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1、适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉 体力活动不足、体力活动不足、缺乏锻炼，是多种缺乏锻炼，是多种疾病的危险因素。疾病的危险因素。 体力活动不足会引起超重和肥胖，体力活动不足会引起超重和肥胖，增加心脏和血管负担，而致高血压心血增加心脏和血管负担，而致高血压心血管疾病管疾病据报道：据报道：BMIBMI增加增加1 1，5 5年后年后100100人中，增人中，增加发病：高血压加发病：高血压9 9 冠心病冠心病1212 缺血性脑血管病缺血性脑血管病6 6 个个 运动是高血压一剂良药运动是高血压一剂良药据报道：据报道：6060以上老人每周步行以上老人每周步行4
2、 4小时以上者，较小时以上者，较每周步行少于每周步行少于1 1 小时者心血管疾病住院率减少小时者心血管疾病住院率减少69%69%、死亡率减少、死亡率减少73%73%；高血压病人，观察高血压病人，观察1 1年，研究发现：年，研究发现： 药物组：药物组： 降压有效率降压有效率 65%-70%65%-70% 综合组：综合组： 降压有效率降压有效率 85%- 90%85%- 90%（药物（药物+ +气功）气功）健康生活方式主要包括合理膳食、健康生活方式主要包括合理膳食、健康生活方式主要包括合理膳食、健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡适量运动、戒烟限酒、心理平衡适量运动、戒烟限酒
3、、心理平衡适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 4 4 4个方面。个方面。个方面。个方面。中国公民健康素养中国公民健康素养中国公民健康素养中国公民健康素养基基基基本知识与技能本知识与技能本知识与技能本知识与技能第第第第3 3 3 3条条条条世世界界卫卫生生组组织织针针对对影影响响现现代代人人健健康康的的主主要要危危害害因因素素不不良良行行为为与与生生活活方方式式，提提出出了了健健康康四四大基石。大基石。 “适度适度”运动是防治生活方式病（高血压等）运动是防治生活方式病（高血压等）有效辅助措施之一。有效辅助措施之一。可可以以降降低低血血脂脂，减减轻轻和和改改善善脂脂肪肪肝肝、动脉硬化动脉硬化可使肌纤维
4、增粗，预防和减轻糖尿病可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松减少肥胖减少肥胖加强心肺功能加强心肺功能提高免疫力提高免疫力增加体育锻炼增加体育锻炼增加体育锻炼增加体育锻炼运动处方运动处方 适合的运动项目适合的运动项目频度、强度与持续频度、强度与持续时间时间生命在于生命在于“科学科学”运动运动 运动应按运动应按“处方处方”锻炼锻炼1 1、适合的运动项目、适合的运动项目 有氧运动项目有氧运动项目特点特点：中等强度耐力运动，运动时消耗的：中等强度耐力运动，运动时消耗的能量是依靠机体有氧代谢供给。能量是依靠机体有氧代谢供给。 简便易行简便易行 安
5、全有效安全有效适合的运动项目适合的运动项目 有氧运动项目有氧运动项目 项目项目：步行，慢跑，游泳，骑车，：步行，慢跑，游泳，骑车， 健身操健身操“百练不如一走百练不如一走”要要领领：全全身身放放松松，两两眼眼平平视视前前方方，抬抬头头挺挺胸胸直直腰腰，两两上上肢肢在在体体侧侧大大幅幅自自然然摆摆动动，步步伐伐轻轻盈盈，步步频频轻快，呼吸自然。轻快，呼吸自然。类别：散步（类别：散步（60-7060-70步步/ /分钟）分钟） 健步（健步（90-12090-120步步/ /分钟）分钟） 逍遥步、倒行步逍遥步、倒行步 交替跑交替跑 健身跑是强身健体、控制体重最佳锻炼项健身跑是强身健体、控制体重最佳锻
6、炼项目。目。 交替跑既充分利用慢跑时产生的后效应，交替跑既充分利用慢跑时产生的后效应，又以散步适当减轻运动负荷，低投入高效益。又以散步适当减轻运动负荷，低投入高效益。传统拳操项目传统拳操项目项目：项目： 太极拳，气功，按摩，太极拳，气功，按摩， 练功十八法，练功十八法， 新编健身气功新编健身气功 ( (八段锦，五禽戏，易筋经，六字诀八段锦，五禽戏，易筋经，六字诀) ) 传统拳操项目传统拳操项目 特点：特点：调身、调心、调息，协同进行导引、调身、调心、调息，协同进行导引、吐纳、按矫，组合锻炼。吐纳、按矫，组合锻炼。2 2、频度、强度与持续时间、频度、强度与持续时间自我感受法：自我感受法： 微微出
7、汗，面不改色微微出汗，面不改色 微微气喘，言语自如微微气喘，言语自如 微微劳累，息后舒坦微微劳累，息后舒坦频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间频度、强度与持续时间频度：每周至少频度：每周至少3 3次次 锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。 每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。而有损健康。锻炼三要素锻炼三要素锻炼三要素锻炼三要素强度：心率必须达到本人最大心率的强度：心率必须达到本人最大心率的60%60%70%70% 最大心率计算：最大心率计算：180180（强壮）或（强壮）
8、或170170（正常或较瘦）（正常或较瘦）减年龄减年龄持续时间：平均每天至少持续时间：平均每天至少3030分钟。分钟。 每天的锻炼中应有每天的锻炼中应有2020分钟左右的时间维持在最大心分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。率，否则锻炼的效果就会大打折扣。加强热身、注意冷身、加强热身、注意冷身、 温和运动、重在适度温和运动、重在适度“牢记三个不宜牢记三个不宜”不宜屏气、负重和过度用力不宜屏气、负重和过度用力不宜过度低头和体位变化过快不宜过度低头和体位变化过快不宜参加竞争性过强的项目不宜参加竞争性过强的项目设计一套能长期坚持的锻炼项目设计一套能长期坚持的锻炼项目根据：根据：已已患患慢慢性性病病者者，应应先先找找医医生生咨咨询询合合理理的的运运动动量量及运动注意事项及运动注意事项选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式选择适合自己特点的运动方式年龄大小年龄大小年龄大小年龄大小身体状况身体状况身体状况身体状况性格特征性格特征性格特征性格特征可能条件可能条件可能条件可能条件
