作的分类动作的分类模块化训练模块化训练负荷强
25、度负荷强度v训练计划的分期训练计划的分期练习动作的设计的基本步骤练习动作的设计的基本步骤v动作设计的顺序动作设计的顺序1.问题的提出与分析：问题的提出与分析：听取运动员和教练员的意见。特别需要改善的动作是什么？运动员的身体形听取运动员和教练员的意见。特别需要改善的动作是什么？运动员的身体形态、体能、技战术的特点和存在的问题有哪些？态、体能、技战术的特点和存在的问题有哪些？结合专项分析动作结合专项分析动作确定运动员目前处于体能训练中的哪个阶段。确定运动员目前处于体能训练中的哪个阶段。2.确定动作类型：确定动作类型：根据项目特点和运动员在竞技中主要需要那种动作类型，进行分类选择。根据项目特点和运动
26、员在竞技中主要需要那种动作类型，进行分类选择。3.确定训练内容：确定训练内容： 从现有训练内容中选择与实际的竞技动作和使用的肌群联系密切的动作。从现有训练内容中选择与实际的竞技动作和使用的肌群联系密切的动作。重新确定能模仿整体或部分竞技动作的练习内容。重新确定能模仿整体或部分竞技动作的练习内容。4.负荷方法的选择负荷方法的选择根据选择的动作确定难度要求和训练负荷。根据选择的动作确定难度要求和训练负荷。练习动作的设计的基本步骤练习动作的设计的基本步骤不同动作类型所强调的重点不同动作类型所强调的重点1.力量性动作力量性动作主要主要与与专专项项动动作作结结合合最最紧紧密密的的，以以大大肌肌群群、多多
27、关关节节能能提提高高训练效果、最大力量和爆发力的训练为主。训练效果、最大力量和爆发力的训练为主。次要次要位置和重要性稍次于主要训练的动作。位置和重要性稍次于主要训练的动作。辅助辅助对以上两个动作的补充，如：肌肉的反向牵拉等。对以上两个动作的补充，如：肌肉的反向牵拉等。2.纠正性动作纠正性动作强调灵活性强调灵活性提高关节活动幅度。提高关节活动幅度。强调稳定性强调稳定性提高身体稳定提高身体稳定一个一个关节的能力。关节的能力。3.旋转性动作旋转性动作旋转发力旋转发力提高躯干的动态训练。提高躯干的动态训练。稳定性稳定性提高完成旋转动作时躯干保持稳定对抗阻力的能力。提高完成旋转动作时躯干保持稳定对抗阻力
28、的能力。不同阶段所强调的重点不同阶段所强调的重点基础阶段基础阶段1基础阶段2提高核心柱力量在继续保持基础阶段1的基础上，增加难度和负荷掌握基本动作提高技术质量纠正不平衡不同阶段所强调的重点不同阶段所强调的重点提高阶段提高阶段基础力量基础力量爆发力爆发力增加基本力量，保持灵活性和增加基本力量，保持灵活性和稳定性，掌握基本动作技术。稳定性，掌握基本动作技术。提高发力速度和肌肉弹性。提高发力速度和肌肉弹性。最大力量最大力量力量耐久力力量耐久力增强肌肉的绝对力量。增强肌肉的绝对力量。增加最大力量的耐久力增加最大力量的耐久力增肌增肌爆发力耐力爆发力耐力增加肌肉体积增加肌肉体积增加最大力量的耐久力增加最大
29、力量的耐久力动作练习的分类动作练习的分类全身训练下肢训练上肢的推，下肢的拉，全身的旋转练习或上肢的拉，下肢的推，全身的旋转练习下肢的推，下肢的旋转练习或下肢的拉，下肢的旋转练习上下肢混合训练上肢身训练上肢推，下肢拉，上肢的旋转练习或上肢拉，下肢推，下肢的旋转练习上肢的推，上肢的旋转练习或上肢的拉，上肢的旋转练习各阶段动作练习的选择各阶段动作练习的选择基基础阶础阶段：上下肢段：上下肢动动作的作的选择选择，上肢的推，下肢的，上肢的推，下肢的拉或上肢的拉，下肢的推，交替拉或上肢的拉，下肢的推，交替进进行。行。目的，加目的，加强强基基础础力量力量训练训练，交替，交替进进行能行能使四肢力量在得到均衡使四
30、肢力量在得到均衡发发展的同展的同时还时还能能得到足得到足够够的恢复。的恢复。增肌增肌阶阶段：上下肢段：上下肢动动作的作的选择选择，上肢的推，下肢的，上肢的推，下肢的拉或上肢的拉，下肢的推，重复拉或上肢的拉，下肢的推，重复进进行。行。目的，增加肌肉目的，增加肌肉围围度和力量，使肌肉得度和力量，使肌肉得到持到持续续的刺激。的刺激。四、训练频率四、训练频率u训练频率是指单位时间内完成训练课次。在运动训练中，这训练频率是指单位时间内完成训练课次。在运动训练中，这个单位是一周。个单位是一周。u教学可以磨时间，时间越多越好教学可以磨时间，时间越多越好u但训练不行，时间多导致强度下降，甚至损伤！但训练不行，
31、时间多导致强度下降，甚至损伤！运动员的训练状态运动员的训练状态所处赛季或训练周期所处赛季或训练周期计划中的训练负荷恢复程度计划中的训练负荷恢复程度以最大负荷或以接近量大负荷训练，需要有更长的时间来恢以最大负荷或以接近量大负荷训练，需要有更长的时间来恢复。将大负荷训练与轻负荷训练间隔安排，可提高频率。复。将大负荷训练与轻负荷训练间隔安排，可提高频率。另外，在大负荷训练后，上身肌肉恢复较下肢肌内快，单关另外，在大负荷训练后，上身肌肉恢复较下肢肌内快，单关节练习的恢复较多关节练习的恢复。节练习的恢复较多关节练习的恢复。u考虑本周期中的不同训练内容的比例考虑本周期中的不同训练内容的比例确定训练频率时，
32、要考虑运动员多种练习总的负荷量，确定训练频率时，要考虑运动员多种练习总的负荷量，一定要考虑其他训练的效应和影响。一定要考虑其他训练的效应和影响。例如，运动员的训练计划已包含了有氧和无氧训练（如例如，运动员的训练计划已包含了有氧和无氧训练（如冲刺、灵敏性，速度耐力，拉长收缩）、专项技术训练冲刺、灵敏性，速度耐力，拉长收缩）、专项技术训练或这些成分的不同组合，那么抗阻训练的频率就可以减或这些成分的不同组合，那么抗阻训练的频率就可以减低。低。五、练习的顺序五、练习的顺序练习顺序指一次训练课中，安排各种练习内容的顺序，强调练习顺序指一次训练课中，安排各种练习内容的顺序，强调练习顺序的目的是使每一组练习
33、都能按着预定强度和最完善练习顺序的目的是使每一组练习都能按着预定强度和最完善的技术来完成。的技术来完成。在在2小时的训练中，随着时间的推移，运动员的疲劳程度会小时的训练中，随着时间的推移，运动员的疲劳程度会逐步增加。关键协调好神经系统和肌肉系统的训练关系。逐步增加。关键协调好神经系统和肌肉系统的训练关系。训练内容安排的通常顺序是：训练内容安排的通常顺序是：协调性技术学习协调性技术学习速度、快速力量和反应能力训练速度、快速力量和反应能力训练最最大力量、速度耐力、专项耐力和力量耐力调练大力量、速度耐力、专项耐力和力量耐力调练有氧耐力有氧耐力训练训练体能训练内容的顺序问题体能训练内容的顺序问题体能和
34、技能技术学习体能和技能技术学习or技能提高技能提高?技术学习时注意避免两个相似内容安排的干扰。技术学习时注意避免两个相似内容安排的干扰。技能训练时，主要两内容的衔接顺序。技能训练时，主要两内容的衔接顺序。力量、速度、耐力？力量、速度、耐力？上肢、下肢、躯干？上肢、下肢、躯干？多关节、单关节？如负重提踵、深蹲、高翻多关节、单关节？如负重提踵、深蹲、高翻静力拉伸练习的顺序？静力拉伸练习的顺序？u躯干和下肢躯干和下肢1背部（躯干）背部（躯干）2臀部（骨盆部位）臀部（骨盆部位）3大腿后肌群大腿后肌群 4腹股沟腹股沟（内收肌）（内收肌）5股四头肌股四头肌6腓肠肌及踝、脚腓肠肌及踝、脚颈部和上肢颈部和上肢
35、1肩部肌群肩部肌群 2手臂、手腕、手手臂、手腕、手 3颈部颈部六、训练负荷六、训练负荷u训练负荷是施加在运动员身体和心理的训练刺激。训练负荷是施加在运动员身体和心理的训练刺激。u超负荷原则与低负荷的矛盾。超负荷原则与低负荷的矛盾。u超负荷指训练中的运动量或训练强度超过运动员已经习惯了超负荷指训练中的运动量或训练强度超过运动员已经习惯了的强度和量。如果没有超负荷的刺激，即使训练计划等做得的强度和量。如果没有超负荷的刺激，即使训练计划等做得很周全，也会极大地限制运动员能力的进步。很周全，也会极大地限制运动员能力的进步。u例如，一个工人每天举起例如，一个工人每天举起2公斤的重量公斤的重量2000次，
36、一周次，一周20吨，吨，但他们没有得到明显的最大力量适应。但他们没有得到明显的最大力量适应。1.负荷强度负荷强度u训练对机体刺激的深刻程度。训练对机体刺激的深刻程度。强度不够，种瓜得豆！强度不够，种瓜得豆！u不同训练的强度评价不同训练的强度评价最大负荷强度的百分比最大负荷强度的百分比成绩的百分比成绩的百分比脉搏脉搏Ck、血乳酸等、血乳酸等训练观察训练观察1)抗阻训练重复次数和抗阻训练重复次数和最大力量百分比的最大力量百分比的关系关系%IRM最大重复次数最大重复次数100195293390487585683780877975107011671265152）训练目标选择负荷强度和重复次数）训练目标
37、选择负荷强度和重复次数训练目标训练目标负荷负荷（%1RM）目标重复次数目标重复次数最大力量最大力量856爆发力爆发力一次用力的项目一次用力的项目809012多次用力的项目多次用力的项目758535肌肉体积肌肉体积6785812肌肉耐力增大肌肉耐力增大6712针对肌肉力量和爆发力训练的练习对运动员的生理针对肌肉力量和爆发力训练的练习对运动员的生理刺激很大。即使是这些训练水平较高的运动员，周刺激很大。即使是这些训练水平较高的运动员，周复一周地进行剧烈的运动也难免会发生过度训练。复一周地进行剧烈的运动也难免会发生过度训练。一般不连续安排两次高强度训练课。训练强度每周一般不连续安排两次高强度训练课。训
38、练强度每周可以适当调整。可以适当调整。3)训练负荷的变化训练负荷的变化 采用弹性带助力速度训练的负荷变化表采用弹性带助力速度训练的负荷变化表星期星期重复次数重复次数距离距离休息时间休息时间进级进级13-510-15码2速度适应23-510-15码2最大速度35-715-20码3最大速度47-920-25码3最大速度57-920-25码3最大速度697-925-30码3-5穿负重背心最大速度 u训练量是指训练对机体刺激的数量，训练实践中，往训练量是指训练对机体刺激的数量，训练实践中，往往以一次训练课举起的总负荷为单位统计。往以一次训练课举起的总负荷为单位统计。u数量和质量的矛盾数量和质量的矛盾强
39、调选择合理的训练内容，强调保持高质量的训练质量。在训强调选择合理的训练内容，强调保持高质量的训练质量。在训练时间与训练质量的取舍上，强调宁愿训练时间短一些，也要练时间与训练质量的取舍上，强调宁愿训练时间短一些，也要保持高质量训练的理念。保持高质量训练的理念。例如，弹跳力练习，练习量不能太大，而要在较短的时间高质例如，弹跳力练习，练习量不能太大，而要在较短的时间高质量完成。原因在于，大脑神经系统的疲劳速度远远大于肌肉系量完成。原因在于，大脑神经系统的疲劳速度远远大于肌肉系统的疲劳速度。统的疲劳速度。弹跳力练习训练量控制在弹跳力练习训练量控制在140次以内。次以内。骨膜炎、疲劳性骨折！骨膜炎、疲劳
40、性骨折！2.负荷量u训练重复组数训练重复组数重复训练方法成绩下降5%停止训练抗阻力量训练量的控制训练目标训练目标目标重复次数目标重复次数组数组数力量力量626爆发力爆发力一次用力项目一次用力项目多次用力项目多次用力项目12353535肌肉体积增大肌肉体积增大6l236肌肉耐力肌肉耐力1223u练习与练习之间的间歇时间，也有人称之为组间休练习与练习之间的间歇时间，也有人称之为组间休息时间。间歇时间与训练目标高度相关，与训练的息时间。间歇时间与训练目标高度相关，与训练的练习负荷、运动员的训练状态相关（如果运动员的练习负荷、运动员的训练状态相关（如果运动员的生理状态不佳，间歇时间比规定的要长一些）。
41、生理状态不佳，间歇时间比规定的要长一些）。u目标目标能量代谢系统？何种技能？何种体能？七、训练间歇七、训练间歇不周力量类型训练目标与间歇时同不周力量类型训练目标与间歇时同训练目标训练目标间歇时间间歇时间力量力量爆发力爆发力25分钟分钟一次用力项目一次用力项目多次用力项目多次用力项目25分钟分钟25分钟分钟肌肉体积增大肌肉体积增大30秒秒1.5分钟分钟肌肉耐力肌肉耐力30秒秒速度耐力：练习时间与间歇时间的比例约1：1 速度：时间与间歇时闻的比例应大于1：5另外，可参考运动员的心率u准备期：第一阶段准备期：第一阶段持续时间：4-8周训练频率：2-3强度：50-60%RM重复次数：15-20组数：2
42、-3不同时期阶段的力量训练计划不同时期阶段的力量训练计划u准备期：第二阶段准备期：第二阶段持续时间：6周训练频率：3强度：80-95%1repmax重复次数：3-8组数：3-5主要的目的主要的目的身体力量基础为后期高强度准备肌肉平衡前后上下左右核心区功能稳定平衡，合理的动力链力量训练计划综合表力量训练计划综合表频率频率负荷强度负荷强度1RM训练量训练量间歇间歇爆发力爆发力1-2次次/周周85-95%1-4次，次，1-2组组4-6分钟分钟绝对力量绝对力量3-4次次/周周75-854-8次，次，3-4组组2-3分钟分钟增加肌肉体积增加肌肉体积4-6次次/周周60-75%8-12次，次，4-6组组3
43、0-90秒秒肌肉耐力肌肉耐力5-7次次/周周60%12-15次，次，5-7组组30秒秒小结小结完善的青少年体能训练设计必须依赖运动训练原理的充完善的青少年体能训练设计必须依赖运动训练原理的充分运用。分运用。训练设计的第一步是状态诊断，为训练目标的确定提供训练设计的第一步是状态诊断，为训练目标的确定提供参考，并为训练明确方向；参考，并为训练明确方向；据此再选择否适的练习方法和练习频率！据此再选择否适的练习方法和练习频率！再考虑训练课中各种练习的安排顺序；再考虑训练课中各种练习的安排顺序；再依训练目标考虑练习的负荷和训练量；再依训练目标考虑练习的负荷和训练量；最后一步是安排练习中的间歇时间。最后一步是安排练习中的间歇时间。v教练员只有对以上要素充分认知，才能对运动训练作教练员只有对以上要素充分认知，才能对运动训练作出科学的设计。出科学的设计。
