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1、健康与养生健康与养生健康与养生健康与养生.人人人人类饮类饮食食食食发发展史展史展史展史经历经历了由初了由初了由初了由初级级追求追求追求追求向高向高向高向高级级追求演追求演追求演追求演进进的四个的四个的四个的四个进进化化化化阶阶段段段段: : : :果腹充果腹充果腹充果腹充果腹充果腹充饥饥饥型型型型型型补补充能量充能量充能量充能量美味享受型美味享受型美味享受型美味享受型美味享受型美味享受型嗜好嗜好嗜好嗜好满满足足足足营营营养保健型养保健型养保健型养保健型养保健型养保健型补补充已充已充已充已认认知知知知营营养素养素养素养素食食食食食食疗疗疗养生型养生型养生型养生型养生型养生型调调理平衡人理平衡人理
2、平衡人理平衡人体内体内体内体内环环境境境境, ,克服克服克服克服亚亚健康健康健康健康, ,增增增增强强免疫免疫免疫免疫及内分泌系及内分泌系及内分泌系及内分泌系统统也就是从也就是从也就是从也就是从满满足食欲到追求养生、健康足食欲到追求养生、健康足食欲到追求养生、健康足食欲到追求养生、健康.身心健康身心健康健康的定健康的定义身心健康身心健康 心理健康心理健康 气色很好气色很好 生理活生理活动正常正常 有欲望有欲望 反反应力力 适适应力力 免疫力免疫力代代谢能力能力营养素的吸收养素的吸收 利用利用脏器功能器功能血血压/心率心率活力活力(Mind)(Mind)魄力魄力(Body)(Body) 生命力生
3、命力(Life)(Life).主要内容主要内容健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介介介介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物 三高族群的食三高族群的食三高族群的食三高族群的食疗疗方法方法方法方法 健康的健康的健康的健康的饮饮食食食食+ +适度的运适度的运适度的运适度的运动动= =活力活力活力活力1 1整年整年整年整年4123.主要内容主要内容健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介介介介绍绍常用的
4、具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物 三高族群的食三高族群的食三高族群的食三高族群的食疗疗方法方法方法方法 健康的健康的健康的健康的饮饮食食食食+ +适度的运适度的运适度的运适度的运动动= =活力活力活力活力1 1整年整年整年整年4123.一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始v 女性女性营养与健康养与健康现状状 女性女性女性女性贫贫血率血率血率血率23.323.323.323.3，高于男性（，高于男性（，高于男性（，高于男性（15.815.815.815.8） 高血高血高血高血压压18181818，低于男性（
5、，低于男性（，低于男性（，低于男性（20.220.220.220.2） 成人血脂异常成人血脂异常成人血脂异常成人血脂异常15.915.915.915.9，低于男性（，低于男性（，低于男性（，低于男性（22.222.222.222.2） 肥胖和消瘦肥胖和消瘦肥胖和消瘦肥胖和消瘦 妇妇科慢性病、内分泌失科慢性病、内分泌失科慢性病、内分泌失科慢性病、内分泌失调调 雌激素下降引雌激素下降引雌激素下降引雌激素下降引发发脂肪代脂肪代脂肪代脂肪代谢谢混乱、心血管病高混乱、心血管病高混乱、心血管病高混乱、心血管病高发发、骨、骨、骨、骨质质疏松、牙疏松、牙疏松、牙疏松、牙齿齿松松松松动动 女性女性女性女性肿肿瘤
6、：乳腺癌、子瘤：乳腺癌、子瘤：乳腺癌、子瘤：乳腺癌、子宫宫癌等癌等癌等癌等.一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始v不合理的膳食不合理的膳食结构构导致我致我们不健康不健康亚亚健康健康健康健康现现象十分普遍象十分普遍象十分普遍象十分普遍营养养过剩：剩： 能量能量过剩、剩、 营养素养素摄入不平衡入不平衡 导致慢性病致慢性病发病率病率 上升上升营养不良、养不良、 营养缺乏养缺乏病仍然存在：病仍然存在：贫血、缺血、缺钙、缺、缺维生生素素A A、B B族等族等.一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始v 膳食膳食膳食膳食结结构不合理表构不合理表构不合理表构不合理表现现在
7、在在在 畜肉畜肉畜肉畜肉类类及油脂消及油脂消及油脂消及油脂消费过费过多多多多 谷谷谷谷类类食物消食物消食物消食物消费费偏低偏低偏低偏低 2002200220022002年城市居民每人每日油脂消年城市居民每人每日油脂消年城市居民每人每日油脂消年城市居民每人每日油脂消费费量由量由量由量由1992199219921992年的年的年的年的37373737克增加到克增加到克增加到克增加到44444444克克克克 脂肪供能比达到脂肪供能比达到脂肪供能比达到脂肪供能比达到35%35%35%35%，超，超，超，超过过WHOWHOWHOWHO推荐推荐推荐推荐30%30%30%30%上限上限上限上限 城市居民谷城
8、市居民谷城市居民谷城市居民谷类类食物供能比食物供能比食物供能比食物供能比仅为仅为47%47%47%47%，明，明，明，明显显低于低于低于低于55-55-55-55-65%65%65%65%的合理范的合理范的合理范的合理范围围奶奶类、豆、豆类制品制品摄入入过低低.一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始v 营营养失养失养失养失调调不均衡原因不均衡原因不均衡原因不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜）偏食、挑食（吃素、不吃素菜）偏食、挑食（吃素、不吃素菜）偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无三餐无三餐无三餐无规规律（律（律（律
9、（紧张紧张、上、上、上、上馆馆子、路子、路子、路子、路边摊边摊、吃零食）、吃零食）、吃零食）、吃零食） 不良不良不良不良饮饮食食食食习惯习惯（吸烟、喝酒）（吸烟、喝酒）（吸烟、喝酒）（吸烟、喝酒） 食物食物食物食物储储存烹存烹存烹存烹调调不当（新不当（新不当（新不当（新鲜鲜冷冷冷冷冻冻解解解解冻冻，过过度烹度烹度烹度烹调调） 过过多食入精制食品（精白面粉）多食入精制食品（精白面粉）多食入精制食品（精白面粉）多食入精制食品（精白面粉） 食品添加物（漂白食品添加物（漂白食品添加物（漂白食品添加物（漂白剂剂、硼砂、防腐、硼砂、防腐、硼砂、防腐、硼砂、防腐剂剂）、香）、香）、香）、香肠肠 （亚亚硝胺）
10、食品中的残留物（硝胺）食品中的残留物（硝胺）食品中的残留物（硝胺）食品中的残留物（农药农药等）等）等）等） 加工食品（染色加工食品（染色加工食品（染色加工食品（染色剂剂、防腐、人工色素）、防腐、人工色素）、防腐、人工色素）、防腐、人工色素） 长长期服用某一期服用某一期服用某一期服用某一药药物，妨碍物，妨碍物，妨碍物，妨碍营营养素的吸收养素的吸收养素的吸收养素的吸收.一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始哪些人更需要关注？哪些人更需要关注？哪些人更需要关注？哪些人更需要关注？1 1）工作工作紧张（白（白领）2 2）学）学习
11、紧张（学生）（学生）3 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5 5）缺少运）缺少运动营养失衡是引养失衡是引发慢性病的主要原因慢性病的主要原因.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议1 1 食物供食物供应多多样化化食用食用营养丰富、以植物性食物养丰富、以植物性食物为主主选用粗加工富含淀粉的主食用粗加工
12、富含淀粉的主食每日每日摄入多种谷物、豆入多种谷物、豆类、根茎、根茎类的的量量应达到达到600-800600-800克克并限制并限制摄入精制糖入精制糖.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议2 2 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天量达到全天总能量的能量的7%7%每日吃多种蔬菜和水果，量达每日吃多种蔬菜和水果，量达400-800400-80
13、0克克.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议3 3 少吃肉少吃肉红肉的肉的摄入量每日少于入量每日少于8080g g最好最好选择鱼、禽肉或非家养、禽肉或非家养动物的肉物的肉类以取代以取代红肉肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：白肉：鱼、禽或非家养、禽或非家养动物的肉物的肉类白肉好于白肉好于红肉肉.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安
14、排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议4 4 限制脂肪限制脂肪摄入入限制脂肪限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例物性脂肪与植物油的比例1:1,1:1,各各约2525g g选择含含单不不饱和脂肪酸且和脂肪酸且氢化程度化程度较低的低的植物油植物油反式脂肪酸与心血管疾病反式脂肪酸与心血管疾病发生有关生有关.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的
15、膳食安排从三餐开始建建议5 5 限限盐限制限制摄入入盐腌的食物腌的食物限制烹限制烹调和餐桌上的用和餐桌上的用盐量量可用草本植物和香料可用草本植物和香料调味味高血高血压病人：限病人：限盐、补钙、镁、钾 控制控制热能及能及饮酒的量酒的量.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议6 6 多吃含抗氧化多吃含抗氧化营养素丰富的食物养素丰富的食物大豆中的异黄大豆中的异黄酮植物激素，植物激素，预防防妇女心血女心血管及骨管及骨
16、质疏松疾病疏松疾病茶叶中的茶多酚抗氧化及茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中皮及黑米皮中均含有的前花青素等均有良好抗氧化作用，有均含有的前花青素等均有良好抗氧化作用，有益于防益于防动脉粥脉粥样硬化硬化.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议7 7 保持适宜的体重，保持适宜的体重，坚持体力活持体力活动正常正常BMIBMIBMIBMI计算公式体重算公式
17、体重kg/kg/身高身高m2m2避免体重避免体重过低或低或过高，整个成人期体重高，整个成人期体重增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内.家庭的日常家庭的日常家庭的日常家庭的日常饮饮食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？食如何合理安排？一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始建建议8 8 食品安全食品安全对食物供食物供应中的食品添加中的食品添加剂、杀虫虫剂及其及其残留物以及各种化学残留物以及各种化学污染物、霉染物、霉变应制定制定并并监测其安全限量。其安全限量。 亚硝胺硝胺胃、食管胃、食管 色素色素-奶油黄奶油黄
18、.中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（20072007）.中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（20072007）一般人群膳食指南共一般人群膳食指南共1010条，适合于条，适合于6 6岁以上的正常人群以上的正常人群（一）食物多（一）食物多样、谷、谷类为主、粗主、粗细搭配；搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶（三）每天吃奶类、大豆或其制品；、大豆或其制品；（四）（四）经常吃适量的常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；、禽、蛋、瘦肉；（五）减少烹（五）减少烹饪油用量，吃清淡少油用量，
19、吃清淡少盐膳食；膳食；（六）食不（六）食不过量，天天运量，天天运动，保持健康体重；，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量（八）每天足量饮水，合理水，合理选择饮料；料；（九）如（九）如饮酒酒应限量；限量；（十）吃新（十）吃新鲜卫生的食物。生的食物。.主要内容主要内容健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介介介介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物 三高族群的食三高族群的食三高族群的食三高族群的食疗疗方法
20、方法方法方法 健康的健康的健康的健康的饮饮食食食食+ +适度的运适度的运适度的运适度的运动动= =活力活力活力活力1 1整年整年整年整年4123.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物1 1、具有养肝功效的食物介、具有养肝功效的食物介绍肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表的代表器官是眼睛，的代表器官是眼睛，视力主要依力主要依赖肝血肝血的滋养。的滋养。肝血不足，肝血不足，视物不清，两目干物不清，两目干涩、疼痛、疼痛、睡眠后也不睡眠后也不缓解。解。.养肝养肝饮食食多吃黄
21、多吃黄绿色蔬菜，芹菜、韭菜、蒜苗、色蔬菜，芹菜、韭菜、蒜苗、菠菜等含大量叶菠菜等含大量叶绿素和素和纤维素的素的绿色色蔬菜，加速体内毒素排泄，有助肝蔬菜，加速体内毒素排泄，有助肝脏排毒。排毒。多多饮水。水。忌酒，肝忌酒，肝脏代代谢酒精，多酒精，多饮必必伤肝肝养肝明目的食物：枸杞、菊花、熟地养肝明目的食物：枸杞、菊花、熟地黄、山黄、山药等。等。情情绪：忌怒，肝属木，喜：忌怒，肝属木，喜欢自由空自由空间睡眠：养阴，滋养肝血睡眠：养阴，滋养肝血二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.养肝技巧养肝技巧一天中
22、最佳养肝一天中最佳养肝时间 肝肝脏工作最工作最强时间是凌晨是凌晨1:001:003:003:00，血，血归入肝，睡眠最弱的入肝，睡眠最弱的时间13:0013:0017:0017:00一年中最佳养肝季一年中最佳养肝季节 是春，即立春到立夏，春季是肝的主是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易季，肝气最旺，易发肝病肝病可多吃些养肝可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用性味甘平，具有养肝益精作用炼“嘘嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次口呼气，早晚各一次二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食
23、常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍1）胶原蛋白胶原蛋白与皮肤健康：与皮肤健康：胶原蛋白构成皮下胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤予皮肤弹性提供皮肤更新的原料性提供皮肤更新的原料富含胶原蛋白的食物：富含胶原蛋白的食物： 甲甲鱼、肉皮、蹄筋、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕翅、燕窝.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两
24、用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物2）必需脂肪酸与皮肤健康（）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、油酸、亚麻酸）麻酸）缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光性和光泽；缺乏引起上皮缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；富含必需脂肪酸的食物：富含必需脂肪酸的食物： 芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油葵花子油2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食
25、物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物3）卵磷脂与皮肤健康）卵磷脂与皮肤健康细胞膜的主要成分，促胞膜的主要成分，促进皮肤代皮肤代谢、细胞更胞更 新，提高皮肤保水性；新，提高皮肤保水性；富含卵磷脂的食物：富含卵磷脂的食物： 蛋黄、瘦肉、大豆等蛋黄、瘦肉、大豆等2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物4）维生素、生素、矿物物质与皮肤健康与皮肤健康VitEVitE、VitCVitC、 - -胡胡萝卜素，卜素，ZnZn、 C
26、u Cu、 Se Se、MnMn、FeFe等抗氧等抗氧化化维生素和生素和矿物物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成；生成；VitAVitA、VitE VitE 、VitCVitC滋养、保滋养、保护皮肤皮肤细胞胞细胞膜胞膜维生素、生素、矿物物质与与头发健康健康缺乏缺乏B B族族维生素生素缺乏缺乏钙、铁、锌等等矿物物质引起引起头发稀疏、干枯、早白、失稀疏、干枯、早白、失去光去光泽所以，合理所以，合理选用膳食用膳食补充充剂2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常
27、用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物4）维生素、生素、矿物物质与皮肤健康与皮肤健康富含富含维生素和生素和矿物物质的食物：的食物： 谷谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、 蘑菇、枸杞、蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。蛋等。膳食膳食纤维与美容：与美容： 大便通大便通畅 代代谢废物排泄物排泄 富含膳食富含膳食纤维的食物的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦、燕麦2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具
28、有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物5）大豆及其植物雌激素与美容）大豆及其植物雌激素与美容大豆大豆亚油酸、油酸、亚麻酸与皮肤健康；麻酸与皮肤健康；大豆卵磷脂与皮肤健康大豆卵磷脂与皮肤健康大豆雌激素与延大豆雌激素与延缓女性衰老（双向女性衰老（双向调节作用）作用）大豆低聚糖与大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食道功能，膳食纤维可通可通便防癌便防癌2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物6）类黄
29、黄酮和酚和酚类物物质以其分子中多个活性以其分子中多个活性羟基基发挥氧化氧化还原原作用作用枸杞、枸杞、银杏叶中的黄杏叶中的黄酮茶叶中的多酚茶叶中的多酚红米、米、红葡萄酒中的花青素等葡萄酒中的花青素等2 2、具有、具有养养颜美容美容和延和延缓衰老功效的食物介衰老功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物延延缓衰老的措施衰老的措施1)1)控制控制总热能和脂肪的能和脂肪的摄入，防止肥胖。入，防止肥胖。2)2)荤素搭配，多吃奶素搭配，多吃奶类、豆、豆类和和鱼类食物，多吃食物，多吃蔬菜、水果。蔬菜
30、、水果。3)3)烹烹调少油、少少油、少盐，少吃腌、熏、烤食品。，少吃腌、熏、烤食品。4)4)养成良好生活养成良好生活习惯，不抽烟、，不抽烟、 少少饮酒。酒。5)5)劳逸逸结合，每周合，每周锻炼不少于两次，每次不少于两次，每次3030分分钟以上。以上。6)6)心理健康。心理健康。2 2、具有养、具有养颜美容和美容和延延缓衰老衰老功效的食物介功效的食物介绍.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物3 3、具有养心功效的食物介、具有养心功效的食物介绍心美心美颜，主容，主容颜面色面色心的功能正常与否，常可从
31、面部皮肤的色心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色泽反映出来反映出来好好颜色从色从“心心”来心主血脉，其来心主血脉，其华在面在面心气推心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，血液运行，心气旺盛，血脉充盈，面色面色红润光光泽.养心养心饮食食平衡平衡营养，多吃富含养，多吃富含维生素的食物、生素的食物、鱼和植和植物蛋白，少吃富含物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。物脂肪和胆固醇多的食物。少吃少吃盐，食，食盐过多多损伤容容颜，增加血容量，加，增加血容量，加重心重心脏负担。担。慢喝水，小口、不慢喝水，小口、不间断的慢断的慢饮，忌运，忌运动后大量后大量饮水。水。喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅喝茶，茶叶可
32、以健心养心，养成浅尝细品的喝品的喝茶茶习惯。保心养保心养颜的食物有：茯苓、的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝果、黄豆、黑芝麻、小麻、小枣、莲子等。子等。戒大喜、情戒大喜、情绪失当使失当使肾上腺素分泌增加，血上腺素分泌增加，血压升高，心升高，心脏受累。受累。二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.养心技巧养心技巧一天中最佳养心一天中最佳养心时间 中午中午11:0011:0013:0013:00是心是心脏工作最工作最强的的时间 21:00 21:00凌晨凌晨1:001:00是心是心脏最弱的最弱的时间一年
33、中最佳养心季一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此是夏，即立夏到小暑，此时心心脏最脆弱，最脆弱，暑暑热逼人容易逼人容易烦躁躁伤心，易心，易伤心血。心血。可多吃些养心安神的食物，可多吃些养心安神的食物， 如：如：莲子芯，味苦但清心火；子芯，味苦但清心火；乌梅，解梅，解热除除烦。灸灸疗：肚：肚脐运运动：太极、瑜伽等养心运：太极、瑜伽等养心运动，促，促进微微细血管与血管与经络流通流通二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补
34、补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物4 4、具有养脾胃功效的食物介、具有养脾胃功效的食物介绍脾美唇脾美唇脾胃后天之本，主管运脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保、消化食物，保证口唇色口唇色泽红润。脾在体表的代表器官是口唇，色脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形、形态可以反映可以反映出脾的功能如何。出脾的功能如何。脾气健运，脾气健运，营养良好，口唇养良好，口唇红润有光有光泽，肌肤，肌肤弹性性良好。良好。脾气脾气亏虚，虚，营养不良，口唇淡白不养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。，甚至萎黄。.养脾胃养脾胃饮食食饮食有食有节，不要，不要过量，定量，定时定量定量进食。食。养脾多喝粥：温暖
35、、易消化，加山养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大、大枣。多吃点豆多吃点豆类，绿豆、白扁豆、豆、白扁豆、红豆、豌豆。豆、豌豆。忌酒，肝忌酒，肝脏代代谢酒精，多酒精，多饮必必伤肝。肝。健脾的食物：淮山健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、茯苓、山楂、红枣等。等。按摩：腹部，以肚按摩：腹部，以肚脐为中心，中心，顺时针方向，方向，每次每次2030次，每天次，每天2次，次，调顺脾胃。脾胃。食食盐热敷：生冷食物敷：生冷食物过多寒气多寒气积存在脾胃，存在脾胃，影响消化，厚影响消化，厚纱布袋，装布袋，装100g炒炒热的食的食盐，放在肚放在肚脐上三横指上三横指处，有暖脾散寒之效。，有暖脾散寒之效。二、介二、介二、介
36、二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.养脾技巧养脾技巧一天中最佳养脾一天中最佳养脾时间 脾脾脏工作最工作最强时间是是9:009:0011:0011:00，脾虚弱，脾虚弱的人午的人午饭提早到提早到1111点，消化吸收力最点，消化吸收力最强，甘味健脾，建甘味健脾，建议饭后后1 1小小时吃水果吃水果 最弱的最弱的时间19:0019:0023:00.23:00.一年中最佳养脾季一年中最佳养脾季节 长夏，即小暑到立秋，暑夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下去，开始下雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜
37、欢干燥。干燥。可多吃些除湿健脾的食物可多吃些除湿健脾的食物 如：如：绿豆豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，茶，荷叶粥。芦根，竹叶，西瓜等西瓜等二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物5 5、具有养肺功效的食物介、具有养肺功效的食物介绍肺美音肺美音肺在体内位置最高，被称肺在体内位置最高，被称为各器官的各器官的“华盖盖”，主，主管呼吸。管呼吸。鼻和喉是肺的鼻和喉是肺的门
38、户，鼻的嗅，鼻的嗅觉和喉的和喉的发音，都是肺音，都是肺气的作用。气的作用。肺气肺气润足，嗅足，嗅觉灵敏，灵敏，发音有底气和共音有底气和共鸣的和音，的和音，格外好听。格外好听。肺气不足，鼻塞流涕、肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部嚏等，喉部发音暗音暗哑不亮。不亮。.多吃多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、银耳、梨、蜂蜜、白耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。卜、甘蔗等。多喝水，一般清晨和晚多喝水，一般清晨和晚间各各1杯杯200ml，白天白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。杯，少量、多次，不要一口喝干。喝喝罗汉果茶。果茶。情情绪：忌：忌忧伤，特，特别是秋天容易是秋天容
39、易伤感，要愉感，要愉快。快。健肺运健肺运动：两手抱：两手抱头，头部左右前后回旋俯部左右前后回旋俯仰仰10次，可以疏通次，可以疏通颈部及胸背部部及胸背部经络，促，促进血液循血液循环，增，增进肺的生理机能。肺的生理机能。柏柏树的气味有的气味有净肺、安神的作用，每天深呼肺、安神的作用，每天深呼吸吸12次，次，补肺气不足。肺气不足。二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物养肺养肺饮食食.养肺技巧养肺技巧一天中最佳养肺一天中最佳养肺时间 肺肺脏工作最工作最强时间是是7:007:009:009:00，最，最好此
40、好此时运运动，有氧运，有氧运动，能，能强健肺功健肺功能。能。 最弱的最弱的时间21:0021:0023:0023:00一年中最佳养肺季一年中最佳养肺季节 是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，皮肤黏膜水分蒸燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干，皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等鼻燥、唇干、咽痛等现象。象。最重要最重要补水，水，20002000mlml每天。每天。二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两
41、用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物6 6、具有养、具有养肾功效的食物介功效的食物介绍肾与与发相关，相关，肾为先天之本先天之本肾是人体精气的器官，是人体精气的器官，肾功能功能强盛盛则人体生人体生长、发育、生殖的能力育、生殖的能力强盛。盛。肾气足，以气足，以“华”发。发质是是肾的的镜子，子，发为血之余，血之余，头发是血液化生而成，是血液化生而成，肾精充足精充足则血血旺，血旺就能使毛旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。得到充分的滋养。观一一发而知全身。而知全身。.补肾的食物：山的食物：山药、干、干贝、鲈鱼、栗子、栗子、枸杞、何首枸杞、何首乌，煲汤煮粥。煮粥。情情绪：恐惧、焦：恐惧、
42、焦虑是是肾阳蓬勃的枷阳蓬勃的枷锁。恐。恐伤肾，少看惊悚片。，少看惊悚片。休养：避免休养：避免过劳，劳累是累是肾脏健康的大健康的大敌。保暖：冬天腰部保暖，低温血保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高，血升高，血流流缓慢，慢，对肾脏有有压力，影响力，影响肾功能。功能。缩肛：呼气肛：呼气时做做缩肛肛动作，吸气作，吸气时放松，放松，反复反复进行行30次，能促次，能促进盆腔周盆腔周围的血液的血液循循环，促，促进肾脏功能。功能。二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物养养肾饮食食.养养肾技巧技巧一天中最佳养一天中最佳
43、养肾时间 5:00 5:007:007:00是是肾脏最最强的的时间，所以清晨，所以清晨 做做爱有益身心。有益身心。 23:00 23:00凌晨凌晨1:001:00是是肾脏最弱的最弱的时间，宜早，宜早睡养精神，减少容易睡养精神，减少容易兴奋的活的活动。一年中最佳养一年中最佳养肾季季节 是冬，即立冬到立春，此是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱，最脆弱， 易耗易耗损。冬天。冬天应补充阳气，养充阳气，养护肾脏，早，早睡晚起，养阳气壁阴气。睡晚起，养阳气壁阴气。可多吃些养可多吃些养肾补气的食物，气的食物， 如：如：鲤鱼、冬虫夏草、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、黑豆、大蒜、何首何首乌、黄芪、杜仲、当、黄芪、杜
44、仲、当归、山、山药、枸杞、枸杞、茯苓、生姜、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。、党参、黑芝麻。二、介二、介二、介二、介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物.主要内容主要内容健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介介介介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物 三高族群的食三高族群的食三高族群的食三高族群的食疗疗方法方法方法方法 健康的健康的健康的健康的饮饮食食食食+ +适度的运适度的运适度的运
45、适度的运动动= =活力活力活力活力1 1整年整年整年整年4123.三、三高族群的食三、三高族群的食疗方法方法1.1.注意注意热量平量平衡，减肥肥胖衡，减肥肥胖者要限制者要限制热量量增加运增加运动，体，体脂分解脂分解2.2.达到理想体达到理想体重，限制富含重，限制富含高胆固醇食物高胆固醇食物（蛋黄、奶油、（蛋黄、奶油、动物物脑、鱼子、子、动物内物内脏、蟹、蟹黄等）黄等）3.3.限制高脂肪限制高脂肪膳食，减少膳食，减少动物脂肪物脂肪高血脂病人食高血脂病人食疗方法方法.三、三高族群的食三、三高族群的食疗方法方法衡量能量是否超衡量能量是否超标的指的指标体重体重 正常体正常体质指数（指数（BMIBMI）
46、 BMI BMI计算公式体重算公式体重kg/kg/身高身高m m2 2 避免体重避免体重过低或低或过高，整个成人期体重高，整个成人期体重 增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内.三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食疗疗方法方法方法方法没有没有鳞的的鱼胆固醇高？胆固醇高？ 这个个归纳不不够全面。全面。 的确有一些没有的确有一些没有鳞的的鱼含胆固醇含胆固醇较高，高， 如：如：银鱼含胆固醇含胆固醇361361mg%mg%，河河鳗 177 177 mg%mg%， 泥泥鳅 136 136 mg%mg%， 黄黄鳝 126 126 mg%mg%， 鳕鱼114 114 mg%
47、mg% 但不是所有无但不是所有无鳞的的鱼胆固醇都高胆固醇都高 如：如：带鱼 76 76 mg%mg%，鲨鱼70 70 mg%mg%， 与有与有鳞的草的草鱼 86 86 mg%mg%，大黄大黄鱼86 86 mg%mg%， 鲳鱼 77 77 mg%mg%，鲈鱼86 86 mg%mg%等相似等相似.三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食疗疗方法方法方法方法高血高血压者食者食疗方法方法1 1、食食补： 清清谈饮食、限食、限盐，忌食腌制的食物忌食腌制的食物 补钙、镁、钾， 控制控制热能及能及饮酒的量酒的量 芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹
48、果等2、选用具有用具有辅助降血助降血压功能的保健食品功能的保健食品 大豆低聚大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素.三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食疗疗方法方法方法方法高血糖者的食物高血糖者的食物选择与能量分配与能量分配1、 合理合理选择主食：主食：谷谷类、薯、薯类占占总能量能量60%60% 量：最低量：最低150-250150-250克，克，约300300克。克。 种种类： 少食甜食、糖果少食甜食、糖果 多多选择：荞麦、玉米、燕麦、麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖薯等低血糖 指数、含膳食指数、含膳食纤维多的食物。多的食物。.三、三高
49、族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食疗疗方法方法方法方法多食膳食多食膳食多食膳食多食膳食纤维纤维的好的好的好的好处处 膳食膳食纤维来源来源 可溶性膳食可溶性膳食纤维：大麦、燕麦、豆：大麦、燕麦、豆类、水果、水果 不溶性膳食不溶性膳食纤维：蔬菜（芹菜）、蚕豆壳：蔬菜（芹菜）、蚕豆壳 作用作用 降血脂、降低密度脂蛋白降血脂、降低密度脂蛋白 降血降血糖、提高胰糖、提高胰岛素水平素水平 提高提高胰胰岛素敏感性素敏感性高血糖者的食物高血糖者的食物选择与能量分配与能量分配.三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食三、三高族群的食疗疗方法方法方法方法多食膳食多食膳食多食膳食多食膳
50、食纤维纤维的好的好的好的好处处高血糖者的食物高血糖者的食物选择与能量分配与能量分配2.2.动物性脂肪：物性脂肪：2525克克 植物油：植物油：2525克克 占占总能量能量20-25%20-25%，胆固醇，胆固醇300300毫克毫克3.3.蛋白蛋白质占占总能量能量15%15%，每天，每天7070克克4.4.少量多餐，少量多餐，4-64-6餐餐/ /日日.主要内容主要内容健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介介介介绍绍常用的具有食常用的具有食常用的具有食常用的具有食补补两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物两用功效的食物 三高族群的
51、食三高族群的食三高族群的食三高族群的食疗疗方法方法方法方法 健康的健康的健康的健康的饮饮食食食食+ +适度的运适度的运适度的运适度的运动动= =活力活力活力活力1 1整年整年整年整年4123.四、健康的四、健康的饮食食+适度的运适度的运动=活力活力1整年整年建建议：多学一点养生知多学一点养生知识多做一点适量运多做一点适量运动.四、健康的四、健康的饮食食+适度的运适度的运动=活力活力1整年整年学一点养生知学一点养生知识掌握十二掌握十二时辰养生秘辰养生秘诀四季养生精髓：四季养生精髓： 春天养生：夜卧早起、生春天养生：夜卧早起、生发、放松、养阳气、放松、养阳气 夏天养夏天养长：夜卧早起、疏泻、：夜卧
52、早起、疏泻、经脉通脉通畅 秋天养收：早卧早起、收秋天养收：早卧早起、收敛祛心祛心烦、润躁、养阴躁、养阴 冬天养藏：早卧晚起、祛寒就温冬天养藏：早卧晚起、祛寒就温 例：冬吃例：冬吃萝卜夏吃姜（夏天宜宣卜夏吃姜（夏天宜宣发出汗，不宜滋出汗，不宜滋补）.四、健康的四、健康的饮食食+适度的运适度的运动=活力活力1整年整年避免避免“五五劳”和和“七七伤” 五五劳： 久久视伤血、久卧血、久卧伤气、久坐气、久坐伤肉、肉、 久立久立伤骨、久行骨、久行伤筋筋 七七伤： 太太饱伤脾、大怒脾、大怒伤肝、房肝、房劳过度度伤肾、 过食冷食冷饮伤肺、肺、过忧愁思愁思虑伤心、心、 风雨寒暑雨寒暑伤形、恐惧不形、恐惧不节伤志志.四、健康的四、健康的饮食食+适度的运适度的运动=活力活力1整年整年.四、健康的四、健康的饮食食+适度的运适度的运动=活力活力1整年整年.运运动食物食物.健康的生活方式健康的生活方式健康的生活方式健康的生活方式一一一一小小结：如何合理：如何合理营养、健康人生？养、健康人生？二二二二三三三三四四四四多多多多样样化的适量的食物化的适量的食物化的适量的食物化的适量的食物适量的运适量的运适量的运适量的运动动和心理和心理和心理和心理调调适适适适适合你的保健食品适合你的保健食品适合你的保健食品适合你的保健食品.Thank You!Thank You!.
