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1、椎间盘突出的预防保健防止发生与复发的关键v一、日常生活中的正确姿势v二、科学的锻炼v三、平常的保健不同姿势下椎间盘内压的测定，v如果以站立位椎间盘内压为100%，v仰卧位则为25%，v坐位为150%，v站立稍前倾为150%，v坐位稍前倾为180%，v站位尽量前倾为210%，v坐位尽量前倾为270%。v此数据说明人体处于前屈坐位时腰椎负重最大，而不是想象中的站立位。腰椎间盘突出症的良姿位v1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。2、下床v从卧位改为俯卧位，v双上肢用力撑起，腰部伸臀，v身体重心慢慢移
2、向床边，v一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下v手扶床头站起。3、坐位v坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足部的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。vv人的脊柱具有略呈S形的生理弧度：v腰椎弯向前，胸椎弯向后。v正确的坐姿应该符合这个生理度，v使身体处于松弛而不紧张的状态。v腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，v要尽量坐有靠背的椅子；v还要特别注意，凡工作需要久坐的人，不但要注意保持正确坐姿，而且不要连续坐超过1小时，可进行10分钟的工间操，或伸伸懒腰，或走动走动，以舒展四肢，缓解疲劳。4、起座v从座位上站起的，v一侧下肢从椅子侧面移向
3、后方，v腰部挺直，调整好重心后起立警惕v长时间的单一姿势腰椎间盘突出症家庭锻炼法v1、反复搓腰：v将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。2、爬行训练：v四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。3、飞燕式锻炼：v俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。4、团身运动：v仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进
4、行。5、退走锻炼：v在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。6、挺腹疗法：v每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。颈椎锻炼“米”字操颈部肌肉的强化训练要注意什么v颈部肌肉强化训练的目的是增加颈椎的稳定性，因此是在颈部症状处于慢性期时适用的一种辅助体疗。如果患者处于症状的急性期，疼痛、麻木、放射痛等症状很严重，尤其是当颈部肌肉在痉挛状态时不宜进行训练。肌肉训练要逐步增加训练量，要坚持每
5、日练习，就像饮食，不可暴饮暴食，否则效果适得其反。v颈部锻炼操作简单，可以因地制宜，在办公室、活动场所、家中都可进行，关键要持之以恒，要有颈部保健的意识，同时动作要轻柔、缓慢有序。颈部锻炼十分重要，但对颈椎病病人来说，切忌过度，不能为锻炼而锻炼，超负荷的活动反而会引起颈椎的损伤，加速颈椎退变进程。椎间盘突出的预防保健v首先要保持一个正常的心态，椎间盘的患者大多都是性子较急，争强好胜，爱面子的人，所以要经常进行自我调节，时刻保持一棵平和的心，是必不可少的。v家务劳动要讲究，尽可能的避免弯腰的动作或减少弯腰的时间。家居生活中如洗碗、切菜、炒菜，应适当的把水池、菜板，炉灶加高避免弯腰干活，且从事同种
6、姿势活动的时间不宜过久，可交替进行。从地上提重物时，应先下蹲，在提起东西。千万不要弯腰直接提东西。搬起重物时应用双臂托起，且双臂要靠近躯干。v锻炼要科学。腰椎间盘突出的患者平时要加强腰背肌和腹肌的锻炼，以增强脊柱稳定性。一般锻炼有以下几种方法。卧床时可进行直腿抬高，仰卧挺腹，双飞燕即俯卧在床上，头部和双下肢同时向上翘。下床时可倒着走，即逆行，有条件的朋友可经常游泳。v从事体力劳动时要小心，持重物最好不要超过5公斤，从高处拿东西严禁身体向后仰，要保持直立。急性期的患者要少活动，减少腰部的伸屈次数，必要时可戴腰围，但腰围不要戴的时间过长，以免造成腰部肌肉萎缩。v保持大便通畅不可忽视，椎间盘的患者要
7、注意多吃蔬菜、水果如香蕉、苹果、青菜、芹菜等粗纤维的饮食。对于没有糖尿病的患者可经常喝蜂蜜，这样即可起到保健又可起到润肠的作用。v要注意防寒保暖，在天阴下雨时请您及时添加衣服，注意腰部的保暖，千万不要因为美丽而“冻人”。最后，请记住一句话：能躺着不站着，能站着不坐着，不断变化的姿势最舒服。保护腰部,从生活细节做起v1.卧硬板床硬板床能给我们的腰部以坚实的支撑，很硬的席梦思床，也能起到类似的作用。硬板床上可以垫厚度为5厘米左右的被褥，但不宜垫无弹性的软海绵。平时卧床以仰卧位最佳，但对于疼痛剧烈者，则宜采用最舒适的体位。v2.腰部保暖寒冷的刺激容易使肌肉痉挛，诱发或加重疼痛。尤其是夏天炎热时更应注
8、意保暖，因为空调、竹席都可能诱发本病。v3.腰围保护在急性期，腰围能减轻腰部负担，缓解疼痛；在缓解期和平时，腰围能防止腰部损伤。腰围必须有一定的宽度，以30厘米左右为宜，中间用弧形的钢板或塑料板支撑；其透气性要好，帆布的或牛皮的较佳。腰围不宜长期使用，以免影响腰部肌力的恢复。卧床时，不宜用腰围。v4.避免弯腰向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。在日常生活和工作中应尽量保持腰部正直的姿势，如：应避免弯腰扫地、擦地板或在浴缸里洗衣服；从地上或低处拾拿物品，应先下蹲，拿住物品后，将物品尽量靠近身体，再用腿部的力量慢慢站起；同样，不宜靠在床头（半躺半坐的姿势）看书或看电视
9、，不宜久坐沙发、矮凳（高度低于膝关节）及轿车，如果是不得已，可以在腰部垫一靠垫；起床时，不宜采用仰卧起坐的方法，而应先翻身侧卧（以右侧为例），然后将屈曲的双腿移到床下，再用右侧的肘部和左侧的手掌支撑用力，慢慢坐起。v5.不宜劳累休息能促进椎间盘的修复。平卧位时椎间盘内压力最小，如果在中午有条件平躺一会儿，有很大的好处，但应注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿势变换能减少劳累，久坐办公室的人应该定时花几分钟起来走走。v临床研究发现，腰椎间盘突出症的初次发作与损伤的关系较大，而复发则与劳累的关系最密切，劳累导致腰部肌力下降，导致对腰椎稳定的保护能力下降，从而引起复发。v6.其他鞋子宜软底平跟，要习惯于常穿袜子；不宜用冷水洗脚；坐公交车或面包车宜坐在稍靠前的座位，避免震动；尽管不少病人骑自行车没问题，但不能骑得太久，并应将座垫尽量放低。爱心提示：v久坐易患腰间盘突出症v 储蓄健康就是储蓄财富储蓄健康就是储蓄财富v谢谢
