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1、合理营养膳食之科学减肥减肥没那么容易,每块肉有他的脾气w减肥的原则:1、定时定量进餐,不吃零食。尤其是甜点心、巧克力和大量花生、瓜子等。2、三餐热量分配要适当:早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少。3、多吃一些热量低的、饱腹感强的食品,如蔬菜、粗粮等。减肥没那么容易,每块肉有他的脾气4、控制每天热量的总摄入量:1000千卡1500千卡。5、在合理安排饮食前提下,每天坚持一定量的运动。千万不能三天打鱼两天晒网。蔬菜的品种及其营养特点w1、叶菜类:白菜、菠菜、生菜、韭菜含丰富的多种维生素和矿物质,-胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量在蔬菜中名列榜首。其中菠菜不仅-胡萝卜素、维生素C含量丰富,而且钙、铁、
2、锌含量也很丰富。w2、根茎类:萝卜、莴苣(莴笋)、芦笋、土豆、藕、洋葱等。 含糖类(主要为淀粉)较多,钙、铁等矿物质含量比较多,有的含丰富-胡萝卜素。蔬菜的品种及其营养特点w3、瓜类蔬菜:黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜、木瓜等水分含量高,多数有利尿作用,相比较而言瓜类各种营养素的含量都比较低,南瓜和木瓜含有丰富的-胡萝卜素w4、茄果类蔬菜:西红柿、茄子、辣椒等。含有较多的-胡萝卜素等维生素,矿物质含量也比较高。w5、豆类蔬菜:扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。蛋白质含量较高,维生素B1、B2和尼克酸含量比其它蔬菜多。蔬菜的品种及其营养特点w一般来说绿色蔬菜含量较多,颜色越是深绿,综合营养价值越高,其次
3、是紫色、橙黄、黄色蔬菜。绿叶蔬菜是每日菜肴的首选,除了绿叶蔬菜外,红、黄、白各色蔬菜搭配食用,使蔬菜中营养素互补。蔬菜的品种及其营养特点w推荐经常食用的一些蔬菜和水果蔬菜:菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、花椰菜、洋葱、芦笋、土豆、大白菜水果:芒果、大枣、杏、猕猴桃、香蕉、苹果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜通过调整饮食结构科学减肥w1、控制总能量摄入,但不能减得过快,每日能量摄入控制在10001500千卡为宜。w2、调整营养素的比例,应采取高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的饮食。多吃优质蛋白质:禽肉、鱼、蛋类、乳类和豆制品等,保证蛋白质供给。忌食糖果及含糖食品,适当减少碳水化合物的进食量,主食一般控制在
4、250克以下,但不能低于150克。禁止饮酒、少吃脂肪,尤其是动物性脂肪。 通过调整饮食结构科学减肥w3、增加富含纤维素食品多食用一些新鲜蔬菜(不少于500克)和粗杂粮等纤维素含量丰富的食物,以增加食物的体积,减少饥饿感。w4、要保证各种营养素的充分供应各种维生素、矿物质以及微量元素对维持人体正常代谢、调节生理功能和机体免疫具有重要作用,不能因为限制饮食和能量摄入而影响这些营养素的供给和平衡。通过调整饮食结构科学减肥w5、三餐的分配以及烹调要科学进食餐数应因人而异,通常为3餐。三餐的食物能量分配比例应为早餐:27,午餐49,晚餐24分配三餐时有两条原则:一是将动物性蛋白和脂肪含量高的食物尽量安排在早餐和午餐吃,晚上以清淡为主。二是三餐量的比例应是:午餐 早餐 晚餐通过调整饮食结构科学减肥w维持人体健康,水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质六大类营养素缺一不可!记住没有一种食物能够提供身体所需的全部营养物质,过量摄入某一种营养素都是有害的!营养素之间的搭配关键是合理!